Najlepsze produkty bogate w żelazo - i dlaczego ich potrzebujesz!



Pompowanie żelaza. Żelazko płaskie. Prasowanie koszuli. W naszym życiu jest tyle żelazek - a jednak czy wiesz, czy naprawdę masz tego dość? Żelazo jest bardzo ważnym minerałem, którego nasz organizm potrzebuje z wielu powodów. I choć możesz wiedzieć, że niedostateczna ilość żelaza może być zła i może to być przyczyną ciemnych kręgów pod twoimi oczami, czy wiesz o wiele więcej? Jeśli jesteś trochę zamroczony na objawy niedoboru żelaza lub chcesz wiedzieć, jak wrzucić do jedzenia więcej produktów bogatych w żelazo, poniższe atrakcje są dokładnie tym, czego potrzebujesz. Zobacz, co mają do powiedzenia najlepsi specjaliści z biz, a następnie utrzymuj zdrowe jedzenie za pomocą Twojego Ultimate Protein Guide!

Najpierw trochę żelaza 101

1

Twoje ciało potrzebuje żelaza do działania

"Żelazo ma kluczowe znaczenie, ponieważ jest kluczowym składnikiem czerwonych krwinek, a będziesz miał zmniejszoną zdolność przenoszenia tlenu w całym organizmie, jeśli masz mało żelaza", mówi Julieanna Hever, MS, RD, CPT, dietetyk roślinny autor publikacji "Dieta wegetariańska" i "Kompletny poradnik idiotyczny" na temat odżywiania roślinnego . "Może to prowadzić do letargu, zwiększonego ryzyka infekcji i problemów z układem sercowo-naczyniowym." Niewystarczająca ilość żelaza jest szczególnie ryzykowna w czasie ciąży, zauważa Hever. Jeśli spodziewasz się, nie przegap tych 7 najlepszych porad ekspertów, kiedy spodziewasz się dziecka!

Niedobór żelaza występuje szczególnie u kobiet

Niedokrwistość występuje wtedy, gdy we krwi nie ma wystarczającej ilości zdrowych krwinek czerwonych, a niedokrwistość z niedoboru żelaza jest powszechnym rodzajem. "Jest to szczególnie częste u kobiet, zwłaszcza w okresie ich rodzenia dzieci. W rzeczywistości jest to najczęstszy niedobór na świecie, dotykający około miliarda ludzi ", mówi Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, dietetyk z Nashville i autorka" Harmonogramu Me Skinny ": Planuje się schudnąć i trzymać go w spokoju Tylko 30 minut w tygodniu . "Kobiety w wieku 19-50 lat potrzebują 18 mg żelaza dziennie, ale kobiety w ciąży potrzebują jeszcze więcej."

Istnieją dwa rodzaje żelaza

"Najlepsze źródła żelaza to" heme żelazo ", które występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego: mięsie, drobiu i rybach - mówi Bedwell. "Żelazo nie-hemu występujące w produktach roślinnych i zwierzęcych, takich jak liściaste warzywa, fasola, wzbogacone zboża, żółtka jaj, tofu i suszone owoce, jest mniej chętnie wchłaniane przez organizm". Ale nawet źródła wegetariańskie są lepsze niż brak źródeł!

Połącz ją z witaminą C

Twoje ciało ma o wiele łatwiejsze wchłanianie żelaza, gdy jesz również pokarmy, które są dobrym źródłem witaminy C, takie jak truskawki, owoce cytrusowe i pomidory. A dlaczego nie sprawić, by Twoje super-combo było pyszne? "Na przykład zjedz hummus z sokiem z cytryny (fasola ma wysoką zawartość żelaza i sok z cytryny ma witaminę C), zielony smoothie (zielone liściaste plus owoce) lub chili z sosem pomidorowym i fasolą" - mówi Hever. A jeśli potrzebujesz jeszcze więcej motywacji, aby uzyskać tę witaminę C z żelazkiem, sprawdź te 20 sposobów, aby wyglądały i czuć się młodziej.

Unikaj tych napojów z pokarmami bogatymi w żelazo

"Jeśli masz tendencję do picia kawy lub herbaty z posiłkami, możesz odciąć trochę, ponieważ wchłoniesz do 40 procent mniej żelaza z kawą i aż o 70 procent mniej żelaza, gdy pijesz herbatę" - mówią The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT i Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT i autorami "Veggie Cure" Nutrition Twins . Co powiesz na ładne, wysokie, odświeżające szkło z wodą z detoksykacji truskawkowej, cytrynowej i miętowej? Sprzedany!

