Autorstwa Dana Leigh Smith

Od zderzenia czołgu Pippy Middleton z królewskim weselem z tyłem Kim K, który rozbija Internet, tylne końce są na czele tego, co gorące, seksowne i piękne. Ale podczas gdy gwiazdy takie jak Nicki Minaj, Sofia Vergara i Iggy Azalea siedzą dziś całkiem ładnie, jedna kobieta zasługuje na uznanie za uczynienie z bagażnika najbardziej pożądanej części maszyny: Jennifer Lopez.

Przed J. Lo, kobiece gwiazdy były szczupłe i żylaste. Ale Jenny z Block złamała formę i sprawiła, że ​​dziewczyny z dużymi dętkami przestały ukrywać swoje aktywa. A teraz możesz dostać tyłek, który zawsze chciałeś (Anaconda lub w inny sposób) dzięki temu wyjątkowemu Eat This, Not That! Najlepszy Butt Ever trening od Jay Cardiello, trenera celebrytów, który pomógł J.Lo (który również nie chce pić kawy i alkoholu) zbudował jej niszczycielski derriere.

Wszystkie ćwiczenia w obwodzie poniżej celują w mięśnie pośladkowe pod każdym kątem, aby pomóc Ci wyrzeźbić mocny, pełny, określony łup.

Aby ukończyć trening, wykonaj tyle powtórzeń każdego ćwiczenia, ile zdołasz, w ciągu 30 sekund, a następnie przejdź bezpośrednio do następnego ćwiczenia. Jeśli przejście od jednego ćwiczenia do następnego wydaje się przytłaczające, nie bój się! Cardiello sugeruje, aby odetchnąć po jednej minucie pomiędzy dwoma obwodami, aby dojść do siebie. Przejdź przez cały trening trzy dni w tygodniu, aby uzyskać najlepszy tyłek - w żadnym momencie!

PIERWSZY OBWÓD

Huśtawki wahadłowe

Rozpocznij w tradycyjnej pozycji push-up. Ręce powinny znajdować się bezpośrednio pod twoimi ramionami, a nogi powinny być całkowicie wyciągnięte za sobą. Pamiętaj, aby skupić wzrok na ziemi. Przywołaj prawe kolano pod pępek, a następnie w kierunku prawej strony jednym szybkim ruchem. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie odchyl kolano do tyłu, pozwalając mu przejść przez pierwotną pozycję wyjściową. Kontynuuj powtarzanie, aż upłynie czas, a następnie przełącz na lewą stronę.

Modyfikacja: Wykonaj ćwiczenie na czworakach, rozstawiając biodra z kolanami.

Double Ups

Rozpocznij tradycyjną pozycję push-up obiema rękami bezpośrednio pod ramionami i nogami całkowicie wyciągniętymi za sobą, stopy razem. Następnie przytwierdź swój rdzeń i przeskocz obie stopy na prawą rękę. Przeskocz stopy z powrotem do tradycyjnej pozycji pushup, a następnie oprzyj się o rdzeń i przeskocz obie stopy na lewą rękę. Powtarzaj tę sekwencję ćwiczeń tak szybko, jak to możliwe, aż upłynie czas.

Modyfikacja: Jeśli zaczniesz się męczyć, zwolnij tempo sekwencji ćwiczeń.

Odpocznij przez 60 sekund przed uruchomieniem drugiego obwodu.

DRUGI OBWÓD

The Breakdancer

Rozpocznij na czworakach od pleców płasko, a głowę w neutralnej pozycji. Podnieś swoje palce u stóp, aby podniosły się pod tobą. Jednym szybkim ruchem przenieś ciężar na lewą rękę, lewą nogę pod bioder i na całe ciało. Obróć tułów tak, aby palce u stóp i pępek wskazywały sufit. Twoja noga powinna być w pełni rozwinięta. Sięgnij prawą ręką do lewej stopy, aż dotkną. Wróć do pozycji początkowej i powtórz po drugiej stronie. Kontynuuj przemianę stron w tę iz powrotem.

