Prebiotyki: 15 pokarmów dla Twoich probiotycznych wysiłków



Już zrobiłeś pierwszy krok w leczeniu swoich jelit, dopasowując się do dziennych dawek bogatych w probiotyki, sfermentowanych pokarmów. Dobrze dla ciebie! Ale to tylko część A. To dlatego, że kiedy jesz probiotyki, nie zmieniając diety fast-food, high-carb i fat fat, to jest tak bezużyteczne jak picie kawy bezkofeinowej podczas całonocnej. Według badań opublikowanych w czasopiśmie " Science", probiotyki nie są w stanie skolonizować i poprawić mikrobioty jelitowej, kiedy nadal spożywa się dietę o dużej zawartości tłuszczów nasyconych, wolną od błonnika i niezdrowej.

Okazuje się, że probiotyki nie lubią pizzy, hamburgerów i frytek. Są na bogatą w błonnik dietę roślinną. Właśnie dlatego część B polega na tym, że nie tylko trzeba spożywać probiotyki, aby czerpać korzyści korekcyjne, ale także prebiotyki: jedzenie dla swoich jelitowych błędów! Zanim zagłębimy się w "dlaczego", oto trochę o "czym:" Ludzkie jelita składa się z 100 trylionów żywych, symbiotycznych, bakteryjnych mikrobów, które wpływają na wchłanianie składników pokarmowych, metabolizm, zdrowie psychiczne, funkcje odpornościowe i układ trawienny. (Tak, są dość ważne.) Podobnie jak wszystkie żywe stworzenia, nasze robaki potrzebują pokarmu, aby przetrwać i wykonywać swoją pracę - i polegają na nas, aby je karmić.

Można powiedzieć, że nie są zbyt wybredni. W rzeczywistości zjedzą resztki, których twoje ciało nie zużywa na energię lub nie może się zepsuć. Jedyny problem? Wielu z nas regularnie spożywa łatwo przyswajalne pokarmy, które nie mają resztek. Proste, rafinowane węglowodany i niezdrowe jedzenie są przetwarzane tak, aby były łatwo wchłaniane, więc twoje ciało szybko zużywa ich cukry jako energię lub przechowuje je jako tłuszcz, nie pozostawiając nic dla niższego jelita. Więc twoje jelitowe robaki głodują, pozbawione jedzenia, które lubią najbardziej: "prebiotyków", takich jak złożone węglowodany i różne rodzaje włókien roślinnych.

Po uzyskaniu odpowiedniej żywności, drobnoustroje mogą je fermentować w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, związki, które odżywiają barierę jelitową, a także pomagają zapobiegać stanom zapalnym i poprawić wrażliwość na insulinę - wszystkie trzy rzeczy niezbędne do utraty wagi. Mają również odpowiednie paliwo do wykonywania innych funkcji regulacyjnych, takich jak utrzymywanie apetytu w szachu i świecenie skóry. Gotowy żeby zacząć? Poniżej przedstawiamy listę najlepszych paliw prebiotycznych, które zwiększają skuteczność resetu jelit i zapewniają dobre samopoczucie na drodze do szczuplejszego, szczęśliwszego Ciebie.

Zjedz to! Wskazówka:

Eksperci zalecają spożywanie wielu następujących produktów, ponieważ każdy z nich oferuje unikalne włókna, a różne mikroby lubią się chrupać na różne rodzaje. W ten sposób zwiększysz także bioróżnorodność mikrobiologiczną, która według naukowców ma kluczowe znaczenie dla zdrowego jelit. Nawet jeśli jeszcze nie wskoczyłeś na probiotyczną modę, powinieneś prawdopodobnie wprowadzić te pokarmy do swojej diety; Badania pokazują, że samo dodanie prebiotycznych warzyw do niezdrowej diety może zacząć zmieniać skład naszych jelit poprzez wzmacnianie naszych dobrych mikrobów. (Tak, wciąż tam są!)

