Jeśli okaże się, że liczenie owiec nie przynosi skutku i często używasz pigułki nasennej w nadziei, że uda ci się złapać trochę zzzów, nie jesteś sam. Według Centers for Disease Control and Prevention około jedna trzecia dorosłych Amerykanów nie otrzymuje zalecanych 7-8 godzin na dobę. Zamiast polegać na pomocy w czasie snu - co naraża cię na skutki uboczne, które wydają się być nieistotne, jak nietypowe sny, na bardziej poważne, takie jak upośledzenie pamięci i huśtawki na apetyt - możesz spróbować w naturalny sposób zerwać te pąki bezsenności.

Terapia ograniczająca sen, składnik terapii poznawczo-behawioralnej skoncentrowanej na bezsenności, pomaga spędzić więcej czasu na spaniu niż próba. Zaintrygowany? Proces rozpoczyna się od zarejestrowania przez pacjenta liczby godzin "przymknięcia oka" przez noc przez kilka tygodni, a następnie utrzymywania stałej godziny budzenia każdego dnia. Po ustawieniu budzika na żądany czas (i przyrzeczeniu, że nie chcesz drzemki), upewnij się, że trafisz w worek tylko wtedy, gdy jesteś całkowicie wyczerpany. Jeśli faktycznie przesypiasz całą noc, dopóki alarm nie zadzwoni, zachęcam do ustawiania nieco wcześniejszego czasu na dobranoc (około 15 minut wcześniej niż poprzedniej nocy) następnego wieczoru, aż do momentu, w którym skończysz osiem godzin.

"Utrzymując pacjentów na dłużej, budujemy silną presję snu" - napisał Matthew Walker, dyrektor laboratorium badań snu i neuroobrazowania na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley w książce Why We Sleep . Zamiast zasypiać, kiedy myślisz, że powinieneś, uderzając w poduszkę, gdy jesteś zbyt śpiący, by mieć otwarte oczy - bez względu na to, jak długo to potrwa - możesz pomóc w zagłębiu się w głęboki, spokojny sen, którym byłeś. szukanie. Spowoduje to także, że twój umysł będzie kojarzył łóżko ze snem, a nie frustrującą porażką w jego osiągnięciu. I chociaż możesz poczuć się jak zombie przez pierwsze kilka tygodni próbowania tej metody, będziesz wdzięczny, gdy na dobre wyleczysz przewlekłą bezsenność. Aby uzyskać więcej wskazówek, które pomogą w pełni skalibrować rytm dobowy, zapoznaj się z tymi 25 poradami lekarza dla lepszego snu.