Kołysać kołyską

Zacznij w tradycyjnej pozycji lonży, lewą stopą do przodu, kolana lekko zgięte, mocno trzymając dłonie na biodrach. Trzymaj klatkę piersiową w górze, obniżaj do pozycji lonża, aż prawe kolano będzie około cala od podłogi. Pchnij lewą stopę jednym ruchem, tak aby unosił się z podłogi i przenosił całą wagę na prawą nogę. Wróć do pozycji lonży i powtórz. Kontynuuj ten ruch, aż czas się skończy, a następnie zmień strony.

Kółko i krzyżyk

Zacznij w tradycyjnej pozycji lonży z lewą stopą około trzech stóp za twoją prawą stopą. Twoje ręce powinny mocno spoczywać na biodrach. Przymocuj rdzeń i opuść biodra w dół w kierunku podłogi, aż twoje prawe kolano utworzy kąt 90 stopni. Utrzymaj tę pozycję. W jednym eksplozji przesuń przednią stopę maksymalnie w prawo. Gdy tylko twoja stopa dotknie podłogi, przeskocz tą samą stopą jak najdalej w lewo. Kontynuuj przeskakiwanie w lewo i prawo przez trzydzieści sekund. Następnie zamień boki, umieszczając lewą stopę z przodu i prawej stopy trzy stopy za lewą stopą i ponownie wykonuj sekwencję ćwiczeń, ale tym razem skacz najpierw przednią stopą jak najdalej w lewo, a następnie skacz w prawo. .

Modyfikacja: Jeśli zaczniesz się męczyć, zwolnij tempo sekwencji ćwiczeń. Jeśli potrzebujesz więcej wyzwań, zwiększ swoją szybkość wysiłku.

Ponadto, jeśli chcesz wygładzić swoje brzuszki i uchwyty miłosne, nie przegap tych zatwierdzonych przez ekspertów treningów.

ERIC SAND, Narodowa Akademia Medycyny Sportowej Certyfikowana Trener Personalny i Główny Instruktor w Bespoke Premium Cycling Studio w Downtown Los Angeles

Crunches rowerów

Dlaczego są świetne dla Twojego brzucha: udowodniono, że ćwiczenie rowerowe pobudza większą aktywność brzuszną w prostym brzuszku (aka two-six-pack) i wewnętrznych i zewnętrznych skośnych niż tradycyjny chrupnięcie, w badaniach wykorzystujących elektromiografię, wymyślne słowo dla technika, która mierzy aktywność mięśni.

Jak to zrobić: leżeć płasko na macie. Podnieś kolana pod kątem 90 stopni i weź ręce za głowę (stosując jak najmniej nacisku na szyję). Podnieś górną część ciała i obróć się w poprzek ciała, jednocześnie wykonując ruch rowerowy nogami, kierując przeciwległą pachę w kierunku przeciwległego kolana. Staraj się, aby łokcie były możliwie jak najbardziej otwarte i wsuwaj rdzeń do środka i do góry tak bardzo, jak to możliwe. Wykonaj 12-15 powtórzeń (jeden z prawej, jeden z lewej liczy się jako JEDEN rep) dla 2-3 zestawów.

Wiszące podnoszone nogi

Dlaczego są świetne dla twojego brzucha: Podwieszona podnóżka celuje w poprzeczny brzuszek (przód i bok ścian brzucha poniżej wewnętrznych skosów), co jest istotną częścią osiągnięcia wytrzymałości rdzenia.

