Jeśli nie jesteś zadowolony z liczby, którą widzisz, kiedy osiągasz skalę, czas podjąć działanie - zwłaszcza, jeśli przekroczyłeś 170 funtów, czyli ponadprzeciętną wagę dla kobiety. Ale upewnij się, że obliczasz wskaźnik masy ciała przed rozpoczęciem jakichkolwiek poważnych zmian w stylu życia; wyższe osoby mogą być całkowicie zdrowe przy 170 funtach, podczas gdy ta sama liczba może klasyfikować innych jako nadwagę. BMI pomiędzy 25 a 30 da ci zielone światło, aby poradzić sobie z celami odchudzania dzięki tym wykonanym codziennym hakom.

Dla tych z was, którzy już od jakiegoś czasu byliście przy tym z małymi lub zerowymi wynikami, nie poddawajcie się jeszcze! Spójrz na 20 sposobów na pokonanie płaskowyżu.

Włącz do herbaty

Rozwijaj swoją drogę do rozwoju poprzez warzenie kubków zielonej herbaty, kiedy tylko masz szansę. Ponieważ jest pełen EGCG, wzmacniającego metabolizm przeciwutleniacza, codzienna dawka tego napoju sprawi, że będziesz odchudzać się w mgnieniu oka. Naukowcy z Penn State's College of Agricultural Sciences odkryli wyraźne obniżenie masy ciała myszy, a także poprawili swoje zdrowie, gdy spożywali bezkofeinową zieloną herbatę i wykonywali regularne ćwiczenia, nawet na diecie wysokotłuszczowej. Więc wyciskaj jedną z 5 najlepszych herbat na odchudzanie i trochę cardio każdego dnia, aby uzyskać poważne rezultaty.

Zjedz większe śniadanie

Tak, dobrze to przeczytałeś. Możliwe, że nawet jeśli nigdy nie opuściłeś porannego posiłku, nie jesz wystarczająco dużo. Według badań z Journal of Nutrition, osoby poniżej 60 roku życia, które spożywały większość swoich kalorii na początku dnia, wiązały się z niższym BMI. Więc nie dopuszczaj do poszerzenia talii przez binging na śniadanie i zmniejszanie spożycia kalorii do końca dnia.

Podgrzewanie rzeczy ...

Nie bój się urozmaicić rzeczy w kuchni - i w sypialni! Nie tylko włączysz papryce do diety, ale sięgniesz po tę butelkę i odpowiednio nawodnioną, ale zawierają kapsaicynę, substancję chemicznie przyspieszającą spalanie tłuszczu. A zajmowanie się w sypialni może pomóc ci również schudnąć, dzięki hormonowi oksytocyny uwalnianemu podczas seksu. Badanie przeprowadzone przez kanadyjski York University i Centrum Uzależnień i Zdrowia Psychicznego wykazało, że jego uwolnienie zmniejszyło apetyt na jedzenie.

... Potem wyluzuj

Zadbaj o swój sukces! Spanie w chłodniejszych temperaturach może sprawić, że twój brązowy tłuszcz będzie bardziej skuteczny, który spala tłuszcz w brzuchu, aby go ogrzać. W badaniu przeprowadzonym w cukrzycy spędzanie nocy w tempie 66 stopni doprowadziło do prawie dwukrotnej zawartości tłuszczu w tłuszczu u uczestników. To prosty sposób na pożegnanie się ze wzdęciem i przywitanie się ze szczupłym brzuchem.

Zmniejsz rozmiar naczynia

Jedzenie mniej może być tak proste, jak kupowanie drobnych talerzy. Lisa Hayim, zarejestrowana dietetyk i założycielka The WellNecessities, twierdzi, że niewielka zmiana, taka jak ta, może skutecznie zmniejszyć spożycie kalorii. "Kiedy twoja płyta jest czysta, możesz uważnie ocenić poziom głodu przed podjęciem decyzji, czy chcesz zanurzyć się na kilka sekund" - mówi. To może być różnica pomiędzy uczuciem komfortu w pełni lub duszeniem się w nagle zbyt ciasnych dżinsach.

Wyjdź z facetem

Ta nie jest tylko dla pań. Chociaż kobiety zamawiają artykuły o 15 procentach mniej kalorii podczas kolacji z kolesiami, zgodnie z badaniem w Journal of Applied Social Psychology, mężczyźni śledzą ten trend również wtedy, gdy jedzą z innymi mężczyznami, zamawiając o 22 procent mniej kalorii. Następnym razem, gdy kusisz się, aby zjeść oszustwo, zastanów się nad grupą kolesi na kolację.

Pomiń Sodę

Powiedzieliśmy ci raz, a powiemy ci jeszcze raz: ostudzić colą. Puszki z napojami gazowanymi, bez względu na to, czy są dietetyczne, czy regularne, są pełne dodanych cukrów i substancji słodzących, które sieją spustoszenie w twoim ciele. Według badań przeprowadzonych w American Journal of Public Health, te napoje odchudzające zwiększają starzenie się komórek tak samo, jak palenie. Wyjdź z zimnego indyka i kup zamiast niego zdrowe selcery i wody gazowane.

