"Jak chcesz jajka?"

To pytanie, które najprawdopodobniej zostało zadane wiele razy po złożeniu zamówienia na śniadanie. Ale zanim odpowiesz na swoje pytanie, czy kiedykolwiek przestałeś myśleć, że twoja preferowana metoda przygotowania może wpłynąć na ilość odżywiania, które faktycznie uzyskujesz z samych jaj? Nawet jeśli nie, zaraz i tak o tym powiemy.

Badania pokazują, że prostym sposobem na zmaksymalizowanie wartości zdrowotnej potężnego jaja jest wybór właściwej metody gotowania. Poniżej opiszemy ogólną metodę związaną z każdym terminem gotowania, określimy zalety i wady każdego z nich, a następnie wydamy ostateczny werdykt: ocena 1-5, z których jedna jest najgorsza, a pięć - najlepsza. Niezależnie od tego, jak oceniamy każdą metodę gotowania, pamiętajmy o tym: bez względu na metodę gotowania, jedzenie jaj jest zdrowe, a nawet jeśli występują różnice w odżywianiu, są one bardzo małe. A jeśli chodzi o to, który karton jaj powinien być nawet chwytający z półki, nie przegap naszego wyjątkowego przewodnika: 26 rzeczy, które musisz wiedzieć, zanim kupisz karton jaj.

Nasze kryteria

Aby zrozumieć nasze kryteria, musisz zrozumieć zalety jajka. Oto kryteria, które ocenialiśmy:

Ilość białka

Ta niezwykle wszechstronna żywność jest jednym z najtańszych i najbardziej odżywczych źródeł białka. Dodatkowo jajko jest konsekwentnie oceniane jako jedno z najwyższej jakości białek; co oznacza, że ​​białko znajdujące się w jajach jest bardziej efektywnie wykorzystywane przez nasz organizm do wzrostu, wynika z przeglądu opublikowanego w Journal of Sports Science & Medicine . Metody, które maksymalizują spożycie białka (znajdujące się w białkach jaj) zostały nagrodzone.

Dostępność mikroelementów

Niezliczone mikroelementy znajdują się w żółtkach jaj. Jajka są głównym źródłem zwalczającej tłuszcz brzucha witaminy B, choliny i znajdują się w 20 najlepszych dietetycznych źródłach regulujących przemianę materii selen, regulujących nastrój i regulujących odporność witaminę D oraz promującą energię witaminę B2 (ryboflawina) i B12. W zależności od sposobu gotowania jaj poziom tych składników może znacznie się obniżyć, dlatego preferowaliśmy metody, które zachowały większość tych składników odżywczych.

Nadmiar kalorii

Jeśli chodzi o utratę wagi, liczą się kalorie. Niektóre metody gotowania wymagają tłuszczu, takiego jak olej lub masło. Tylko łyżka masła może dodać 100 kalorii do porannego posiłku. Jeśli jednak nie zależy ci na swojej wadze, niekoniecznie musisz martwić się tymi tłuszczami do gotowania - jeśli wybierzesz odpowiedni rodzaj. Zalecamy masło lub oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia: Badanie opublikowane w 2016 roku w PLOS ONE dowiodło, że nie ma związku między masłem a chorobą serca (a masło karmione trawą jest w rzeczywistości doskonałym źródłem tłuszczowego kwasu tłuszczowego CLA) i EVOO jest bogaty w zdrowe dla serca tłuszcze jednonienasycone i przeciwutleniacze zwalczające choroby. Z drugiej strony, gotowanie jaj w oleju roślinnym oznacza zwiększenie spożycia kwasów tłuszczowych omega-6, grupy tłuszczów powodujących stan zapalny w talii. Ponieważ nie wiemy, jakiego typu tłuszcz używasz ty lub restauracja - lub jak dużo - my zadokowaliśmy metody gotowania, które zawierały tłuszcz do gotowania.

Surowe jajka

Niektórzy ludzie piją surowe jajka samodzielnie lub dodają je do koktajlu, aby zwiększyć ilość białka.

Zalety:

Jeden mały profesjonalista jest taki, że jaja surowe zawierają wyższe poziomy witaminy A niż jaja gotowane. Według raportu opublikowanego w International Journal of Food Sciences and Nutrition, stężenia witaminy A1 (retinolu, który jest potrzebny do wzroku, utrzymania skóry i rozwoju człowieka) były o 20 procent niższe w gotowanych żółtkach niż w surowym żółtka. Na szczęście nie powinieneś zbytnio przejmować się redukcją. W aktualizacji etykiety żywieniowej USDA zdecydowali się usunąć witaminę A z jednego z wymienionych składników odżywczych, ponieważ "teraz niedobory witaminy A w ogólnej populacji są rzadkie".

