Aby zbudować muskuły i wyglądać na szczuplejsze, musisz wybrać między dwiema ścieżkami po treningu: podążaj za masami do sklepu z sokami, aby wstrząsnąć białkiem serwatkowym (które spowoduje tylko wzdęcie brzucha) lub wytnij sam z porady najlepszych trenerów, którzy Cię poprowadzą. Uważamy, że właściwa odpowiedź jest oczywista.

Mieliśmy czterech trenerów, którzy wyjawili swoje sekrety, by budować lepsze bicepsy. Zacznij korzystać z ich wskazówek po treningu, aby schudnąć i zaostrzyć:

Honoruj ​​dni wolne

Niektórzy nazywają to nieintuicyjnym; nazywamy to prostym sprytem. Jake Vogel, konsultant do spraw treningu z siedzibą w Nowym Jorku, widzi niezliczone nowe szczury gimnastyczne, które popełniają błąd, uderzając mocno - każdego dnia tygodnia. Więcej czasu na gimnastykę z lepszymi, szybszymi wynikami faktycznie utrudnia postęp, ponieważ organizm potrzebuje odpowiedniego czasu na odpoczynek. "Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, że nie wzmacnia się na siłowni. Zyskasz silniejsze zdrowie poza siłownią - mówi Vogel. W rzeczywistości czas powrotu do zdrowia ma miejsce wtedy, gdy zachodzi najważniejszy proces budowy mięśni. "Mięśnie dostają w nich mikroskopijne łzy [podczas treningu], i będą się dalej rozpadać, jeśli nie zrobisz sobie dni wolnych. Dzień odpoczynku między treningami to moment, w którym mięśnie same się naprawiają i rozwijają "- wyjaśnia Chris Varano, specjalista ds. Fitness w Hilton Head Health (H3), znanym na całym świecie miejscu odchudzania. Rezultaty tego są ostatnią rzeczą, jakiej oczekujesz: "Nie zobaczysz rozwoju lub przyrostu siły, a możesz zwiększyć ryzyko obrażeń" - dodaje. Zasadniczo, bros nie pozwól bros pominąć dzień odpoczynku.

Reguła 3: 1

Gwoździanie tego równoważenia może pomóc w budowaniu mięśni: jedz zbyt szybko po treningu i ryzykujesz nieprzyjemnymi efektami ubocznymi, takimi jak nudności, czekaj zbyt długo i nie osiągniesz maksimum z posiłku. "Pamiętaj, aby jeść w ciągu 30 minut od treningu, aby uzupełnić paliwo", mówi Varano. "Twoje ciało jest [przygotowane do wzrostu mięśni w fazie zwanej stanem anabolicznym po zakończeniu treningu, i tym szybciej można uzyskać napój regeneracyjny lub posiłek, tym lepiej", wyjaśnia John Lippitt, certyfikowany fizjolog kliniczny ćwiczeń w Hiltonie Zdrowie głowy (H3). Ale zanim sięgniesz po najbliższy bajgiel, upewnij się, że posiłek pomoże ci zbudować idealną sylwetkę tak samo jak twój czas w siłowni. "Potrzebujesz proporcji 3: 1 węglowodanów do białka dla maksymalnego wyzdrowienia" - radzi Lippitt. Varano sugeruje wypróbowanie zdrowego smoothie zrobionego ze szpinaku, jagód, oleju lnianego i proszku białkowego; ta prosta i przenośna przekąska równoważy poziom cukru we krwi przez wiele godzin dzięki białku, złożonym węglowodanom i zdrowym tłuszczom. 3

