Najskuteczniejszym sposobem na utrzymanie szybkiego metabolizmu i pozostanie szczupłym, gdy masz ponad 40 lat, jest budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej. Ale twoje wysiłki mogą utknąć w rutynie, gdy nie masz pewności, jak ćwiczyć lub ile piersi z kurczaka należy wkopać w trening po treningu. Aby wyjaśnić pewne zamieszanie, uczeni uniwersyteccy opublikowali obszerne badania w British Journal of Sports Medicine, które odpowiadają na stuletnie pytania dotyczące tego, czy trening białek i wagi jest tak samo skuteczny, jak często są reklamowane.

Naukowcy dokonali przeglądu wcześniejszych badań, w których wzięło udział łącznie 1 863 mężczyzn i kobiet w różnym wieku i na różnych poziomach zaawansowania fizycznego. Odkryto, że ludzie, którzy jedli więcej białek i treningu siłowego, zdobyli silniejsze i większe mięśnie, zwłaszcza gdy byli starsi. A osoby, które zwiększyły spożycie białka, zwiększyły swoją siłę o około 10 procent, a masa mięśni o 25 procent w porównaniu do grup kontrolnych.

Więc jaka jest strefa Złotowłosa dla twojego dziennego spożycia białka? Pomimo zalecanych przez FDA niskich zaleceń 50-gramów na 2000 receptorów dziennie, naukowcy potwierdzają, że idealne jest 1, 6 g białka na kilogram (lub 2, 2 funta) wagi ciała. Więc jeśli jesteś kobietą, która waży 150 funtów, powinieneś spożywać około 109 gramów białka, zgodnie z tym badaniem.

"Uważamy, że w celu maksymalizacji siły i masy mięśni przy pomocy treningu oporowego, większość ludzi potrzebuje więcej białka" - mówi The New York Times, doktorant i kierownik badań Rob Morton, dodając, że dotyczy to zwłaszcza starszych i starszych trenerów wagi, którym udowodniono, że przegapili najwięcej białka w recenzowanych badaniach.

Co więcej: przekroczenie poziomu 1, 6 g białka na kilogram zalecenia nie spowodowało zwiększenia masy mięśniowej. I każdy rodzaj źródła białka - od roślin do zwierzęcych, proszków i całej żywności - okazał się skuteczny w budowaniu masy mięśniowej. W tym, co było prawdopodobnie najbardziej szokującym wynikiem analizy, badacze odkryli również, że spożywanie białka o każdej porze dnia przynosi podobne efekty w porównaniu ze spadkiem białka tuż po uderzeniu w stojak.

Teraz, gdy zainspirowałeś się, aby zarezerwować zajęcia fitness i zjedz trochę chudego mięsa, odkryj 40 najzdrowszych pokarmów, jeśli masz powyżej 40 lat, aby uzupełnić dietę.