Ale kluczem do utraty wagi podczas biegu nie jest bieganie dłużej lub trudniej. Ma działać mądrzej. Tak mówi Eric Orton - łamiący zasady trener, który wystąpił w bestsellerie Christophera McDougalla w 2009 Born to Run . Ultramarathoner (kiedyś biegał przez 36 godzin), Orton wiele wie o ekstremalnym biegu. Przebycie góry ze swoim treningiem nie jest najlepszym sposobem na odpalenie tych spalaczy tłuszczu. W rzeczywistości, rzadziej i mniej ciężko, może być tajnym kluczem do utraty większej wagi.

Orton zebrał swoje najlepsze sekrety w swojej własnej książce The Cool Impossible . Ale jedz to, nie to! zmusił go do podzielenia się z nami swoimi absolutnymi najlepszymi poradami dotyczącymi utraty wagi. A po uderzeniu w chodnik, upewnij się, że maksymalizujesz spalanie tłuszczu przy pomocy 50 najlepszych przekąsek do utraty wagi!

TŁUSZCZ TŁUSZCZOWY SEKRET # 1:

Bądź strategiczny, gdy uderzysz w blokadę.

Jeśli nie tracisz tak dużo, jak chcesz, podczas biegu, może to być spowodowane tym, że próbujesz zbyt mocno: "Tendencja może polegać na zbyt mocnym naciskaniu na wszystkie twoje biegi" - mówi Orton. "Ale odpoczynek i regeneracja następuje, gdy ciało odbudowuje się i staje się silniejsze, a w tym czasie często pojawia się wielka utrata wagi. Więc jeśli uderzałeś mocno, weź odpoczynek i regeneruj tydzień, w którym robisz 50% [mniej pracy niż zwykle] ", mówi.

Zjedz to, nie to! Wskazówka

Przygotuj swój bieg przy filiżance zielonej herbaty. W niedawnym badaniu uczestnicy, którzy codziennie łączyli codzienny nawyk od 4 do 5 filiżanek zielonej herbaty z 25 minutami ćwiczeń stracili 2 funty więcej niż ci, którzy nie piją herbaty. Tak bardzo uwielbiamy zieloną herbatę, dlatego stworzyliśmy ją w ramach naszego nowego planu odchudzania, 7-dniowej diety i czyszczenia włosów! Test panelistów stracił do 10 funtów w ciągu zaledwie jednego tygodnia!

TŁUSZCZ TŁUSZCZOWY SEKRET # 2:

Szybko schudnij, a następnie powoli.

Kiedy nadejdzie czas, aby uczynić twoje biegi bardziej rygorystycznymi, spróbuj bardzo krótkich, szybszych wysiłków przeplatanych chodzeniem lub łatwymi biegami przerw między nimi, zamiast ciągłego i twardego przez długi czas. "A kiedy zwiększamy intensywność biegu, poszukaj powtarzających się wzniesień lub pochyłych interwałów na bieżni" - mówi Orton. "Wzgórza rekrutują więcej mięśni niż płaska bieganina i pozwalają uzyskać istotną wyższą intensywność z mniejszym oddziaływaniem." Lub zmieniaj rutynę na długie długie, powolne biegi z krótkimi, szybkimi biegami. "To może być tak proste, jak dodanie większej intensywności do jednego lub dwóch tygodniowych biegów", mówi.

Zjedz to, nie to! Wskazówka

Twój bieg nie jest jedyną rzeczą, która powinna być powolna. Rozważ inwestowanie w powolne węglowodany - czyli węglowodany, które są powoli trawione i pozwalają ci czuć się pełniej i dłużej. Słodkie ziemniaki są królem wolnych węglowodanów, obciążonym włóknem i karotenoidami, antyoksydantami, które stabilizują poziom cukru we krwi i obniżają insulinooporność, pomagając zapobiec przekształcaniu się kalorii w tłuszcz. A ich wysoki profil witaminowy (w tym A, C i B6) daje więcej energii do spalenia na drodze. Aby uzyskać niezawodną energię, zwróć się do tych 9 najlepszych węglowodanów na odchudzanie.

TŁUSZCZ TŁUSZCZOWY SEKRET # 3:

Skoncentruj się na spójności, a nie intensywności.

Nie popełniaj błędu myślenia, że ​​każdy bieg musi być długi, mocny i doskonały. "Staraj się, aby większość twoich tygodniowych mil była tak łatwa, jak to tylko możliwe, więc bieganie jest przyjemne" - mówi Orton. "Konsystencja i częstotliwość są kluczem do utraty wagi. Skup się na robieniu mniej, częściej. "Na przykład kontynuuje:" Jeśli jesteś przyzwyczajony do biegania 3 razy w tygodniu przez 45 minut, staraj się 4-5 razy w tygodniu w 20-30 minut i buduj stamtąd. "

Zjedz to, nie to! Wskazówka

Nie bój się jeść węglowodanów na noc przed twoim biegiem. Jedno z badań w European Journal of Nutrition umieściło dwie grupy mężczyzn na identycznych dietach odchudzających. Jedyna różnica? Połowa z nich jadła węglowodany przez cały dzień, podczas gdy druga grupa rezerwowała węglowodany na noc. Wynik? Nocna grupa węglowodanów wykazała znacznie wyższą termogenezę dietetyczną (co oznacza, że ​​następnego dnia spalili więcej kalorii trawiących pokarm).

