Ale AJ nie może zaludnić każdego filmu (gdyby tak było), a najlepsza wysokobiałkowa dieta nie pochodzi z klatki. Wiesz, że potrzebujesz białka na płaską dietę brzuszną: jest to kluczowy element budujący mięśnie szczupłe, które z kolei spala tłuszcz. Ale prawdopodobnie nie zdajesz sobie sprawy, ile różnych pokarmów da ci poważną ilość, w tym owoce i warzywa. W rzeczywistości wiele niedostrzegalnych i zaskakujących produktów spożywczych zawiera prawie tyle samo - lub nawet więcej - białka niż jajko. (Dla odniesienia, to 6 gramów.)

Zielony groszek

Ilość białka: 8 g na filiżankę (14% DV)

Wystarczy, że Popeye zrobi sobie cypel: pomimo ich słabej reputacji szklanka zielonego groszku zawiera osiem razy więcej białka niż filiżanka szpinaku. Dzięki prawie 100% dziennej wartości witaminy C w jednym naczyniu pomogą utrzymać system immunologiczny w stanie tabaki.

Jak je zjeść: umieść je w sałatce z mason jar lub dodaj do omletu, aby zwiększyć siłę ssania jajek.

Guava

Ilość białka: 4, 2 g na filiżankę (8% DV)

Najwyższej zawartości białka owoc, guawa pakuje ponad 4 gramy na filiżankę, wraz z 9 gramami błonnika i tylko 112 kalorii. Z 600% twojego DV witaminy C na filiżankę - odpowiednik ponad siedmiu średnich pomarańczy! - owoce tropikalne powinny jak najszybciej przejść do koszyka na zakupy JAK NAJSZYBCIEJ.

Jak z nich korzystać: dość skomplikowany proces przygotowania obejmuje krojenie i jedzenie. Możesz też wrzucić je do każdego rodzaju sałatki, wsunąć plastry do wody detoksykacyjnej lub zrobić domowe popsicles z ułamkiem cukru w ​​sklepie.

Nasiona konopii

Ilość białka: 6 g na łyżkę stołową (11% DV)

Podobny do orzechów słonecznikowych orzechy te pochodzą z nasion konopi, które są również używane do uprawy marihuany. (Wiemy, o czym myślisz, odpowiedź brzmi: nie.) Na wagę orzechy z nasion konopi dostarczają więcej wysokiej jakości białka niż wołowina lub ryby. Każda nakrętka zawiera także kwas alfalinolowy zdrowy w sercu. Znajdź je w lokalnym sklepie ze zdrową żywnością lub w sekcji produktów naturalnych w swoim sklepie spożywczym.

Jak je zjeść : jemy je prosto z torby lub posypujemy garści sałatkami lub porannymi płatkami owsianymi.

soczewica

Ilość białka: 18 g na filiżankę (36% DV)

Oto kilka niesamowitych proporcji: Jedna szklanka soczewicy zawiera białko z trzech jaj, z mniej niż jednym gramem tłuszczu! Ich wysoka zawartość błonnika sprawia, że ​​są niezwykle sycące, a badania wykazały, że przyspieszają utratę tłuszczu: Hiszpańscy naukowcy odkryli, że osoby, których dieta obejmowała cztery tygodniowe porcje roślin strączkowych, straciły na wadze i poprawiły poziom cholesterolu bardziej niż ludzie, którzy tego nie robili.

Jak je zjeść : zjedz je na osobności lub zrób z nich kilka sezonowych zup.

Kamut

Ilość białka: 11 g na filiżankę, gotowane (20% DV)

To starożytne ziarno, które można wykorzystać zamiast komosy ryżowej, ma 3 więcej gramów białka na filiżankę niż jej modny kuzyn. Jest bogaty w magnez, potas i żelazo, z 21 g błonnika na filiżankę. Bonus: Badanie opublikowane w European Journal of Clinical Nutrition wykazało, że jedzenie kamut redukuje poziom cholesterolu, cukru we krwi i cytokin, które powodują stany zapalne w całym ciele.

