Najlepsze produkty bogate w żelazo - i dlaczego ich potrzebujesz!



Pompowanie żelaza. Żelazko płaskie. Prasowanie koszuli. W naszym życiu jest tyle żelazek - a jednak czy wiesz, czy naprawdę masz tego dość? Żelazo jest bardzo ważnym minerałem, którego nasz organizm potrzebuje z wielu powodów. I choć możesz wiedzieć, że niedostateczna ilość żelaza może być zła i może to być przyczyną ciemnych kręgów pod twoimi oczami, czy wiesz o wiele więcej? Jeśli jesteś trochę zamroczony na objawy niedoboru żelaza lub chcesz wiedzieć, jak wrzucić do jedzenia więcej produktów bogatych w żelazo, poniższe atrakcje są dokładnie tym, czego potrzebujesz. Zobacz, co mają do powiedzenia najlepsi specjaliści z biz, a następnie utrzymuj zdrowe jedzenie za pomocą Twojego Ultimate Protein Guide!

Najpierw trochę żelaza 101

1

Twoje ciało potrzebuje żelaza do działania

"Żelazo ma kluczowe znaczenie, ponieważ jest kluczowym składnikiem czerwonych krwinek, a będziesz miał zmniejszoną zdolność przenoszenia tlenu w całym organizmie, jeśli masz mało żelaza", mówi Julieanna Hever, MS, RD, CPT, dietetyk roślinny autor publikacji "Dieta wegetariańska" i "Kompletny poradnik idiotyczny" na temat odżywiania roślinnego . "Może to prowadzić do letargu, zwiększonego ryzyka infekcji i problemów z układem sercowo-naczyniowym." Niewystarczająca ilość żelaza jest szczególnie ryzykowna w czasie ciąży, zauważa Hever. Jeśli spodziewasz się, nie przegap tych 7 najlepszych porad ekspertów, kiedy spodziewasz się dziecka!

Niedobór żelaza występuje szczególnie u kobiet

Niedokrwistość występuje wtedy, gdy we krwi nie ma wystarczającej ilości zdrowych krwinek czerwonych, a niedokrwistość z niedoboru żelaza jest powszechnym rodzajem. "Jest to szczególnie częste u kobiet, zwłaszcza w okresie ich rodzenia dzieci. W rzeczywistości jest to najczęstszy niedobór na świecie, dotykający około miliarda ludzi ", mówi Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, dietetyk z Nashville i autorka" Harmonogramu Me Skinny ": Planuje się schudnąć i trzymać go w spokoju Tylko 30 minut w tygodniu . "Kobiety w wieku 19-50 lat potrzebują 18 mg żelaza dziennie, ale kobiety w ciąży potrzebują jeszcze więcej."

Istnieją dwa rodzaje żelaza

"Najlepsze źródła żelaza to" heme żelazo ", które występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego: mięsie, drobiu i rybach - mówi Bedwell. "Żelazo nie-hemu występujące w produktach roślinnych i zwierzęcych, takich jak liściaste warzywa, fasola, wzbogacone zboża, żółtka jaj, tofu i suszone owoce, jest mniej chętnie wchłaniane przez organizm". Ale nawet źródła wegetariańskie są lepsze niż brak źródeł!

Połącz ją z witaminą C

Twoje ciało ma o wiele łatwiejsze wchłanianie żelaza, gdy jesz również pokarmy, które są dobrym źródłem witaminy C, takie jak truskawki, owoce cytrusowe i pomidory. A dlaczego nie sprawić, by Twoje super-combo było pyszne? "Na przykład zjedz hummus z sokiem z cytryny (fasola ma wysoką zawartość żelaza i sok z cytryny ma witaminę C), zielony smoothie (zielone liściaste plus owoce) lub chili z sosem pomidorowym i fasolą" - mówi Hever. A jeśli potrzebujesz jeszcze więcej motywacji, aby uzyskać tę witaminę C z żelazkiem, sprawdź te 20 sposobów, aby wyglądały i czuć się młodziej.

Unikaj tych napojów z pokarmami bogatymi w żelazo

"Jeśli masz tendencję do picia kawy lub herbaty z posiłkami, możesz odciąć trochę, ponieważ wchłoniesz do 40 procent mniej żelaza z kawą i aż o 70 procent mniej żelaza, gdy pijesz herbatę" - mówią The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT i Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT i autorami "Veggie Cure" Nutrition Twins . Co powiesz na ładne, wysokie, odświeżające szkło z wodą z detoksykacji truskawkowej, cytrynowej i miętowej? Sprzedany!