Sprawdź swój mocz

Gdybyś nie miał nadgorliwego trenera mówiącego, żebyś "trenował dobrze, siusiaj biały", jesteśmy tutaj, by powiedzieć ci, żebyś nie lekceważył twojego moczu. Tak, dobrze to przeczytałeś. Cat Smiley, autor "Planety przyjaznej diety" i właścicielowi Whistler Fitness Vacations, odchudzania w BC, Kanada wyjaśnia: "Twój mocz jest migawką tego, jak jesteś nawodniony. Jeśli jest jasne lub prawie jasne, jesteś wystarczająco nawodniony, aby cieszyć się latte, gdy wychodzisz z siłowni. Ta zaskakująca przekąska po treningu pomoże zredukować ból mięśni i opóźnić pojawienie się bolesności mięśni - co oznacza, że ​​możesz wrócić do swoich treningów szybciej jutro, abyś mógł szybciej działać. "Jeśli nie pijesz wystarczająco dużo, aby cię rozzłościć, zawartość wody w kawie równoważy jej działanie moczopędne i nie wysuszy po treningu. Efekt oswajania się z bólem i napięciem jest dzięki kofeinie, która doskonale sprawdza się w spalaniu tłuszczu. Uwaga: jeśli twój mocz jest ciemniejszy, oznacza to, że nie jesteś wystarczająco nawodniony na kawę; picie filiżanki joe będzie dalej odwadniać, ponieważ działa jako środek moczopędny.

Nie prowadź OD białka

Białko może być złotym dzieckiem branży medycznej, ale to nie znaczy, że twoje ciało traktuje je inaczej niż inne składniki odżywcze. Podobnie jak w przypadku wolno trawionych węglowodanów i zdrowych tłuszczy, więcej białka nie zawsze jest lepsze. W rzeczywistości twoje ciało może zająć się tylko tyle naraz: "Twoje ciało może trawić tylko około 25-30 gramów białka na raz. Reszta zostanie zmarnowana "- mówi Lippitt. Przepraszam, nadmiar kalorii to nadmiar kalorii - nawet jeśli pochodzą z białka. I, niestety, twoje ciało nie jest jedyną rzeczą, która cierpi z powodu tego wspólnego nieporozumienia. "Suplementy z ponad 30 gramami białka marnują twoje pieniądze" - dodaje. Więc nie dajcie się zwieść językowi sprzedaży. Polegaj na proszku proteinowym, który koncentruje się na jakości zamiast na ilości lub naturalnie uzyskać białko - te wysokobiałkowe przekąski są idealne do stosowania po treningu. 5

Hydrat!

Łatwo zapomnieć o piciu wystarczającej ilości wody po treningu lub uważasz, że twój wstrząs jest odpowiedni do nawodnienia. Przepraszam, nie jest. "Waż się przed i po treningu. Za każdy kilogram utraconej wagi pij 24 uncji wody - radzi Lippitt. Aby sprawić, by było więcej przyjemności, aby odrzucić tyle H2O, rozkręć swoją wodę z rundami ogórka i kliny z cytryny, aby uzyskać odświeżający chłód. Możesz także spróbować dodać plasterki jalapeno i szczyptę pieprzu cayenne do kopniaka stymulującego metabolizm lub spróbować jednej z tych wód detoksowych, które kochamy. Jeśli martwisz się, że twoje ciało przylgnie do tych wszystkich filiżanek, wypluj napoje cytrynowymi klinami. Te niedocenione opakowania owoców cytrusowych de-limonen, przeciwutleniacz reklamowany dla jego działania moczopędnego - i spłaszczania brzucha. Zachęca również do powolnego poruszania się, podwajając korzyści z płaskiego brzucha.

Pijcie Wasze Warzywa, Zbyt

Jeśli starasz się wyglądać mniej w kształcie jabłka, porzuć sok owocowy i trzymaj się warzyw. "[Picie] świeżo wyciśniętego soku warzywnego po treningu zachęci twoje ciało do uwalniania insuliny, która pomaga zapobiegać utracie mięśni i powstrzymuje organizm przed kanibalizowaniem białek z tkanki mięśniowej, aby przekształcić się w glukozę", wyjaśnia Smiley. Zapewnia to, że zamiast być zjedzonym dla energii, twoje mięśnie nadal rosną. Ale nie jest to jedyna korzyść z pozostania po pikantnej stronie menu z sokami. "Warzywa mają również niższą zawartość cukru niż owoce, dzięki czemu będą dłużej sycić" - dodaje. Mniej cukru oznacza mniej skurczów i spadków poziomu cukru we krwi, co powstrzymuje Cię przed uczuciem letargu i pragnienia szybkiego pobudzenia energii, tak jak w przypadku przetworzonych przekąsek. 7

