Całkowicie słyszymy Cię - i jesteś tutaj, aby pomóc Ci zakończyć dzień na dobre noty. Aby pomóc ci pozostać na smukłej sylwetce, zebraliśmy mnóstwo dań, które wymagają 10 minut lub mniej ręcznej pracy - ale wszystkie są pełne składników i składników odżywczych. A kiedy zobaczysz, jak łatwo jest ugotować sobie drogę do chudnięcia, sprawdź te 40 sposobów na schudnięcie w 4 sekundy.
One Pot Lemon Herb ChIcken & Rice
Całkowity czas: 30 minut
Służy: 4
Odżywianie: 422 kalorie, 9, 8 g tłuszczu (4, 3 g tłuszczów nasyconych), 161 mg sodu, 39 g węglowodanów, 1, 7 g błonnika, 2, 2 g cukru, 42, 2 g białka (obliczone dla niesolonego masła, 1 łyżeczka soli dodanej, bulion drobiowy o niskiej zawartości sodu)
Siedem składników, jedna duża patelnia i 30 minut to wszystko, czego potrzebujesz, aby przygotować ten przepyszny, bogaty w białko posiłek. Aby wzmocnić licznik włókien i zwiększyć współczynnik sytości na kolację, dodaj trochę posiekanych brokułów lub brukselki do miksu.
Uzyskaj przepis od Le Creme de la Crumb.
Łatwe kotlety wieprzowe ze słodko-kwaśną glazurą
Całkowity czas: 20 minut
Służy: 4
Odżywianie: 362 kalorii, 25, 2 g tłuszczu (11 g tłuszczów nasyconych), 199 mg sodu, 14 g węglowodanów, 13 g cukru, 18, 2 g białka (obliczone bez dodatku soli i opcjonalnie 1/4 łyżeczki czerwonej papryki)
Kotlety mogą nie być najcieńszym kawałkiem wieprzowiny na rynku, ale 3, 5 porcja źródła białka dostarcza przyzwoitego uderzenia choliny, substancji odżywczej, która atakuje mechanizm genowy, który uruchamia przechowywanie tłuszczu w wątrobie. A dzięki stworzeniu tego azjatyckiego dania w domu, zamiast zamawiać coś podobnego z lokalnego dania na wynos, oszczędzasz mnóstwo sodu, kalorii i cukru - bez poświęcania smaków, których pragniesz. Szukasz jeszcze więcej pomysłów, które nie poświęcają kalorii dla smaku? Sprawdź te 20 najlepszych recept na zero brzucha.
Zdobądź przepis od Damn Delicious.
Creamy Chicken Quinoa Broccoli Zapiekanka
Całkowity czas: 45 min
Służy: 6
Odżywianie: 363 kalorii, 11 g tłuszczu (3, 4 g tłuszczów nasyconych), 467 mg sodu, 3, 3 g błonnika, 3 g cukru, 33, 7 g białka
Tylko dlatego, że starasz się schudnąć, nie oznacza, że musisz zrezygnować z pikantnego, wygodnego jedzenia - a ten tandetny danie z bekonem udowadnia właśnie to! Używając komosy ryżowej zamiast tradycyjnego białego ryżu, utalentowana blogerka za tą potrawą zwiększa zawartość białka sześciokrotnie i dodaje dodatkowe 11, 5 gramów włóknistego włókna do tworzenia zapiekanek. A dzięki dodatkowi brokułów, danie dostarcza sporo witaminy C, substancji odżywczej, która przeciwdziała kortyzolowi, hormonowi stresu, który wspomaga tłuszcz w brzuchu.
Zdobądź przepis od Pinch of Yum.
Meksykańska Tortilla Zapiekanka
Całkowity czas: 30 minut
Służy: 8
Odżywianie: 424 kalorie, 13 g tłuszczu (6, 6 g nasyconego tłuszczu), 324 mg sodu, 57, 4 g węglowodanów, 12, 1 g błonnika, 5, 9 g cukru, 22, 4 g białka (liczone z czarną fasolą)
Ten przepis opiera się na fasolkach w puszkach i kombinacji warzyw zamrożonych i nieczystych, co pozwala na szybkie przygotowanie do 10 minut. A po 20 minutach w piekarniku, ten bogaty w błonnik i białko napój jednodomowy jest gotowy na debiut w jadalni.
Uzyskaj przepis od Savory Simple.