Działaj w odpowiedni sposób

Nie musisz mieć członkostwa w siłowni ani łatwego dostępu do szlaku, aby zacząć spalać dodatkowe kalorie - chociaż te rzeczy pomagają. Można je usunąć podczas pracy z kilkoma szybkimi poprawkami. Po prostu staniesz, gdy będziesz mógł usiąść lub usiąść po schodach, kiedy będziesz mógł jeździć windą. To takie proste.

Powder Up Before You Down Down

Jeśli pościłeś przed pójściem spać, zmień to i wypróbuj tę sztuczkę. Przygotuj wstrząs białkowy w nocy zamiast rano i pozwól swojemu organizmowi na trawienie podczas snu. Ludzie, którzy zjadali 30 gramów serwatki lub białka kazeiny przed uderzeniem w siano, mieli wyższy wskaźnik metabolizmu, gdy się obudzili w porównaniu do tych, którzy niczego nie jedli - wynika z badań przeprowadzonych przez Florida State University.

Idź orzechy

Niezależnie od tego, czy jesteś uzależniony od migdałów, czy częściowo z pistacjami, zwiększając spożycie każdego z orzechów, możesz zmniejszyć swoje BMI. Migdały są bogate w L-argininę, aminokwas, który przy spalaniu spala więcej tłuszczu i węglowodanów, wynika z badań przeprowadzonych w The Journal of International Society of Sports Nutrition . Kiedy naukowcy z UCLA Center for Human Nutrition podawali uczestnikom 220-kaloryczne precle i 240-kaloryczne pistacje, grupa orzechów wykazała redukcję BMI w ciągu zaledwie czterech tygodni.

Opuść Fast Food w przeszłości

Chociaż możesz wykopać zdrowe opcje w sieciach fast food, gotowanie we własnej kuchni zawsze będzie najlepszym rozwiązaniem. Lepiej jest samemu grillować kurczaka, niż zanurzać tajemnicze bryłki w sosie do rancza, tak samo jak lepiej jest rozpieścić jajka niż zamówić tłustą kanapkę z jajkiem. Jeśli jesteś zgnieciony na czas i nie możesz się oprzeć, to przynajmniej dokonaj inteligentnych zamian na podstawie tego przewodnika dla 20 fast foodów.

Przestań się obawiać tłuszczu

Wszystkie tłuszcze nie są sobie równe. Tak, zawsze należy unikać tych nasyconych i całkowicie unikać tłuszczów trans, ale istnieje wiele pełnotłustych opcji, które mogą przynieść ci korzyści. Na przykład ciężka śmietanka w filiżance czarnej kawy utrzymuje poziom cukru we krwi stabilny, zgodnie z Cassie Bjork, RD, LD. "Inne opcje śmietanki, takie jak całe, chude, a nawet mleko kokosowe, mogą stymulować produkcję insuliny hormonalnej, która promuje przyrost masy ciała i wiele reakcji zapalnych", mówi. Obejmuj również całe mleko, które pozwoli Ci poczekać dłużej niż beztłuszczowe kartony.

Zwróć uwagę na białko

Nie za dużo i nie za mało - próba dotarcia do idealnej porcji białka jest cienką linią do chodzenia. Więc zamiast przegapić korzyści związane z spalaniem kalorii lub jedząc tak dużo, że jest przechowywany w postaci tłuszczu, uderz w to słodkie miejsce polecane przez Jima White'a, RD, ACSM i właściciela Jim White Fitness Nutrition Studios. Zgodnie z jego ulubioną receptą powinieneś spożywać od 1, 2 do 1, 7 gramów białka dziennie na kilogram masy ciała, więc obliczyć swoją idealną kwotę i dostać się na zakupy spożywcze.

Give In To Garlic

Niezależnie od tego, czy dodajesz go do sosu do makaronu, czy gotujesz na ziemniaki, prawdopodobnie potrzebujesz więcej czosnku w swoim życiu. To daleko od zwykłej żarówki przeciwzapalnej; zgodnie z badaniem z Badania Odżywiania i Praktyki, pomaga obniżyć BMI. Więc jeśli masz szansę, idź po czosnek.

Dopasować się

Nawet jeśli masz zamiar zjeść samodzielne śniadanie przy kuchennym stole, dobrze jest ubrać się - i to nie tylko w wygodne spodnie dresowe. Psycholog kliniczny Katie Rickel zaleca obserwatorom wagi, aby trzymali swoje cele z przodu i w centrum, kierując się do szafy przed udaniem się do kuchni. To proste przypomnienie, że zależy ci na swoim wyglądzie, może pomóc ci jeść w sposób, który wyraża miłość samego siebie.