Jak to zrobić: Znajdź pasek podciągający. Trzymając się (ciągnąc ramiona w dół i w tył, jak to możliwe), trzymaj stopy razem i wydychaj, aby zgiąć kolana i pociągnij je do góry, powyżej kąta 90 stopni. Zatrzymaj na sekundę u góry i powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wiszącej. Dla dodatkowego wyzwania, wykonaj podnóżki z prostymi nogami (odsuwając palce od ciebie) i dodaj skręt w prawo iw lewo (naprzemiennie w każdym powtórzeniu), aby uderzyć nie tylko poprzeczne mięśnie brzucha, ale także wewnętrzne skośne. Aby jeszcze bardziej stymulować tętno, wykonaj podciągnięcie między każdym podwieszeniem nogi. Pamiętaj, aby nie zamachać nogami i nie kontrolować ruchu! Wykonaj 3 zestawy po 10-12 przebić.

Stability Ball Mountain Climber

Dlaczego jest świetny dla twojego brzucha: Pozycja deski do butów pomoże ustabilizować rdzeń, a wspinacze górscy pomogą rozwinąć zgięcie bioder.

Jak to zrobić: Rozłóż dłonie na pół na dużej kulce stabilności (w pozycji pushup). Upewnij się, że ciało jest w linii prostej od stóp do głów. Powoli zdejmij prawą stopę z podłogi i pociągnij prawe kolano w kierunku klatki piersiowej. Zatrzymaj u góry, a następnie powoli opuść się z powrotem na podłogę i powtórz po przeciwnej stronie. Aby uzyskać dodatkowy bonus, wykonaj pushup na kuli stabilności pomiędzy każdym przedstawicielem. Wspinacze powinni być powolni i opanowani. Wykonaj 2-3 zestawy po 10-12 na stronę.

Cięcie wsteczne pochyłości

Dlaczego to jest dobre dla twojego brzucha: Odwrotna cisza jest łatwym ćwiczeniem do ciągłego postępu w celu rzucenia wyzwania abdominusowi rectus. Im wyższe nachylenie, tym większy opór (a to jest również świetne ćwiczenie, jeśli pozycja podnośnika podwieszenia nogi jest dla ciebie zbyt trudna)

Jak to zrobić: Znajdź regulowaną ławkę nachyloną. Ustaw nachylenie na około 45 stopni (im bardziej nachylenie nachylenia, tym łatwiejsze staje się ćwiczenie, więc początkujący mogą zacząć od zupełnie płaskiej ławki). Umieść głowę u szczytu pochyłości i nóg u dołu, kolana ugięte. Chwytając ławkę za głowę, powoli wydychaj, gdy podciągniesz kolana w kierunku głowy, zwijając po jednym kręgu. Zatrzymaj się na górze, a następnie powoli kontroluj rdzeń (ciągnij w górę!), Gdy schodzisz z powrotem na dno ławki, przesuwając jeden kreg w czasie do ławki. Wykonaj 3 zestawy po 10-12 powtórzeń.

DEBORAH WARNER, Prezes, Klub Mile High Run

Rosyjski Twist With a Kettlebell

Dlaczego to jest dobre dla twojego brzucha: Rosyjski akcent z kettlebell celuje w wyższe i niższe brzuszki i ukośne.

Jak to zrobić: Usiądź na podłodze z ugiętymi nogami. Trzymaj kettlebell przed sobą. Przekręć jak najdalej w lewo, a następnie przekręć jak najdalej w prawo. To może być wykonane z większą intensywnością, z cięższym kettlebellem, aby spalić więcej kalorii. Wypalaj nogi na dodatkowe wyzwanie! Powinieneś wykonać od 3 do 6 zestawów po 30 sekund każdy, z 30-sekundową przerwą pomiędzy nimi.

ANDRE CREWS, Trainer at CrossFit Union Square, Nowy Jork

Martwy ciąg

Dlaczego to jest dobre dla twojego brzucha: martwy ciąg to sesja gimnastyczna, ponieważ w zasadzie wszystko działa na południe od twojej szyi: pułapki, łaty, peksy, mięśnie brzucha, pośladki, quady - lista jest długa. To najbardziej podstawowy ruch w historii człowieka. Budując solidne podstawy beztłuszczowej masy mięśniowej, twoje ciało spali więcej tłuszczu, podczas gdy w spoczynku.