Cons:

Zwiększasz ryzyko salmonelli (jaja muszą być ogrzane do 160 ° F, aby zabić złe bakterie) i tylko połowa białka z surowych jaj jest wchłaniana przez twoje ciało (w porównaniu do 91% w jajach gotowanych, według badań opublikowanych w The Journal of Nutrition ). Dodatkowo surowe jaja zawierają awidynę, białko, które wiąże się z biotyną - witaminę B, która pomaga utrzymać lśniące loki w połysku i zapobiega ich wchłanianiu. Gotowanie denaturuje awidynę, dzięki czemu nie hamuje już wchłaniania biotyny.

Ostateczny werdykt: 0/5

Ryzyko tutaj przewyższa korzyści - zalecamy gotowanie jaj.

Białka

Białka jajowe stały się modne, ponieważ amerykańscy urzędnicy zdrowia publicznego wierzyli, że spożywanie cholesterolu znajdującego się w żółtku jaja może podnieść poziom cholesterolu we krwi, co może ostatecznie doprowadzić do zwiększenia ryzyka zawału serca i udaru mózgu. Teraz eksperci stwierdzili, że tak nie jest. W rzeczywistości w wytycznych dietetycznych na lata 2015-2020 usunięto limit cholesterolu w diecie 300 mg, wskazując na fakt, że wszystkie dostępne dowody wskazują na brak związku między spożywaniem cholesterolu w diecie a poziomem cholesterolu we krwi. (Prawdą jest, że jedzenie jajek może pomóc obniżyć poziom cholesterolu).

Zalety:

Pojedynczy białko jaja dostarcza około 3 gramów białka (co jest zaskakujące! - tylko połowa wszystkich 6 gramów białka znajdującego się w całym jaju) za jedyne 15 kalorii, podczas gdy żółtko zawiera równe 3 gramy białka przez 60 kalorie. Tak więc, opuszczając żółtko, można uzyskać równą ilość białka dla mniejszej ilości kalorii.

Cons:

Tracisz mnóstwo mikroelementów i zdrowych kwasów tłuszczowych znajdujących się w gęstym żółtku odżywczym, w tym: selen, ryboflawina, witamina D, fosfor, witamina B12, kwas foliowy, żelazo, witamina A, witamina B6 i cholina: a B -witamina, która pomaga zapobiegać gromadzeniu się tłuszczu z brzucha. Dodatkowo musisz rozbić jajko, aby usunąć żółtko, więc naprawdę jedynym sposobem na ugotowanie białka jest gotowanie tłuszczu. I na koniec, jeśli kupujesz białka jaj w kartonie, prawdopodobnie zużywasz jeden z 20 produktów, którym nie możesz ufać, ponieważ wiele z tych produktów zawiera niepotrzebne dodatki i jest zrobione z białych roztworów.

Ostateczny werdykt: 3/5

Ponieważ białka są niskokalorycznym źródłem białka, musieliśmy podawać im rekwizyty, ale wszelkie zaoszczędzone kalorie można łatwo cofnąć, używając oleju zapalnego do ich przyrządzenia. Jeśli oglądasz kalorie, z pewnością możesz załadować białko, ale zalecamy zjedzenie co najmniej jednego żółtka, ponieważ zapewnia ono wiele trudno dostępnych składników, których nie można znaleźć w innych pokarmach (tj. Cholinę, selen i witamina D). Na przykład, aby zrobić omlet z trzema jajkami, dodaj trzy białka jaj i żółtko z jednego jajka, aby zaoszczędzić sobie 120 kalorii w porównaniu do użycia trzech całych jaj.

Sunny-Side Up

Może to być preferowany sposób fotografowania jaj dzięki skupieniu się na tym błyszczącym złotym żółtku, ale niewielu domowych kucharzy bierze na wagę drobiazgową metodę gotowania. Czemu? To dlatego, że wierzch jaj nie dotyka ciepła, więc białka mogą okazać się oślizgłe i niedogotowane, jeśli nie zostaną prawidłowo wykonane. Kucharz roztrzaska jajko na patelnię bez patelni lub na maśle i nigdy nie odwraca jaja. Aby kucharz mógł gotować, szef kuchni albo podważy białko z dodatkowym tłuszczem do gotowania na dnie rondla, gotuje jajko powoli na średnim ogniu, żeby dno nie spłonęło, ale jajko gotuje, lub kładzie pokrywkę na patelni, aby umożliwić gotowanie jajka.

Zalety:

Po prawidłowym ugotowaniu, słoneczne boczne jaja dostarczą Ci wszystkich składników odżywczych z żółtka, podczas gdy używasz tylko trochę tłuszczu do gotowania.

Cons:

Ponieważ jajo nie jest odwrócone, jaja po słonecznej stronie mogą nie być wystarczająco ugotowane, aby wyeliminować bakterie i mogą stanowić zagrożenie dla zdrowia.