Jak to zjeść : wrzuć go do sałatek lub zjedz jako samodzielną przystawkę. A jeśli szukasz szybkiego sposobu na zrekompensowanie własnej utraty wagi, popij się swoją drogą, stosując 7-dniową dietę i czyszczenie z płaskimi brzuchami. Test panelistów stracił do 10 funtów w ciągu zaledwie jednego tygodnia!

Pszenica

Ilość białka: 12 g w 1/2 szklanki (24% DV)

Być może nie słyszałeś o tej hybrydzie pszenno-żytniej, ale może stać się twoją ulubioną. Zdolny stand-in do ryżu lub komosy ryżowej, pszenżyta pakuje dwa razy więcej białka niż jajko w jedną porcję 1/2 filiżanki! Jest także bogaty w żelazo wzmacniające mózg, wzmacniający mięśnie potas i magnez oraz błonnik zdrowego serca.

Jak to zjeść : użyj pszenżyta zamiast ryżu i wymieszaj go z sosem sojowym, świeżym imbirem, goździkami, grzybami shiitake i edamame, aby stworzyć zdrowe danie inspirowane kuchnią azjatycką. Możesz również użyć mąki pszenżytniej zamiast tradycyjnej mąki do pieczenia.

Ser kozi

Ilość białka : 5 g na porcję 1 uncji (9% DV)

Produkty mleczne są bogate w białko, ale ten wszechstronny ser (czy możemy powiedzieć, że jest najbardziej wszechstronny?) Jest naprawdę imponujący: Możesz uzyskać prawie 10% swojego dziennego białka z porcji o mocy 76 g.

Jak się cieszyć: pokrojoną w kostkę ser kozi ponad kolorową sałatkę i ułóż ją w naszym sosie Zero Belly Vinaigrette; użyj bazy arbuza lub ciecierzycy, aby zwiększyć zalety spalania tłuszczu. Możesz też połączyć fetę z innymi składnikami o płaskich brzuchach, aby stworzyć kreatywną, zdrową pizzę domowej roboty, taką jak liczba arugula-and-cherry powyżej.

Nasiona dyni

Ilość białka: 8 g na 1/2 filiżanki (14% DV)

Jeśli chodzi o zdrowe przekąski, migdały i orzechy włoskie są zawsze na liście A, ale pestki dyni, aka pepitas, są niedocenianym zwycięzcą. Jedna porcja pół kubka ma o 20% więcej białka niż jajko i zawiera dużo żelaza, potasu, fosforu, magnezu i cynku wzmacniającego układ odpornościowy.

Jak je zjeść : Dodaj nasiona dyni do sałatek, owsa i jogurtu lub złap garść jako przekąskę.

Suszone pomidory

Ilość białka: 6 g na filiżankę (12% DV)

Pomidory są wypełnione antyoksydantem likopenem, co może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka pęcherza, płuc, prostaty, skóry i żołądka, a także zmniejszyć ryzyko choroby wieńcowej. Wystarczy jedna szklanka suszonej na słońcu wersji, która pokaże 7 gramów błonnika, ¾ twojego RDA potasu - co jest niezbędne dla zdrowia serca i naprawy tkanek - oraz 50% twojego RDA witaminy C, supergwiazdowy antyoksydant, który zapobiega DNA uszkodzić. Są również bogate w witaminy A i K.

Jak je zjeść: używaj ich jako dodatków do pizzy, pikantnego dodatku do sałatek lub przekąsek prosto z torby.

Kiełkujące pieczywo pełnoziarniste

Ilość białka : 8-12 gw dwóch plasterkach (14-21% DV)

Nie wszystkie pieczywo są bombami węglowymi, które czekają, aby zniszczyć twoje cele odchudzania. Ten gęsty odżywiacz chleb jest wypełniony soczewicą wypełnioną folianem i ziarnami, które są dobre dla ciebie i nasionami, takimi jak jęczmień i proso.

Jak to zjeść: Przygotuj przepełnioną białkami kanapkę wegetariańską przepełnioną zdrowymi składnikami odżywczymi. Na dwóch kromkach porośniętych pełnoziarnistym chlebem połącz z sobą hummus bez tahini, plasterki awokado, pieczoną czerwoną paprykę, ogórki, cebulę, szpinak i pomidory.