Czekolada

Nie jesteś jedyną, która kocha czekoladę - twoje robactwo też! Niedawne badania przeprowadzone na Uniwersytecie Stanowym w Luizjanie wykazały, że drobnoustroje jelitowe w żołądku fermentują czekoladę w zdrowe dla serca związki przeciwzapalne, które wyłączają geny związane z opornością na insulinę i stanem zapalnym. Co więcej, badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że ci, którzy spożywają napoje o wyższej zawartości procentowej kakao, zauważyli wzrost dobroczynnych bakterii Bifidobacteria i Lactobacilli, a także zmniejszenie liczby niepożądanych drobnoustrojów jelitowych o nazwie Clostridia . Wzmocnij efekty, łącząc czekoladę z kawałkami jabłka: owoc przyspiesza proces fermentacji, co prowadzi do jeszcze większego zmniejszenia stanu zapalnego i masy ciała. Aby czerpać jak najwięcej korzyści, wybierz czekoladę o najwyższym odsetku kakao.

Niedojrzałe banany

Ich roszczenia do sławy mogą być cudownym owocem, który można naprawić mięsem, ale wiesz, że banany mogą również poprawić zdrowie przewodu pokarmowego? Są doskonałym źródłem prebiotyków: nietrzeszczalnych węglowodanów, które działają jak pokarm dla dobrych bakterii jelitowych. Tak wspaniałe, że nie mają jednego, ale dwa źródła! Jednym z nich jest (powiedzmy teraz u nas) fruktooligosacharydy (FOS), skupisko cząsteczek fruktozy, które odżywiają wasze pożyteczne bakterie Bifidobacteria, gatunek, który zazwyczaj występuje w niskim stężeniu u osób otyłych. A kiedy są zielone, banany działają również jako źródło odpornej skrobi - jeszcze jedna forma prebiotyku. Badania w dzienniku Anaerobe wykazały, że kobiety, które zjadały banana dwa razy dziennie, jako przekąska przed posiłkiem przez 60 dni doświadczyły wzrostu dobrego poziomu bakterii i 50% zmniejszenia wzdęć. I to nie wszystko, sprawdź, co jeszcze robią te żółte owoce w 21 niesamowitych rzeczach, które zdarzają się Twojemu ciału, kiedy jesz banana!

Impulsy

Pomyśl o każdej fasoli lub soczewce jak małej pigułce odchudzającej. Dzieje się tak dlatego, że pulsy, takie jak soczewica, rozdrobniony groch, fasola i ciecierzyca są źródłem "odpornej skrobi". Przechodzą one przez jelita cienkie w stanie nienaruszonym, co oznacza, że ​​te resztki mogą przenikać do jelita grubego jako pokarm dla twoich jelitowych robaków. Mikroby fermentują je do kwasu tłuszczowego zwanego maślanem, który pomaga wyłączyć geny, które prowadzą do stanu zapalnego i insulinooporności. Niedawne badania w Journal of Functional Foods wykazały, że kiedy jesz oporną skrobię, twój biologiczny jelit staje się silniejszy. Wasze dobroczynne bakterie dosłownie ćwiczą trawienie, stają się bardziej dominujące i prowadzą do zdrowszego jelita. Ciekawe, jak dopasować pulsy do diety? Sprawdź te 25 przepisów i pomysłów na impulsy.

Cebule

Kiedy dietetycy mówią ci "zjedz tęczę", która obejmuje biały! Cebula jest jednym z najlepszych źródeł zdrowego dla jelit, rozpuszczalnego błonnika, zwanego oligofruktozą, naturalnego źródła inuliny, którą jelito wykorzystuje do wiosennego czyszczenia, jak również zwiększa liczbę dobrych bakterii. W jednym z kanadyjskich badań, osoby, które zostały uzupełnione oligofruktozą nie tylko straciły na wadze, ale zgłosiły mniejszy głód niż osoby, które otrzymały placebo. Naukowcy odkryli, że osoby, które otrzymały włókno, miały wyższy poziom greliny - hormonu kontrolującego głód - i niższego poziomu cukru we krwi.

