Mity żywieniowe są jak toczące się śnieżki.

Zaczynają od stanu małego znaczenia i szybko budują się na sobie, stają się większe - i potencjalnie niebezpieczne - gdy nabierają rozpędu. W wielu przypadkach przekonania dotyczące odżywiania, które mogły powstać z jądra prawdy, uległy tak wypaczeniu przez pogłoski, a media, które je trzymają, mogą być szkodliwe dla twojego zdrowia. Naucz się oddzielać fakt od fikcji dzięki naszej najnowszej wersji prawdy kryjącej się za mitami żywieniowymi. Możesz zacząć tracić na wadze i oszczędzać pieniądze już dziś.

MIT: Seler ma ujemne kalorie.

Pomysł na żywność "o ujemnej kaloryczności" jest seksowny. Jest popularny. Brzmi nawet fajnie. Przekąska na selera? Bynajmniej! Właściwie to tracę wagę! Teoria jest prosta: niektóre produkty spożywcze mają tak mało kalorii, że akt żucia i trawienia ich wymaga więcej energii niż ciało pochłania, co powoduje deficyt kalorii, który prowadzi do utraty wagi. Na czele listy "negatywnej" stoi skromny kij selera. Przy zaledwie 10 kaloriach, duża część kaloryczności warzyw jest związana z celulozą, włókno, które przechodzi przez układ niestrawiony. W rzeczywistości, strawienie łodygi zajmuje niewiele ponad pół kalorii. Co więcej, badanie opublikowane w The American Journal of Clinical Nutrition sugeruje, że efekt termiczny (wzrost metabolizmu po jedzeniu) może być nawet niższy po posiłkach bogatych w błonnik. Pewnie, że kij selera jest mądrzejszy od żywieniowego wyboru niż pręt z precla, ale w dolnej linii: jeśli jesz, spożywasz kalorie. A seler, czy jakikolwiek inny proklamowany "negatywny kaloryczny" pokarm, nie jest magiczną kulą do utraty wagi.

MIT: Etykiety dotyczące odżywiania są zawsze oparte na faktach.

Ile kalorii ma opakowanie 100 kalorii mini Oreos? Odpowiedź nie jest oczywista. Oznaczenia stanu odżywiania są wymagane przez Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA) zgodnie z Ustawą o znakowaniu i edukacji żywieniowej z 1990 r. (NLEA). Niestety nie zawsze są one oparte na faktach. W rzeczywistości prawo dopuszcza 20-procentowy margines błędu dla określonej wartości kalorii i składników odżywczych. Innymi słowy, twoje 100-kaloryczne opakowanie mini Oreos teoretycznie (i prawnie) może kosztować 120 kalorii. Jedno z badań w czasopiśmie " Otyłość", w którym oceniano "prawdziwą" kaloryczność 24 popularnych produktów żywnościowych, wykazało, że ilość kalorii jest wyższa o średnio 4, 3%. Zawartość węglowodanów w jednej z popularnych przekąsek przekroczyła deklaracje na etykiecie o 7, 7 procent, wynika z badania. Fragment detektywa kalorii z New York Times znalazł podobne, niepokojące wyniki. Spośród pięciu artykułów codziennego użytku z takich sieci jak Subway, Starbucks i Chipotle, które wysłano do laboratorium, cztery miały więcej kalorii niż podano w ich etykietach - nadwyżka dodawała do 550 kalorii: wystarczająco dużo, aby włożyć dodatkowy kilogram masy ciała w tydzień. Dolna linia? Etykiety są dobrą wskazówką, ale nie przejmuj się liczeniem kalorii; jeśli brzmi zbyt dobrze, aby mogło być prawdziwe, prawdopodobnie tak jest.

MIT: Produkty organiczne są bardziej pożywne niż konwencjonalne.

