Może zbliża się wielka impreza: spotkanie w liceum, ślub przyjaciela lub wakacje na plaży. A może jesteście wreszcie gotowi rzucić te niechciane funty, jesteście niecierpliwi, jak długo to potrwa. Mimo że powolny i stały typowo wygrywa wyścig z odchudzaniem, możliwe jest odchudzanie w szybszym tempie.

American College of Sports Medicine zaleca, aby ludzie stracili od jednego do dwóch funtów tygodniowo. Zależnie od tego, ile masz wagi do stracenia, swojego wieku, poziomu aktywności i genetyki, możesz stracić trochę więcej, szczególnie gdy zaczynasz - ale może to być głównie ciężar wody.

"Ludzie, których widzisz w telewizji, tracąc 10 funtów tygodniowo, najprawdopodobniej tracą więcej wody niż tłuszczu i ostatecznie ją odzyskują" - wyjaśnia Jim White, RD, ACSM, właściciel Jim White Fitness & Nutrition Studios. "Długotrwała utrata wagi wymaga czasu i nie stanie się z dnia na dzień."

Aby naprawdę upewnić się, że tracisz tłuszcz, upewnij się, że oprócz ważenia bierzesz także pomiary ciała (nie więcej niż raz dziennie). Aby szybko przejść do swoich celów odchudzania, oto jak szybko odchudzić się (i bezpiecznie). Po prostu pamiętaj, że waga będzie bardziej niż długoterminowa, jeśli wprowadzisz trwałe, a nie drastyczne zmiany. Szukasz jeszcze więcej inspiracji? Sprawdź naszą listę 100 najlepszych porad dotyczących utraty wagi.

Zmniejsz spożycie kalorii

Shutterstock

Może to być oczywiste stwierdzenie, ale ważne jest, aby śledzić kalorie utraty wagi. Nawet jeśli uważasz, że jesz "zdrowo", nadal możesz przyjmować zbyt wiele kalorii, co prowadzi do zatrzymania utraty wagi lub nawet zwiększenia masy ciała. "Często jemy za dużo" - mówi White. "Upuszczanie kalorii może powodować deficyt i prowadzić do utraty wagi."

Zacznij od śledzenia jedzenia za pomocą dziennika żywności lub aplikacji, takiej jak MyFitnessPal. W ten sposób zobaczysz, ile kalorii spożywasz. Aby znaleźć dokładny cel kalorii, zapytaj lekarza lub zarejestrowanego dietetyka; zazwyczaj cel ten powinien wynosić 1500-1, 800 kalorii dziennie, ale jego ilość będzie zależeć od wieku, wzrostu, wagi i poziomu aktywności.

Ale nie idź poniżej 1200 kalorii dziennie

Shutterstock

Oczywiście, zjedzenie z deficytem kalorii spowoduje, że stracisz na wadze - ale zanurzenie zbyt nisko może spowolnić metabolizm i zatrzymać wysiłki na utratę wagi. Ponadto spożywanie zbyt małej ilości kalorii powoduje, że czujesz się zbyt zmęczony i powolny, aby ukończyć treningi i jest szkodliwy dla ogólnego stanu zdrowia.

"Nie przekraczaj 1200 kalorii dziennie, ponieważ możesz nie otrzymywać składników odżywczych potrzebnych do utrzymania ogólnego stanu zdrowia", wyjaśnia White.

Ćwicz codziennie przez 1 godzinę

Shutterstock

To prawda, że ​​każde ćwiczenie jest lepsze niż żadne. Ale jeśli naprawdę chcesz poprawić swoją utratę wagi, musisz poświęcić trochę czasu na siłowni. White zaleca spalanie dodatkowych 500 kalorii dziennie, co może pomóc w utracie jednego funta tygodniowo. I chociaż jedna godzina ćwiczeń może wydawać się dużo, nie musisz sprintować w swoim najszybszym tempie na bieżni lub wskoczyć prosto w CrossFit - wystarczy umiarkowana intensywność. "Zrób wszystko, co porusza twoim ciałem i zwiększa tętno" - mówi White.

