"Jeśli wykonasz ten sam trening przez cały czas, nie zrobisz postępu", mówi Dan Roberts, trener sławy i twórca metodologii X. "Kluczem do utraty wagi jest inteligentne ćwiczenie i rzucenie wyzwania ciału za każdym razem, gdy uderz w salę gimnastyczną. "

Jeśli naprawdę chcesz zacząć te funty topnieć, wypróbuj te intensywne treningi na rozmiar, komplementy Jim White, instruktora fitness Health ACSM, zarejestrowany dietetyk i właściciel Jim White Fitness & Nutrition Studios. Są szalenie twardzi, ale nie szaleni (lub "Szaleństwo").

Tabata

Opierając się na tych samych zasadach co HIIT, Tabata stosuje ruchy o wysokiej intensywności, ale podąża za konkretną osią czasu, podczas gdy treningi HIIT mogą się znacznie różnić pod względem długości i czasu spędzanego na wykonywaniu ruchów o wysokiej intensywności. Tabata używa ćwiczeń opartych na kardio i siłach, takich jak wysokie kolana, pompki, wspinacze i bicie, aby podnieść swoje tętno. "Tabata ma być 20 sekund ćwiczeń, a następnie 10 sekund odpoczynku, powtarzane 8 razy. Zazwyczaj pod koniec pierwszej rundy (po wszystkich 8 powtórzeniach), dłuższy okres odpoczynku jest podany, a następnie rozpoczyna się kolejna runda na ogół 20 minut, "wyjaśnia White. "Tabata może być wykonywana od jednego do trzech razy w tygodniu, w zależności od aktualnego poziomu kondycji. Nie polecałbym tego jako jedynego rodzaju treningu jaki wykonywałeś lub treningu, który robisz każdego dnia, ale wrzucenie go co najmniej raz w tygodniu jest świetnym sposobem na spalenie kalorii i zmylenie ciała z rutyny, do której jest przyzwyczajony, "Dodaje.

Co dostaniesz: Trening całego ciała przez krótszy czas niż oglądanie jednego odcinka ulubionego sitcomu - to nie skłoni cię do spalenia kalorii. Ci, którzy ćwiczą z tabatą spalają średnio 15 kalorii na minutę podczas 20-minutowego treningu, wynika z badań.

HIIT

W skrócie dla "treningu interwałowego o wysokiej intensywności", HIIT wymaga krótkich serii ćwiczeń o wysokiej intensywności, takich jak sprinty lub skoki przysiadów, po których następuje dłuższa faza o niskiej intensywności, którą White określa jako "aktywne odzyskiwanie"., A także o wysokiej intensywności Faza jest mierzona wysiłkiem zamiast wagi lub czasu trwania, jest to jedno ćwiczenie warte zachowania w harmonogramie. Wraz ze wzrostem twojego poziomu sprawności, tak samo zdefiniujesz 80% - ilość wysiłku wymaganego w tych krótkich seriach intensywności. To trening, który ewoluuje wraz z tobą. Ponieważ HIIT wymaga dużej ilości energii, a zatem dłuższych okresów odpoczynku, White sugeruje włączenie sesji cardio HIIT do treningu od jednego do dwóch razy w tygodniu.

Co dostaniesz: "Głównym punktem HIIT jest nadmierne zużycie tlenu" EPOC ". Innymi słowy, 24 godziny po treningu, twój metabolizm jest wciąż ożywiony ", mówi White. Jeszcze lepiej: HIIT spala dużo kalorii w krótkim czasie, dzięki czemu idealnie nadaje się na te dni, kiedy jesteś spragniony czasu.

Step Schody

Zapomnij o bieżni i eliptycznej; Stepper schodów może pomóc Ci wyrwać się z plateau treningu i wysłać swoje ciało do trybu spalania tłuszczu prawie natychmiast. "Angażuje nogi i pośladki w inny sposób niż bieganie. Rzadko kiedy widzisz ludzi wchodzących po schodach jako ich typowy trening, dlatego pochłonie on jeszcze więcej kalorii. Właściwa forma to jednak konieczność uniknięcia kontuzji. Utrzymuj dobrą postawę i rezygnuj z trzymania kierownicy, aby naprawdę zwiększyć intensywność ", mówi White.

Co dostaniesz: Zamieszanie mięśni i tym samym spalanie większej ilości kalorii. Bieżnie i eliptyczne są zwykle najpopularniejszym sprzętem na siłowni, ponieważ jesteśmy przyzwyczajeni do nich i potrzebnych im ruchów. Organizm łatwo przyzwyczaja się do bieżni i eliptyczny; ponieważ stepper wymusza na mięśniach pracę w inny sposób, twoje ciało musi pracować ciężej, aw rezultacie spalać więcej kalorii. Według White'a osoba ważąca 150 funtów może spalić 131 kalorii w zaledwie 15 minut na stepperie.

Intensywna jazda na rowerze

SoulCycle, Crank i Flywheel to nie tylko modne miejsca do treningu, sesje cardio o dużej intensywności spalają tłuszcz i ociekają potem. Choć ceny mogą być nieco strome, opłaca się wejść na zajęcia, ponieważ znacznie trudniej uzyskać takie same wyniki, przeskakując na stacjonarne solo rowerowe. "Kiedy uczęszczasz na zajęcia, jesteś mniej podatny na rzucanie palenia", wyjaśnia White, dodając: "Instruktor ma skłonność do motywowania ludzi do pracy przy większej intensywności, co prowadzi do wzrostu liczby spalonych kalorii".