Prosty kurczak sezamowy
Całkowity czas: 35 minut
Służy: 4
Odżywianie: 435 kalorii, 21, 8 g tłuszczu (5 g tłuszczów nasyconych), 611 mg sodu, 9 g węglowodanów, 1, 1 g błonnika, 2, 5 g cukru, 52, 8 g białka (obliczone bez ryżu i z 2 łyżkami sezamu)
Może dojść do drzwi wejściowych w ciągu zaledwie 30 minut, ale jeśli chiński wynos jest częścią składu cotygodniowych obiadów, prawdopodobnie bardzo trudno będzie pozbyć się niechcianych kilogramów. Nie wierzysz w to? Rozważ to: Zamówienie kurczaka sezamowego z PF Chang's będzie kosztować 890 kalorii i cały dzień soku sodowego pod ciśnieniem krwi. Rozwiązanie? Ta domowa wersja ma jednak ułamek kalorii i soli i równie szybko może dostać się do twojego stołu kuchennego.
Uzyskaj przepis od How Sweet Eats.
Harissa i Cytrusowy Pieczony Łosoś
Całkowity czas: 20 minut
Służy: 6
Odżywianie: 307 kalorii, 14 g tłuszczu (1, 4 g tłuszczów nasyconych), 817 mg sodu, 13, 5 g węglowodanów, 9 g cukru, 31, 6 g białka (w przeliczeniu na 32 oz łososia i zieloną cebulę)
Przejdź się, sriracha, nowa, pikantna przyprawa przynosi ciepło do potraw obiadowych. Harissa, pasta z gorących papryczek chili, czosnku i dymnych przypraw, łączy się z owocami cytrusowymi i cebulą, aby stworzyć to unikalne, a jednocześnie łatwe w przygotowaniu danie z łososia. Aby dopełnić posiłek, podążaj za tropem Sweet Phi i podawaj rybę z boczkiem pieczonych brokułów. Zielone warzywa z rodziny kapustowatych zawierają silnie działający ziołowy sulforafan, który zwiększa poziom testosteronu i zwalcza tkankę tłuszczową.
Zjedz to! Wskazówka
Może to być droższe, ale warto kupić dziki łosoś zamiast odmiany hodowlanej. Dziki łosoś jest nie tylko chudszy niż hodowlany, ponieważ nie jest skoncentrowany na mączce rybnej i paszy przepompowywanej przez zhydrolizowane pióra kurze, ale okazuje się również znacznie niższy w związanej z rakiem przemysłowej chemii zwanej PCB. Inne związki chemiczne występujące w rybach hodowlanych to dioksyny pochodzące z herbicydów, z których najbardziej znanym jest Agent Orange.
Zdobądź przepis od Sweet Phi.
5-składnikowy Butternut Squash, rukola i makaron z kozim serem
Całkowity czas: 40 minut
Służy: 5
Odżywianie: 307 kalorii, 14, 1 g tłuszczu (3, 8 g nasyconego tłuszczu), 145 mg sodu, 36, 3 g węglowodanów, 5 g błonnika, 3, 4 g cukru, 53, 9 g białka
Niskokaloryczny makaron o wysokiej zawartości białka? Nie tylko jest to możliwe, jest pyszne. Dzięki dodatkowi rukoli, orzeszków piniowych, koziego sera i dyni piżmowej nie zabraknie nawet dodatkowych makaronów. Jeszcze lepiej: ominiesz przeciążone ilości sodu i tłuszczu znajdujące się w większości pre- i pół-domowych potraw z makaronu.
Nie mogę dostać wystarczającej ilości węglowodanów? Sprawdź te 25 najlepszych węglowodanów do utraty wagi.
Zdobądź przepis od Gimme Some Oven.
3-składnikowy łosoś
Całkowity czas: 20 minut
Służy: 4
Odżywianie: 236 kalorii, 11, 3 g tłuszczu (1, 7 g nasyconego tłuszczu), 79 mg sodu, 0, 6 g węglowodanów, 0, 5 g cukru, 33, 1 g białka (obliczone bez dodanej soli)
Chcesz schudnąć bez głodu? Dziki łosoś jest koniecznością. Jest nie tylko bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, zdrowe tłuszcze, które hamują metabolizm - spowalniając stan zapalny, ale jest także doskonałym źródłem białka, substancji odżywczej, która zwiększa poposiłkowe spalanie kalorii aż o 35 procent! Na szczęście, przetworzenie surowego fileta w wypełniony, pyszny posiłek nie wymaga wiele pracy, a ten przepis przez The Healthy Maven jest tego dowodem. Uwielbiamy to, że przechodzi z pieca do stołu obiadowego w zaledwie 20-minutowym mieszkaniu.
