Regularne ćwiczenia są świetnym ćwiczeniem po ustalonym rutynowym treningu. Ale co, jeśli nie masz doświadczenia w pracy i nie wiesz, od czego zacząć? Chociaż uderzenie na siłownię po raz pierwszy może być trochę przerażające, fizyczne i emocjonalne korzyści związane z ćwiczeniami znacznie przewyższają wszelkie początkowe drgawki.
Zanim przejdziesz bezpośrednio do pierwszego rzędu klasy kolarskiej, zapoznaj się z poniższą listą wskazówek, z trzema osobistymi trenerami stworzonymi specjalnie z myślą o początkujących ćwiczących. Od tego, jak ocenić sukces po to, co jeść i pić przed i po treningu, ten przewodnik pomoże Ci poczuć się jak supergwiazda na siłowni w mgnieniu oka.
Chcesz się upewnić, że unikasz popełniania amatorskich błędów? Sprawdź naszą listę 10 błędów, które popełniają ludzie po raz pierwszy.
Graj ostrożnie
Przed skokiem na modę na ćwiczenia, osobisty trener osobisty Michael Blauner podkreśla znaczenie uzyskania medycznej zgody. Tylko lekarz będzie wiedział, jakie obciążenia fizyczne ciało jest w stanie znieść, więc upewnij się, że najpierw otrzymasz od nich zielone światło. 2
Zacznij od podstaw
Zamiast próbować maksymalnego zwiększenia masy ciała, zacznij od ćwiczeń na ciele, takich jak rzuty, przysiady i pompki. Nie tylko pomogą ci uniknąć urazów związanych z nadużywaniem, ale także zbudują silne mięśnie lub to, co Blauner nazywa "prawdziwą siłą" 3.
Słuchaj swojego ciała
"Nie zapomnij o bólu, nie zyskaj" - radzi Blauner. Podczas gdy możesz odczuwać oparzenie, szczególnie podczas ćwiczeń siłowych, ostry ból jest znakiem, aby się wycofać, aby uniknąć obrażeń.
Skup się na formie
Zamiast wybijać setki niechlujnych powtórzeń, staraj się zachować najlepszą formę, jaką tylko możesz. Blauner zaleca nadanie priorytetu "zawsze pełnemu zakresowi ruchu", co zapewni, że będziesz w pełni wykorzystywał każdy z powtórzeń.
Keep Your Blinders On
Łatwo jest porównać się z innymi w szatni, ale Blauner uważa, że ważne jest, aby unikać oceniania wyników w oparciu o to, co osiągnęli inni. Każde ciało jest inne, a Twoja kondycja jest dokładnie taka: Twoja. 6
Wymieszaj to
Zamiast trzymać się tej samej rutyny eliptycznej, zmieniaj ćwiczenia, które wykonujesz. "[Do] mieszanki wielu form ćwiczeń, aby zobaczyć, co lubisz i co wydaje się pasować do twojego ciała, " Blauner doradza. 7
Zmień swoją perspektywę
Blauner zaleca oglądanie ćwiczeń jako inwestycję, ale otrzymasz więcej niż to, co dodajesz. "Ćwiczenie to długoterminowe zobowiązanie, na które możesz zawsze liczyć" - mówi. 8
Remember What Matters
Zamiast starać się uzyskać abssucję z sześciopakiem lub wcisnąć w dopasowaną sukienkę, zastanów się, w jaki sposób być zdrowym i aktywnym. Najważniejsze są emocjonalne korzyści płynące z rutynowych ćwiczeń fizycznych; "Wyglądanie świetnie to po prostu super efekt uboczny" - mówi Blauner. 9
Rdzeń się liczy
Blauner podkreśla, że wyników nie należy mierzyć wielkością bicepsa ani liczby na skali, ale uważa, że najważniejszą miarą, na którą należy zwrócić uwagę, jest jego obwód w talii. "Opowiada całą historię", mówi.