Co dostaniesz: Poważna sesja treningowa, która sprawi, że będziesz naprawdę pocił się - i spalanie kalorii, by pasowały. "Osoba ważąca 150 funtów może spalić do 700 kalorii w godzinnej klasie wirowania pracującej w umiarkowanie wysokiej intensywności" - mówi White.

Wioślarstwo

Możesz usiąść, ale twoje ciało jest w ruchu z tym treningiem. "Mów o całkowitym treningu ciała! Wioślarstwo działa zarówno na górną część ciała, jak i na dolną część ciała, i jest niesamowitym treningiem sercowo-naczyniowym "- mówi White. Jeśli czujesz się trochę nieswojo zbliżając się do maszyny do wiosłowania, większość siłowni i pracowni wprowadza teraz tę maszynę do ćwiczeń. Dołącz do jednego, aby zapoznać się z tą maszyną przy pomocy profesjonalisty. Jest szansa, że ​​jest to najmniej używana w siłowni, ale będzie wymagać od twojego ciała korzystania z więcej energii i różnych mięśni niż bieżnia lub eliptyczne.

Co dostaniesz: Trening całego ciała, który przyspieszy twoje tętno, a twoje ciało będzie się poruszać w nowy i interesujący sposób. "Osoba ważąca 125 funtów może spalić 510 kalorii na godzinę energicznego stacjonarnego wiosłowania" - mówi White.

TRX

TRX oznacza "Total-Body Resistance Exercise" i lepiej uwierzyć, że będzie działać na całe twoje ciało. Zestaw jest bardzo mały, składa się z dwóch pasów zawieszonych na podwyższeniu z pętlami na dłonie lub stopy. Wykorzystuje własną wagę jako opór zamiast tradycyjnych ciężarków lub maszyn. Nie przejmuj się wyjątkową konfiguracją; ludzie z wszystkich poziomów sprawności mogą z niego korzystać. Chociaż można kupić zestaw do domu, najlepiej wypróbuj TRX z trenerem lub w klasie, aby czerpać największe korzyści, gdy zaczynasz.

Co dostaniesz: "Badania potwierdzają, że dodanie treningu oporowego do regularnego programu ćwiczeń pomoże w utracie wagi, ponieważ wspomaga wzrost mięśni, a mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszczu, a co za tym idzie przyczyni się do zmniejszenia całkowitego tłuszczu", mówi White . Jedna godzinna klasa TRX może wypalić od 360 do 530 kalorii.

Tenis ziemny

Rozbij rakietę! Biczowanie piłki sprawi, że staniesz się całkiem niezły. Jeśli chodzi o pozostawanie na bieżąco z treningami, White mówi, że chodzi o różnorodność, a gra w tenisa z przyjacielem może pomóc przełamać monotonię treningu. "Graj singlami zamiast podwójnymi, aby zwiększyć spalanie tłuszczu jeszcze bardziej", dodaje.

Co dostaniesz: "Osoba o wadze 160 funtów może spalić 580 kalorii w godzinnej grze w tenisa - to znacznie więcej niż jednogodzinna sesja eliptyczna, która spali około 365 kalorii" - mówi White. Co więcej, tenis wymaga wielu krótkich, intensywnych sprintów na boisku, które nie tylko zwiększają spalanie tłuszczu, ale także poprawiają twoją zwinność i koordynację.

Boks

Treningi, które spalą najbardziej grube, to te, które robią dwie proste rzeczy: sprawiają, że pracujesz całym ciałem i łączysz trening siłowy i cardio. "Boks to śmietanka, jeśli chodzi o trening całego ciała i spalanie kalorii. Wymaga siły, siły i wytrzymałości. Kiedy rzucasz hakiem, wymaga to dużej mocy i siły. Aby utrzymać kombinację wykrawania - na przykład strzykawka, haczyk, haczyk - wymaga wytrzymałości przez pewien czas, co daje doskonały trening wytrzymałościowy cardio. Wszystko zależy od tego, że aby utrzymać tę aktywność, musisz spalać dużo kalorii "- mówi White. Nie daj się zastraszyć przez boks - zajęcia mogą pomieścić wszystkie poziomy. Nie musisz być Rockym, aby zdobyć twarde jak skała ciało dzięki temu treningowi; Twoja najlepsza kombinacja na każdym poziomie sprawności fizycznej odpali twoje spalanie tłuszczu.

Co dostaniesz: "Mieszanka uderzeń o wysokiej intensywności i szybkiej prędkości wyzwala metabolizm i dramatycznie zwiększa tętno" - mówi White. Jeśli możesz zwiększyć swój metabolizm w ten sposób, twoje ciało będzie spalać kalorie bardziej wydajnie i spowodować szybszą utratę wagi, jeśli jesteś zgodny z treningami.

MELT UP TO 10 POUNDS IN ONE TYDZIEŃ!

Z NASZYM NAJLEPSZYM SPRZEDAŻEM NOWYM PLANEM DIETY, 7-dniowym oczyszczaniem herbaty! Badani panelerzy stracili do 4 cali od talii! Dostępne teraz dla Kindle, iBooków, Nook, Google Play i Kobo.