Masuj się

Wyjmij głowę z rynsztoku, ludzie. "Uwalnianie mięśniowo-powięziowe, rodzaj terapii mięśniowej, która jest ukierunkowana na ból w tkankach miękkich, pomaga rozerwać tkankę łączną, aby złagodzić bolesność mięśni i przywrócić zakres ruchu. Spróbuj samodzielnie masować za pomocą wałka z pianki, kulki lacrosse lub wałka do ciasta ", sugeruje Varano. W rzeczywistości kilka badań łączyło masaż z szeroką gamą korzyści, w tym z polepszeniem zakresu ruchu, obniżeniem poziomu bólu, a nawet zwiększeniem krążenia w połączeniu z rozciąganiem i reżimami ćwiczeń. Oprócz masażu nie należy lekceważyć znaczenia leczenia mięśni TLC podczas dni wolnych. Sugerujemy wydłużanie rutynowych ćwiczeń jogi, pilates, a nawet prostą medytację z przewodnikiem.

Plus, jeśli chcesz przenieść swój trening na wyższy poziom. Zapasuj na tych zalecanych jedzeniach, aby upewnić się, że jesteś odpowiednio zasilony do następnego treningu. Po wykonaniu tych prostych poprawek dietetycznych, jesteśmy pewni, że zaczniesz widzieć te wyniki, których pragniesz!

Najlepsze paliwo przedtreningowe, jeśli ... Pociąg sił w Am

Jeśli wolisz dostawać swole, zanim pojawi się słońce, odpowiednie odżywianie musi rozpocząć się w nocy przed treningiem - wyjaśnia Jim White RD, ACSM HFS, właściciel Jim White Fitness i Nutrition Studios. Sugeruje posiadanie filiżanki brązowego ryżu, filiżanki gotowanych na parze brokułów i 3 do 5 uncji chudego białka na kolację, a następnie o małej przekąskę jak banan z łyżką masła migdałowego rano przed uderzeniem w ciężary. "Nie będziesz miał wystarczająco dużo czasu na strawienie większego posiłku, jeśli chcesz zmieścić się w treningu przed udaniem się do biura", zauważa.

Najlepsze paliwo przedtreningowe, jeśli ... Pociąg siłowy w Pm

Jeśli chcesz w pełni wykorzystać swoją sesję potu po ciemnej pogodzie, będziesz musiał zjeść połączenie złożonych węglowodanów, warzyw i białka na dwie lub trzy godziny, zanim zaczniesz sznurować trampki. Średniej wielkości słodki ziemniak, filiżanka gotowanego na parze szpinaku i 3-5 uncji piersi kurczaka, chudego ziemi indyka lub białej ryby pasuje do rachunku mówi White. Mówiąc o zdrowym jedzeniu, weź swój płaski brzuch z podstawową zasadą 42 Foods to Stop Belly Bloat.

Najlepsze paliwo przedtreningowe, jeśli ... Biorąc zajęcia pilates lub jogi

Nie ma to jak dudniący brzuch, który zrujnowałby twój zen. Robisz psa w dół z żołądkiem pełnym jedzenia? Również nie idealny. Utrzymuj wysoki poziom energii i unikaj głodu bez ważenia się z niskoglikemiczną, bogatą w węglowodany przekąską około godziny przed zajęciami, radzi Leah Kaufman, MS, RD, CDN, dietetyk z Just For Today, poradni żywieniowych i jogi środek. "Niektóre zdrowe odmiany, które pasują do rachunku, obejmują tosty pełnoziarniste, banan, jabłko, gruszkę lub trochę warzywnych pałeczek i hummus".