Jak to zrobić: ten jest konieczny do zrobienia, więc poznaj podstawy tego artykułu od naszych znajomych z Shape i poznaj odmiany naszych partnerów w Men's Fitness.

Biegać. Szybciej. Uruchomić ponownie. Szybciej.

Dlaczego pasuje do Twojego brzucha: spójrz na ciało olimpijskiego sprintera w porównaniu do maratończyka. Zauważysz pewne niezbyt subtelne różnice. Oba mają imponujące układy sercowo-naczyniowe, ale sprinter ma bardziej imponującą sylwetkę. I to nie dlatego, że sprinterzy podnoszą ciężary i robią brzuszki przez cały dzień. Kiedy biegniesz, uruchamiasz szybko skurczowe mięśnie, które pomagają ci podnosić ciężary i poruszać się gwałtownie. Więc kiedy bierzemy sprint, rozpalamy te mięśnie w całym ciele. Twoje ukośne wystrzały, gdy twój rdzeń pracuje nad utrzymaniem stabilności.

ANDY McDERMOTT, Hollywoodzki trener fitness

Hand Walkouts

Dlaczego są świetne dla twojego brzucha: to jedno z moich ulubionych ćwiczeń podstawowych. Uwielbiam ten ruch, ponieważ łączy elastyczność i mobilność z umocnieniem i stabilizacją rdzenia. Aktywujesz tak wiele grup mięśni w swojej "maszynie", że nie musisz robić zbyt wiele, zanim poczujesz wielki moment.

Jak to zrobić: Z pozycji stojącej zginaj się w talii i połóż dłonie na ziemi przed nogami (w razie potrzeby ugnij kolana). Powoli "odsuń" ręce od stóp tak daleko, jak to tylko możliwe. Po zatrzymaniu się na chwilę powoli idź nogami do przodu, aż dotrą one do twoich rąk, po czym wstań. Powtarzać. (Możesz też obejrzeć ten film wideo, jak to zrobić.)

X Push-Ups

Dlaczego są świetne dla twojego brzucha: To obejmuje twoje całe ciało. Uważam, że nasze ciało lepiej reaguje, gdy ćwiczymy je jako kompletną jednostkę - nie po jednej części na raz. W tym ćwiczeniu istnieje element propriocepcji (w zasadzie wyrzucenia ciała z równowagi), która zmusza twoje mięśnie podstawne do aktywacji - walcząc, aby utrzymać cię w stabilizacji.

Jak to zrobić: pchnij, a następnie obróć jedną rękę nad ziemię i wskaż niebo. Po ustabilizowaniu się w "T" podnieś górną nogę i skieruj ją w stronę nieba, tworząc "X" swoim ciałem. Po zatrzymaniu się na rytm, opuść nogę, a następnie opuść rękę, powtórz, naciskając i na drugą stronę ciała. (Możesz też obejrzeć ten film wideo, jak to zrobić.)

DEAN POHLMAN, założyciel, Man Flow Yoga

Wysoka Lunge

Dlaczego jest świetny dla Twojego brzucha: High Lunge to ćwiczenie na całe ciało, które działa na wytrzymałość, siłę i elastyczność w dolnej części ciała, równowagę i siłę rdzenia, a także pomaga w otwieraniu klatki piersiowej. Ta pozycja powoduje, że twoje ciało jest w trybie pełnej gotowości, co przyspiesza twój metabolizm i pomaga szybciej spalać tłuszcz.

