Jeśli chcesz zrobić coś dobrze, zrób to sam.

Jeśli chodzi o pakowanie naszych lunchów, nauka mówi, że potrzebujemy pomocy. Niedawne badanie JAMA Pediatrics wykazało, że typowy obiad przygotowany przez ucznia elementarnego i gimnazjalnego w domu jest poważnie pozbawiony warzyw, owoców i pełnoziarnistych produktów oraz przepełniony cukrem i sodem. Dzieci nie pakują własnych obiadów - więc patrzymy na ciebie, mamo i tato.

Zamiast pakować kanapki z dodatkiem sodu i tłustych dodatków dla najmłodszych - i sami - przyjmijcie naszą pomoc. Zastanów się nad swoimi kolegami z drużyny, ale lepiej; damy ci narzędzia i triki, których potrzebujesz, by odnieść sukces i pozwolić ci go zabrać.

Dodaj trochę awokado

"Awokado", zauważa Nicole Cormier, RD, LDN, "są super dodatkiem do każdej kanapki, która pomoże twojemu ciału wchłonąć witaminy A, D, E i K." Zapewnisz, że będziesz pakować więcej składników odżywczych i mniej nasyconego Twój ulubiony posiłek w ciągu dnia.

Stos na pikle

Dodaj odrobinę chrupkości i równie aromatyczny plusk solanki, dodając kilka pikli do składu. Są niskokaloryczne, wypełnione włóknem i pokryte octem - to dobra wiadomość dla twojej talii. W rzeczywistości, tylko jedna duża marynata ma 15 kalorii i 2 gramy włókna wypełniającego brzuch, więc zjedzenie trzech lub czterech osób może sprawić, że poczujesz się nasycony przez mniej niż 100 kalorii! Dodatkowo, badania pokazują, że kwaśna żywność pomaga zwiększyć tempo, w którym organizm spala węglowodany nawet o 40 procent, a im szybciej spalacie węglowodany, tym szybciej organizm zacznie spalać tłuszcz, co może pomóc uzyskać chudy wygląd, którego pragniesz .

Przełącz na chleb pełnoziarnisty

Czasami dobrze jest być nierafinowanym: Całe ziarna zawierają więcej składników odżywczych i błonnika, a organizm dłużej rozkłada je, dzięki czemu czujesz się dłużej. Białe, oczyszczone skrobie są trawione znacznie szybciej i przechodzą od razu do cukru, powodując wzrost poziomu cukru we krwi i krach. Rezultat: sięgasz po szufladę z przekąskami codziennie o 15:00 jak w zegarku. Jeśli wybierzesz chleb jako ziarno z wyboru, "wybierz chleb z kiełków zbożowych", mówi Nicole Cormier, RD, LDN "lub chleb z zakwasu orkiszowego, który jest lekkostrawny i doskonały dla osób z IBS." to wielcy fani linii porośniętych pieczywem Ezechiela, które można znaleźć w sekcji zamrażarki w swoim sklepie spożywczym.

Pomiń chleb w sumie

Wyjrzyj poza przejście chleba następnym razem, gdy będziesz zaopatrywać się w kanapki. Duże, chrupiące kawałki sałaty stosowane zamiast kromek chleba są idealne do pakowania dodatkowych produktów do twojego dnia bez poczucia, że ​​mieszkasz w barze sałatkowym. A ten świeży zwrot na twojej zwykłej bazie kanapek jest idealny na gorące letnie miesiące. Gdy spróbujesz tego, Cormier sugeruje, aby szukać jeszcze bardziej pomysłowego sposobu na zawinięcie ulubionych wypełnień w zapakowaną witaminą zieleń liściastą. "Jeśli chcesz wypróbować całkowicie nieoczekiwanego faworyta", mówi, "weź zielony liść z liści, napełnij go 1/2 szklanki brązowego ryżu, 1/2 filiżanki czarnej fasoli, 1/2 szklanki pieczonych warzyw i 1/4 awokado, w plasterkach. Będziesz miał burrito w nowym stylu bez tortilli. "Świetnie!