Zatrzymaj stres

Praca w stresującym otoczeniu nie tylko szkodzi zdrowiu psychicznemu, ale także fizycznemu samopoczuciu. Według badań przeprowadzonych w American Journal of Epidemiology, osoby z wysokim poziomem stresu związanego z pracą są o 26 procent bardziej skłonne do bycia nieaktywnymi po opuszczeniu biura. Oznacza to włączenie telewizora, drzemkę na kanapie i inne siedzące zachowania, które mogą prowadzić do przyrostu masy ciała.

Zdobądź dodatkowe doświadczenie

Witaminy i przeciwutleniacze występują naturalnie w niektórych pokarmach, które jemy, ale jeśli nie korzystasz ze świeżych produktów w lokalnym sklepie spożywczym i nie kupujesz owoców i warzyw, możesz przegapić te ważne. Witamina D, na przykład, reguluje głód, a badanie w Nutrition Journal wiąże ją z 7-procentowym zmniejszeniem zawartości tłuszczu; badanie w Journal of Nutrition wykazało, że wyższe spożycie magnezu było związane z niższymi poziomami insuliny, markerem związanym z przyrostem masy ciała. Na szczęście dla ciebie dostępne są suplementy, które zapewniają, że niedobór w którymkolwiek z tych obszarów może zostać rozwiązany tylko poprzez wstrzyknięcie pigułki.

Commit To Cardio

Odłóż ciężary i podnieś te buty do biegania. Gdy badacze Duke mieli nadwagę lub siedzący tryb życia przez osiem miesięcy, grupa cardio wypadła lepiej i straciła cztery funty. Grupa treningu oporu zyskała dwa, ale podczas gdy te funty pojawiły się jako masa mięśniowa, ten wzrost siły nie doprowadził do znaczącego spadku tłuszczu. Brzmi jak czas na bieżni!

Dial Back The Drinks ...

Albo jeszcze lepiej, powstrzymaj się od alkoholu. Po prostu pomyśl o wszystkich kaloriach, które będziesz kroić; kiedy 14 pracowników New Scientist próbowało tego przez zaledwie pięć tygodni, a ich masa ciała zmniejszyła się średnio o 2 procent. Pozdrawiam to!

Zacznij kucać

To ćwiczenie nie pozwala na żadne usprawiedliwienie, ponieważ nie musisz być na siłowni, aby wpaść w przysiadów. Carolyn Barnes, autorka planu cLean Momma, zaleca włączenie ich do codziennych czynności. Możesz pukać przysiady na zewnątrz w dowolnym miejscu i czasie, ale jej ulubionym jest kuchnia podczas robienia naczyń.

Przygotowanie do postępu

Jeśli ta skala się nie zmienia, możesz potrzebować więcej czasu w kuchni, a nie na siłowni. Według badań przeprowadzonych w American Journal of Preventive Medicine, ci, którzy spędzają ponad godzinę dziennie na przygotowaniu posiłków, mają lepsze nawyki żywieniowe. W szczególności jedzą co najmniej 8 porcji owoców i 13 warzyw każdego tygodnia.

Spójrz na etykiety

Nigdy nie możesz osądzić książki po okładce, a także nie możesz oceniać jedzenia według jego paczki. Tylko dlatego, że coś mówi, że jest "organiczny" lub wygląda zdrowo, nie oznacza, że ​​chce tego, co jest dla ciebie najlepsze. Sałatka z kurczakiem cytrynowym i rukolą od Trader Joe's ma na przykład prawie połowę zalecanej dziennej dawki sodu, której nigdy nie zgadniesz bez patrzenia na etykietę. Pamiętaj również o sprawdzaniu faktów żywieniowych w restauracjach. Sałatka Cobba w Chick-Fil-A zawiera ponad 50 gramów tłuszczu!

Użyj systemu Buddy

Nie rób tego sam. Konsekwentne chodzenie na siłownię i jedzenie czystym jest trudne, ale może trochę mniej zranić, gdybyś miał partnera, który z tobą przeszedłby. A to nie dlatego, że nędza kocha towarzystwo, ale dlatego, że budowanie jest świetnym sposobem na to, aby zostać odpowiedzialnym. Według Cedrika Bryanta, Ph.D. "Pokazano, że wsparcie społeczne pomaga ludziom pozostać w zgodzie ze zdrowym stylem życia. Możesz się nawzajem zachęcać i motywować. "

Naciśnij przycisk drzemki

Badacze z University of Colorado odkryli, że ci, którzy obserwują ich wagę, zjadali o 6 procent mniej kalorii, gdy mieli wystarczająco dużo snu, co National Sleep Foundation definiuje jako siedem do ośmiu godzin dla większości dorosłych. Przestań więc czuć się winnym, że chodzisz poziomo i zyskasz trochę przymknięcia oka. A kiedy się obudzisz, zrób krok na tych 15 sposobów, aby schudnąć przed śniadaniem.