Wiesz, że kwasy tłuszczowe omega-3 są dobre dla ciebie, więc kwasy omega-6 muszą być dwa razy lepsze, prawda? Nie dokładnie. Kiedy sondowaliśmy Eat This, Not That! Publiczność na Twitterze, aż 46 procent użytkowników uważa, że omega-6 były "świetne". Niestety, mamy złe wieści dla tych osób: nie wszystkie tłuszcze omega są sobie równe, a kwasy tłuszczowe omega-6 nie są tak uwielbione jako omega-3.
Po pierwsze, jakie są kwasy tłuszczowe omega-3?
Co dokładnie wyróżnia te dwa podobnie brzmiące tłuszcze? Omega-3 są klasą wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA).
Klasę można podzielić na trzy różne typy, w tym kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA). Oba te kwasy tłuszczowe omega-3 występują w tłustych rybach, takich jak łosoś, makrela i śledź.
Trzeci kwas omega-3 to kwas alfa-linolowy (ALA), który jest tłuszczem roślinnym występującym w orzechach, nasionach i trawach (stąd wiele karmionych trawą mleka krowiego zawiera kwasy tłuszczowe omega-3).
Te trzy kwasy tłuszczowe mogą poprawiać zdrowie serca, obniżać poziom trójglicerydów, zwalczać stany zapalne, a nawet chronić przed osłabieniem funkcji poznawczych. Co więcej, jedno z badań w czasopiśmie Scientific Reports wykazało, że olej z ryb może aktywować produkcję brązowego tłuszczu, pomagając organizmowi spalać tłuszcz, a tym samym wspomagać odchudzanie.
A teraz, jak różnią się kwasy tłuszczowe Omega-6
Tłuszcze omega-6 są także niezbędnymi PUFA, które należy spożywać poprzez żywność i suplementy. Są one nazywane "istotnymi", ponieważ organizm nie wytwarza same kwasów omega-6, więc trzeba go konsumować poprzez źródła pożywienia.
Zdrowe źródła kwasów omega-6 pochodzą z całych produktów spożywczych, takich jak mięso, jaja, orzechy i oleje roślinne. Podczas gdy kwasy tłuszczowe omega-6 mogą zmniejszać stany zapalne, wspomagać zdrowie kości, obniżać wysokie ciśnienie krwi i chronić serce, podobnie jak ich jednonienasycone odpowiedniki, wiele przetworzonych produktów spożywczych zawiera duże ilości tych tłuszczów, co może zaburzyć stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6. i przechylić szalę na korzyść przewlekłego zapalenia.
Te przetworzone produkty zawierające omega-6 ciężkie obejmują chipsy ziemniaczane, hamburgery typu fast food, wędliny, dania z makaronu i sosy do sałatek, aby wymienić tylko kilka. Spożywanie diety bogatej w zbyt wiele źródeł kwasów omega-6 może prowadzić do zwiększonego ryzyka zapalenia, chorób serca i chorób metabolicznych.
Podczas gdy zdrowa dieta ma równowagę kwasów omega-3 i kwasów omega-6, przeciętny Amerykanin zużywa 20 razy więcej tłuszczów omega-6 niż omega-3.
Jak naprawić swój bilans Omega-6
Chociaż nie możesz (i nie powinieneś) całkowicie unikać kwasów omega-6, możesz unikać niezdrowej żywności, która jest zapakowana w tłuszcze powodujące zapalenie, myślę, że smażone potrawy i wszystko, co zawiera olej roślinny na liście składników. Na początek zamień swój zwykły olej roślinny na olej kokosowy lub oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia. Wykazano, że oba te oleje obniżają poziom cholesterolu i obniżają talię.
Kolejny prosty przełącznik? Następnym razem, gdy będziesz przechadzał się po sklepie z mięsem w supermarkecie, zdecyduj się na wybór wołowiny karmionej trawą na tradycyjnie ugotowane mięso. Ponieważ trawa zawiera wyższe poziomy ALA niż kukurydza lub soja, grillowanie hamburgera z trawą jest łatwym sposobem na uzyskanie większej ilości kwasów omega-3 w diecie. Co więcej, wołowina karmiona trawą zawiera więcej CLA, naturalnie występującego kwasu tłuszczowego trans i przeciwutleniacza, które, jak wykazano w American Journal of Clinical Nutrition, wykazały znaczące zmniejszenie tkanki tłuszczowej.
Na wynos?
Podczas gdy nie powinieneś całkowicie omijać kwasów omega-6, staraj się zrównoważyć swoją dietę, zamieniając nienaturalnie bogate w omega-6 dodatki ze zdrowszymi odpowiednikami. Harvard Medical School przypomina nam, że aby " poprawić stosunek tłuszczów omega-3 do tłuszczów omega-6, [musimy] jeść więcej kwasów omega-3, a nie mniej kwasów omega-6 ". Te 25 najlepszych źródeł kwasów Omega-3 może Pomagają osiągnąć lepszą równowagę i wywołać stan zapalny w krawężniku.
