Nasi dziadkowie mieli to łatwe: przybył mleczarz, zrzucił kilka litrów i wszystko było w porządku.

Potem sprawy zaczęły się komplikować. Po pierwsze, był on chudy, a następnie 1% i 2%. Potem krowy zaczęły się stłamsić z półek przez migdały i soję, ze wszystkich rzeczy. Po co ten ruch? Niezależnie od tego, czy jesteś weganinem, wrażliwym na produkty mleczne, starasz się schudnąć, czy też podskakujesz z trendem, coraz więcej Amerykanów rezygnuje z produktów mlecznych i wykorzystuje alternatywne produkty roślinne. Ale przy tak wielu opcjach nic dziwnego, że tak wielu z nas włóczy się po mleczarskiej nawie w zamieszaniu wymienia. Tutaj, zjad to! - zatwierdzony przewodnik po mleku i alternatywach dla mleka.

Krowie mleko

Plusy

Białka mleka są jednymi z najlepszych źródeł aminokwasów. Dwa białka w mleku, serwatce i kazeinie, mają zdolność do zachowania beztłuszczowej masy mięśniowej i poprawy zdrowia metabolicznego podczas odchudzania, według badań opublikowanych w czasopiśmie Nutrition & Metabolism . A jeśli wybierzesz karmę trawiastą, otrzymasz wyższy poziom kwasów tłuszczowych omega-3 (dobry) i 2 do 5 razy więcej CLA (sprzężonego kwasu linolowego) niż ich odpowiedniki z kukurydzy i zboża. CLA zawiera grupę substancji chemicznych, która zapewnia szeroką gamę korzyści zdrowotnych, w tym wsparcie układu immunologicznego i zapalnego, poprawioną masę kostną, lepszą regulację cukru we krwi, zmniejszenie tkanki tłuszczowej, zmniejszone ryzyko zawału serca i utrzymanie beztłuszczowej masy ciała.

Cons

Podobnie jak ludzie, kiedy krowy mają osłabiony układ odpornościowy (ponieważ karmione są kukurydzą i soją, których nie powinny jeść), zachorują; gdy zachorują, przyjmują antybiotyki, a te antybiotyki są następnie przekazywane do mleka. Mleko, które pijemy. Ponadto mleczarstwo jest źródłem indukowanych przez zapalenie tłuszczów nasyconych. Chociaż badania powiązały pełno-tłuszczowe produkty mleczne z mniejszą masą ciała i niższym ryzykiem otyłości, badania również połączyły te nasycone tłuszcze, aby zakłócić nasz mikrobiom jelitowy, faktycznie obniżając poziom naszych dobrych bakterii jelitowych. Więc jeśli masz zamiar pić mleko, to najlepiej wypić trochę tłuszczu, ale nie za dużo tłuszczu. I wreszcie, mleczarstwo jest powszechnym alergenem, około 2 na 3 dorosłych ma trudności z trawieniem mleka, bez względu na to, czy jest to nietolerancja laktozy, czy wrażliwość na białka kazeinowe, które mogą również powodować trądzik.

Zjedz to! Wskazówka:

Organicznie hodowane krowy nie podlegają tym samym hormonom i antybiotykom co tradycyjne krowy; brak antybiotyków oznacza dla nich brak antybiotyków. A jeśli możesz być trochę nietolerancyjny laktozy, ale chcesz nadal pić mleko dla zwierząt, spróbuj mleka koziego. "Chociaż mleko krowie i kozie mleko mają podobne profile odżywcze, ten ostatni zawiera mniej laktozy niż odmiana krowy, więc jest łatwiej dla osób z nietolerancją laktozy na żołądek" - wyjaśnia Isabel Smith, zarejestrowana dietetyk i założycielka Isabel Smith Nutrition. "U niektórych osób może to pomóc w ograniczeniu najczęstszych skutków ubocznych mleka krowiego, w tym gazów, wzdęć i zatory" - wyjaśnia. "Dodatkowo, białko, które pochodzi z mleka koziego jest łatwiejsze dla naszego organizmu niż białko roślinne, więc może pomóc w naprawie mięśni i odrastaniu po wysiłku lepiej niż mleko bez mleka."