Więc jesteś w sklepie spożywczym, a tam są: serca romaine. Wyglądają świetnie. A tuż obok: organiczne romaine serca. Wyglądają dokładnie tak samo, ale są o 1 $ więcej. Czy organiczne owoce i warzywa rzeczywiście zapewniają odżywianie? Wielu naysayerów powie, że "organiczne" to po prostu chwyt marketingowy i wyciskanie portfela. Niedawny przegląd w British Journal of Nutrition znalazł znacznie wyższy poziom przeciwutleniaczy i niższy poziom pestycydów w produktach ekologicznych w porównaniu z tradycyjnie uprawianymi, ale autorzy badań nie ograniczają się do twierdzenia, że ​​produkty organiczne będą prowadzić do lepszego zdrowia, a nie ma żadnych recenzowane badania na poparcie tego twierdzenia. W rzeczywistości podobna, dobrze cytowana analiza przeprowadzona przez naukowców ze Stanford wykazała bardzo niewiele różnic w zawartości składników odżywczych w żywności ekologicznej i tradycyjnie uprawianej; różnice, które istnieją, są tak niewielkie, jak twierdzą autorzy, że nie mają wpływu na zdrowie osób, które zdecydowały się kupić (zwykle droższe) produkty organiczne. Konkluzja dla ekspertów w dziedzinie zdrowia? Kupowanie organicznych owoców i warzyw może pomóc w unikaniu pestycydów (które mogą powodować pewne problemy z brzuszkiem), ale nie ma przekonujących dowodów (jeszcze), że konwencjonalne i organiczne produkty różnią się składem odżywczym.

MIT: Powinieneś wypić 8 płynnych uncji wody, 8 razy dziennie.

Ciężko by ci było znaleźć książkę dietetyczną, która nie kazałaby ci żuć wody, żeby zachować zdrowie i schudnąć. Ale eksperci wypowiadają się na temat zasady "8 ​​× 8" - teorii, że każdego dnia powinniśmy pić co najmniej osiem szklanek wody z ośmioma płynami, aby zapobiec odwodnieniu. Zalecenie "jest nie tylko nonsensem, ale jest całkowicie obalone nonsensem", twierdzi General Practitioner, Margaret McCartney w brytyjskim przeglądzie Medical Medical Journal . Nie ma korzyści z picia dużej ilości wody - mówi. W rzeczywistości może to być nawet niebezpieczne. Niedawne badania przeprowadzone w British Journal of Sports Medicine, które oceniały grupę wyników rowerzystów po rehydratacji, nie wykazały różnicy w wydajności między tymi, które w pełni uwodniono, a grupą kontrolną, która nic nie osiągnęła. Badanie przeprowadzone w New England Journal of Medicine, na przykład, wykazało, że blisko jedna szósta biegaczy Boston Marathon rozwinęła pewien stopień hiponatremii lub rozcieńczenia krwi spowodowane piciem zbyt dużej ilości wody. Skąd zatem bierze się mit 8 × 8? Recenzja czasopisma "American Journal of Physiology" autorstwa Heinza Valtina ze szkoły medycznej Dartmouth sugeruje, że pomysł mógł się rozpocząć, gdy Rada ds. Żywności i Żywienia Narodowej Rady ds. Badań Naukowych zaleciła około 1 mililitra wody na każdą kalorię jedzenia, co stanowi 64 do 80 uncji. Powszechnie ignorowane jest jednak następujące zdanie Zarządu: "większość tej ilości zawarta jest w gotowych produktach spożywczych". Konkluzja: jeśli lekarz nie sugeruje inaczej, pij z pragnienia. Nie czuj się wobec H20; płyny, takie jak herbata, kawa i sok owocowy, wszystkie mogą Cię nawodnić.

Mit: Witamina C może zapobiec przeziębieniu.

Wiele firm farmaceutycznych zrobiło wiele dolarów z powszechnego przekonania, że ​​witamina C może zapobiegać i leczyć przeziębienie. Ale czy istnieje nauka do poparcia roszczenia? Wiele badań oceniających zdolność zimnej walki z witaminą C przeprowadzono przez lata z mieszanym rezultatem. W niedawnym przeglądzie wszystkich istotnych, wysokiej jakości badań przeprowadzonych przez Cochrane Collaboration oceniano 29 różnych badań, w których co najmniej 200 mg (miligramy) witaminy C dziennie badano pod kątem placebo. Spośród skumulowanych 11 306 analizowanych osób regularne suplementowanie witaminy C nie miało wpływu na zapobieganie przeziębieniom, chociaż miało skromny wpływ na skrócenie czasu trwania objawów. National Institutes of Health ma podobną postawę, sugerując, że witamina C jest "prawdopodobnie skuteczna" w leczeniu przeziębienia, ale nieskuteczna w zapobieganiu jej. Dolna linia? Wyłuszczanie gotówki na wysokie dawki suplementów witaminy C (prawie niemożliwe do przedawkowania) lub codzienny nawyk zjedzenia owoców cytrusowych może pomóc Ci poczuć się lepiej, jeśli cierpisz, ale jest mało prawdopodobne, że zapobiegniesz przeziębieniu.