Ostateczny werdykt: 4/5

Zbyt łatwe

Ta wersja smażonego jajka powstaje poprzez rozbicie całego jajka na patelnię z cienką warstwą tłuszczu kuchennego. Zanim spód jajka zacznie się zarumienić, całe jajko (z nietkniętym żółtkiem) zostanie odwrócone i umożliwione gotowanie po drugiej stronie, co spowoduje gotowane białka i cieknące żółtko.

Zalety:

Flip oznacza mniej prawdopodobne spożywanie surowych białek jaja (co oznacza więcej białka dostępnego biologicznie!), A twoje żółtko wciąż jest pełne łatwo przyswajalnych mikroelementów.

Cons:

Przerzucenie jaja oznacza również, że nakładasz warstwę na inny poziom smaru.

Ostateczny werdykt: 3/5

Over Hard

Aby zrobić twardo usmażone jajko, można rozbić jajko na natłuszczonej patelni i rozbić żółtko. Jajko jest obrócone i pozwala gotować całkowicie po drugiej stronie. Tak więc zarówno żółtko jaja, jak i białka są całkowicie ugotowane.

Zalety:

Zjadasz całe żółtko i białka!

Cons:

Kiedy gotujesz żółtko jaja, możesz znacznie zmniejszyć jego poziom wrażliwych na ciepło przeciwutleniaczy i składników odżywczych. Podczas smażenia żółtek, Journal of Agricultural Food Chemistry odkrył, że można stracić aż 18 procent poziomu ksantyfili w komórkach jajowych: klasy karotenoidów, które przekazują swoje zdolności do wychwytywania wolnych rodników. Plus, dostajesz podwójną warstwę tłuszczu, przerzucając jajko do gotowania z obu stron.

Ostateczny werdykt: 3/5

Zjadł

Jajka są łamane do miski i gramolone, aż białka i żółtka zostaną połączone. Niektórzy ludzie mogą dodać wodę lub krem ​​w tym momencie. Roztrzepane jajka dodaje się do patelni z masłem lub olejem, często na średnim ogniu. Za pomocą łopatki jajka są ciągle przesuwane wokół patelni, aby każda część ubitego jajka dotykała ogrzanej patelni.

Zalety:

Jeśli dodasz odrobinę wody do jajek, dodany płyn pomoże stworzyć parę podczas gotowania, dzięki czemu jaja będą jaśniejsze i bardziej puszyste. Jedzisz jajko i biel. Krótki czas gotowania oznacza także mniejsze ryzyko uszkodzenia wrażliwych na ciepło substancji odżywczych.

Cons:

Jajecznica często oznacza rozgotowane jaja, niestety. Kiedy jajka gotują się, białka w jajach tworzą silne wiązania. Gdy zbliżają się do siebie i stają się zbyt gorące, zaczynają wyciskać płyn z twarogu (twoje jajka będą wyglądały tak, jakbyś je podawał na wciąż wilgotnym talerzu). Problem polega na tym, że woda uciekła może usunąć z sobą witaminy rozpuszczalne w wodzie, a mianowicie jedną z witamin, które sprawiają, że jaja stanowią ważne źródło pożywienia: witamina B12. Ta niezbędna witamina występuje tylko w pokarmach zwierzęcych (jedno jajko dostarcza około 10 procent dziennego zalecanego spożycia witaminy), a wegetarianie często są narażeni na niedobór witaminy B12, który może powodować stany zapalne i problemy zdrowotne. Jajecznica również słynie z tego, że gotuje się z dużą ilością masła.

Ostateczny werdykt: 3/5

Omlet

Gdybyś zapytał pięć osób, w jaki sposób robią omlet, prawdopodobnie otrzymasz pięć różnych odpowiedzi. Istnieją różne techniki dla Amerykanów, Brytyjczyków i Francuzów. Omlet może być w stylu country lub diner. Są wypełnione lub podawane prosto. Wszystkie zaczynają się od ubitych jaj. Niektórzy kucharze dodają odrobinę wody lub śmietanki do ubitych jaj. Następnie ubite jajka wylewa się na patelnię z masłem - niektórzy używają patelni na małym ogniu, niektórzy na dużym ogniu. Niektóre metody przesuwają jaja wokół patelni, tworząc skrzep, a niegotowane porcje są ugotowane poprzez podniesienie krawędzi omletu, aby umożliwić przepływ ciekłej mieszaniny pod spodem. Po ugotowaniu wedle uznania omlet jest albo zwijany, albo składany na pół.

Zalety:

Zjadasz całe jajko, a ponieważ omlety są zwykle podawane z warzywami, masz większe szanse na dostanie się do codziennej zieleni!

Cons:

Omlety można gotować przez dłuższy czas, aby całkowicie ugotować wierzch jaj, które mogą nigdy nie dotykać gorącej patelni. Czyniąc to, masz większe prawdopodobieństwo utraty wrażliwych na ciepło mikroelementów znajdujących się w żółtku.