Warrior 3

Dlaczego to jest dobre dla twojego brzucha: podobnie jak w High Lunge, jest to ćwiczenie całego ciała, które wymaga dużej uwagi na szczegóły. Jest to bardzo wymagająca pozy, która może sprawić, że zaczniesz łapać powietrze w ciągu kilku sekund, jeśli spróbujesz poprawnie i przy maksymalnym wysiłku. Ta pozy obciąża twoją siłę, równowagę i elastyczność, a także zwiększa twój maksymalny zakres ruchów w klatce piersiowej i ramionach.

BRIAN FLYNN, właściciel Body Unique na Brooklynie w Nowym Jorku; Nazwany jednym z najlepszych trenerów NYC przez New York Post

W Body Unique rzadko stosujemy chrupnięcia. Większość naszych klientów przychodzi do nas z problemami z posturą, zgarbionymi z długich dni pracy i z zapadniętymi ramionami. Tak więc, kiedy programujemy ruchy rdzenia, staramy się otwierać naszych klientów poprzez działania rozciągające i aktywizujące, przywracając je do wyrównania (co jest podstawowym ćwiczeniem samym w sobie), a następnie pochłaniamy rdzeń za pomocą pewnego podstawowego i superskutecznego porusza się.

Low Plank

Dlaczego jest świetny dla Twojego brzucha: Bardzo lubię to ćwiczenie, ponieważ zapewnia stabilność na całym rdzeniu (przód / tył), pomaga lepiej wspierać kręgosłup, ponieważ aktywujesz całą tylną część ciała, jednocześnie angażując swój rdzeń na przedniej stronie. Pomaga to zmniejszyć ryzyko bólu pleców. To także fantastyczne ćwiczenie, które pomaga schudnąć talię.

Jak to zrobić: Ustaw przedramiona na podłodze z łokciami bezpośrednio pod ramionami i nogami całkowicie wyciągniętymi za siebie, mając zablokowane kolana. Sztuczka w tym ćwiczeniu polega na tym, aby być tak równoległym do podłoża, jak to możliwe, więc nie pozwól, by twoje biodra opadły lub głowa popchnęła w kierunku ziemi. Im bardziej jesteś wyrównany, tym bardziej jest on efektywny. Wciągnij swój pępek, ściśnij tyłek i pociągnij łokcie w kierunku swoich stóp (to zadziwi twoje łaty). Jeśli wykonujesz to ćwiczenie prawidłowo, prawdopodobnie będziesz w stanie utrzymać je tylko przez 20 sekund. To jest w porządku - połóż kolana z powrotem na ziemi z przedramionami na miejscu, odpocznij przez kilka sekund i poproś o kolejnego przedstawiciela.

Siedząc Medicine Ball Anti-Rotations

Dlaczego to jest dobre dla twojego brzucha: To tworzy stabilność wokół części środkowej, łączy górny i dolny korpus z rdzeniem i budzi twoje ukośne krawędzie.

Jak to zrobić: usiądź i trzymaj lekką piłkę lekarską. Usiądź, szerokość stopy biodra od siebie, z klatką piersiową w pozycji pionowej. Gdy twój pępek zostanie wciągnięty, przenieś piłkę lekarską na wysokość klatki piersiowej z łokciami ciasno przy bokach i ramionach w dół. Następnie naciśnij piłkę prosto przed sobą. Trzymając ramiona przez stopy nieruchomo i wyciągnięte ramiona, przenieś piłkę z boku na bok, kończąc przed każdym ramieniem. Aby uczynić ten ruch większym wyzwaniem, poruszaj się trochę szybciej.

Piłka Stability Outs z Pull-In

Dlaczego jest świetny dla twojego brzucha: Jest to ruch łączony obejmujący cały rdzeń oraz górną i dolną część ciała, co zwiększa spalanie kalorii. I jest fajnie!

