Węglowodany od dawna postrzegane są jako wróg do utraty wagi, ale jeśli wiesz, które węglowodany jeść, i jak często je konsumować, badania wykazały, że mogą one pomóc ci zrzucić kilka kilogramów.

Według badań opublikowanych w Annals of Internal Medicine, które zostały opracowane w celu zbadania skutków diety niskowęglowodanowej w porównaniu z dietą niskotłuszczową, po roku 59 uczestników grupy niskowęglowodanowej miało większy spadek wagi niż w grupie o niskiej zawartości tłuszczu. Dietetycy niskowęglowemu mieli również mniejszą masę tłuszczu, ale większy wzrost cholesterolu HDL ("dobrego") niż w diecie niskotłuszczowej. Jednak inne badania, takie jak przeprowadzone przez naukowców ze Stanford i opublikowane na początku tego roku, nie wykazały żadnej dostrzegalnej różnicy między dietami o niskiej zawartości tłuszczu a dietami o niskiej zawartości węglowodanów.

Dopóki okaże się, że jedna dieta jest rzeczywiście zdrowsza od drugiej, korzyści zdrowotne związane z co najmniej odcięciem węglowodanów są niepodważalne. Na początek, spożywanie mniejszej ilości węglowodanów automatycznie zmniejsza liczbę kalorii, które spożywasz codziennie, co zmusza twoje ciało do spalania tłuszczu przechowywanego w okolicy brzucha na energię, a nie cukry, które bierze z węglowodanów. Łatwe podawanie węglowodanów zmniejsza również ryzyko cukrzycy, ponieważ proste węglowodany są wytwarzane z prostych cukrów. Odcięcie węglowodanów może również spłaszczyć brzuch, ponieważ wypełniasz teraz ciało większą ilością białka, tłuszczu i innych składników odżywczych. A to dopiero początek.

Ale ponieważ nierealne (i niezdrowe) jest całkowite wyeliminowanie węglowodanów z diety, przygotowaliśmy przewodnik, w jaki sposób można jeść węglowodany i nadal tracić na wadze. Czytaj dalej, aby uzyskać więcej informacji!

Ile węglowodanów powinno się jeść dziennie?

Jeśli chcesz zredukować swój środek, ważne jest, aby dokładnie monitorować liczbę spożywanych węglowodanów dziennie. Zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów węglowodany powinny stanowić 45-65% dziennego zapotrzebowania na kalorie, dlatego dziennik Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases zidentyfikował dietę o niskiej zawartości węglowodanów jako taką, w której mniej niż 45% kalorie są węglowodanami. Jeśli spożywasz 2 000 kalorii dziennie i chcesz wypróbować dietę o niskiej zawartości węglowodanów, oznacza to, że powinieneś spożywać mniej niż 225 gramów węglowodanów dziennie lub około 45 gramów węglowodanów na posiłek, jeśli jesz trzy duże posiłki i dwie przekąski dziennie.

Jim White, RD, ASCM i właściciel Jim White Fitness Nutrition Studios, idzie o krok dalej i definiuje dietę o niskiej zawartości węglowodanów jako taką, która składa się z mniej niż 125 gramów węglowodanów dziennie. Nadal ważne jest, aby pamiętać, że idealne spożycie węglowodanów może się różnić w zależności od osoby, ponieważ czynniki takie jak wiek, płeć i poziom aktywności fizycznej mają wpływ na liczbę węglowodanów, które należy spożywać, aby promować utratę wagi.

Zwrócenie uwagi na liczbę spożywanych węglowodanów ma kluczowe znaczenie, White jest także zwolennikiem przyjmowania do wiadomości, jak zmniejsza się spożycie węglowodanów. Innymi słowy, celem jest trafienie w słodki punkt paliwa, który pozostawia cię energicznym, a nie powolnym. "Wielu ludzi upuszcza węglowodany, ale także upuszcza inne makroelementy, takie jak białko i tłuszcz", wyjaśnia White Eat This, Not That! "Może to spowodować wiele niedoborów, spowolnić metabolizm i zmniejszyć poziomy energii wpływające na ogólny stan zdrowia."

Jakie rodzaje węglowodanów powinniście jeść?

Nawet jeśli pewna ilość węglowodanów jest dozwolona na diecie niskowęglowodanowej i nadal można je jeść, jeśli chcesz schudnąć, rodzaje węglowodanów, które jesz, mają znaczenie prawie tyle samo, ile węglowodanów zużywasz. Ogólnie biorąc, trzymaj się złożonych węglowodanów, aby pozbyć się funtów, ponieważ lepiej kontrolują poziom cukru we krwi.