Karmienie trawą jest najlepszą opcją, ale jeśli nie możesz go znaleźć w lokalnym sklepie spożywczym, nie martw się. Każda marka ekologiczna zrobi to samo. Stada ekologicznej doliny są w 100% karmione trawą, a zatem mają wyższy poziom kwasów omega-3 i CLA w mleku. I pamiętaj, aby wybierać mleko o zawartości tłuszczu co najmniej 1%. Podczas gdy mleko odtłuszczone może być najmniej kaloryczne, wiele witamin jest rozpuszczalnych w tłuszczach, co oznacza, że ​​nie uzyskasz wszystkich korzyści z alfabetycznych składników odżywczych wymienionych na pudełku zbóż, chyba że zdecydujesz się na co najmniej 1%.

Wypij to
Organic Valley Organic Grass-Fed 2% Mleko
130 kalorii, 5 g tłuszczu (3 g tłuszczów nasyconych), 120 mg sodu, 12 g węglowodanów (0 g błonnika, 11 g cukru), 8 g białka, 30% wapnia DV, 25% witaminy D D

Albo to
Kirkland Brand Organic 1% Mleko
120 kalorii, 5 g tłuszczu (3 g nasyconego tłuszczu), 125 mg sodu, 12 g węglowodanów (0 g błonnika, 12 g cukru), 8 g białka, 25% wapnia DV, 25% witaminy D D

Nie to!
Konwencjonalnie produkowane mleko beztłuszczowe, marki różnią się w zależności od regionu, 8 uncji
90 kalorii, 0 g tłuszczu (0 g tłuszczów nasyconych), 130 mg sodu, 13 g węglowodanów (0 g błonnika, 12 g cukru), 8 g białka

Mleko migdałowe

Plusy

Mleko migdałowe może być w tej chwili wściekłością, ale to nic nowego. W rzeczywistości mleko migdałowe istnieje od średniowiecza. Mieszanka zmielonego migdału i wody (tak prosta, możesz zrobić to w domu!), Mleko migdałowe ma naturalnie niską kaloryczność. Migdały zawierają dużo witaminy E, manganu, selenu, magnezu, potasu, cynku, żelaza, błonnika, fosforu i najwyższy poziom wapnia spośród wszystkich orzechów. To dość wznowienie! Podczas gdy inne formy mleka muszą być wzmocnione witaminami (w tym mlekiem krowim), mleko migdałowe jest naturalnie klinem pełnym składników odżywczych. Jest on jednak również uzupełniony wapniem, ale przy tym dostarcza więcej minerału budującego kość niż mleko krowie na porcję!

Cons

Wadą jest to, że mleka migdałowego brakuje w odniesieniu do makroskładników odżywczych budujących mięśnie, białka, średnio w przeliczeniu na porcję w porównaniu do około 8 w przypadku mleka mlecznego.

Zjedz to! Wskazówka:

Jednym z powodów wyboru mleka migdałowego w mleku krowim jest poprawa trawienia, szczególnie u osób z nietolerancją laktozy. Ale możesz podkopać swoje cele, jeśli wybierzesz markę, która używa karagenu jako środka zagęszczającego i emulgującego, aby utrzymać właściwe rozproszenie białka migdałowego w wodzie. Karagen jest dodatkiem pochodzącym z wodorostów, który jest powiązany z wrzodami, stanem zapalnym i innymi problemami żołądkowo-jelitowymi. Szukaj marek bez emulgatorów lub tych, które zamiast tego używają słonecznej lecytyny i gum.

Blue Diamond Almondmilk porzucił karageninę i przełączył się na stabilizator emulgatora-zagęszczacza, znany jako guma gellan. Ten produkt pochodzenia wodnego i bakterii nie był badany również u ludzi, ale kilka badań, które się tam znalazły, nie wykazało złych skutków po spożyciu. I wolelibyśmy, żeby nad karagenem zapalnym znaleziono napój migdałowy Pacyfiku.