TŁUMACZ PALIWA TŁUSZCZOWEGO # 4:

Połącz ruch.

Pomyśl o prowadzeniu jako o zróżnicowanej aktywności - a nie o jednym naciśnięciu - i szybciej stracisz wagę. "Musisz nadal rzucać wyzwanie swojemu ciału" - mówi Orton. "Unikaj robienia tego samego rodzaju biegania przez cały czas. Dodaj element zabawy i niespodziankę. "Jeśli zazwyczaj jeździsz na bieżni lub na tym samym okrążeniu w siłowni lub na polu, rozważ rozpoczęcie biegu: trasy do biegania to niesamowity sposób poznawania natury i sprawiają, że bieganie przypomina wydarzenie samo w sobie - a nie ćwiczenia . I zawsze spakuj buty do biegania, gdy odwiedzasz nowe miasto. To najlepszy sposób na zwiedzanie. "To ponownie koncentruje się na aktywności, a nie na utracie wagi, i sprawia, że ​​jest bardziej zrównoważony i satysfakcjonujący fizycznie i emocjonalnie."

Zjedz to, nie to! Wskazówka

Rozważ podjadanie na ciemnej czekoladzie tuż po twoim biegu. Naukowcy z UC San Diego odkryli, że osoby dorosłe, które regularnie jedzą czekoladę, są faktycznie cieńsze niż osoby, które spożywały czekoladę rzadziej, niezależnie od ćwiczeń fizycznych czy spożycia kalorii (fani czekolady codziennie przyjmowali więcej kalorii). Ale upewnij się, że jest to wysokiej jakości gorzka czekolada: poszukaj słów "70% kakao" lub wyżej. Nawet ciemna czekolada może ukryć poważne ilości cukru, więc unikaj tych 7 ciemnych czekoladek, które powodują tłustość!

TŁUSZCZ TŁUSZCZOWY SEKRET # 5:

Trenuj mądrze w dni wolne.

Aby utrzymać ciało w optymalnej kondycji, a utrata masy ciała jest stabilna, Orton zaleca stosowanie ćwiczeń na masę ciała za pomocą dopasowanej piłki. "To nie tylko pociąga cię do pełnej siły ciała, ale także pomaga ciału lepiej się poruszać i utrzymywać mięśnie podtrzymujące mocne i aktywne", mówi Orton. (Nie zapomnij: mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszczu!) "Pływanie to także niesamowita aktywność treningu krzyżowego, który działa jak forma regeneracji - jak masaż".

Zjedz to, nie to! Wskazówka

Najlepszym posiłkiem dnia wolnego może być quinoa. Jest to kompletne białko, co oznacza, że ​​zawiera kompletny łańcuch aminokwasów niezbędnych do budowy mięśni i utraty tkanki tłuszczowej. Jest także bogaty w aminokwasy, które pomagają spalać tłuszcz i utrzymywać zdrowe kości i skórę. I według badań opublikowanych w czasopiśmie Food Chemistry, komosa ryżowa ma najwyższy poziom betainy, substancji chemicznej, która zwiększa metabolizm i faktycznie zamyka geny, które zachęcają do utrzymania tłuszczu w brzuchu.

TŁUMACZ PALIWA TŁUSZCZOWEGO # 6:

Stwórz fajne cele.

Być może najważniejszym powodem do działania jest utrata masy ciała, ale staraj się nie informować o tym swojego mózgu. Utrata wagi niekoniecznie jest tak zabawna lub satysfakcjonująca jak niektóre łatwiejsze, bardziej namacalne cele. "Stwórz długoterminowy cel dla swojego biegu, aby skupić się na bieganiu, a nie na utracie wagi" - radzi Orton. Niezależnie od tego, czy robisz 5-kilometrową zabawę, czy po prostu okrążając boisko do piłki nożnej, nastawiaj się na namacalne zwycięstwa w bieganiu, aby odnieść sukces.

Zjedz to, nie to! Wskazówka

Może powinieneś skończyć bieg na pobliskim Chipotle, a następnie zamówić burrito fasoli. Fasola ma wysoką zawartość maślanu chemicznego, co zachęca organizm do spalania tłuszczu jako paliwa i bogatego w błonnik rozpuszczalny. Według badań przeprowadzonych w Wake Forest Baptist Medical Center na każde 10 gramów błonnika rozpuszczalnego, które zostały dodane do diety, straciły one 3, 7% tłuszczu z brzucha w ciągu roku! Jeśli masz zamiar pobiec do popularnej sieci, dowiedz się, jak jeść w temperaturze poniżej 350 kalorii w Chipotle!