Mit: jedzenie soi powoduje raka piersi.

Wyrzuć batony Luny, porzuć tofu, trzymaj edamame i ratuj ta-tas! Soja i jej wpływ na raka piersi od dawna budzą niepokój. Soja zawiera fitoestrogeny, naturalnie występujące związki hormonopodobne o słabych efektach estrogenowych, które w laboratorium wykazały, że są źródłem wielu nowotworów. Jednak badania na ludziach nie wykazały diet o wysokiej zawartości soi zwiększających ryzyko raka piersi. W rzeczywistości, wręcz przeciwnie. Badanie podłużne przeprowadzone w The American Journal of Clinical Nutrition, które miało miejsce po prawie 10 000 pacjentów, którzy przeżyli raka piersi wykazało, że kobiety, które zjadły najwięcej soi, miały mniejszy odsetek nawrotów raka i śmiertelności. Inne badanie, w którym oceniano diety poprzedzające rozpoznanie 3842 pacjentów z rakiem sutka z różnych grup etnicznych, wykazało, że spożycie soi nie miało związku ze śmiertelnością. Wytyczne dietetyczne Amerykańskiego Towarzystwa Rakowego zauważają, że spożywanie żywności sojowej jest nie tylko bezpieczne, ale "może nawet zmniejszyć ryzyko raka piersi." Dolna linia? Obawy dotyczące fitoestrogenów w soi i ich wpływ na raka piersi mogą być bezpodstawne.

MIT: Ostrygi są afrodyzjakiem.

Mówi się, że Giacomo Casanova każdego ranka spożywał 50 ostryg na śniadanie. Podobno leżał na pół Europy, więc być może nie jest zaskoczeniem, że ostrygi stały się powszechnie znane jako afrodyzjak. Ale ława przysięgłych mówi, czy twierdzenie ma wartość naukową. Ostrygi są bogate w cynk - którego niedobór jest związany z niską jakością nasienia - ale żadne poważne badanie nie łączy bezpośrednio ostryg z pobudzeniem. Jedno z badań zaprezentowanych na spotkaniu American Chemical Society w 2005 r. Było bliskie. Naukowcy odkryli, że skorupiaki są bogate w aminokwasy, które wyzwalają zwiększony poziom hormonów płciowych, ale inne, nieopublikowane badania miały inną poważną wadę: patrzyły na śródziemnomorskie małże, a nie na ostrygi. Niektórzy twierdzili, że seksowna reputacja ostrygi jest związana z podobieństwem do żeńskich narządów płciowych. Dolna linia? Dobry shucking może cię podniecić, ale nie ma żadnego dowodu, aby poprzeć skorupiaki jako seksualny środek pobudzający.

MIT: Mikrofale niszczy wszystkie składniki odżywcze w warzywach.

Zapytaj jakąś nadgorliwą nakrętkę odżywiania, a powiedzą ci: mikrofalówka może również zostać przemianowana na kostnicę, ponieważ zapycha warzywa z ich walczących z chorobami składników odżywczych. Nie dokładnie. Podczas gdy każda metoda gotowania może zniszczyć niektóre składniki odżywcze w żywności, zakres zależy od tego, jak długo gotuje się jedzenie i ile jest zużywanych płynów. Ponieważ kuchenki mikrofalowe mogą szybko gotować bez dodawania wody, warzywa gotowane na parze w kuchence mikrofalowej mogą przechowywać więcej witamin i minerałów niż inne metody gotowania, według Food and Drug Administration. Nowe badanie, które zostanie opublikowane w Food Chemistry w kwietniu 2015 r., Wykazało, że mikrofale przyczyniły się do zwiększenia poziomu przeciwutleniaczy zarówno w kalafiorze, jak i brokułach. Inne badanie w czasopiśmie BioMed Research wykazało, że kalafior w kuchence mikrofalowej zachował 98 procent karotenoidów zwalczających choroby, które znaleziono w surowym warzywaku krzyżowym, i 64 procent więcej niż w stanie gotowanym. Dolna linia? Jeśli masz zamiar gotować warzywa, gotowanie na parze w kuchence mikrofalowej może być jedną z najlepszych opcji.