Uzyskaj przepis od The Healthy Maven.
Jeden kurczak cytrynowy skillet i czerwone ziemniaki
Całkowity czas: 30 minut
Służy: 6
Odżywianie: 310 kalorii, 22, 3 g tłuszczu (5, 7 g tłuszczów nasyconych), 195 mg sodu, 10, 2 g węglowodanów, 1, 4 g błonnika, 1, 6 g cukru, 18, 1 g białka
Tak, czytasz to poprawnie, mówimy ci, żebyś jadł ziemniaki na odchudzanie. Powód: Australijskie badanie mierzące wskaźnik sytości 38 popularnych potraw wykazało, że białe spudy były nie tylko bardziej wypełnione i satysfakcjonujące niż rzeczy takie jak ciasteczka i ciasta (nie ma w tym nic dziwnego), ale także były lepsze niż zdrowe kostki, takie jak brązowy ryż i płatki owsiane . W rezultacie uczestnicy badania spożywali mniej w dniach, w których je spożywali. Dodaj ten zdrowy posiłek do swojej cotygodniowej rotacji, a może łatwiej będzie Ci odmówić deseru.
Zdobądź przepis na Messy Fartuch Chelsea.
5-składnikowy Easy White Chicken Chili
Całkowity czas: 15 minut
Służy: 4
Odżywianie: 460 kalorii, 6, 5 g tłuszczu (1, 2 g nasyconego tłuszczu), 948 mg sodu, 43 g węglowodanów, 14, 6 g błonnika, 5, 8 g cukru, 53, 3 g białka (w przeliczeniu na ugotowany rozdrobniony kurczak)
Przepis na chili, który łączy się w zaledwie 15 minut? To może brzmieć zbyt pięknie, aby mogło być prawdziwe, ale nie jest! Sekret prędkości? Wstępnie ugotowany kurczak - skraca czas gotowania o połowę. Aby utrzymać odpowiednią kaloryczność i tłuszcz, unikaj kwaśnej śmietany i dodatków do kruchej tortilli. Zamiast tego, dodaj swoją miskę z odrobiną awokado (owoc, który ma obniżyć BMI i spłycają obwód w talii) i świeżą kolendrę.
Zdobądź przepis od Gimme Some Oven.
12-minutowe makarony z orzeszków ziemnych
Całkowity czas: 12 minut
Służy: 4
Odżywianie: 380 kalorii, 11, 3 g tłuszczu (2, 7 g nasyconego tłuszczu), 778 mg sodu, 51 g węglowodanów, 9 g błonnika, 6 g cukru, 19, 6 g białka (w przeliczeniu na sos sojowy o niskiej zawartości sodu)
Nie ma nic, co nie podoba się w stir-frys. Nie biorą żadnych specjalnych umiejętności ani zwariowanych składników i bardzo szybko się je rzucają. Ta wegańska receptura, pełna warzyw bogatych w witaminy, w dużej mierze smakuje z sosu z orzeszków ziemnych, który wymaga tylko pięciu łatwych do znalezienia składników. Mówiąc o orzeszkach ziemnych, dowiedz się, które odmiany masła orzechowego są najlepsze dla Twojej talii w ekskluzywnym raporcie ETNT: The 36 Top Peanut Butters - Ranked !.
Zdobądź przepis od jednego szefa kuchni.
Crockpot Quinoa Chicken Primavera
Czas przygotowania: 10 minut
Czas gotowania: 3-4 godziny
Służy: 8
Odżywianie: 314 kalorii, 9, 3 g tłuszczu (1, 9 g nasyconego tłuszczu), 362 mg sodu, 33, 7 g węglowodanów, 5 g błonnika, 3, 3 g cukru, 24, 7 g białka
Jeśli jesteś zagorzałym czytelnikiem ETNT, prawdopodobnie już wiesz, że jesteśmy wielkimi fanami komosy ryżowej - i nie bez powodu. Starożytne całe ziarno jest naturalnie bezglutenowe, wypełnione włóknem i stanowi pełne źródło wegańskiego białka, co oznacza, że zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których organizm sam nie może stworzyć. To podstawowy minus? To rodzaj "miauczenia" smaku, kiedy je się solo. Właśnie dlatego uwielbiamy ten przepis. Dodatek czosnku, cytryny, ziół, kurczaków i warzyw przekształca nieco nudne danie z ziarna w posiłek, który jest nie tylko zdrowy, ale i trudny do odłożenia.