Niedobór żelaza jest bardzo ważny w adresowaniu

Nie lekceważ, jak wiele niedoboru żelaza ma znaczenie: "Chociaż zwykle jest łagodne, związane z tym zmęczenie może zakłócić pracę i życie osobiste" - wyjaśnia Lisa Hayim, zarejestrowana dietetyk i założycielka The WellNecessities. "Może nawet powodować wypadanie włosów i bladą skórę. Jeśli nie leczona poważniejsza niedokrwistość, może to prowadzić do problemów z sercem i arytmią oraz problemów podczas ciąży. "

Twój Bod i Brain Need Iron

Mówiąc prosto, Bedwell mówi, że żelazo jest ważne, ponieważ pomaga w przenoszeniu tlenu do mięśni i mózgu. (Psst! Nie przegap 22 Best & Worst Foods for Your Brain.) Teraz czytaj dalej, aby zapoznać się z powszechnymi oznakami niedoboru żelaza i wspaniałymi sposobami, aby uzyskać więcej tego szalenie ważnego składnika odżywczego.

Znaki mogą być niedoborem żelaza

1

Jesteś zmęczony przez cały czas

Zazwyczaj najczęstszym objawem niedoboru żelaza jest zmęczenie, mówi Hever. "Niestety, wiele typowych objawów niedoboru żelaza jest niespecyficznych, a najbardziej wiarygodnym sposobem diagnozowania jest badanie laboratoryjne" - mówi. Ale jeśli ciągle jesteś zmęczony - nawet jeśli przez kilka nocy z rzędu masz dużo snu - to powinna być duża czerwona flaga!

Dostajesz częste bóle głowy

"Mając mniej komórek bogatych w tlen, istnieje ryzyko, że twój mózg nie dostanie takiej ilości, jakiej potrzebuje. Deprywacja tlenu może powodować ucisk w głowie częściej niż zwykłe bóle głowy "- sugeruje Hayim.

Cierpisz na chorobę znaną jako "Pica"

"Możesz także zobaczyć bladą skórę, osłabienie, a nawet stan znany jako pica, który jest głodem na artykuły nieżywnościowe, takie jak brud", mówi Hever. Czekaj, co? Tak. "Objawy niedoboru żelaza mogą obejmować niezwykłe pragnienie nieodżywczych substancji, takich jak lód, brud lub skrobia" - mówi Bedwell.

Masz trudności podczas treningu

"Istnieje różnica między zmęczeniem i zmęczeniem jako częścią normalnego życia a uczuciem zmęczenia, które odczuwasz, gdy masz niedobór żelaza", ostrzega Hayim. "Jeśli czujesz, że zmagasz się z wchodzeniem po schodach bez zadyszki lub prawie nie kończysz treningu, możesz mieć niską lub niedobór żelaza" - mówi Hayim. Jeśli przejdziesz którykolwiek z tych symptomów, twoim najlepszym posunięciem byłoby porozmawiać z lekarzem jak najszybciej.

Najlepsze produkty bogate w żelazo


1

Czarna fasola

"Podobnie jak wszystkie rośliny strączkowe (suszony groch, fasola, soczewica i ciecierzyca), są one białkowymi, trwałymi i odżywczymi potęgami, które są bogate w przeciwutleniacze" - mówią The Nutrition Twins. "Jedna porcja czarnej fasoli zawiera 1, 5 razy więcej żelaza niż trzy uncje steku z flanki. Jest to więc świetna opcja dla wegetarian, ponieważ wegetarianie potrzebują podwoić żelazo w porównaniu z jedzeniem mięsa, ponieważ wchłaniają mniej. (Osoby spożywające mięso potrzebują 8-18 mg żelaza, kobiety miesiączkujące potrzebują mniej więcej 18 mg, wegetarianie potrzebują 14-33 mg dziennie).

Nasiona dyni

"Oprócz dodawania chrupkości, konsystencji i bogatego smaku sałatkom, muffinom, granolom i chlebowi, są one dobrym źródłem żelaza i bogatym tłuszczem dla dobrego samopoczucia" - mówią The Nutrition Twins. "Zawierają również kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają zwalczać stany zapalne i utrzymują ciało w zdrowiu." Mówiąc o zapaleniu, załaduj te 20 przeciwzapalnych produktów spożywczych, aby zmniejszyć wagę!

