Słyszeliśmy to tak wiele razy, przychodzi tak naturalnie, jak patrzy w obie strony, zanim przejdziesz przez ulicę: ochrona serca oznacza zmniejszenie tłustych, słonych potraw.

Jest to mantra manifestowana przez łatwą do zrozumienia koncepcję kropel tłuszczu pływającego wokół naszego krwioobiegu oraz wizję niezdrowych dla serca osób publicznych, takich jak Dick Cheney i pre-weganin Bill Clinton, górujące symbole politycznego prymitywizmu i entuzjastycznego cheeseburgera. konsumpcja. Ale chociaż twój kardiolog prawdopodobnie nie przekaże certyfikatów podarunkowych do Cheesecake Factory, coraz więcej ekspertów od serca zdaje sobie sprawę, że tłuszcz i sól to tylko część historii. Prawdziwe niebezpieczeństwo dla naszych serc może być podstępne. I słodszy.

Po raz pierwszy naukowcy powiązali ilość cukru w ​​diecie danej osoby z ryzykiem zgonu z powodu chorób serca. Ludzie, którzy spożywali od 17 do 21 procent swoich kalorii z dodanego cukru, mieli o 38 procent większe ryzyko zgonu z powodu chorób serca, w porównaniu z osobami spożywającymi 8 procent lub mniej kalorii z dodanego cukru, wynika z badań opublikowanych ostatnio w Journal of American Medical Association .

Sprawa przeciwko cukrowi jest tak zaskakująca, że ​​w zeszłym roku panel doradczy, który pomaga stworzyć Wytyczne żywieniowe USA, złagodniał na twardej postawie wobec tłuszczu i cholesterolu, zalecając zamiast tego silne limity na dodany cukier (rząd wyda oficjalne wytyczne jeszcze w tym roku) . Grupa zasugerowała, że ​​Amerykanie ograniczają ilość dodawanych cukrów do nie więcej niż 10 procent dziennej dawki kalorii (to 12, 5 łyżeczki dla osoby o diecie 2000 kalorii). American Heart Association zajmuje nawet trudniejsze stanowisko, zalecając nie więcej niż 100 kalorii dziennie z dodanych cukrów lub 6 łyżeczek dla kobiet i 150 kalorii (9 łyżeczek) dla mężczyzn. Średnio otrzymujemy teraz 22 łyżeczki dziennie.

Ale czym właściwie jest "dodawany cukier" i dlaczego eksperci nagle wierzą, że jest to zagrożenie dla twojego serca?

Sugar Shakedown

Kiedy mówią o cukrze, eksperci od serca nie mówią o rzeczach, które spożywamy od jedzenia całego jedzenia. "Dodane cukry są dodawane podczas przetwarzania lub przygotowywania żywności i napojów" - mówi dr Rachel K. Johnson, RD, profesor żywienia na Uniwersytecie w Vermont. Zatem laktoza, cukier naturalnie występujący w mleku i produktach nabiałowych, i fruktoza, cukier, który pojawia się w owocach, nie liczą się. Ale składniki, które są używane w żywności w celu zapewnienia dodatkowej słodyczy i kalorii, od źle oznaczonego wysoko fruktozowego syropu kukurydzianego do zdrowszych brzmiących takich jak agawa, syrop daty, cukier trzcinowy i miód, są uważane za cukry dodane.

Ale czy wszystkie cukry nie są równe? Niezupełnie, mówią eksperci. Nawet jeśli dodane cukry i naturalne cukry są chemicznie podobne, to bardziej chodzi o cały pakiet. Fruktoza, cukier w owocach, wydaje się najbardziej problematycznym z punktu widzenia zdrowia; jednak generalnie uważa się, że jest szkodliwy tylko w wysokich stężeniach. "Niemożliwe jest nadmierne spożycie fruktozy przez zjedzenie zbyt dużej ilości owoców" - mówi Johnson. Rozważ to: Musisz zjeść pięć szklanek truskawek, aby uzyskać taką samą ilość fruktozy jak w puszce coli.

Inna ważna różnica - włókno w owocu pomaga wypełnić cię, spowolnić trawienie i zapobiec gwałtownym skokom poziomu cukru we krwi. Co więcej, owoce są również bogatym źródłem zwalczających choroby witamin i przeciwutleniaczy. Oto, co chcesz ograniczyć: Sok owocowy, który jest pozbawiony błonnika i pozostawia za dużo cukru i za mało satysfakcji. To również nie zaszkodzi, aby moderować swoje porcje suszonych owoców, co również łatwo przesadzić o ¼ filiżanki uważa się za porcję.