Najlepsze paliwo przedtreningowe, jeśli ... próbujesz schudnąć

Jeśli pocisz się, próbując schudnąć na zbliżające się wakacje na plaży, na godzinę przed wskoczeniem będziesz spożywać przekąski z węglowodanami (np. Kawałek tostów pełnoziarnistych lub kawałek owoców). twój trening, mówi Kaufman. Zupełnie szokujące, wiemy, ale oto dlaczego: "Spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany przed uderzeniem w salę gimnastyczną wspomaga odchudzanie, ponieważ organizm najpierw spala ten składnik odżywczy. Gdy węglowodany zostaną zużyte, organizm może zacząć używać zgromadzonego tłuszczu na paliwo. "Uzbrojeni w te informacje, może być kuszące do pracy na pusty żołądek, aby spalić więcej tłuszczu, ale Kaufman zapewnia nas, że to nie jest bezpieczne lub bardziej skuteczny.

Najlepsze paliwo przedtreningowe, jeśli ... czy Cardio in the Am

Nie ma nic lepszego niż rezygnacja z treningu, podczas gdy większość świata nadal śpi - sprawia, że ​​czujesz się tak dobrze! Ale tankowanie z góry może być nieco trudne. "Zazwyczaj zalecam, aby ludzie czekali godzinę lub dwie po jedzeniu, aby ćwiczyć. Jednak, gdy rano ćwiczysz, może to być nierealne ", mówi Katie Cavuto, MS, RD, dietetyk z Philadelphia Phillies i Philadelphia Flyers. "Polecam trzymać się małej, lekkostrawnej przekąski, takiej jak 6 uncji jogurtu i pół szklanki owoców". Kombinacja ta jest łatwa w prowadzeniu na brzuchu i zapewnia odpowiedni poziom regeneracji organizmu. Jeśli mleczarstwo nie pasuje do ciebie lub jesteś weganinem, Cavuto zaleca zastępowanie jogurtu tofu w jogurcie i mieszanie go z owocami, aby przygotować energetyczny koktajl. (Upewnij się, że wybierasz najlepszą kremową ucztę dla twojego ciała, zaopatrując się w marki, które stworzyły naszą listę najlepszych jogurtów do odchudzania.

Najlepsze paliwo przedtreningowe, jeśli ... robi się Cardio in the Pm

Jazda na rowerze lub bieg po długim dniu w biurze to świetny sposób, aby zdmuchnąć trochę pary - po prostu upewnij się, że palisz się odpowiednio przed uderzeniem w chodnik. "Ponieważ już wcześniej zjadłeś dwa posiłki wcześniej, polecam zjeść lekką przekąskę na godzinę przed treningiem, mówi Debora Warner, założycielka, prezes i dyrektor programowy Mile High Run Club. "Zazwyczaj jem miskę mieszanych owoców lub świeżej papai, zanim wyruszę w biegu. Wysoka zawartość wody, potasu i witamin pomaga mi utrzymać nawilżenie i energię ".

Najlepsze paliwo przedtreningowe, jeśli ... trafisz na szlak turystyczny

W miarę jak pogoda zaczyna się rozgrzewać, możesz rozważyć uderzenie szlaku na zabawny trening weekendowy. Podczas wędrówki nie możesz zostawić Cię tak jak niektóre inne formy ćwiczeń, ale równie ważne jest, aby dobrze zjeść wcześniej. "Wybierz przekąskę lub posiłek z mocą, łącząc chude białka, zdrowe tłuszcze i węglowodany. Miska owsa ze świeżymi owocami i posypką orzechów lub nasion zrobi wszystko, "sugeruje Cavuto. "Jeśli masz mało czasu, chwyć orzechowy batonik, taki jak KIND Nuts & Spices i połącz go ze świeżym, pełnym owocem jak banan lub jabłko".

