Senna dieta: 7 nawyków wysoko wypoczętych ludzi



Jeśli chcesz schudnąć, jest łatwe, dostępne, bezpłatne miejsce do rozpoczęcia: twoje łóżko.

Wygląda na to, że każdego dnia pojawiają się nowe badania, które ostrzegają ludzi, że przytyją, ponieważ nie śpią wystarczająco. Lub mają zawał serca z tego powodu. Lub nawet zwiększają ryzyko demencji. A te pilne artykuły to nie tylko przynęta na kliknięcie; ostrzeżenia są zwykle poparte intensywnymi, renomowanymi badaniami. W rzeczywistości jest to największa uwaga, jaką kiedykolwiek osiągnęły zdrowie snu, po części dlatego, że medycyna snu była ledwo rozpoznana jako prawdziwa dopiero w latach 90-tych. Nie zaszkodzi również, aby ogromne autorytety, takie jak Ariana Huffington, głosiły ewangelię power-of-sleep lub abyśmy mogli zobaczyć fajne nowe produkty konsumenckie, takie jak te niedrogie materace Casper (400 USD - 1150 USD na Amazon). com) z dziwacznymi, ujmującymi reklamami.

Mimo to, według raportu CDC z lutego 2016 roku, około 35 procent Amerykanów dostaje mniej niż 7 godzin snu każdej nocy. Ale z 65 procent rzekomo wystarczającej ilości snu, jest wątpliwe, że ich jakość snu nie może być również poprawiona dla lepszego zdrowia i sukcesu zarządzania wagą. Dzieje się tak dlatego, że ludzie, którzy mają wystarczająco dużo snu o wysokiej jakości, mają niższy poziom greliny (hormon, który pobudza głód i sprawia, że ​​pragniesz fast-foodów) i podwyższony poziom leptyny (hormonu, który reguluje energię i zapobiega wzrostowi apetytu). To było odkrycie badań przeprowadzonych na Uniwersytecie w Wisconsin, a także każdy specjalista od medycyny snu lub pedagog będzie to potwierdzać.

I tu pojawia się dieta snu. Prawidłowe odżywianie i bycie aktywnym są kluczowymi komponentami sukcesu, ale twoja wyszczuplająca trifecta nie będzie kompletna bez jakiegoś wysokiej jakości zamkniętego oka. Postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami, aby zoptymalizować pracę Zzzza dla Twojej talii - a następnie sprawdź 20 produktów, które trzymają Cię w nocy!

Spraw, aby Twój pokój był chłodny i ciemny jak jaskinia nietoperzy

I przez jaskinię nietoperzy rozumiemy, że potrzebujesz ciemności . Pitch-black, jeśli to możliwe! Ekspozycja na światło w nocy nie tylko przeszkadza ci w świetny sen; może to również skutkować przybieraniem na wadze, wynika z badań opublikowanych w American Journal of Epidemiology . Osoby badane, które spały w najciemniejszych pomieszczeniach, były o 21 procent rzadziej otyłe niż te, które spały w najlżejszych pokojach.

Tymczasem, nie tylko większość osób śpi lepiej w niższej temperaturze, ale nasze ciała reagują bardziej pozytywnie poprzez aktywację większej ilości brązowego tłuszczu - dobrego tłuszczu, który spala się przez nieprzyjemny, uparty brzuch. Badanie opublikowane w czasopiśmie Diabetes wykazało, że osoby, które zmieniły temperaturę snu na 66 stopni podwoiły swoje dobre objętości tłuszczu. Dowiedz się, 12 sposobów, dzięki którym Twój Dom czyni Cię Grubym, aby uniknąć popełniania innych drobnych błędów!

Detox urządzenia ze swojej sypialni

"Jeśli wiem, że mam wielki dzień przed sobą, pierwszą rzeczą, którą robię przed pójściem spać, jest wyłączenie moich urządzeń" - mówi David Zinczenko, autor Diet . W rzeczywistości jest to jego pierwsza wskazówka dotycząca utraty wagi przed snem i popiera jego wiarę, wyjaśniając, że badanie pediatrii otyłości wykazało, że ludzie mają półtora raza większą nadwagę, jeśli mają urządzenia w sypialni.

