Jeśli chodzi o budowanie mięśni i siły, uzyskanie wystarczającej ilości białka jest tak fundamentalne jak reklamowane. Ale jeśli chronicznie obchodzisz przejście dla mięsa w poszukiwaniu zysków, sprzedajesz się krótko. Niektóre warzywa są pakowane w składniki odżywcze, które mają właściwości wzmacniające mięśnie i siłę. Zasługują na miejsce na talerzu, pronto.

Buraki

Tak, buraki. Wiele badań wykazało, że spożywanie warzyw barwiących dywan może poprawić wyniki sportowe. Sportowcy, którzy pili sok z buraków, doświadczyli 38-procentowego wzrostu przepływu krwi w mięśniach, szczególnie mięśniach "szybkokurczliwych", które mają wpływ na prędkość i siłę, według badań przeprowadzonych na Kansas State University. Inne badanie opublikowane w Journal of Academy of Nutrition and Dietetics wykazało, że biegacze, którzy jedli pieczone buraki przed wyścigiem 5k, biegli o pięć procent szybciej. Tajna broń: azotan, naturalny środek chemiczny, który zwiększa wytrzymałość i obniża ciśnienie krwi. 2

szpinak

Rutowanie żelaza jest równie ważne jak jego podnoszenie - minerał jest niezbędny do budowy mięśni i siły, a szpinak jest dietetycznym MVP. Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych 180-gramowa porcja gotowanego szpinaku zawiera 6, 43 mg żelaza - więcej niż sześcio-uncjowy kawałek hamburgera. Liściasta zieleń jest również doskonałym źródłem magnezu, minerału niezbędnego do rozwoju mięśni, produkcji energii i metabolizmu węglowodanów. Dwa badania wykazały, że poziomy testosteronu (i siły mięśni) są bezpośrednio skorelowane z poziomem magnezu w organizmie. Inne dobre wegańskie źródła magnezu: rzodkiewki, soja i boćwina. 3

Słodkie ziemniaki

Jest powód, dla którego kulturyści szykują je z piersiami z kurczaka: są jednym z najczystszych źródeł paliwa. Bogate w błonnik i węglowodany (odpowiednio 4 gramy i 27 gramów na porcję), żywe bulwy mają niski indeks glikemiczny, co oznacza, że ​​spalają się powoli, zapewniając długoterminowe źródło energii, które pomaga wzmocnić po treningu i odzyskać swoje sklepy glikogenu mięśniowego później. Włókno zapewnia pełnię dłużej, pomagając zapobiec przejadaniu się, które roztrzaskuje twoje marzenia o rozdrobnieniu. Bonus: Jedna szklanka kostek słodkiego ziemniaka ma cztery razy więcej witaminy A niż RDA, która pomaga Twojemu organizmowi w syntezowaniu białka. 4

Grzyby

Jedną z odmian tego warzywa jest pierwsze źródło witaminy D, które badacze zaczęli znajdować mogą odgrywać rolę w budowaniu mięśni. W ostatnich badaniach opublikowanych w czasopiśmie Medicine & Science in Sports & Exercise naukowcy zmierzyli siłę nóg i ramion 419 mężczyzn i kobiet i przetestowali poziomy witaminy D; odkryli, że uczestnicy z wyższym poziomem D byli silniejsi. Odrębna analiza 30 badań z udziałem 5 615 osób wykazała, że ​​suplementacja D była dodatnio związana z siłą mięśni. Najlepsze grzyby do kupienia to maitake, czyli Hen of the Woods. Jedna filiżanka zapewnia trzy razy więcej dziennej diety D! Inne odmiany bogate w D: Pieprznik jadalny, morel i shiitake. 5

Papryka

Zielona, ​​czerwona lub żółta - wszystkie czerwone papryczki to warzywa o najwyższej zawartości witaminy C, które pomagają spalać tłuszcz i zamieniają węglowodany w paliwo. W badaniu opublikowanym w American Journal of Clinical Nutrition naukowcy odkryli, że tkanka mięśniowa pochłania witaminę C, pomagając w przetwarzaniu karnityny, kwasu tłuszczowego, który jest niezbędny do wzrostu i regeneracji mięśni. Tylko pół szklanki papryki zapewnia 300% zalecanego dziennego spożycia C. 6

Soja

Niezależnie od tego, czy spożywacie je jako tofu czy edamame, soja powinna być w waszym wegetariańskim obrocie, jeśli poważnie myślisz o budowaniu mięśni. I to nie tylko ze względu na dużą zawartość białka (jedna filiżanka tofu ma 52 gramy), która uczyniła z nich wegetariańskie substytuty mięsa. Zgodnie z danymi USDA, soja jest rośliną najwyższej w leucynie, aminokwasem stymulującym syntezę białek. Przeczytaj: nie tylko dostarczają one budujących mięśnie, ale także przyspieszają je do mięśni, które chcesz zbudować.