Konkluzja: Nie musisz obawiać się mango. Ta latte z przyprawami z dyni to zupełnie inna historia.

Łyżka kłopotów

Wiedziałeś już, że to sieje spustoszenie na twoich zębach i nie robi nic, aby pomóc w ryzyku cukrzycy. Dodatkowo, te dodatkowe kalorie dodają tylko twojej talii, nie zapewniając w zamian żadnej znaczącej wartości odżywczej. Ale czy wiesz, że dodatek cukru:

Zwiększa ciśnienie krwi

Według publikacji opublikowanej w czasopiśmie " Open Heart", poziom cukru może być gorszy niż w przypadku soli. Zaledwie kilka tygodni na diecie bogatej w sacharozę może zwiększyć zarówno skurczowe, jak i rozkurczowe ciśnienie krwi. Inne badanie wykazało, że w przypadku każdego dodatkowego napoju słodzonego cukrem ryzyko rozwoju nadciśnienia wzrastało o 8 procent. Zbyt dużo cukru prowadzi do wyższych poziomów insuliny, co z kolei aktywuje współczulny układ nerwowy i prowadzi do wzrostu ciśnienia krwi, według Jamesa J. DiNicolantonio, PharmD, naukowca zajmującego się badaniem układu sercowo-naczyniowego w Mid Luke's Mid America Heart Institute w Kansas City, Missouri. "Może również powodować gromadzenie się sodu w komórce, powodując gromadzenie się wapnia w komórce, co prowadzi do skurczu naczyń i nadciśnienia" - mówi.

Mesy z Twoim Cholesterolem

Dieta bogata w dodatek cukru może zrobić liczbę na poziomie lipidów we krwi, zgodnie z badaniem z 2010 roku opublikowanym w Journal of the American Medical Association . Dorośli, którzy zjadali najwięcej cukru (średnio 46 łyżeczek dziennie!) Byli ponad trzy razy bardziej narażeni na niski poziom cholesterolu HDL w porównaniu z osobami, które utrzymywały słodki smak do minimum, według naukowców z Emory University, którzy przeanalizował krew ponad 6000 mężczyzn i kobiet. Naukowcy odkryli również związek między spożywaniem większej ilości cukru i zwiększonym ryzykiem podwyższonych poziomów trójglicerydów.

Napina mięśnie serca

"Amerykanie zwiększyli swoje spożycie kalorii w ciągu ostatnich 30 lat, głównie w postaci węglowodanów i cukrów" - mówi Johnson. A te 256 dodatkowych kalorii dziennie, które spożywamy w postaci dodanego cukru, prawdopodobnie doprowadzi do zwiększenia masy ciała, co może bezpośrednio uszkodzić serce, wynika z nowych badań. Otyli dorośli mają podniesiony poziom enzymu, który wskazuje na uszkodzenie mięśnia sercowego, odkryli naukowcy z Johns Hopkins University - wykazując, że na długo przed atakiem serca, ci, którzy noszą dodatkowy ciężar, doświadczają uszkodzeń bezpośrednio w ich sercach. I nie musisz być poważnie nadwagą, aby doznać uszkodzeń - ryzyko wzrosło wraz z BMI.

Wstrząśnij cukrem

Zmniejszenie ilości dodanego cukru nie może być tak trudne, prawda? Cóż, niektóre produkty o wysokiej zawartości cukru są oczywiste - Dr. Pieprz, Twizzlers i Ben & Jerry's, natch. Ale jeszcze większym problemem może być podstępny cukier czający się tam, gdzie najmniej się tego spodziewasz. "To wszystko - nawet pozornie zdrowe jedzenie, takie jak sos sałatkowy, pełnoziarniste pieczywo i sosy pomidorowe" - mówi Brooke Alpert, RD, właścicielka B Nutritious i autorka The Sugar Detox . Co więcej, nie można dowiedzieć się, ile dodatku cukru zawiera żywność, patrząc na panel faktów żywieniowych, ponieważ etykiety nie rozróżniają między dodanymi cukrami i naturalnie występującymi.

Więc co możesz zrobić, żeby przeciąć cukier? Oto sześć kroków.