Ciecierzyca

Ilość białka: 11 g w jednym kubku (20% DV)

Możesz nie myśleć o małych beżowych kulach jako pożywienie, ale czas zacząć. Bogate w składniki odżywcze i błonnik rozpuszczalny, ciecierzyca jest podstawową bronią na utratę wagi, zwiększając uczucie sytości poprzez uwalnianie hormonu o nazwie "cholecystokinina".

Jak je zjeść: Użyj ciecierzycy jako bazy do sałatek z pomidorami i fetą, zmieszaj je z domowym hummusem z cytryną i oliwą z oliwek, lub upiec je (powyżej), aby uzyskać super zdrową alternatywę dla chipsów. Możesz również zastąpić mąkę z ciecierzycy za część zwykłej mąki używanej do pieczenia; zawiera prawie dwa razy więcej białka niż standardowe białe.

Ser gruyère

Ilość białka: 8 g na plaster 1 oz (14% DV)

Oto wytłumaczenie dla godziny "wino i ser": schmański szwajcarski ser (nie zapomnij o akcentowanym "e") zawiera o 30% więcej białka niż jajko w jednym plasterku, plus jedną trzecią twojego dziennego spożycia witaminy A.

Jak to zjeść: Jeśli chcesz się poddać, utrzymaj porcję do rozmiaru czterech kostek i zmodyfikuj swój vino do jednego kieliszka dla kobiet, dwóch kieliszków dla mężczyzn, aby uzyskać obniżające poziom cholesterolu korzyści przeciwutleniacza resweratrol. Ponadto, odchudzaj się szybko, kompensując wszystkie te puste kalorie z tymi 8 najlepszymi produktami SuperFoods dla płaskiego brzucha!

Karczochy

Ilość białka: 4, 2 g w 1 średnim karczochu (7, 5% DV)

Ghrelina to hormon "Jestem głodny" twojego ciała, który jest tłumiony, kiedy żołądek jest pełny, więc jedzenie sycącego, wysokowłóknistego i wysokobiałkowego pokarmu jest nie myślenia. Pokorny karczoch jest zwycięzcą w obu kategoriach: ma prawie dwa razy tyle błonnika co jarmuż (10, 3 g na średni karczoch lub 40% dziennego błonnika przeciętnej kobiety) i jedną z najwyższych ilości białka wśród warzyw.

Jak to zjeść : gotuj i zjedz cały shebang jako samodzielną sałatkę (dlaczego nie dodać trochę sera koziego i suszonych na słońcu pomidorów?), Wrzuć liście ze swoimi ulubionymi zieleniami i dressingiem lub skórki i pop serca na zdrowa pizza i flatbreads.

Teff

Ilość białka: 13 g w 1/2 szklanki (23% DV)

Nazywana kolejną wielką rzeczą w ziarnach, teff nazywa ją "nową komosową", a Lisa Moskovitz z RD twierdzi, że wytwórnia jest zasłużona. "To bardziej kompletne białko upakowane aminokwasami niż sama komosa ryżowa" - mówi. "To czyni go doskonałym dla każdego, kto chce utrzymać niską kaloryczność i białko". Moskovitz mówi, że korzyści zdrowotne nie kończą się na tym. Teff jest "również dobrym źródłem błonnika, oprócz tego, że zawiera 30 procent dziennej wartości żelaza pompującego krew". Całe to włókno i białko składają się na jeden kluczowy element w twoich odchudzonych wysiłkach: kontrolę apetytu.

Jak to zjeść: Cook teff jako proste danie z dodatkiem parmezanu, cebuli, świeżego czosnku i pomidorów lub użyj go jako bazy na owsiankę śniadaniową. Dodaj miód, owoce i niesłodzone płatki kokosowe, aby uzyskać dodatkowy smak i chrupnięcie.

Jeżyny

Ilość białka: 2 g na filiżankę (3, 5% DV)

Owoce z drugą co do wielkości ilością białka (za guava), korzyści z jeżyn są ściśle z przodu pakietu. Zawierają składniki odżywcze, które pomagają krzepnąć krew i utrzymują kości w zdrowiu, a także luteinę przeciwutleniającą, która wspomaga zdrowie oczu. Plus, z 8 gramami błonnika na filiżankę (prawie tyle samo, co soja), jeżyny są jednymi z 11 najlepszych pokarmów o wysokiej zawartości włókien do utraty wagi.