Zapytaj o pomoc
Zamiast improwizować, rozważ dotarcie do osobistego trenera. Blauner obiecuje, że częściej niż nie, chętnie doradzi. 11
Znajdź swoją motywację
Samir Becic, osobisty trener i autor nadchodzącej książki ReSYNC Your Life, podkreśla wagę myślenia o wpływie, jaki twoje treningi będą miały na twoje życie. "Znajdź ukrytą motywację, dlaczego chcesz być zdrowy i sprawny. Ludzie, którzy rozumieją przyczynę tego, co je napędza, mają większy procent sukcesu na dłuższą metę ", wyjaśnia. 12
Świętuj każdy sukces
Zamiast czekać, aż uda ci się wykręcić 7-minutowe mile na bieżni, nagradzaj się za małe zwycięstwa, takie jak zwiększenie dystansu lub zwiększenie prędkości. Becic zaleca otoczyć się zdrowymi i pozytywnymi przyjaciółmi, którzy utrzymają cię na dobrej drodze. 13
Baw się dobrze
"Waga, którą zajęłoby dziesięć czy dwadzieścia lat, nie zniknie z dnia na dzień" - mówi Becic. "Nie bądź tak trudny dla siebie." Zamiast tego znajdź zabawne, aktywne zajęcia towarzyskie, aby się nie nudzić. Nie wiesz od czego zacząć? Zapoznaj się z tymi 30 poradami z dzisiejszych najgorętszych treningów, aby dowiedzieć się więcej o modnych sposobach na przełamanie potu. 14
Hydration jest kluczem
Jak twierdzi Becic, upewnienie się, że H2O będzie cholernie się udawać. Uważa on, że nawodnienie pomoże Ci być bardziej produktywnym podczas treningu, zmniejszyć ryzyko kontuzji i uelastycznić twoje ciało. 15
Powoli i spokojnie
Może być kuszące, aby po raz pierwszy wrócić na siłownię, aby nadrobić stracony czas, ale nie jest to najlepszy pomysł. Becic wyjaśnia, że większość osób rozpoczynających rutynę treningową popełnia ten błąd i kończy się niepowodzeniem na drodze z powodu urazów, wyczerpania i zniechęcenia. 16
Bądź realistą
Latreal Mitchell, Previnex Fitness Ambassador i Celebrity Fitness Trainer, poleca przyjaciołom pomiar obwodu i wagę, abyś mógł zorientować się, od czego zaczynasz. W ciągu czterech tygodni powinieneś ponownie ocenić swoje pomiary i sprawdzić swój sukces. "Zapisz [swoje cele] i upewnij się, że są realistyczne", mówi. "Osiągnij sukces". 17
Planowanie jest koniecznością
"Kiedy nie uda ci się zaplanować, planujesz porażkę" - mówi Mitchell. Zaleca ona korzystanie z aplikacji na siłowni, aby pomóc ci przejść przez treningi i upewnić się, że twoje rutyny są dobrze zaokrąglone i skuteczne. Planuj treningi przez co najmniej 2-3 dni w tygodniu i zatwierdzaj, zaznaczając wydarzenie w swoim kalendarzu. 18
Znajdź system wsparcia
Pozwól rodzinie i przyjaciołom dowiedzieć się o twoich nowych celach fitness i zobacz, czy są zainteresowani skakaniem na treningu. Otaczanie się podobnie myślącymi ludźmi zachęci Cię do kontynuowania pracy nawet w dni, w które masz ochotę wrzucać ręcznik, mówi Mitchell. 19
Sukienka na sukces
Mitchell mocno wierzy, że "kiedy dobrze wyglądasz, czujesz się dobrze". Zaleca ona, aby pasowały ci świetne ubrania treningowe, nawet jeśli są w większym rozmiarze niż ci się wydaje. "Kochaj siebie i szanuj fakt, że dokonujesz pozytywnych zmian, abyś mógł kochać siebie jeszcze bardziej" - radzi.