Jak to zrobić: Ustaw się z rękami na podłodze bezpośrednio pod twoimi ramionami i goleniami na kulce stabilności. Zdobądź się tak stabilny, jak to tylko możliwe, z zaciągniętym pępkiem, zanim przejdziesz do następnego kroku. Odwróć ciało, trzymając ręce na swoim miejscu, aby piłka stabilizująca kończyła się wokół ud, a ręce nad głową i klatka piersiowa opadały lekko na podłogę. Bądź stabilny w tej pozycji, więc zatrzymaj się na chwilę (poczujesz to w swoich triceps, ramionach i łatach). Następnym krokiem jest iść w przeciwnym kierunku. Przejdź w kierunku początkowej pozycji, trzymając dłonie bezpośrednio pod ramionami i biodrami, przesuwając się w kierunku szczupaka w kierunku sufitu, z ugiętymi nogami. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Kettlebell Overhead Walking

Dlaczego to jest dobre dla twojego brzucha: To fantastyczny sposób na integrację siły, którą uzyskałeś z poprzednimi ruchami. Zwiększysz spalanie kalorii, ponieważ będzie to trening siłowy i użyje całego ciała.

Jak to zrobić: To ćwiczenie można wykonać za pomocą hantli, kettlebells, ciężarków, worków z piaskiem lub innego ważonego narzędzia. Znajdź wagę, którą możesz trzymać nad głową, z wyciągniętymi łokciami, bez nadmiernego rozprostowywania dolnej części pleców. Przynieś go ponad głowę i oprzyj ramiona w gnieździe (to pomoże w stabilizacji). Postaraj się utrzymać klatkę piersiową w dół i wciągnij pępek. (Ze względów bezpieczeństwa zacznij wolno!) Spaceruj powoli, pozostając stabilnym. Ciężar będzie chciał odpłynąć, więc będziesz musiał być tak sztywny, jak to tylko możliwe. Gdy poczujesz się komfortowo, możesz podjąć większe kroki.

SEAN WELLS, Owner i PT, Naples Personal Training, LLC

Podnoszenie ciężarów z Cardio

Dlaczego to jest dobre dla twojego brzucha: Badania pokazują, że program składający się zarówno z treningu oporowego, jak i ćwiczeń sercowo-naczyniowych, wraz z modyfikacjami żywieniowymi, jest idealną metodą utraty wagi.

Jak to zrobić: Program treningu odporności powinien skupiać się na umiarkowanym oporze z umiarkowanymi zestawami i powtórzeniami (2 do 3 zestawów po 10 do 15 powtórzeń), z naciskiem na ruchy funkcjonalne, które angażują więcej niż jedną część ciała (takie jak przysiady, ruchy wiosłowania i siekania). Pamiętaj, aby wykonywać różne rejony ciała z powrotem do tyłu, z niewielkim odstępem między ruchami. Pozwoli to utrzymać tętno i da ci wzrost mięśni i metabolizm.

Wykonuj swój program oporu trzy razy w tygodniu. Rodzaj ćwiczeń sercowo-naczyniowych powinien różnić się od jazdy na rowerze, joggingu, a nawet pływania w ciągu tygodnia. Upewnij się, że intensywność jest wystarczająco wysoka, aby umiarkowanie zadyszać przez co najmniej 20 minut, pięć dni w tygodniu.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności

Dlaczego to jest dobre dla twojego brzucha: Doskonały program dla tych, którzy są zdrowi, ale mają trochę więcej w swoim brzuchu, to trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). Ten program wymaga szybkiego wysiłku, po którym następuje okres rekonwalescencji). HIIT jest jednym z najlepszych trendów fitness w 2015 roku i oferuje znaczące korzyści w zakresie zwiększenia metabolizmu, utraty wagi i wzmocnienia mięśni.

Jak to zrobić: Sugerowałbym znalezienie certyfikowanego osobistego trenera lub fizjoterapeuty, który pomoże ci skierować cię na początku takiego programu. Jeśli nie nadajesz się do startu, pamiętaj, aby zrobić przerwę trwającą od 6 do 8 tygodni, aby zapobiec kontuzjom i przetrenowaniom przed rozpoczęciem.