Zjedz to! Wskazówka
Na noce, w których naprawdę nie masz czasu na gotowanie, zastanów się nad zamówieniem jednego z tych 25 posiłków w restauracji poniżej 500 kalorii - na pewno utrzymasz cię na dobrej drodze do osiągnięcia celu odchudzającego.
Zdobądź przepis od Pinch of Yum.
One Pot Pasta
Całkowity czas: 20 minut
Służy: 6
Odżywianie: 464 kalorie, 18 g tłuszczu (7, 2 g nasyconego tłuszczu), 711 mg sodu, 48 g węglowodanów, 2, 4 g błonnika, 26, 2 g białka
Nigdy wcześniej nie myślałem o gotowaniu makaronu, mięsa i warzyw w jednym garnku - ale to genialny pomysł! Im mniej potraw wykorzystasz do przygotowania posiłku, tym mniej czasu zajmie Ci posprzątanie po kolacji, co oznacza, że masz więcej czasu na relaks i odpoczynek przed snem. Aha, i mówiąc o złapaniu bardziej zamkniętego oka, koniecznie przeczytaj te 30 rzeczy do zrobienia 30 minut przed łóżkiem, aby schudnąć.
Zdobądź przepis od Damn Delicious.
Fettucine Carbonara z zieloną fasolą
Całkowity czas: 30 minut
Służy: 4
Odżywianie: 407 kalorii, 17, 8 g tłuszczu (7, 4 g tłuszczów nasyconych), 747 mg sodu, 35, 8 g węglowodanów, 1, 5 g błonnika, 1, 8 g cukru, 24, 2 g białka (w przeliczeniu na makaron 8 uncji i 1 uncja sera parmezan na porcję)
Makaron jest uważany przez wielu dietetyków za nieistniejący, ale jeśli zrobi się to dobrze, makaron może być dodatkiem do diety odchudzającej. W tym przepisie dodatek zielonej fasoli oznacza, że przyjmujesz więcej kalorii wypełnionych włóknami i białkami oraz mniej kalorii z pustych węglowodanów. Aby dalej przechylić stosunek warzyw do węglowodanów na Twoją korzyść, dodaj dodatkową filiżankę zielonej fasoli lub innego warzywa, takiego jak papryka lub szparagi.
Zjedz to! Wskazówka
Nie podoba ci się pomysł zjedzenia białego makaronu? Użyj odmiany z pełnego ziarna lub podnieś pudełko z łupiny Chrupiąca Banza. Banza powstaje z połączenia ciecierzycy, tapioki i białka grochu, dzięki czemu ma trzy razy więcej włókien i dwa razy więcej białka niż zwykły makaron.
Zdobądź przepis z Mojego Imienia to Yeh.
One Pot Lemon Orzo Shrimp
Całkowity czas: 40 minut
Służy: 4
Odżywianie: 410 kalorii, 10 g tłuszczu (2, 8 g tłuszczów nasyconych), 544 mg sodu, 42 g węglowodanów, 3, 1 g błonnika, 5 g cukru, 38, 7 g białka (w przeliczeniu na bulion z niskiej zawartości sodu)
To obfite danie ma wszystkie zalety solidnego, smacznego posiłku: węglowodanów, warzyw, krewetek i mnóstwa przypraw. Najlepszy ze wszystkich, jest w pełni konfigurowalny. Nie jesteś fanem pomidorów lub grochu? Dodaj ulubione warzywa. Mówiąc o krewetkach, wymyślona odmiana jest jednym z białek Shaun T. Odkryj jego inne jedzenie na odchudzanie w naszym ekskluzywnym raporcie 20 Sekrety Weight Loss od Insanity Trainer Shaun T.
Zdobądź przepis od Damn Delicious.