łosoś

"Zawiera białka i kwasy tłuszczowe omega-3, jest doskonałym pokarmem do łagodzenia stanów zapalnych i zwalczania chorób takich jak choroby serca. Postaraj się wybrać dziki łosoś, aby ograniczyć ekspozycję na toksyny, takie jak PCB "- radzą The Nutrition Twins. Chcesz poprawić swoją rutynę gotowania? Wypróbuj te 25 zdrowych przepisów na łososia, które uwielbiamy i wyjdziemy z rutyny kulinarnej jak Liam z innego zaangażowania dla Miley.

brokuły

Ten jest lekkomyślny, jeśli chcesz uzyskać więcej żelaza i mnóstwo innych składników odżywczych w diecie. "Pakowane z włóknem i będące częścią rodziny krzyżowej, brokuły są bogate w składniki odżywcze, które są reklamowane w walce z wieloma nowotworami, w tym z rakiem piersi. Jest to warzywne jedzenie dla wielu wegetarian i mięsożerców, więc jest to łatwy sposób na uzyskanie dodatkowego żelaza. Wytrawiaj na nim cytrynę, aby poprawić smak i sprawić, że żelazko brokułów stanie się bardziej przyswajalne "- podziel się" Bliźnięta odżywcze ".

Chude mięso wołowe

Chwyć garnek do garnka lub rozpal ogień! "Lean beef jest bogaty nie tylko w żelazo, ale również w białko budujące mięśnie i wzmacniający odporność na cynk" - mówi Bedwell. Chcesz się dowiedzieć więcej? Sprawdź najlepsze kawałki mięsa na odchudzanie!

Pierś indyka

Ta podstawowa pora lunchu jest nie do pobicia z jakiegoś powodu! "To dobre źródło żelaza z hemu" - oferują The Nutrition Twins. "Jest chudy, satysfakcjonujący i stanowi świetne źródło białka, a niski w tłuszczu z arterią - w przeciwieństwie do innych mięs - więc jest idealny, jeśli starasz się schudnąć. Co więcej, możesz z łatwością dostać kanapkę z indyka prawie w każdej jadłodajni lub delikatesach, ale zalecamy, gdy tylko jest to możliwe ".

Żółtka

Całkowicie na liście 12 "złych" pokarmów, które teraz są dobre, żółtka składają się z żelaza, zarówno hemu, jak i bez hemu. "Żółtka są bogate w luteinę, składnik odżywczy, który jest ważny dla zdrowia oczu wraz z wiekiem, a także witamin z grupy B" - mówi Bedwell. Aby zjeść szybkie śniadanie, spróbujcie posmarować awokado i dwoma jajami (jajecznicą, słoneczną stroną do góry, jak wam się podoba) na toście z pełnoziarnistych tostów z płatkami czerwonej papryczki chilli, aby uzyskać odrobinę ciepła i wycisnąć ze świeżego soku z cytryny, aby uzyskać wyraźny smak .

Groszek suszony

Oddajmy to za tę niedrogą podstawkę! "Suszony groszek jest dobrym źródłem żelaza, które jest pełne białka i błonnika", oferują The Nutrition Twins. "Jedna porcja suszonego grochu zawiera tyle potasu jak banana! Dodają smaku potrawom - spróbuj dodać je do sałatek zamiast grzanek, dodaj do domowych granoli lub miseczek do smoothie, użyj go do zagęszczania zup i sosów, do wegetariańskich hamburgerów i cieście lub do sosu do makaronu, guacamole, hummusu lub upieczone ziemniaki ". A jeśli to jeszcze nie doprowadzi cię do szału, to spójrz na makarony pulsacyjne (suszone fasolki), które w tym roku biorą szturmem świat żywności!