Kup na Veggies

Grillowane lub pieczone pieczarki stanowią doskonałą alternatywę dla mięsa na smaczne wegetariańskie kanapki. A nawet jeśli włożysz trochę mięsa, nadal możesz załadować swoją kanapkę ze świeżymi warzywami, aby zwiększyć jej wartość odżywczą. "Budowanie zdrowszej kanapki może być świetną okazją, aby dodać kolor, składniki odżywcze i aromat, wybierając różne sezonowe warzywa lub nawet owoce, aby dodać do białka i ziarna", mówi Cormier. Zamiast liczenia warzyw, po prostu spróbuj wprowadzić jak najwięcej kolorów, jak to możliwe. "Im więcej kolorów dodasz do swojej kanapki, tym więcej phytochemicals, witamin i minerałów będziesz dostarczać do swojego ciała", wyjaśnia.

Bądź ostrożny wobec wędlin

Kiełbasa i bologna to nie jedyne mięso z dziwnymi składnikami. Wysoko przetworzone produkty mięsne, jak wiele z nich znajduje się w przeciętnym sklepie delikatesowym w supermarketach, są pełne środków konserwujących i substancji chemicznych, takich jak azotany i dodany sód. W rzeczywistości badanie z 2014 r. Wykazało, że Amerykanie, którzy spożywają ten popularny prowiant na lunch, spożywają nie tylko więcej sodu, ale także więcej dziennych kalorii. Zamiast polegać na mniej niż renomowanych regularnych zakupach, idź na świeże mięso, które gotujesz w domu, lub organiczne, bez konserwantów mięso, takie jak Boarshead. Ta popularna marka, dostępna w całych Stanach Zjednoczonych, ma podręczny przewodnik po stronach internetowych, który umożliwia sprawdzenie zawartości składników odżywczych każdego z produktów mięsnych przed zakupem. Zalecamy trzymać się z ich produktami Natural, które są wolne od dodawanych azotynów i azotanów. Applegate Farms to kolejna łatwa do znalezienia marka z naturalną linią produktów delikatesowych, które są wolne od tych niezdrowych dodatków i konserwantów.

Poznaj trochę wolnych od mięsa białek

Istnieje wiele innych bezmięsnych źródeł białka, które stanowią doskonałą bazę do obfitej kanapki. "Pomyśl o białkach roślinnych, takich jak fasola, masło hummusowe lub orzechowe" - mówi Cormier. "Moja ulubiona kanapka to typowy PB & J: zamiast klasycznych składników używam masła migdałowego i pokrojonych truskawek na ziarnistej tortilli" - zauważa. Używanie świeżych truskawek zamiast galaretki lub dżemu zmniejsza ilość przetworzonego cukru w ​​tym klasycznym połączeniu, a masło migdałowe jest pakowane z większą ilością żelaza i witaminy E niż masło orzechowe. Kolejny jedz to, nie to! ulubieniec personelu to masło migdałowe i banan na chlebie kiełkowanym z kropiącą kakao stalówki o dużej zawartości przeciwutleniaczy.

Pomyśl o podstawowym mięsie i serze

Kanapki nie muszą składać się tylko z indyka, sera i sałaty, a nawet z PB & J. Dodaj bardziej egzotyczne pasty do smarowania (jak baba ganoush, domowe pesto lub tahini) o niskiej zawartości sodu, a nawet świeże owoce (jak pokrojone jabłka, gruszki i jagody) dla słodyczy bez słodkiego cukru.

Dodaj smak z akordami o niskiej kaloryczności

Zdecyduj się na świeżo wyciśnięty sok z cytryny, pachnące zioła lub dowolną liczbę przypraw, aby dodać smaku i składników odżywczych do kanapki przy minimalnej ilości kalorii. Kwaśne owoce cytrusowe, takie jak cytryna i limonka, mają również dodatkową zaletę: podobnie jak sól, kwas działa jako wzmacniacz aromatu dla każdego innego składnika, z którym wchodzi w kontakt, więc świeże cytrusy mogą pomóc w redukcji sodu! Pomiń sól w pieczonych w domu mięsach lub pastach do smarowania, a zamiast tego dodaj szybkie wyciskanie z cytrynowego klina. Kiedy już to zrobisz, dodaj odrobinę cytryny do szklanki wody. To tylko jeden z naszych szybkich i łatwych sposobów na zwiększenie metabolizmu.