Ostateczny werdykt: 4/5

Gotowany

Ta beztłuszczowa metoda gotowania polega na obniżeniu pękniętego jajka do gotującej się wody i umożliwieniu gotowania przez 4 do 5 minut. Skutkuje to ugotowanymi białkami z ciekłym żółtkiem.

Zalety:

Podczas gdy badania sugerują, że białko gotowane białko jest łatwiejsze do strawienia, ponieważ jest już zdenaturowane, niektóre badania wykazały, że surowe lub cieknące żółtko zawiera do 50 procent więcej składników odżywczych niż gotowane żółtko, które zostało ugotowane na twardo.

Cons:

Świeże jaja klasy AA to najlepsze jaja do wykorzystania podczas kłusownictwa. Są to najwyższej jakości jaja z grubymi i jędrnymi białkami. Jeśli nie możesz znaleźć tej klasy, twoje jajko sadzone najprawdopodobniej stworzy kosmki z białek po tym, jak je wrzucisz, co może oznaczać, że zużyjesz mniej białka, niż gdybyś ugotował jajko za pomocą jakiejkolwiek innej metody.

Ostateczny werdykt: 4/5

Jest to metoda beztłuszczowa, która utrzymuje żółtka na ciele, ale jeśli nie masz wspaniałych jaj, możesz stracić znaczną ilość białek bogatych w białka w cieczy do krojenia.

Ugotowane na twardo

Jajka na twardo gotowane są w skorupkach w garnku z wrzącą wodą przez 8 do 10 minut. Ta długość czasu gotowania pozwala na całkowite zestalenie się białka jaja i żółtka jaja.

Zalety:

Ta beztłuszczowa metoda gotowania zachowuje całe jajko.

Cons:

Jeśli kiedykolwiek obieraliście jajka na twardo, wiecie, że czasami część białka przywiera do skorupy, co oznacza, że ​​można przegapić trochę białka. (Wiemy, to dość nieznaczące). Co ważniejsze, badania opublikowane w Journal of Agricultural Food Chemistry wykazały, że metoda gotowania jaj spowodowała największą redukcję zawartości przeciwutleniaczy w żółtkach jaj (22, 5%). Wywołanym przeciwutleniaczem jest luteina: bioaktywny związek, o którym wiadomo, że odgrywa rolę w utrzymaniu zdrowia oczu. Jest to prawdopodobnie spowodowane długim czasem gotowania.

Ostateczny werdykt: 3/5

Możliwość rozgotowania jaj może prowadzić do znacznych strat składników odżywczych.

Ugotowane na miękko

Jaja umieszcza się w garnku z wrzącą wodą na 5 do 6 minut. Ta długość czasu gotowania będzie gotować białko jajka w całości, jednocześnie pozwalając żółtku pozostać ciekłym.

Zalety:

Tak samo jak jaja na twardo: beztłuszczowe i zachowujesz całe jajko. Dodatkowo, ponieważ żółtko pozostaje cieknące, zachowujesz więcej wrażliwych na ciepło substancji odżywczych.

Cons:

Tyle tylko, że możesz stracić odrobinę białka jaja podczas obrywania komórki jajowej.

Ostateczny werdykt: 5/5

To jest nasza ulubiona metoda gotowania jajka! Jest niskokaloryczny, gotuje białka bogate w białko przez cały czas i zachowuje wszystkie mikroelementy w żółtku.

Pieczony

Całe jaja lub jajecznica są popękane w filiżankę lub puszkę z muffinami i pieczone w temperaturze 350 ° F do czasu ugotowania na zamówienie. Niektóre dodają masło na wierzchu.

Zalety:

W końcu zużyjesz całe jajko, a ta metoda jest bezużyteczna, więc nie musisz siedzieć na piecu!

Cons:

Tłuszcz do gotowania jest nieuchronnie używany do utrzymywania jaja w przylepcu do kubka lub mufinki. Również dłuższy czas gotowania może zaostrzyć jaja i obniżyć poziom składników odżywczych. W rzeczywistości, według badań opublikowanych w czasopiśmie Food Chemistry, kiedy jaja są wymieszane, a następnie gotowane w piekarniku 350 ° F przez 40 minut, tylko 39 do 45 procent witaminy D znajdującej się w jajach zostało utrzymane. Wręcz przeciwnie, podczas smażenia lub gotowania jaj można zatrzymać od 82 do 88 procent witaminy D.

Ostateczny werdykt: 2/5

Ponieważ dietetyczne źródła witaminy D są ograniczone (większość ludzi "konsumuje" witaminę D poprzez ekspozycję na światło słoneczne), fakt, że pieczenie obniża poziom witaminy D, spowodowało znaczące dokowanie w swoich ocenach.