Rozumiemy. Dopasowanie tych 30 minut zalecanych przez ekspertów codziennych ćwiczeń jest zniechęcającym zadaniem - choć warto. Eksperci odkryli, że tylko 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności (takich jak szybki marsz, jazda na rowerze lub joga) pięć razy w tygodniu może przynieść duże korzyści w zakresie ochrony serca. Właśnie dlatego tak sumiennie starasz się poświęcić czas na te poty. Ale czasami ciężki tydzień pracy lub weekendowy wypad może przeszkadzać ci w rutynie, sprawiając, że czujesz się, jakbyś spadł z wyznaczonych celów zdrowotnych i utraty wagi. Jednak brak czasu niekoniecznie stanowi barierę dla dobrego zdrowia. Zgodnie z najnowszymi badaniami ukończenie klasycznych 30-minutowych treningów nie jest jedynym sposobem, aby utrzymać formę. Intensywny trening interwałowy o wysokiej intensywności, czyli HIIT, oferuje alternatywę dla orzechów zdrowia o ograniczonym czasie.

Co do cholery jest HIIT? Jest to metoda ćwiczeń, w której ćwiczący na siłowni wykonują szybki wysiłek, np. Sprint lub skoki z przysiadu, a następnie podążają za nim z krótkim okresem rekonwalescencji. Zazwyczaj cały trening trwa od 10 do 15 minut. Eksperci twierdzą, że intensywne spalanie kalorii, utrata masy ciała i kontrolowanie apetytu, podczas gdy krótki odcinek ułatwia szalonym, zapracowanym ludziom dopasowanie do sprawności fizycznej. Kolejna korzyść: ćwiczący ciężko pracują, niż mogli, podczas długotrwałego treningu. Chociaż krótkie i energiczne treningi nie zapewniają takich samych kardioprotekcyjnych efektów, jak dłuższe treningi o umiarkowanej intensywności (MIT), naukowcy twierdzą, że HIIT oferuje unikalną przewagę osobom z nadwagą cierpiącymi na zaburzenia metaboliczne. Jedno z badań w czasopiśmie BMC Endocrine Disorders wykazało, że zaledwie 12 15-minutowych sesji HIIT poprawiło wrażliwość insulinową uczestników z nadwagą o 23 procent. MIT z drugiej strony tylko poprawiło wrażliwość na insulinę o 6 procent! Lepsza wrażliwość na insulinę przekłada się na zwiększoną zdolność do rozkładania tłuszczu i zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy, raka i problemów z tarczycą, więc jest to zdecydowanie naukowe odkrycie warte świętowania.

Zjedz to! Wskazówka

Ponieważ HIIT wymaga dużej ilości energii, a zatem dłuższych okresów odpoczynku, Jim White, zarejestrowany dietetyk i właściciel Jim White Fitness & Nutrition, sugeruje włączenie treningu kardiologicznego HIIT do treningu od jednego do dwóch razy w tygodniu i trzymanie się dłuższego cardio sesje i trening siłowy w pozostałe dni, kiedy trafiłeś na siłownię. W ten sposób będziesz czerpać korzyści kardiochronne z MIT, korzyści z treningu siłowego na budowanie mięśni i topiące się z tłuszczu, metabolizujące właściwości HIIT.

A w te dni, kiedy dopasowanie w niektórych HIIT nie jest opcją, zmierz się z wyciśnięciem mikro-treningów (jak te 19 sposobów na spalanie kalorii bez siłowni), aby rozbić czas spędzany na siedzeniu. Nawet jeśli możesz być aktywny tylko przez kilka minut, krótkie wybuchy aktywności mogą pomóc ci utrzymać dobry stan zdrowia. Dodatkowo jest to bardzo łatwe! Wystarczy odejść od biurka i zrobić kilka przysiadów lub wejść po kilku schodach zamiast do windy. A kiedy wybierasz się przed telewizorem, wykonuj kilka zestawów pompek, rzuceń i brzuszków podczas przerw reklamowych.