Wypij to
Blue Diamond Almond Breeze Original Unsweetened, 8 uncji
30 kalorii, 2, 5 g tłuszczu (0 g tłuszczów nasyconych), 150 mg sodu, 1 g węglowodanów (1 g błonnika, 0 g cukru), 1 g białka, 45% wapnia DV, 25% witaminy D D

Nie to!
Pacific Organic Unsweetened Original Almond Beverage, 8 uncji
35 kalorii, 2, 5 g tłuszczu (0 g tłuszczów nasyconych), 190 mg sodu, 2 g węglowodanów (0 g błonnika, 0 g cukru), 1 g białka, 2% wapnia DV, 25% witaminy D D

Mleko sojowe

Plusy

Naukowcy mogliby pójść na wojnę z plusami i minusami soi, a w zasadzie jury nadal jest nieobecne - ale mamy nisko na temat obecnej nauki w naszym ekskluzywnym raporcie, Co się dzieje z twoim ciałem, kiedy jesz soję. (I nie, nie dostaniesz męskich cycków.) W tej chwili wiemy, że mleko sojowe jest najmniej przetworzonym mlekiem alternatywnym dla mleka mleczarskiego, o najwyższej zawartości białka, o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i powszechnie dostępnym dla konsumentów .

Cons

Z drugiej strony, soja zawiera wysokie poziomy kwasu fitynowego, antyodżywczego związku, który hamuje wchłanianie przez organizm niezbędnych minerałów, takich jak wapń, magnez, żelazo i cynk i może powodować problemy trawienne. Na szczęście efekty te występują tylko podczas posiłku, podczas którego pijesz mleko sojowe, a fityniany nie zakłócają wchłaniania w nieskończoność. Ale jeśli pijesz mleko sojowe każdego dnia, efekty mogą być bardziej wyraźne. Być może słyszałeś, że kiełkowanie ziaren i fasoli zmniejsza poziom fitynianów, ale ta metoda nie działa z soją. Jedynym sposobem na obniżenie poziomu fitynianu jest połączenie kiełkowania i fermentacji, np. W produktach takich jak miso, tempeh, sos sojowy i natto.

Zjedz to! Wskazówka:

Wybierając mleko sojowe, trzymaj się produktów ekologicznych, bez GMO, aby uniknąć niepotrzebnego zużycia pestycydów. Zdumiewające 94 procent nasion soi jest genetycznie modyfikowanych w USA. Według badań opublikowanych w Food Chemistry, genetycznie zmodyfikowana soja gromadzi się i absorbuje wysokie poziomy glifosatu - składnika, który FDA sklasyfikowano jako "prawdopodobnie rakotwórczy" - po opryskaniu pestycydami podczas ich sezon wegetacyjny. Naukowcy odkryli również, że soja GMO ma gorszy profil odżywczy w porównaniu do soi organicznej. I uważaj na smakowe odmiany, które mogą być pakowane z niepotrzebnymi cukrami.

Podczas gdy obie marki są organiczne i niemodyfikowane genetycznie, Soy Dream stosuje karageninę jako emulgator i środek zagęszczający, podczas gdy Silk stosuje gumę gellan. Nie wspominając o tym, Soy Dream dodaje cukier trzcinowy do ich mleka.

Wypij to
Jedwab organiczny, bez GMO, niesłodzone mleko sojowe, 8 uncji
80 kalorii, 4 g tłuszczu (0, 5 g nasyconego tłuszczu), 75 mg sodu, 4 g węglowodanów (2 g błonnika, 1 g cukru), 7 g białka, 30% wapnia DV, 30% witaminy D D, 50% witaminy B12 B12

Nie to!
Sojowe marzenie wzbogaca oryginalne ekologiczne mleko sojowe, 8 uncji
100 kalorii, 4 g tłuszczu (0, 5 g nasyconego tłuszczu), 135 mg sodu, 8 g węglowodanów (2 g błonnika, 6 g cukru), 7 g białka, 30% wapnia DV, 25% witaminy D D, 50% witaminy B12 B12