Niedobór żelaza jest bardzo ważny w adresowaniu

Nie lekceważ, jak wiele niedoboru żelaza ma znaczenie: "Chociaż zwykle jest łagodne, związane z tym zmęczenie może zakłócić pracę i życie osobiste" - wyjaśnia Lisa Hayim, zarejestrowana dietetyk i założycielka The WellNecessities. "Może nawet powodować wypadanie włosów i bladą skórę. Jeśli nie leczona poważniejsza niedokrwistość, może to prowadzić do problemów z sercem i arytmią oraz problemów podczas ciąży. "

Twój Bod i Brain Need Iron

Mówiąc prosto, Bedwell mówi, że żelazo jest ważne, ponieważ pomaga w przenoszeniu tlenu do mięśni i mózgu. (Psst! Nie przegap 22 Best & Worst Foods for Your Brain.) Teraz czytaj dalej, aby zapoznać się z powszechnymi oznakami niedoboru żelaza i wspaniałymi sposobami, aby uzyskać więcej tego szalenie ważnego składnika odżywczego.

Znaki mogą być niedoborem żelaza

1

Jesteś zmęczony przez cały czas

Zazwyczaj najczęstszym objawem niedoboru żelaza jest zmęczenie, mówi Hever. "Niestety, wiele typowych objawów niedoboru żelaza jest niespecyficznych, a najbardziej wiarygodnym sposobem diagnozowania jest badanie laboratoryjne" - mówi. Ale jeśli ciągle jesteś zmęczony - nawet jeśli przez kilka nocy z rzędu masz dużo snu - to powinna być duża czerwona flaga!

Dostajesz częste bóle głowy

"Mając mniej komórek bogatych w tlen, istnieje ryzyko, że twój mózg nie dostanie takiej ilości, jakiej potrzebuje. Deprywacja tlenu może powodować ucisk w głowie częściej niż zwykłe bóle głowy "- sugeruje Hayim.

Cierpisz na chorobę znaną jako "Pica"

"Możesz także zobaczyć bladą skórę, osłabienie, a nawet stan znany jako pica, który jest głodem na artykuły nieżywnościowe, takie jak brud", mówi Hever. Czekaj, co? Tak. "Objawy niedoboru żelaza mogą obejmować niezwykłe pragnienie nieodżywczych substancji, takich jak lód, brud lub skrobia" - mówi Bedwell.

Masz trudności podczas treningu

"Istnieje różnica między zmęczeniem i zmęczeniem jako częścią normalnego życia a uczuciem zmęczenia, które odczuwasz, gdy masz niedobór żelaza", ostrzega Hayim. "Jeśli czujesz, że zmagasz się z wchodzeniem po schodach bez zadyszki lub prawie nie kończysz treningu, możesz mieć niską lub niedobór żelaza" - mówi Hayim. Jeśli przejdziesz którykolwiek z tych symptomów, twoim najlepszym posunięciem byłoby porozmawiać z lekarzem jak najszybciej.

Najlepsze produkty bogate w żelazo


1

Czarna fasola

"Podobnie jak wszystkie rośliny strączkowe (suszony groch, fasola, soczewica i ciecierzyca), są one białkowymi, trwałymi i odżywczymi potęgami, które są bogate w przeciwutleniacze" - mówią The Nutrition Twins. "Jedna porcja czarnej fasoli zawiera 1, 5 razy więcej żelaza niż trzy uncje steku z flanki. Jest to więc świetna opcja dla wegetarian, ponieważ wegetarianie potrzebują podwoić żelazo w porównaniu z jedzeniem mięsa, ponieważ wchłaniają mniej. (Osoby spożywające mięso potrzebują 8-18 mg żelaza, kobiety miesiączkujące potrzebują mniej więcej 18 mg, wegetarianie potrzebują 14-33 mg dziennie).

Nasiona dyni

"Oprócz dodawania chrupkości, konsystencji i bogatego smaku sałatkom, muffinom, granolom i chlebowi, są one dobrym źródłem żelaza i bogatym tłuszczem dla dobrego samopoczucia" - mówią The Nutrition Twins. "Zawierają również kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają zwalczać stany zapalne i utrzymują ciało w zdrowiu." Mówiąc o zapaleniu, załaduj te 20 przeciwzapalnych produktów spożywczych, aby zmniejszyć wagę!

