Dokładnie co jeść po treningu dla każdego celu



Każdy ma inne powody, dla których warto ćwiczyć: przygotowywać się do sezonu bikini, pomagać ich zdrowiu psychicznemu lub po prostu mieć więcej energii w ciągu dnia. Bez względu na to, jakie są twoje cele fitness, nie można zaprzeczyć, że regularne ćwiczenia są niezbędne dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia. W końcu poziomy aktywności są związane z silniejszym zdrowiem serca i dłuższym życiem.

Ale jeśli trafisz na siłownię w określonym celu - powiedzmy, aby zrzucić wagę lub zwiększyć masę ciała - to, jak zatankujesz swoje ciało później, może być mylące. Czy masz załadować białka lub węglowodany? Ile kosztuje za dużo? Czy całkowicie cofnę wszystkie postępy, jakie zrobiłem na siłowni?

Właśnie dlatego opuściliśmy fitness i żywienie pro Jim White, RD, ACSM, właściciela Jim White Fitness i Nutrition Studios, aby dać nam szufelkę na temat tego, co powinniśmy wskoczyć do naszych ust po treningu. Podczas gdy on zaleca, aby przeciętna osoba spożywała około 20-30 gramów białka na posiłek i 10-15 gramów białka na przekąskę, jeśli pracujesz, White wyjaśnia specyfikę tego, co powinieneś jeść i jak różnią się one w zależności od twoich celów . Jeśli szukasz czegoś, co możesz zjeść przez cały dzień i nadal trzymać się swoich celów, sprawdź naszą listę 50 najlepszych przekąsek na odchudzanie.

By schudnąć

"Kiedy celem jest utrata wagi, powinieneś jeść kilka małych posiłków i przekąsek dziennie, aby utrzymać metabolizm i zapobiec głodowi, który może prowadzić do przejadania się", wyjaśnia White. "Pomaganie w dostosowywaniu paliwa po treningu do ogólnego planu i nieposiadanie go jako dodatkowego źródła kalorii jest pomocne."

Co zjeść:

"Jeśli jesz obiad tuż po treningu, przygotuj posiłek, który zawiera kilka uncji (lub jedną czwartą twojego talerza) chudego białka, jedną czwartą twojego talerza z pełnymi ziarnami lub skrobiowymi warzywami, a drugą połowę bez -stary warzyw. Jeśli kolacja potrwa kilka godzin po treningu, uzupełnij małą, odżywczą gęsią skórkę zawierającą węglowodany i białko jak grecką miseczkę jogurtową i jagody lub ½ miarki białka w proszku zmieszane z niesłodzonym mlekiem migdałowym i bananem "- mówi .

Aby zbudować mięśnie

"Mamy tendencję do myślenia, że ​​im więcej mięśni chcesz zbudować, tym więcej białka potrzebujesz? Nie dokładnie. Przekąska po treningu dla kogoś usiłującego zbudować mięśnie powinna nadal zawierać stosunek białka 3: 1 węglowodanów do białka, aby przywrócić glikogen utracony w mięśniach i odbudować tkankę mięśniową, po prostu może nie jeść wystarczająco dużo kalorii w ogóle, "White radzi .

Co zjeść:

"Spróbuj zwiększyć ogólną liczbę kalorii, przygotowując przekąskę po treningu jako mini posiłek. Pomyśl: 100-calowy, pełnoziarnisty angielski muffin lub bułeczka cienka z 2 łyżkami masła orzechowego, jabłkiem i 8 uncji mleka o niskiej zawartości tłuszczu. Albo, rozłóż hummus na opakowaniu z całej pszenicy, dodaj kilka plasterków indyka, sałatę i pomidor, a następnie dodaj grecki kubek jogurtowy z kilkoma jagodami "- mówi.

Aby uzyskać wytrzymałość

"Przywracanie utraconego glikogenu w mięśniach jest kluczowe, co wynika z jedzenia węglowodanów, naturalnie występujących w żywności, takich jak chleb i makaron, fasola, mleko, jogurt, owoce i miód", wyjaśnia White.

Co zjeść:

"Dziesięć uncji tartego soku z wiśni po intensywnym treningu może zwalczyć stres oksydacyjny i pomóc mięśniom odzyskać szybciej, z mniejszą ilością bolesności, dzięki czemu będziesz gotowy do następnej sesji treningowej. Sparuj sok z kawałkiem sera szypułkowego lub garstką migdałów na białko. "

Aby zwiększyć energię

"Całe ziarna i owoce o wysokiej zawartości błonnika to świetne węglowodany, które łączą się z białkiem na przekąskę po treningu, ponieważ włókno potrzebuje więcej czasu na trawienie i dłużej daje poczucie energii z głównego źródła węglowodanów", mówi White.

Co zjeść:

"Spróbuj sparować połowę kanapki z indyka z całej pszenicy z filiżanką jeżyn, malin lub średniej wielkości gruszki" - radzi. "Proszek Matcha można dodać do smoothie po treningu z odtłuszczonym mlekiem (dodać proszek proteinowy wanilii, jeśli używasz mleka roślinnego, aby uzyskać trochę białka), a zamrożony banan dla paliwa po treningu, energetyzujący efekt zielonej herbaty i pewne dodatkowe korzyści antyoksydacyjne! "

Aby utrzymać wagę

"Aby utrzymać wagę, w zasadzie musisz spożywać tyle kalorii, ze zbilansowanymi posiłkami pełnymi pokarmów o dużej zawartości składników odżywczych, gdy palisz przez cały dzień, w tym treningi" - mówi.

Co zjeść:

"W dni, w które trenujesz mocniej, spraw, aby Twoje przekąski po treningu były trochę większe dzięki dwóm twardym jajkom, ⅓ kubkowi hummus z garścią marchwi i filiżanką owoców. W lżejsze dni prosta szklanka niskotłuszczowego mleka czekoladowego o pojemności 8 uncji to świetna potrawa po treningu, która nawilża, napełnia i smakuje! "

Zalecane