Jak je zjeść: zrób szarfę przez garstkę, dodaj je do naleśników pełnoziarnistych lub posyp je w zwykły jogurt grecki na śniadanie o dużej zawartości białka bez nadmiaru cukru.

Nasiona Chia

Ilość białka: 5 g na porcję 1 uncji (9% DV)

Jedną z cech zrównoważonej diety jest dobry stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do kwasów tłuszczowych omega-3. Stosunek 4: 1 byłby idealny, ale współczesna amerykańska dieta jest bardziej podobna do 20: 1. To prowadzi do stanu zapalnego, który może powodować zwiększenie masy ciała. Ale spożywanie porcji łososia na co dzień nie jest do końca wygodne, posypanie nasion chia - jednym z najbardziej skoncentrowanych źródeł kwasów omega-3 w świecie żywności - koktajlami, sałatkami, płatkami zbożowymi, naleśnikami, a nawet deserami jest tak proste, jak dieta upgrade, jak możesz zdobyć.

Jak to zjeść: Przynieś przekąskę opartą na chia do pracy, do której możesz sięgnąć (bez winy!). Spróbuj zrobić pudding z chia z 1/2 szklanki chia nasiona, 2 szklanki niesłodzonego mleka migdałowego i ekstrakt waniliowy do smaku. W pośpiechu? Zaopatrz się w Chia Strą na szybką przekąskę.

amarant

Ilość białka: 14 g na 100 g porcji (25% DV)

Podobnie jak komosa ryżowa, te zapakowane w składniki odżywcze nasiona pochodzą z obu Ameryk i były podstawą diety Inków. Nasiona podobne do ziarna mają łagodny, orzechowy smak. Gram za gram, kilka ziaren może konkurować z odżywczym portfolio Amaranth. Jest bogaty w błonnik i białko niż pszenica i brązowy ryż, jest bogaty w witaminy, i pokazano w badaniach, które pomagają obniżyć ciśnienie krwi i szkodliwy cholesterol LDL.

Jak to zjeść: Amarant gotuje się jak ryż, ale jest jeszcze bardziej wszechstronny. Wrzuć to z grillowanymi warzywami jako łóżko dla kurczaka lub steku, lub z jabłkami, migdałami i kozim serem na poważną sałatkę.

Goldenberries

Ilość białka: 5 g na porcję (9% DV)

Te pikantne, ciemnożółte jagody pochodzą z Ameryki Południowej, gdzie sprzedaje się je świeże lub w postaci przetworów. W Stanach Zjednoczonych istnieje większe prawdopodobieństwo, że owoce zostaną wysuszone i zapakowane.
Jedna porcja suszonych złotych jagód zawiera 4 gramy białka i 5 gramów błonnika. Są także doskonałym źródłem witaminy A i przeciwutleniaczy zwalczających choroby. Możesz je znaleźć w Whole Foods.

Jak je zjeść: Przekąść suszone jagody samodzielnie, tak jak rodzynki lub rzucić garść na sałatkę lub płatki śniadaniowe.

Fasola Mung

Ilość białka: 24 g na porcję 1/2 szklanki (43% DV)

Powszechnie spożywane w Chinach i Indiach, fasola ma delikatną konsystencję i słodki, orzechowy smak. Są bogate w potas, żelazo i błonnik, ale są również 24% białka. Co więcej, w przeciwieństwie do wielu innych roślin strączkowych, fasola mung zachowuje większość swoich wysokich poziomów witaminy C nawet po ugotowaniu.

Jak je zjeść : Gotuj wysuszoną fasolę mung do miękkości i dodaj do następnej sałatki. Ich naturalna słodycz doda smaku, bez zbijania się na dodatkowe kalorie czy sód.

MELT UP TO 10 POUNDS IN ONE TYDZIEŃ!

Z NASZYM NAJLEPSZYM SPRZEDAŻEM NOWYM PLANEM DIETY, 7-dniowym oczyszczaniem herbaty! Badani panelerzy stracili do 4 cali od talii! Dostępne teraz dla Kindle, iBooków, Nook, Google Play i Kobo.