Po prostu nie możesz żyć bez sprawdzania telefonu tuż przed snem lub przewijania przez Insta o każdej porze nocy? Spróbuj fizycznego ochraniacza ekranu, który działa jak filtr; polecamy te przez iLLumishield. To tylko 8 USD na Amazon.com.

Bądź bardziej surowy na temat tego, co jesz po zachodzie słońca

Zgaga: walka jest prawdziwa dla wielu ludzi. A jeśli to nie jest zgaga, nie pozwalając ci się obudzić, to może jest to podstępna kofeina czająca się w niektórych pokarmach lub kwasowość od innych. Zapoznaj się z tymi 20 produktami, które trzymają cię w nocy; ta lista zaskoczy Cię i zmotywuje do powiedzenia "nie" tej późnej pizzy.

A nawet jeśli jesz żywność nieprogową, nadal będziesz chciała to robić kilka godzin przed pójściem spać. Kiedy spożywasz średnio-duży posiłek przed snem - nawet kilka godzin wcześniej - twoje ciało pracuje, aby strawić je długo w nocy. A jeśli twoje ciało jest wciąż podniecone, ty też. Jeśli to nie wystarczy, aby oprzeć się wypychaniu o 20:30: Badania wykazały, że ci, którzy mogą iść od 18:30 do 9 rano bez jedzenia, przechodzą do trybu "na czczo" i mogą pochować więcej zmagazynowanego tłuszczu. Ale jest duża różnica między tym a głodem przez cały dzień, co jest jedną z 25 rzeczy, które robisz, aby spowolnić twój metabolizm.

Opracuj rytuał, który zapewni Ci zaufanie

Obawa przed nie zasypianiem może sparaliżować twój umysł, powodując niespokojny, niespokojny ciąg podrzucanych ciosów. Kto tam nie był?

Zanurz tę niepewność w zarodku, badając i pielęgnując nocne rytuały, które wysyłają cię do śpiącego miasta, jak żadne inne. Popijając filiżankę herbaty z rumianku to świetny trick i jeden, który zatrudnia Kelly Choi, autor 7-dniowego czyszczenia płasko-brzusznej herbaty.

Albo spróbuj tego gorącego prysznica, który zdmuchnie twój umysł: kiedy bierzesz prysznic lub kąpiesz się tuż przed snem, ciepło z wody powoduje podniesienie temperatury twojego ciała - co powoduje szybki spadek temperatury po wyjściu i ręczniku, który delikatnie pomaga rozluźnić cały system.

Jeszcze jeden pomysł: Każdy jogin powie ci, że istnieją pewne świetne pozy, które pomogą ci uwolnić napięcie i przygotować się na spokojny sen. Mark Balfe-Taylor, dyrektor jogi w TruFusion, poleca Pozę Głuchych. "Może uspokoić układ nerwowy, uwolnić ramiona i szyję i, co najważniejsze, pozwala skupić się w środku, zablokować stres i zrelaksować się" - mówi.

Steer Clear z Sleep Meds

Rozwodniona wersja, dla której nie chcesz polegać na pigułkach nasennych, jest taka, że ​​jakość snu (głębokie, sen REM) jest trudniejsza w przypadku leków. Ale robi się gorzej. Larry Altshuler, MD Autor doktora, Say What? podzielił się z nami zdumiewającym faktem: badanie przeprowadzone w lutym 2012 roku w dzienniku BMJ Open ujawniło, że osoby, które zażywają tabletki nasenne są cztery razy bardziej narażone na śmierć niż osoby, które ich nie przyjmują. Whoa! "Pigułki zwiększają również ryzyko niektórych nowotworów, w tym przełyku, chłoniaka, płuc, okrężnicy i prostaty" - mówi. "Im wyższe dawki i liczba nocy są używane, tym wyższe ryzyko."

Jeśli chodzi o efekty uboczne, które są nadal zauważalne, ale mniej przerażające, leki nasenne mogą zepsuć się z tobą, jeśli obudzisz się w nocy, wpływając na równowagę, osąd, a nawet na apetyt.