W badaniu opublikowanym w International Journal of Otyłość, w którym porównano dietę bogatą w migdały do ​​jednej z dużą ilością węglowodanów, osoby z grupy migdałowatych straciły na wadze więcej niż ich szalone odpowiedniki z węglowodanów w ciągu 24 tygodni, ale złożone osoby spożywające węglowodany nadal odczuwały spadek masy ciała przekraczający spadek masy ciała obserwowany podczas długotrwałych interwencji farmakologicznych.

Złożone węglowodany znajdują się w pełnych ziarnach, roślinach strączkowych i warzywach i są określane jako "skrobie żywieniowe", które stale uwalniają energię. Te węglowodany są prawdopodobnie tak skuteczne, ponieważ odnoszą się do utraty wagi, ponieważ wiele z nich jest również doskonałym źródłem nasycającego włókna i / lub białka. Konkretne przykłady złożonych węglowodanów to ...

• Chleb pełnoziarnisty
• Komosa ryżowa
• szpinak
• Marchew
• Jabłka
• Jagody
• Owies

W rzeczywistości pełnoziarniste są takimi gwiazdami, że badacze z Tufts University odkryli, że ci, którzy spożywają trzy lub więcej porcji pełnoziarnistych dziennie, mieli o 10 procent mniej tłuszczu w brzuchu niż ci, którzy spożywali tę samą ilość kalorii z rafinowanych, białych węglowodanów. Aby uzyskać więcej inspiracji, jak używać węglowodanów, aby schudnąć, sprawdź tę listę 25 najlepszych węglowodanów, które odkryją Twoje Abs!

I jakie rodzaje węglowodanów należy unikać?

Jeśli złożone węglowodany (z umiarem) są twoimi sojusznikami utraty wagi, to ich mniej skomplikowani odpowiednicy są twoimi wrogami. Proste węglowodany, jak się je nazywa, (takie jak napój gazowany i biały chleb) mogą powodować wzrost poziomu cukru we krwi i przyspieszać napady głodu, co oznacza, że ​​są one bardziej związane z przyrostem masy ciała niż z utratą wagi.

Aby wykorzystać węglowodany na swoją korzyść (i schudnąć w trakcie procesu), należy uważnie monitorować dzienne spożycie węglowodanów i preferować złożone węglowodany w porównaniu z prostymi. Aby uzyskać więcej porad i porad odchudzających, spójrz na 26 Foods that Melt Love Handles!

Dlaczego nie zrezygnować z wszystkich węglowodanów?

Chociaż rezygnacja z węglowodanów może wydawać się idealnym rozwiązaniem, są one preferowanym źródłem energii twojego ciała. Innymi słowy, potrzebujesz pewnej ich ilości, aby przeżyć i dobrze się rozwijać. Porzucenie węglowodanów przez zimnego indyka oznacza również brak innych ważnych składników odżywczych, takich jak włókno do ślinienia się brzucha, a także oznacza, że ​​będziesz mieć mniej energii do uprawiania zdrowych czynności, takich jak ćwiczenia.

I chociaż diety niskowęglowodanowe mogą być związane z utratą masy ciała, diety bez węglowodanów mogą prowadzić do zwiększenia masy ciała. Jak dokładnie to działa, pytasz? Jeśli w diecie brakuje węglowodanów, prawdopodobnie wypełnisz pustkę, jedząc za dużo tłuszczu i białka. Oba makroelementy, choć korzystne dla ogólnego stanu zdrowia, nie są pozbawione kalorii, a ci źli chłopcy mogą szybko się zlać bez żadnych węglowodanów, aby złagodzić cios. W rzeczywistości, według Jima White'a, "tłuszcz ma dwukrotnie więcej kalorii niż węglowodany".

Ostatni, ale z pewnością nie mniej ważny, całkowity brak węglowodanów ma niekorzystny i destabilizujący wpływ na poziom cukru we krwi, co, jak wykazano, prowadzi do zwiększenia masy ciała. Kiedy jesz, twoje ciało rozkłada strawne węglowodany na energię, co powoduje wzrost poziomu cukru we krwi i trzustki do produkcji insuliny. Jednak gdy poziom cukru we krwi jest niski, organizm zaczyna pragnąć żywności o wysokiej zawartości cukru w ​​celu uzupełnienia zapasów energii.

Według naukowców z Indii, zrównoważenie poziomu cukru we krwi może nawet zapobiec wystąpieniu cukrzycy typu 2. Aby utrzymać poziom cukru we krwi pod kontrolą, spróbuj połączyć kompleks węglowodanów z białkiem i odrobiną zdrowego tłuszczu. Aby uzyskać więcej zdrowych przekąsek, które utrzymają wagę bez odmawiania ważnych węglowodanów, spójrz na listę 27 najlepszych przekąsek o niskiej zawartości węglowodanów!