Jak zrobić koktajle proteinowe dla utraty wagi i wzrostu mięśni



Potrzebujesz zdrowego posiłku w pośpiechu? Zapomnij o Burger Kingu i Chipotle. Koktajle proteinowe mogą być najszybszym pożywieniem dla wszystkich.

Przygotowanie do gotowania, gotowanie i minimalne oczyszczanie są niewielkie lub żadne. Po prostu wrzuć składniki do blendera, pozwól mu się rozerwać i cieszyć. Łatwo, prawda? Ale kiedy celem jest utrata masy ciała lub wzrost mięśni, wybranie odpowiednich składników do mikstury po pompie wymaga pewnej refleksji. Jeśli wybierzesz odpowiednie produkty, zobaczysz wyniki. Ale przy tak wielu zmiennych - płyny, białka, węglowodany, tłuszcze i koktajle z dodatkami białkowymi mogą bardzo szybko zepsuć się, likwidując całą ciężką pracę na siłowni. Postępuj zgodnie z naszym przewodnikiem poniżej, aby stworzyć smaczne koktajle proteinowe - które dadzą ci pożądane ciało - za każdym razem, gdy usuniesz blender.

Wybierz PROTEINĘ


Wiele osób uważa, że ​​białko w proszku jest obowiązkowym składnikiem do shake'u, ale grecki jogurt i twarożek zawierają również mnóstwo białka. A jeśli chcesz uzyskać teksturę przypominającą smoothie, te źródła mleczne powinny być twoimi idolami.

Ile: Niezależnie od tego, jakie źródło białka wybierzesz, zmierzaj do porcji, która dostarcza około 20 gramów białka. W porównaniu do spożywania zarówno większych, jak i mniejszych ilości składników odżywczych, badania wykazują, że 20 gramów najbardziej skutecznie stymuluje naprawy mięśni po pompie. Dodanie większej ilości białka nie zaszkodzi tej sprawie - ale to też nie pomoże.

Nasze Go-Tos: Jeśli trzymasz się proszku białkowego, proponujemy odmiany roślinne, które łączą białka konopi, ryżu i grochu. Mieszanie wszystkich trzech zapewnia uzyskanie pełnego źródła białka, które obejmuje aminokwasy budujące mięśnie i promujące zdrowie, których organizm nie może samodzielnie osiągnąć. Jeśli chodzi o jogurt, jesteśmy stronniczy dla Fage 2% z powodu jego profilu wysokobiałkowego o niskiej zawartości cukru. Zapewnia również odrobinę tłuszczu mlecznego, który pomaga organizmowi wchłonąć rozpuszczalne w tłuszczach witaminy w jogurcie.

WYBIERZ SWÓJ CIECZ

Smak i odżywianie - wybrany płyn będzie stanowić większą część napoju.

Ile: 8 uncji

Nasze Go-Tos: woda, kawa, karmione trawą 1% mleka lub niesłodzone mleko alternatywne są uczciwą grą. Wybór zależy od celu i stylu życia: jeśli próbujesz schudnąć, trzymaj się H20; jeśli ćwiczysz we wrzątku, filiżanka mrożonej kawy jest energetyzującą, niskokaloryczną opcją; a jeśli zamierzasz zwiększyć spożycie białka, najlepiej jest kupić mleko krowie. Weganie, którym nie podoba się pomysł napoju na bazie wody, powinni użyć niesłodzonego mleka alternatywnego.

PODEJMUJ LICZBĘ WĘGLOWCA

Oczywiście, ważne jest pozyskiwanie białka po treningu, ale musisz także spożywać węglowodany, aby uzupełnić wyczerpane zasoby energii.

Ile: Po treningu twoje ciało potrzebuje przekąski - lub w tym przypadku wstrząsu - z proporcją węglowodanów do białka 1: 1 lub 2: 1. Jeśli twój trening trwał dłużej niż 90 minut, wybierz ten drugi. Jeśli utrata masy ciała, jeśli masz cel, idź do tego pierwszego. Ponieważ celujesz w 20 gramów białka, 20 do 40 gramów węglowodanów zapewni odpowiednią proporcję składników odżywczych.

Ale przed załadowaniem napoju z tonami owoców, aby trafić tę liczbę, będziesz chciał sprawdzić swoje źródła płynów i białka pod kątem ilości węglowodanów. Przykładowo, jogurt Fage dostarcza zalecanych 20 gramów białka, ale także przenosi osiem gramów węglowodanów. Jeśli używasz jogurtu i wody jako podstawy do wstrząsania, będziesz chciał dodać 12-32 gramów węglowodanów do swojego napoju.

Nasz Go-Tos: średni banan dostarcza około 30 gramów węglowodanów i kubek truskawek w plasterkach - owoc, który zapobiega tworzeniu się tłuszczu - zapewnia 13 gramów. Jeśli masz ochotę na zimniejszy napój przypominający roztopiony napój, użyj mrożonych owoców i nakryj trochę lodu, który może zlać smak.

DODAJ NIEKTÓRY TŁUSZCZ

Słyszeliście to od czasu do czasu: zdrowe tłuszcze nie przytyją. W rzeczywistości spożywanie pokarmów takich jak orzechy, nasiona, masło orzechowe i awokado po treningu może pomóc w przyspieszeniu regeneracji, zwiększyć wzrost mięśni i zmniejszyć ryzyko obrażeń poprzez ochronę stawów przed zużyciem, stanem zapalnym i bólem, mówi Cassie Bjork, RD, LD of Zdrowe, proste życie.

Ile: Stosunek węglowodanów do białka do tłuszczu w stosunku 1: 1: 1 lub 2: 1: 1 jest idealny, więc będziesz potrzebował 20 gramów zdrowego tłuszczu w swoim trzęsieniu. Ale znowu nie wszystkie muszą pochodzić z dodatkowego źródła. Jest duża szansa, że ​​twoje białka, płynne i węglowodanowe źródła niosą trochę tłuszczu. Więc odejmij je od równania.

Nasze Go-Tos: dwie łyżki stołowe serwatki z masłem orzechowym zapewnia 16 gramów tłuszczu, 2 łyżki mielonego siemienia lnianego ma 6 gramów, 25 migdałów ma 15 gramów tłuszczu i 2 łyżki nasion konopi zapewnia 10 gramów tłuszczu.

ZWIĘKSZ SMAK

Podnieś smak potrząsania do następnego poziomu dzięki smacznym, niskokalorycznym dodatkom, takim jak kakao w proszku, ekstrakt waniliowy i cynamon, słodka przyprawa, która stabilizuje poziom cukru we krwi i redukuje wydzielanie insuliny.

WYPIJ TO!

Jeśli potrzebujesz pomysłów, aby zacząć, spróbuj tych receptur białka wstrząsnąć. Kiedy już poczujesz się komfortowo ze stosunkiem, używaj tych kombinacji jako inspiracji do tworzenia własnych, niestandardowych łyków.

Zalecane