Skillet Chipotle Chicken Enchilada Bake
Całkowity czas: 30-50 minut
Służy: 6
Odżywianie: 438 kalorii, 13, 6 g tłuszczu (7, 4 g nasyconego tłuszczu), 906 mg sodu, 44, 4 g węglowodanów, 9, 3 g błonnika, 4, 6 g cukru, 34, 7 g białka
Ta tandetna, ośmio składnikowa potrawa enchilada łączy się z pomocą dwóch naczyń kuchennych. A dzięki dodatkowi czarnej fasoli wypełnionej włóknem, posiłek ten utrzyma brzuch w całości, a mózg będzie ostry. Owoc muzyczny jest pełen związków przeciwutleniających, które, jak wykazano, poprawiają funkcjonowanie mózgu.
Zdobądź przepis z What's Gaby Cooking.
Pojedyncza porcja zupa z sourdough pomidora
Całkowity czas: 20 minut
Służy: 1
Odżywianie: 98 kalorii, 3, 9 g tłuszczu (0, 6 g nasyconego tłuszczu), 174 mg sodu, 13, 3 g węglowodanów, 1, 7 g błonnika, 4, 4 g cukru, 3 g białka (obliczone bez dodanej soli)
Podaruj swoim kubkom smakowym pocieszające, niskokaloryczne posiłki. Połóż tę zupę wypełnioną substancjami odżywczymi z naszym Grilowanym Serem z Jabłkami i Bekonem dla satysfakcjonującego duetu, który uderzy w stolik w 20 minut.
Zdobądź przepis z Mojego Imienia to Yeh.
Klon-sojowy Oszklony łosoś
Całkowity czas: 15 minut
Służy: 4
Odżywianie: 227 kalorii, 1, 6 g tłuszczu (0 g tłuszczów nasyconych), 904 mg sodu, 19, 1 g węglowodanów, 15, 8 g cukru, 36, 9 g białka
Nie tylko można przygotować smaczny posiłek z zaledwie pięcioma składnikami, ale także bardzo łatwo. Dodatkowo, z zaledwie 227 kaloriami, danie to jest prawdopodobnie zdrowsze niż wszystko, co serwuje lokalna restauracja Hibachi. Połącz ryby z brązowym ryżem i mrożonymi warzywami inspirowanymi kulturą azjatycką, aby spakować dodatkowe ilości błonnika i składników odżywczych do posiłku.
Zdobądź przepis z Cooking Classy.
Gnocchi Skillet with Chicken Sausage & Tomatoes
Całkowity czas: 10-15 minut
Służy: 4
Odżywianie: 235 kalorii, 2, 5 g tłuszczu (0, 5 g nasyconego tłuszczu), 352 mg sodu, 41, 7 g węglowodanów, 1, 3 g błonnika, 2, 4 g cukru, 12, 5 g białka
Kiełbasa z trzema gramami tłuszczu !? Woohoo! Połącz ją z prostą sałatką z boczkiem na posiłek wegetariański, nawet jeśli Twoje dziecko będzie chciało jeść. A żeby robić zakupy w smartfonie, aby mieć zdrowe jedzenie, które pokocha cała Twoja rodzina, zapoznaj się z tymi 50 najlepszymi wskazówkami dotyczącymi zakupów w supermarketach.
Zdobądź przepis od The Kitchn.
5-składnikowy Chili
Całkowity czas: 25 min
Służy: 6
Odżywianie: 249 kalorii, 5, 3 g tłuszczu (1, 9 g nasyconego tłuszczu), 706 mg sodu, 23 g węglowodanów, 9 g błonnika, 11 g cukru, 29, 4 g białka (w przeliczeniu na mieloną wołowinę)
Ten chili jest nie tylko pyszny i super-wypełniony, ale także łatwy do wykonania dzięki krótkiej liście składników. Ale nie są to jedyne powody, dla których powinieneś wkładać łyżkę do ust: ciało musi pracować ciężej, aby strawić białko niż węglowodany lub tłuszcz, więc jedzenie ciężkiego białka takiego jak ten może pomóc spalić kalorie. Aby jeszcze bardziej poprawić swój metabolizm, posyp je dodatkowym dodatkiem chili. Przyprawa dostaje ciepło od związku zwanego kapsaicyną, jednego z najsilniejszych spalaczy tłuszczu w przyrodzie. Gdy skończysz jeść obiad, sprawdź te 55 najlepszych sposobów na zwiększenie swojego metabolizmu.
Zdobądź przepis od Gimme Some Oven.
Źródło:
//www.ars.usda.gov/SP2UserFiles/Place/80400525/Data/Choline/Choln02.pdf