Oglądaj małe rzeczy w swojej diecie

Shutterstock

Picie kremu w kawie, garść M & M w biurze lub kilka łyżek lodów w nocy może wydawać się niewinne, ale te małe dodatki kaloryczne przez cały dzień naprawdę mogą się sumować. "Wiele razy ludzie nie patrzą na małe rzeczy, które konsumują każdego dnia" - mówi White. "Te małe rzeczy, gdy są zsumowane, mogą równać się dużej ilości kalorii i zwiększyć masę ciała." Spróbuj wypić kawę w kolorze czarnym lub z odrobiną niesłodzonego mleka migdałowego. Jeśli wiesz, że słoik do cukierków w pracy jest zbyt kuszący, przygotuj się zamiast niego na przekąskę ubitą na białko.

Limit Indulgence Meals

Sergey Gavrik

Oszukańczy posiłek może pomóc Ci w uniknięciu poczucia deprywacji. Z drugiej strony, kilka zdrowych posiłków w tygodniu lub cały dzień oszustwa może zepsuć twoje cele związane z utratą wagi. "Jeśli oddajesz się trzy razy w tygodniu, spróbuj" - rekomenduje White. "Zmniejszając kwotę, której się oddajesz; możesz znacznie obniżyć niepożądane kalorie ze swojej diety. "Zaplanuj swój posiłek oszustwo z wyprzedzeniem, aby mieć coś, na co możesz oczekiwać w ciągu tygodnia. A kiedy się na to zgodzisz, upewnij się, że jesz powoli i delektujesz się każdym kęsem.

Zwiększ swoją porcję warzyw

Christina Stiehl

Jednym z najprostszych sposobów na szybkie rozpoczęcie utraty wagi jest załadowanie warzyw. "Moja wskazówka numer jeden dla odchudzania to zwiększenie twojej porcji warzyw przy jednoczesnym zmniejszeniu porcji ziaren i białek" - wyjaśnia Jenn LaVardera, MS, RD i właściciel Hamptons RD. "Zamiast mieszać w sobie miskę makaronu z kilkoma warzywami, myślę o tym jak o miskę warzyw z domieszką makaronu."

Warzywa są nie tylko bogate w składniki odżywcze, ale także wypełniają. Poprzez załadowanie talerza warzywami, poczujesz się pełniejszy szybciej dzięki zwiększeniu ilości włókien, przy jednoczesnym przyjmowaniu mniejszej ilości kalorii. Spowoduje to wyparcie większej ilości kalorii z twojego talerza, w tym rafinowanych węglowodanów, ziaren i białek zwierzęcych.

Zjedz więcej włókien

Shutterstock

Jednym z największych powodów, dla których więcej warzyw może pomóc w utracie wagi, jest dodanie błonnika. Nutritionist Kimberly Snyder, CN, autor bestsellerowej serii Beauty Detox z New York Times i autorka 30-dniowej mapy drogowej zdrowego odchudzania, mówi, że zwiększenie spożycia błonnika pomoże Ci schudnąć. "Fibre pomaga wypełnić cię bez dodawania dodatkowych kalorii" - wyjaśnia. "Błonnik oczyszcza się, a nie próbuje się spożywać z jedzenia gęstego tłuszczu lub samego białka. Jedz dużo warzyw i zup i koktajli (w przeciwieństwie do samego soku, który usuwa włókno). "

Zmniejsz napoje kaloryczne

Sergey Gavrik

Pewnie, śledzisz wszystko, co jesz, ale co z płynnymi kaloriami, które zużywasz? "Zmniejsz wszelkie napoje zawierające kalorie" - mówi White. "Dotyczy to alkoholu, słodkich napojów kawowych i napojów gazowanych; te wysokokaloryczne napoje mogą zwiększyć przyrost masy ciała w przeciwieństwie do wspomagania odchudzania. "Nie tylko przyjmujesz dodatkowe kalorie, ale płynne kalorie mogą spowodować szybszy wzrost stężenia cukru we krwi, co prowadzi do zwiększenia ilości tłuszczu. Zamiast tego zaleca trzymać się czystej wody. Jeśli szukasz czegoś bardziej ekscytującego, wypróbuj jeden z naszych ulubionych przepisów na wodę detoks.