1. Czytaj etykiety

"Istnieje ponad 70 różnych nazw cukru" - mówi Alpert. Przeanalizuj listę składników na opakowaniach, które kupujesz, takich jak sacharoza, słód jęczmienny, cukier buraczany, syrop z brązowego ryżu, agawa i sok z trzciny cukrowej.

2. Kupuj zwykły

Żywność o smaku jest często określana jako "dodany cukier". Jeśli jogurt z rodzaju Chobani o smaku truskawkowym zawiera 15 gramów cukrów, nie można stwierdzić, ile jest z dodanych cukrów, a ile pochodzi z naturalnie występującej laktozy. Trzymaj się wersji gładkiej i łatwo będzie zauważyć, że wszystkie 4 gramy cukrów powinny tam być. Dodaj smaku całymi owocami - lub zamiast tego naprawdę wstrząśnij swoimi kubkami smakowymi z pikantnym posypką. "To ten sam pomysł co zamawianie ubrań na boku. W ten sposób uzyskasz kontrolę nad ilością słodyczy dodawanej do żywności "- mówi Alpert. (Słuchajcie naszych 6 spalających tłuszcz sposobów na zjedzenie jogurtu.)

3. Upuść Cukier do picia

"Prawie połowa Amerykanów" dodanych cukrów pochodzi z napojów "- mówi Johnson. Dla wielu osób ograniczenie napojów, takich jak napój gazowany, mrożona herbata, lemoniada i poncz owocowy to prosty sposób na ograniczenie czasu. A zdrowo brzmiące napoje jak kombucha i witaminy nie są wyjątkiem. Nie zapominaj także o biegu w Starbucks, mówi Alpert. "Kawa i herbata nie powinny być deserowe". Spróbuj zamiast tego jednego z tych 14 wód Detox.

4. Pomiń soki i koktajle

Bez błonnika do buforowania ładunku cukru, naturalna fruktoza w, powiedzmy, pomarańczy, jest zupełnie innym zwierzęciem. Szklanka soku może odpowiadać około czterem pomarańczom - tyle, ile nie powinno się jeść w postaci pełnoziarnistej. Jeśli chodzi o koktajle owocowe, są krokiem we właściwym kierunku, ponieważ zawierają cały owoc, ale badania przeprowadzone przez Purdue University wykazały, że płynne kalorie nie są tak obfite jak ich żucie. A dzięki mieszaniu owoców w miąższ łatwo uzyskać więcej fruktozy niż w przypadku targowania się.

5. Pokrój przyprawy

Dodatki takie jak ketchup, sos barbecue, ocet smakowy i niektóre musztardy (np. Musztardy miodu) można załadować słodzikiem. Jeśli masz zamiar ubrać swój posiłek, przeczytaj etykiety, aby mieć pewność, że nie ma żadnych niespodzianek - musztarda Dijon, ocet jabłkowy i ostry sos to zazwyczaj dobre opcje. Lub użyj produktu: salsa ananasowa, cebula Vidalia i pomidory to proste, bez dodatku, sposoby słodzenia talerza.

6. Dodaj zioła, przyprawy i ekstrakty

Są aromatycznym i niskokalorycznym dodatkiem do każdego posiłku. "Cynamon, wanilia, imbir i gałka muszkatołowa to tylko niektóre z moich ulubionych" słodkich "przypraw - mówi Alpert, który zaleca dodawanie ich do płatków owsianych, jogurtów, a nawet orzechów. "Punkt bonusowy - wiele przypraw pomaga również regulować poziom cukru we krwi, a nawet może redukować ilość AGE (zaawansowanych glikowanych produktów końcowych), które wynikają z nadmiernej ilości cukru w ​​krwioobiegu" - dodaje. Więcej pomysłów znajdziesz w naszym raporcie na temat 5 najlepszych przypraw do fat loss.

Od jesiennego wydania Eat This, Not That! Czasopismo. Subskrybuj tutaj!

MELT UP TO 10 POUNDS IN ONE TYDZIEŃ! Z NASZYM NAJLEPSZYM SPRZEDAŻEM NOWYM PLANEM DIETY, 7-dniowym oczyszczaniem herbaty! Badani panelerzy stracili do 4 cali od talii! Dostępne teraz dla Kindle, iBooków, Nook, Google Play i Kobo.