Zalecane
  • filmy wideo: Smoothie Leaf Relief [wideo]

    Smoothie Leaf Relief [wideo]

    Uwielbiamy pyszną sałatkę z jeżyn i szpinaku, więc zainspirowały nas do połączenia ich z wyciskaniem cytryny. Spróbuj! Odżywianie: 219 kalorii / 4, 7 g tłuszczu / 18, 5 g węglowodanów / 8 g błonnika / 7 g cukru / 28 g białka Co będziesz potrzebował: ½ szklanki mrożonych jeżyn ½ cytryny 1 szklanka szpinaku 1 szklanka niesłodzonego mleka migdałowego 1 miarka: zwykły lub aromatyzowany proszek proteinowy pochodzenia roślinnego
  • filmy wideo: Herbata numer 1, którą musisz pić teraz

    Herbata numer 1, którą musisz pić teraz

    Herbata zielona Matcha ma 100 razy więcej antyoksydantów niż zwykłe substancje i zapewnia poważne korzyści w zakresie metabolizmu. (Tylko 1/3 kofeiny z kawą!) I jest bardzo wszechstronny: używaj go w zdrowych przepisach od makaroników matcha do lodów matcha. Kelly Choi, autorka najlepiej sprzedającego się planu dietetycznego 7-dniowa herbata z płaskim brzuchem smakuje ten orzeźwiający napar z właścicielami Panatea Matcha.
  • filmy wideo: Najważniejsze wskazówki od David Zinczenko Video Playlist

    Najważniejsze wskazówki od David Zinczenko Video Playlist

    David Zinczenko, twórca Eat This, Not That !, dzieli się swoimi ulubionymi wskazówkami, które odkrył wraz z zespołem. WIĘCEJ LISTY ODTWARZANIA WIDEO OD JEGO TEGO, NIE! Co się dzieje z twoim ciałem, gdy ... Q & A: Czy powinienem jeść ...? Wskazówki dotyczące jedzenia: Koktajle owocowe
  • filmy wideo: Jak roztopić tłuszcz z smoothie zielonej herbaty

    Jak roztopić tłuszcz z smoothie zielonej herbaty

    Ten przepis na smoothie z zielonej herbaty jest najlepszym koktajlem rozpuszczającym tłuszcz, ponieważ zawiera matcha, drobno zmielony proszek zielonej herbaty. Matcha to jasnozielony magiczny pył, który pomoże przyspieszyć metabolizm i zdolność spalania tłuszczu w wątrobie! Nic dziwnego, że tak wielu ludzi straciło na wadze (do czterech cali!) Dzięki 7-d
  • filmy wideo: Najlepsze białka dla Twoich 3 najważniejszych celów

    Najlepsze białka dla Twoich 3 najważniejszych celów

    Schudnij, buduj mięśnie i zwiększ swoją energię dzięki tym pokarmom, które są pełne białka.
  • filmy wideo: Koktajl proteinowy Lemon Kale Detox

    Koktajl proteinowy Lemon Kale Detox

    Włożenie cytryny do blendera to jak wykupienie polisy ubezpieczeniowej na napoje. Dzieje się tak dlatego, że znaczny procent polifenoli przeciwutleniających w jakimkolwiek pożywieniu lub napoju rozpada się, zanim dotrą do krwioobiegu. Ale naukowcy z Purdue University odkryli, że dodanie do równania soku z cytryny pomogło zachować polifenole. Odżywianie
  • filmy wideo: Czy powinienem jeść miód?

    Czy powinienem jeść miód?

    W debacie na temat dodanych substancji słodzących, jak bezpiecznym wyborem jest miód? David Zinczenko, twórca Eat This, Not That !, dzieli się z nim fachową poradą.
  • filmy wideo: Jak zrobić Matcha Latte

    Jak zrobić Matcha Latte

    Oglądaj, jedz to, nie to! Współpracownik Kelly Choi pokazuje, jak zrobić zdrową i pyszną matcha latte w domu!
  • filmy wideo: Unboxing the Worst Sit-Down Burger w Ameryce

    Unboxing the Worst Sit-Down Burger w Ameryce

    Kelly Choi rozpakowuje nasz wybór na Worst Sit-Down Burger: Ruby Tuesday's Portabella Crispy Onion Pretzel Cheeseburger, który ma prawie 1700 kalorii i 95 gramów tłuszczu!

Wybór Redakcji

Jak jaja są pożywką

Dowiesz się o tym w każdym momencie, a spodoba ci się bardziej niż cotygodniowe śniadanie na kolację. Zjedzona lub słonka do góry - jednak jesz - upewnij się, że zawierasz żółtko, aby uzyskać jak najwięcej z posiłku.