Mleko nerkowca

Plusy

Przenieś mleko migdałowe, nowa, orzechowa alternatywa trafiła na półki w supermarketach. Wytwarzany przez zmieszanie mokrych orzechów nerkowca z H20, ten subtelnie aromatyzowany napój jest dobrym źródłem błonnika, przeciwutleniaczy, miedzi (która pomaga w produkcji i przechowywaniu żelaza) oraz magnezu (minerału potrzebnego do prawidłowego funkcjonowania nerwów i mięśni). Może być dodawany do wszystkiego, od płatków zbożowych po domowe puddingi, ale jeśli zwykle używasz mleka lub śmietanki, aby dodać smaku do kawy, warto spróbować mleka z nerkowca - szczególnie dla tych, którzy są nieufni wobec soi lub mają wrażliwość na gluten. .

Cons

Podobnie jak mleko migdałowe, mleko nerkowca ma dość niską zawartość białka, więc będziesz musiał połączyć je z bogatymi w białko śniadaniami, takimi jak miska z quinoa.

Zjedz to! Wskazówka:

Jeśli zwykle otrzymujesz wapń z mleka, wybierz odmianę, która jest dobrym źródłem tego minerału.

Jeśli zwykle otrzymujesz wapń z mleka, wybierz odmianę, która jest dobrym źródłem tego minerału. Odmiana So Delicious zawiera tylko 10 procent zalecanej ilości wapnia budującego kości, podczas gdy nerkowiec ma 30 lat. Jest warta dodatkowych pięciu kalorii na filiżankę. Dodatkowo, nerkowiec sen jest wykonany z organicznych orzechów nerkowca i bez karagenu. Z drugiej strony, So Delicious dodaje olej rzepakowy do mieszanki - nawet jeśli nie zawiera GMO, dlaczego chciałbyś pić olej rzepakowy? Ten tłuszcz jest pełen zapalnych omega-6, które mogą powodować niepożądany przyrost masy ciała i problemy ze skórą.

Wypij to
Orzechy nerkowca niesłodzone, 8 uncji
40 kalorii, 3 g tłuszczu (0, 5 g nasyconego tłuszczu), 120 mg sodu, 3 g węglowodanów (0 g błonnika, 0 g cukru), 1 g białka, 30% wapnia DV, 25% witaminy D D, 50% witaminy B12 B12

Nie to!
So Delicious Unsweetened Nerkowiec Mleczny Napój, 8 fl uncji
35 kalorii, 3, 5 g tłuszczu (0 g tłuszczów nasyconych), 85 mg sodu, 1 g węglowodanów (0 g błonnika, 0 g cukru), 0 g białka, 10% wapnia DV, 35% witaminy D D, 60% witaminy B12 B12

Konopie Mleczne

Plusy

Ta orzechowa degustacja, kremowa alternatywa mleka jest wykonana z nasion wody i konopi. Tak, to ta sama roślina używana do produkcji marihuany, ale w napoju brakuje psychoaktywnego składnika leku, więc nie dostaniesz go wysoko (przepraszam!). Konopie zawierają bogate w serce zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3 i naturalnie przenoszą 10 niezbędnych aminokwasów, co czyni je dobrym wegańskim źródłem białka. Wiele marek jest również wzbogaconych o wiele innych dobrych dla zdrowia składników, takich jak ryboflawina i witaminy D2 i B12. Jeśli mleko sojowe narusza żołądek, jest to kolejny powód, dla którego warto spróbować tego mleka. W przeciwieństwie do soi, konopie nie zawierają oligosacharydów, złożonych cukrów, które mogą powodować gaz i wzdęcia. Naturalny, dyskretny smak sprawia, że ​​jest to dobra alternatywa dla domowych wypieków i dań z boku, takich jak tłuczone ziemniaki.

Cons

Jedyny minus? To niekoniecznie pomoże utrzymać twoje kości mocne. Jeśli zależy Ci na mleku, aby uzyskać codzienną stabilizację wapnia, konopie nie są najlepszym wyborem. Chociaż ilość składników odżywczych różni się w zależności od marki, niektóre odmiany dostarczają jedynie 10% dziennej zapotrzebowania. Warto również wspomnieć o kosztach. To trochę drożej niż inne produkty na półkach w supermarketach.

