Skwierczące talerze z kurczaka i stek zagracają w menu niemal każdej dużej sieci restauracji w tym kraju, świadcząc o trwałej popularności mięsa i topionego sera. Nie możemy winić ludzi za to, że go kochamy - a kto by nie chciał? - ale nie zgadzamy się z tym, że te pikantne patelnie rzadko zawierają mniej niż 1000 kalorii, niezależnie od tego, kto trzyma szpatułkę. To znaczy, chyba że jesteś. Nasza wersja - posiłek, który możesz zjeść na stole w ciągu 20 minut - zawiera wszystkie te same dzwony i gwizdki (ser! Salsa! Sizzle!), Co daje oszczędności i prawie 900 kalorii na porcję.

Składniki

Sprawia, że ​​4 porcje

1/2 puszki (14-16 uncji) czarnej fasoli, odsączone
¼ łyżeczki kminku
Sok z 1 limonki
Sól i czarny pieprz do smaku
½ łyżki rzepaku lub oliwy z oliwek
4 piersi bez kości, bez skóry (6 oz każdego)
1 szklanka przygotowanej salsy, najlepiej salsa verde
1 szklanka rozdrobnionego sera Pepper Jack
Porąbana świeża kolendra

Na porcję:
330 kalorii
12 g tłuszczu (4, 5 g nasyconego)
480 mg sodu

Jak to zrobić

krok 1

Rozgrzej piekarnik do 450 ° F. Połącz czarną fasolę i kminek w garnku i podgrzej przez całą drogę. Wcisnąć sok z limonki i wyregulować przypraw solą i pieprzem. Zdjąć z ognia, ale rozgrzać przed podaniem.

krok 2

Rozgrzać olej na dużej patelni na średnim ogniu. Całość doprawiamy kurczakiem solą i pieprzem i na gorącej patelni od 3 do 4 minut po pierwszej stronie, aż powstanie przyjemna skorupa, a następnie odwróć. Gotuj przez kolejne 3 do 4 minut, następnie łyżeczkę salsy na mięso, na wierzch z serem i włóż do piekarnika. Piec, dopóki kurczak nie zostanie ugotowany, a ser jest całkowicie roztopiony i bąbelkuje, nie dłużej niż 5 minut. Podziel fasolę na 4 talerze, na wierzch z kurczakiem i udekoruj kolendrą.