TŁUSZCZ TŁUSZCZOWY SEKRET # 7:

Pomiń muzykę .

Wiemy, że myślisz, że to szalone (my też), ale po prostu wysłuchaj Orton. "Uwielbiam muzykę tak samo, jak bieganie, ale bardzo rzadko słucham muzyki, kiedy uderzam w ścieżki lub beton" - mówi. "Powinien to być czas, aby umysł zdał sobie sprawę z tego ćwiczenia i może być bardzo mocnym czasem do autorefleksji, osobistego odkrycia, a nawet kreatywnego czasu, który może pomóc w twoich projektach kariery lub pasji. Ta samoświadomość tworzy również "przepływ" w mózgu, podobny do strefy, ale bardziej przewidywalny - wyjaśnia Orton. Jeśli bieganie bez Beyoncé jest zbyt trudne do zniesienia, rozważ skorzystanie z niego, ciesząc się z ostatnich 10 minut swojego biegu w ciszy. Jest to szczególnie dobra pora, ponieważ podniecające emocje sprawiają, że prawie udało się to - sans music.

Zjedz to, nie to! Wskazówka

Kolejna dobra rzecz bez śniadania: śniadanie. Badanie przeprowadzone przez Uniwersytet Northumbria wykazało, że ludzie spalają do 20 procent więcej tłuszczu w organizmie, ćwicząc rano na czczo.

TŁUSZCZ TŁUSZCZOWY SEKRET # 8:

Niespodzianka! Nie martw się o fantazyjne buty do biegania.

Kiedy zapytaliśmy Ortona, jakie buty doradziłby, kupując, jeśli jesteś biegły w sprawie utraty wagi, odpowiedź nas zaskoczyła. "[Zanim zainwestuję w najwyższą parę butów, moją pierwszą] odpowiedzią będzie skupienie się bardziej na budowaniu siły stóp. Siła naszych stóp wpływa bezpośrednio na to, jak dobrze poruszamy się i biegamy i aktywujemy inne ważne mięśnie biegowe. "Skup się na budowaniu siły stopy, wypróbowując kilka bosych ruchów równowagi - najpierw płasko stopy, a następnie równowagę z podniesioną piętą. Jeśli szukasz większego wyzwania, Orton zaleca znalezienie skośnej planszy lub chybotanie deski na siłowni. "Budowanie siły stóp jest tak prostym działaniem, ale bardzo silnym dla twojego zdrowia. Po poświęceniu czasu na to, po prostu znajdź buty, które najlepiej dla Ciebie. W miarę jak rozwijasz lepszą siłę stopy, grawitujesz do buta, który ma płaskie dno i cieńszą podeszwę ", mówi.

Zjedz to, nie to! Wskazówka

Twoje stopy powinny być mocne, ale tak samo jak smak jedzenia. Wykazano, że związek w pieprzu cayenne, zwany kapsaicyną, tłumi apetyt i zwiększa zdolność organizmu do przekształcania żywności w energię. Codzienne spożywanie kapsaicyny przyspiesza utratę tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej, wynika z badań opublikowanych w American Journal of Clinical Nutrition . Tylko jeden gram czerwonej papryki (około ½ łyżeczki) może pomóc w opanowaniu apetytu i zwiększyć spalanie kalorii po posiłku, wynika z badań przeprowadzonych przez naukowców Purdue University. Urozmaicaj posiłki i upewnij się, że zawierają one te 20 najlepszych, spalających tłuszcze produktów wszechczasów.

SEKRET PALNIKA TŁUSZCZOWEGO # 9:

Posłuchaj swojego serca.

Gdy jesteśmy w temacie odzieży, warto rozważyć inwestowanie w monitor pracy serca: "Naucz się korzystać z czujnika tętna, abyś mógł biegać na swoim własnym poziomie umiejętności i intensywności. Jest to kluczowe, aby pomóc Ci w dalszym doskonaleniu się, zmniejszaniu masy ciała, a nie w treningu "- mówi Orton. Jeśli chodzi o ubiór, upewnij się, że ubierasz się na warunki pogodowe. Pozwoli to nie tylko poprawić współczynnik przyjemności w biegach, ale także upewnić się, że nie można wyciągnąć karty "Nie mam nic do ubrania", gdy pogoda przeszkadza.

Zjedz to, nie to! Wskazówka

Dostępna teraz rewolucyjna koszulka PoloTech z ćwiczeniami biometrycznymi opracowanymi przez Dietę Abs i Eat This, Not That! twórca David Zinczenko. Sprawdź to tutaj!