łosoś

"Zawiera białka i kwasy tłuszczowe omega-3, jest doskonałym pokarmem do łagodzenia stanów zapalnych i zwalczania chorób takich jak choroby serca. Postaraj się wybrać dziki łosoś, aby ograniczyć ekspozycję na toksyny, takie jak PCB "- radzą The Nutrition Twins. Chcesz poprawić swoją rutynę gotowania? Wypróbuj te 25 zdrowych przepisów na łososia, które uwielbiamy i wyjdziemy z rutyny kulinarnej jak Liam z innego zaangażowania dla Miley.

brokuły

Ten jest lekkomyślny, jeśli chcesz uzyskać więcej żelaza i mnóstwo innych składników odżywczych w diecie. "Pakowane z włóknem i będące częścią rodziny krzyżowej, brokuły są bogate w składniki odżywcze, które są reklamowane w walce z wieloma nowotworami, w tym z rakiem piersi. Jest to warzywne jedzenie dla wielu wegetarian i mięsożerców, więc jest to łatwy sposób na uzyskanie dodatkowego żelaza. Wytrawiaj na nim cytrynę, aby poprawić smak i sprawić, że żelazko brokułów stanie się bardziej przyswajalne "- podziel się" Bliźnięta odżywcze ".

Chude mięso wołowe

Chwyć garnek do garnka lub rozpal ogień! "Lean beef jest bogaty nie tylko w żelazo, ale również w białko budujące mięśnie i wzmacniający odporność na cynk" - mówi Bedwell. Chcesz się dowiedzieć więcej? Sprawdź najlepsze kawałki mięsa na odchudzanie!

Pierś indyka

Ta podstawowa pora lunchu jest nie do pobicia z jakiegoś powodu! "To dobre źródło żelaza z hemu" - oferują The Nutrition Twins. "Jest chudy, satysfakcjonujący i stanowi świetne źródło białka, a niski w tłuszczu z arterią - w przeciwieństwie do innych mięs - więc jest idealny, jeśli starasz się schudnąć. Co więcej, możesz z łatwością dostać kanapkę z indyka prawie w każdej jadłodajni lub delikatesach, ale zalecamy, gdy tylko jest to możliwe ".

Żółtka

Całkowicie na liście 12 "złych" pokarmów, które teraz są dobre, żółtka składają się z żelaza, zarówno hemu, jak i bez hemu. "Żółtka są bogate w luteinę, składnik odżywczy, który jest ważny dla zdrowia oczu wraz z wiekiem, a także witamin z grupy B" - mówi Bedwell. Aby zjeść szybkie śniadanie, spróbujcie posmarować awokado i dwoma jajami (jajecznicą, słoneczną stroną do góry, jak wam się podoba) na toście z pełnoziarnistych tostów z płatkami czerwonej papryczki chilli, aby uzyskać odrobinę ciepła i wycisnąć ze świeżego soku z cytryny, aby uzyskać wyraźny smak .

Groszek suszony

Oddajmy to za tę niedrogą podstawkę! "Suszony groszek jest dobrym źródłem żelaza, które jest pełne białka i błonnika", oferują The Nutrition Twins. "Jedna porcja suszonego grochu zawiera tyle potasu jak banana! Dodają smaku potrawom - spróbuj dodać je do sałatek zamiast grzanek, dodaj do domowych granoli lub miseczek do smoothie, użyj go do zagęszczania zup i sosów, do wegetariańskich hamburgerów i cieście lub do sosu do makaronu, guacamole, hummusu lub upieczone ziemniaki ". A jeśli to jeszcze nie doprowadzi cię do szału, to spójrz na makarony pulsacyjne (suszone fasolki), które w tym roku biorą szturmem świat żywności!

Zalecane
  • przepisy kulinarne: 15 zszywek kuchennych, które nie psują się przez lata

    15 zszywek kuchennych, które nie psują się przez lata

    Zdobądź to: Do ​​40 procent bezpiecznej żywności produkowanej w Ameryce nigdy nie trafia na talerze ludzi. Oznacza to nie tylko 70 milionów ton marnowania żywności rocznie, jak podaje organizacja non-profit Feeding America, ale według niektórych szacunków to mnóstwo pieniędzy wyrzucanych przez okno do wartości 161 miliardów dolarów. I nie chodzi o to
  • przepisy kulinarne: 12 najlepszych przepisów na utratę wagi Celeb

    12 najlepszych przepisów na utratę wagi Celeb

    Pozbądźcie się ich stylu ulicznego, odszukajcie ich produkty do pielęgnacji urody i ścigajcie się z osobistymi trenerami po porady dotyczące fitnessu. Więc to ma sens tylko dlatego, że zaczniecie łomotać o inteligencję na temat przepisów ulubionych celebrytów. (Bez osądzania!) Całkowicie rozumiemy, jak to jest mieć wielką gwiazdę (Cześć, Oprah!) - szczególnie ci,
  • przepisy kulinarne: Najlepszy na świecie przepis na kanapki