Podczas gdy Living Harvest Temp ma 10 dodatkowych kalorii na kubek, nie zawiera karagenu, co daje mu miejsce po stronie "To" równania. Z przyjemnością witamy witaminę B12 w obu markach. Ta witamina jest dodawana do mleka orzechowego, ponieważ są one zwykle stosowane przez wegan, którzy nie dostaną witaminy niezbędnej do zdrowia krwi i nerwów, jak to jest tylko w źródłach zwierzęcych.

Wypij to
Living Harvest Tempt ™ Hempmilk Unsweetened Original, 8 fl oz
80 kalorii, 8 g tłuszczu (0, 5 g nasyconego tłuszczu), 125 mg sodu, 1 g węglowodanów (0 g błonnika, 0 g cukru), 2 g białka, 30% wapnia DV, 25% witaminy D D, 25% witaminy B12 B12

Nie to!
Pacific Foods Niespodzianka konopi Original, 8 uncji
70 kalorii, 5 g tłuszczu (0, 5 g nasyconego tłuszczu), 140 mg sodu, 2 g węglowodanów (2 g błonnika, 0 g cukru), 3 g białka, 30% wapnia DV, 30% witaminy D D, 25% witaminy B12 B12

Mleko kokosowe

Plusy

Jeśli jesteś fanem pełnego mleka lub śmietany, pokochasz tę naturalnie słodką konsystencję mleka. Napój jest wytwarzany ze świeżego startego mięsa kokosowego, które pomaga uzyskać naturalną, kremową grubość. Mleko kokosowe jest załadowane średniołańcuchowymi triglicerydami (rodzaj łatwo trawionego zdrowego tłuszczu, który pomaga smażyć flab), potasem i wieloma wzbogaconymi witaminami (niektóre marki mają 50 procent dziennej dawki witaminy B12!), Dzięki czemu jest zdrowym sposobem dodać tropikalnego akcentu do kaw, herbat, płatków owsianych, płatków zbożowych i domowej roboty koktajli. (Pamiętaj, że mówimy o odmianie sprzedawanej w kartonie, a nie puszce, która ma wyjątkowo niską kaloryczność i powinna być używana tylko do gotowania).

Cons

Ale bądź ostrzeżony, to nie jest najlepsze mleko do łyka przy szkle. Chociaż tłuszcze w tym napoju są zdrowego typu, powinny być nadal spożywane z umiarem. Tylko jedna filiżanka stanowi 20% dziennego nasyconego tłuszczu, więc pamiętaj, aby szukać odmiany, które są niesłodzone, aby kalorie były tak niskie, jak to tylko możliwe, i ogólny profil odżywienia.

Chociaż może wyglądać tak, jak "To" i "To" są dość podobne (oboje również unikają używania karageniny), lubimy mleko Jedwabiu, ponieważ zawiera więcej wapnia - kluczowy składnik napoju.

Wypij to
Jedwabne, niesłodzone Mleko Kokosowe, 8 uncji
45 kalorii, 4 g tłuszczu (3, 5 g nasyconego tłuszczu), 35 mg sodu, <1 g węglowodanów (0 g błonnika, <1 g cukru), 0 g białka, 45% wapnia DV, 25% witaminy D D, 50% DV witamina b12

Nie to!
So Delicious Unsweetened Coconut Milk Beverage, 8 fl oz
45 kalorii, 4, 5 g tłuszczu (4 g nasyconego tłuszczu), 0 mg sodu, 2 g węglowodanów (1 g błonnika, 0 g cukru), 0 g białka, 10% wapnia wapnia, 30% witaminy D D, 50% witaminy B12 B12

Mleko ryżowe

Plusy

Kończy się w punkcie "Nie zawiera laktozy". O, a mleko z ryżu jest dobre do pieczenia, ponieważ trzyma się dobrze w ogniu.