Najlepsze paliwo przedtreningowe, jeśli ... zrobisz HIIT

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) jest intensywny, intensywny, co sprawia, że ​​odżywianie przed treningiem ma ogromne znaczenie! Aby zasilić swój trening bez wyczerpania się gazu, White sugeruje tankowanie białkiem z płatków owsianych. Oto, jak je wykonać: Połącz trzy białka jaj, jedno całe jajko, filiżankę płatków owsianych i pół szklanki czarnych jagód w misce. Wymieszaj je ze sobą, aż zostaną dokładnie włożone, a następnie wrzuć je na patelnię, aż zostaną ugotowane. Jeśli zwykle po pracy udajesz się na siłownię, wrzuć gorące ciastka do pojemnika Tupperware. Rozgrzej i zjedz je około półtorej godziny przed treningiem. Jeśli masz większą budowę, możesz potrzebować dodatkowych węglowodanów, aby zasilić swoją sesję potu. Dodanie połowy małego banana na płatki owsiane powinno wystarczyć, zauważa White.

Najlepsze paliwo przedtreningowe, jeśli jesteś ... Crossfitting

Jeśli dążysz do PR podczas dzisiejszego WOD, musisz odpowiednio się rozpalić. "Treningi Crossfit koncentrują się zarówno na treningu siłowym, jak i na wytrzymałości, dlatego ważne jest, aby przed treningiem uzyskać od 300 do 600 kalorii" - mówi White. Połączenie białek, węglowodanów i tłuszczów pomoże utrzymać poziom energii podczas treningu i zapobiegnie skrajnym bólom głodowym po treningu - wyjaśnia. "Przed pójściem do swojej skrzynki ułóż kanapkę z kurczakiem z pieczywem pełnoziarnistym, od 3 do 5 uncji grillowanego kurczaka, uncję tłustego awokado i tyle szpinaku, ile możesz zmieścić pomiędzy. Jeśli wcześnie rano zażyjesz CrossFit na kanapkę z kurczakiem, zamień kurczaka na białko i dodaj mozzarella o obniżonej zawartości tłuszczu. "(Chcesz, by twój metabolizm nucił się długo po zakończeniu sesji CrossFit? 6 Szybkich sposobów na zwiększenie twojego metabolizmu.)

Najlepsze paliwo przedtreningowe, jeśli ... Trening wytrzymałościowy.

Niezależnie od tego, czy prowadzisz pierwszą połowę, czy chcesz zabrać do domu triathlonowy PR, musisz zjeść tuż przed treningiem. "Zalecam skonsumowanie połączenia błonnika i zdrowych tłuszczów na godzinę przed treningiem wytrzymałościowym. Ten zwycięski żywy organizm spowalnia uwalnianie insuliny, utrzymując poziom energii na poziomie kila "- wyjaśnia Warner. Banan z masłem orzechowym, organiczny jogurt z mleka pełnego ¼ filiżanki jagód lub pół zagniecionego awokado na grzance z pełnego ziarna to dobra okazja. Nie zapominaj, że jeśli twoja sesja treningowa przekracza dwie godziny lub masz więcej niż 15 mil, powinieneś zatankować w połowie treningu. Warner lubi Clif Shot BLOKS.

Najlepsze paliwo przedtreningowe, jeśli ... udajesz się do gorącej jogi

Kiedy przez godzinę rozciągasz się, zginasz i pocisz w pokoju przypominającym saunę, kluczem jest nawodnienie i jedzenie odpowiednio wcześniej. "Polecam na przykład sok ze świeżo wyciśniętych owoców lub owoce bogate w wodę, takie jak pomarańcza, brzoskwinia lub banan, co najmniej godzinę przed uderzeniem w matę" - mówi Sunshine Daidone, założycielka POE Yoga w East Hampton, NY i Far Hills, NJ. "Jedzenie lub picie zbyt bliskie początku klasy może prowadzić do niestrawności lub wzdęcia, zakłócając praktykę. Lubię te bogate w wodę i węglowodany przekąski, ponieważ zapewniają one energię i czujność, ale nie obciążają cię "- dodaje.