    Najlepszy na świecie przepis na kanapki

    Jak jedna osoba może wiedzieć, chyba że kanapka jest naprawdę "najlepsza na świecie", chyba że próbowała zrobić każdą kanapkę pod słońcem? Cóż, zgadnij co: mam. W ciągu ostatnich 24 miesięcy mogłem dosłownie zrobić każdą kanapkę znaną człowiekowi. I jestem gotów ujawnić to, co najlepsze. Zaczęło się od skromnego i
  • przepisy kulinarne: 20 grejpfrutowych przepisów na odchudzanie

    20 grejpfrutowych przepisów na odchudzanie

    Nabieranie mięsa ze skóry jest pyszne, ale czy próbowałeś wrzucić grejpfruta do sałatki lub zanurzyć go w ciemnej czekoladzie? Zanim zaczniesz tracić rozum nad tym, co czeka cię poniżej, zróbmy sekundę, aby przypomnieć ci niesamowite korzyści grapefruita i dlaczego potrzebujesz więcej receptur grejpfrutowych w swoim życiu. Grejpfruty są j
  • przepisy kulinarne: 20 najlepszych zup na bazie rosołu do odchudzania

    20 najlepszych zup na bazie rosołu do odchudzania

    Lucas Weaver nie był typem faceta, z którym chciałbyś handlować życiem. Praca w zmywarce była wystarczająco trudna, ale stojąc przed zlewem o wadze 289 funtów na swojej 6-stopowej ramie, codzienne życie Weavera było jeszcze bardziej nieszczęśliwe. Po wypadku spowodował konieczność operacji wymiany stawu kolanowego, Weaver poczuł się, jakby uderzył w dno. "Byłem wielki
  • przepisy kulinarne: Befstroganow

    Befstroganow

    Wołowina Stroganow może być pochodzenia rosyjskiego z nazwy, ale od tego czasu stała się globalnym celem, znajdując dom wszędzie od Iranu po Brazylię i Australię. Tylko najlepsze potrawy inspirują ten rodzaj uniwersalnej miłości, a łatwość i wrodzona smakowitość stroganoff jest wyraźnie powodem, dla którego Amerykanie przyjęli to jako swoje własne. Chociaż zazwyczaj ś
  • przepisy kulinarne: Kourashney's Must-Try Holiday Cookie Recipe

    Kourashney's Must-Try Holiday Cookie Recipe

    Może być w formie i szczupła, ale to nie znaczy, że Kourtney Kardashian nie lubi słodyczy podczas wakacji. Gwiazda rzeczywistości i mama trzech po prostu oszukuje mądrych, przy pomocy domowych "czystych" ciasteczek. I szczęśliwie dla nas, ostatnio wzięła do swojej aplikacji, aby podzielić się z nią receptą na gingersnap, o którym mówi, że jest święto. "Gingersnaps
  • przepisy kulinarne: Superfoods: Hummus

    Superfoods: Hummus

    Potrzebujesz kolejnej wymówki, by podwoić te warzywa? Sprawdź wszystkie korzyści zdrowotne wynikające z jednego z naszych ulubionych dipów, jak go ubić w ciągu kilku minut w domu i dlaczego jest tak dobry dla Ciebie.
  • przepisy kulinarne: Jak zrobić misę Buddy do utraty wagi

    Jak zrobić misę Buddy do utraty wagi

    Miski Buddy, czasami określane jako miseczki chwały lub hipisów, są obfite, wypełniają naczynia wykonane z różnych warzyw, surowych lub palonych warzyw, fasoli i zdrowego ziarna, takiego jak komosa ryżowa czy ryż. Czasami zawierają one także polewy takie jak orzechy, nasiona i sosy dla dodania tekstury i smaku. (Czy Twoje

Wybór Redakcji

25 Najlepsze produkty spożywcze dla twojej tarczycy i metabolizmu

Twoja tarczycy to skromny gruczoł w kształcie motyla na szyi, który wydziela wszystkie ważne hormony, które kontrolują główne funkcje organizmu, w tym jak trawisz jedzenie i zużywasz energię. Kiedy twój tarczowy zwalnia, wszystko zwalnia; stąd zmęczenie i przyrost masy ciała, kiedy to robi. Wiele rzeczy