Cons

Ale jeśli chodzi o mleko bez produktów mlecznych, mleko ryżowe jest na ostatnim miejscu pod względem wartości odżywczej. Zrobiony z gotowanego ryżu, syropu z brązowego ryżu i skrobi z brązowego ryżu, mleko ryżowe jest wyższe w cukrze niż jego odpowiedniki na bazie roślin strączkowych i orzechów, a niższe w białku. Dodając do tego fakt, że poziom arsenu w ryżu i produktach na bazie ryżu rośnie, i patrzysz na jedzenie, które jest prawie całkowicie NIE!

Zjedz to! Wskazówka

Używaj oszczędnie mleka ryżowego, a kiedy to zrobisz, szukaj niższych odmian cukru.

Chociaż nie jesteśmy zadowoleni, że obie (jeśli nie wszystkie marki na rynku) używają zapalnych karageniny i zapalnych olejów roślinnych w swoich mlekach ryżowych, lepiej jest pójść z łatwym do strawienia ryżem z Rice Dream, jeśli naprawdę chcesz trochę mleka ryżowego. Wykonany z organicznego, porośniętego brązowego ryżu, który pomaga trawić skrobię w ziarnie, dzięki czemu łatwiej na brzuchu.

Wypij to
Organic Sprouted Rice Dream Unsweetened - Original Enriched, 8 fl uncji
70 kalorii, 2, 5 g tłuszczu (0 g tłuszczów nasyconych), 110 mg sodu, 11 g węglowodanów (0 g błonnika, <1 g cukru), 0 g białka, 30% wapnia DV, 25% witaminy D D, 25% witaminy DV B12

Nie to!
Pacific Rice Original, 8 uncji
130 kalorii, 2 g tłuszczu (0 g tłuszczów nasyconych), 60 mg sodu, 27 g węglowodanów (0 g błonnika, 14 g cukru), 1 g białka, 30% wapnia, 25% witaminy D

Mleko grochowe

Plusy

Nowe potężne mleko oparte na białku grochu firmy Ripple Foods przejmuje w dużej mierze scenę ze zdrową żywnością. A kiedy mówimy potężnie, nie żartujemy; jedna porcja porcji dostarcza taką samą ilość białka jak mleko krowie. Ripple ma również niską zawartość tłuszczów nasyconych i ma 50 procent więcej wapnia niż popularne mleko migdałowe. Najlepsze jest jednak to, że smakuje jak kremowe, jedwabiste mleko!

Cons

Jeśli chodzi o negatywy, nie ma nikogo poza używaniem przez Ripple oleju słonecznikowego w ich przepisie. Może nadać mleku kremową konsystencję, ale olej słonecznikowy ma wysoką zawartość kwasów omega-6, czyli zapalnych kwasów tłuszczowych. Na szczęście Ripple dodaje również przeciwzapalne omega-3, aby przeciwdziałać tym kwasy tłuszczowe, więc szkody nie są zbyt wysokie.

Pachnie o 40 procent mniej cukru niż aromatyzowane mleko w butelce, ale słowo smakowe jest kluczem. Mleko z grochu waniliowego ma 14 gramów dodanych cukrów, w porównaniu z 12 gramami cukru w ​​tradycyjnym mleku - a te nie są liczone jako "dodane", ponieważ są naturalnie występującymi cukrami laktozy występującymi w mleku. Jeśli podoba ci się słodko, "oryginalny" smak nie jest tak zły, wchodząc w zaledwie 6 gramów cukru.

Wypij to
Ripple Original Niesłodzone mleko z grochu, 8 uncji
75 kalorii, 5 g tłuszczu (0, 5 g nasyconego tłuszczu), 120 mg sodu, 0 g węglowodanów (0 g błonnika, 0 g cukru), 8 g białka, 45% wapnia DV, 30% witaminy D D, 32 mg DHA Omega 3's

Nie to!
Ripple Vanilla Pea Milk, 8 uncji
135 kalorii, 5 g tłuszczu (0, 5 g nasyconego tłuszczu), 120 mg sodu, 15 g węglowodanów (0 g błonnika, 15 g cukru), 8 g białka, 45% wapnia DV, 30% witaminy D D