szpinak

Teraz wiemy, dlaczego mama kazała nam jeść nasze warzywa. Badanie opublikowane w czasopiśmie Nature Chemical Biology wykazało, że liściaste warzywa, takie jak szpinak cudownego odchudzania, zawierają unikalną długołańcuchową cząsteczkę cukru, znaną jako sulfoquinovose (SQ). Ze względu na swoją długość, SQ nie jest trawiony w górnym IG i przesuwa się w dół do jelita cienkiego, aby karmić dobre bakterie (co jest zaskakujące, "ochronnym" szczepem E. coli !), Promując ich wzrost w jelitach . Kiedy ten szczep E. coli jest silny, może zapewnić barierę ochronną w jelicie, zapobiegając wzrostowi i kolonizacji przez złe bakterie. Dobre zdrowie jelit nie jest jedyną rzeczą, jaką może zrobić dla ciebie szpinak; to także pęka z witaminą K budującą kości, witaminą C wzmacniającą odporność i fosforynami chroniącymi oczy luteiną i zeaksantyną.

Owies

Owies są doskonałym źródłem niestrawnej postaci rozpuszczalnego błonnika, zwanego beta-glukanem. Włókna te nie tylko zasilają bakterie jelitowe, ale również są związane z poprawą wrażliwości na insulinę, a także niższymi poziomami "złego" cholesterolu LDL. Podczas gdy wszystkie owsy zawierają beta-glukany, szczególnie owies surowy jest również doskonałym źródłem odpornej skrobi, która zapewni Ci dodatkową korzyść przeciwzapalną. Zrzucaj funty łatwo i w ciągu kilku minut - łącząc te przepyszne surowe przepisy owsiane, które pomogą Ci schudnąć.

Jerozolimskie karczochy

Karczochy jerozolimskie znane są również jako sunchokes, ale nie są one spokrewnione z karczochami ani z Izraelem. (Jak się okazuje, zielone dławiki, które widzisz na wiosnę, również dostarczą ci inuliny - po prostu nie tak dużo.) Te bulwy mają orzechowy, lekko słodki smak i działają jak świetny substytut frytek. Ten rodzaj karczocha to około 76% inuliny, co czyni je jednym z pokarmów najwyższej w tym prebiotycznym włóknie.

Dzikie jagody

Ogólnie rzecz biorąc, owoce są doskonałym źródłem wolnego trawienia błonnika. Jednak podobnie jak wszystkie kwadraty są prostokąty, ale nie wszystkie prostokąty są kwadratami: wszystkie prebiotyki są włóknami, ale nie wszystkie włókna są prebiotykami. Ta bogata w przeciwutleniacze, odporna na starzenie się jagoda zawiera jednak włókno prebiotyczne. Według badań opublikowanych w czasopiśmie PLoS One, szczury karmione dzikimi jagodami przez zaledwie sześć tygodni wykazały polepszenie równowagi mikroflory jelitowej na korzyść członków typu "dobry gość", Actinobacteria i niższe w "złym facecie". Enterococcus, bakterie, które mogą być odpowiedzialne za infekcje. Wrzuć jagody do porannego owsa na prebiotyczną podwójną dawkę!

czosnek

Może wiesz, że czosnek obfituje w przeciwutleniacze zwalczające raka (cóż, tylko jeśli je odpowiednio przygotujesz!), Ale czy wiesz, że te śmierdzące cebulki mogą również poprawić twoje zdrowie jelit? Podobnie jak cebula, czosnek zawiera wysoki poziom błonnika zwanego inuliną, który odżywia bakterie z rodzaju Actinobacteria . Nie wspominając o tym, czosnek ma również właściwości antybakteryjne, co może być również korzystne dla naszych mikrobiomów, ponieważ pomaga wyrzucić złych gości. W rzeczywistości, badanie opublikowane w czasopiśmie Phytomedicine wykazało, że czosnek ranił złe bakterie z Clostridium, ale pozostawił dobrego faceta, Lactobacilli, w stanie nienaruszonym.

Pory

Jeszcze inny członek rodziny Allium, wraz z czosnkiem i cebulą, porów pomoże ci posmakować twoich potraw łagodnym słodkim smakiem. Ta prebiotyczna potęga jest bogata w to samo włókno, co cebula, inulina. Oprócz promowania zdrowej flory jelitowej, inulina może stymulować zdrowie kości poprzez zwiększanie wchłaniania wapnia, wynika z badania przeprowadzonego w The American Journal of Clinical Nutrition . Odgrywają one główną rolę w wielu z tych najlepszych receptur zupy z roslin na odchudzanie.