Podrób swoje łóżko

Jeśli twój materac przypomina banan, twoja poduszka jest jak naleśnik, a twoje prześcieradła przypominają szorstki papier, a potem ustawiasz się na porażkę, zanim jeszcze wczołgasz się do łóżka. Twój materac powinien być oparty na twojej wadze (cięższe osoby będą potrzebować twardszych materacy) dla właściwego wsparcia pleców, twoja poduszka powinna podtrzymywać twoją szyję, a twoje prześcieradła powinny umożliwiać właściwą regulację temperatury. (Super-wysoka liczba nici, jak 1200, może czasem powodować spocenie, ponieważ tkanina nie może oddychać.) Zaufaj nam: Gdy sprawisz, że twoje łóżko stanie się najbardziej wygodnym miejscem w twoim osobistym świecie, pójście spać będzie o wiele łatwiejsze.

Uważaj na siebie

Obrońcy snu lubią przeklinać Amerykanów za postrzeganie pozbawienia snu jako znaku honoru, ale bądźmy prawdziwi: zbyt wiele snu dla większości ludzi nie jest łatwe. Jeśli nie spalamy oliwy o północy, aby osiągnąć nasze cele, pracujemy na nocnych zmianach, ponieważ taka jest nasza praca, albo jesteśmy dobrymi rodzicami i na pierwszym miejscu stawiamy potrzeby naszych dzieci, albo ... punkt.

Ale jest też cała masa ludzi, którzy nie są na nocnej zmianie, nie opiekują się swoimi rodzinami i nie pracują 12 godzin dziennie; zamiast tego każdego wieczora oglądają telewizję przez sześć godzin i nie chcą zwracać uwagi na wszelkie porady dotyczące jakości snu.

Wraz z odpowiedzialnością za zmianę stylu życia będziesz również chciał podsumować swoje potencjalne problemy zdrowotne. Istnieje niezaprzeczalny związek pomiędzy bezdechem sennym a złym zarządzaniem wagą, a to jest błędne, frustrujące: Jeśli masz nadwagę, nadmiar tłuszczu na szyi może powodować bezdech; ale bezdech senny oznacza, że ​​nie dostajesz wysokiej jakości snu, więc kończysz się budzeniem każdego ranka, wyczerpanym i hormonami głodu, strzelającymi na wszystkie cylindry.

Bezdech senny jest częstym, ale poważnym stanem, który dotyka wielu ludzi, ale często jest nierozpoznany, i to do ciebie należy zapytać o to lekarza. Największą wskazówką, jeśli masz bezdech senny, jest to, że okresowo przestajesz oddychać przez kilka sekund w ciągu nocy; chrapanie jest również wskazówką, ale nie każdy z bezdechem sennym koniecznie chrapie. Ludzie, którzy tracą znaczącą masę ciała mogą zobaczyć, że ich bezdech senny uspokaja się, ale inne opcje obejmują zabieg stomatologiczny i domowe aparaty oddechowe (takie jak aparaty CPAP, które dosłownie wciągają powietrze do gardła, dzięki czemu można rzeczywiście oddychać podczas sen).

Jeśli nie jesteś gotowy, aby przejąć kontrolę nad potencjalnym bezdechem sennym, możesz przynajmniej wypróbować kilka ćwiczeń z gardłem zalecanych przez Dr. Altshulera. Pierwsze ćwiczenie polega na wykonaniu kilku ziewnięć z przesadnym wysiłkiem i czasem trwania; zrób to tak, jak próbujesz ustalić, jak śmiesznie jest nudny ktoś. Drugim jest wypróbowanie "ćwiczeń opornych na język", które Altshuler opisuje jako "pchanie językiem do dachu jamy ustnej ze zwiększonym wysiłkiem." Jego trzecim ćwiczeniem jest żucie gumy za pomocą swoich tylnych zębów trzonowych "językiem poruszającym stronę dziąsła" na bok przez około 20 minut. "Guma do żucia może spowodować nadęcie, ponieważ zasysasz dodatkowe powietrze, więc staraj się trzymać szczelnie usta zamknięte - i unikaj tych 35 rzeczy, które sprawiają, że się unosisz, gdy jesteś w tym.

Zalecane