Szparag

Szparagi są pełne potasu, kwasu foliowego i innych witamin z grupy B. A tylko 8 łodyg posłuży do 4 gramów białka budującego mięśnie! Jeśli chodzi o prebiotyki, szparagi mają około 5% włókien na wagę, ale mogą być trudne do strawienia na surowo - najlepszy sposób na czerpanie korzyści prebiotycznych. Spróbuj zmieszać go w smoothie lub cienko ogolić na sałatkę, posypać musztardą i białym winem balsamicznym razem z tartym parmezanem.

Liście mniszka lekarskiego

Nie spojrzysz na te chwasty w ten sam sposób. Zgadza się. Jeden z najlepszych źródeł prebiotycznych dla twojego jelita rośnie na twoim podwórku! Te gorzko-słodkie wiosenne warzywa pękają z błonnika, przeciwutleniaczy, witamin i minerałów. Są również moczopędne, co oznacza, że ​​mogą pomóc w nadwyrężeniu nadwagi, pomagając ciału pozbyć się dodatkowych płynów. Badania wykazały, że roślina ta chroni przed otyłością, a także przed depresją, zmęczeniem i problemami układu odpornościowego, ponieważ jest wspaniałym źródłem włókien prebiotycznych. W rzeczywistości potrzebujesz tylko 1 uncja tych zieleni, aby zapewnić Ci całą codzienną porcję błonnika. Użyj ich w sałatce lub stromizuj w herbacie.

Jabłka

Chociaż nie jest to powszechnie znane jako źródło prebiotyków, jabłka manewrują na tę listę ze względu na zawartość pektyn. Pektyna jest naturalnym włóknem owocowym występującym w skórki jabłek, którą opublikowano w czasopiśmie Anaerobe, wystarczająco silnym, by wspierać wzrost pożytecznych bakterii Bifidobacteria i Lactobacillus . A jeśli nie jesteś człowiekiem-skorupą, nie martw się. Jabłka nadal mogą pomóc w poprawie stanu zdrowia jelita dzięki źródłom inuliny i fruktooligosacharydów (FOS). Nie wspominając o tym, że pękają one z przeciwutleniaczami i okazało się, że obniżają poziom cholesterolu, a także chronią przed zespołem metabolicznym, chorobą niedokrwienną serca i chorobą sercowo-naczyniową, czyniąc je jednym z najzdrowszych produktów spożywczych dla kobiet.

Całe ziarna

Im mniej przetworzone jest jedzenie, tym więcej będzie podróżować do dolnej części jelita, aby wyżywić swoje pożyteczne mikroby. Ograniczanie ziaren rafinowanych (poprzez białe pieczywo, biały makaron i przetworzone zboża) do pełnych ziaren pełnych ziaren, takich jak pszenica, żyto i jęczmień, jest najłatwiejszym sposobem dopasowania prebiotyków do diety. Badania wykazały, że dodanie całych ziaren do diety, nawet jeśli to tylko zjedzenie filiżanki płatków śniadaniowych pełnoziarnistych, może podnieść poziom Bifidobacteria i Lactobacilli po 3 tygodniach.

Nasiona Chia i lnu

Nasiona te są jednymi z najlepszych roślinnych źródeł przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych omega-3, znanych jako kwas alfa-linolowy (ALA), które twoje ciało przekształca w te same pomocne omega-3, które występują w tłustych rybach. Obfitują w rozpuszczalne włókna - dlatego oba są jednymi z 30 najlepszych produktów o wysokiej zawartości błonnika. Jeśli kiedykolwiek robiłeś pudding z chia, byłeś świadkiem efektu żelowania prebiotycznych rozpuszczalnych włókien nasion, które robią to samo w jelitach, pomagają naprawić wyściółkę jelit, a także zasilają twoje drobnoustroje. Zmiel nasiona lnu świeże lub zamroź je, aby utrzymać ich moc, i dodaj je wraz z nasionami chia do jogurtu, koktajli, płatków śniadaniowych, muffinek i naleśników.

Zalecane