Spożywanie większej ilości błonnika - substancji odżywczej, która została uznana za zwiększającą uczucie sytości i wspomagającą kontrolę poziomu cukru we krwi - jest jednym z najlepszych sposobów odchudzenia bez głodu. To nie jest najbardziej efektowna sztuczka, ale według nauki jest to niezwykle skuteczna taktyka. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, należy codziennie mierzyć co najmniej 30 gramów błonnika. Okazało się, że ta ilość paliwa przyczynia się do utraty wagi i poprawia zdrowie tak samo skutecznie jak bardziej złożone diety redukujące kaloryczność, wynika z ustaleń Uniwersytetu Medycznego w Massachusetts.

Chociaż znasz popularne, pełne pokarmy z dodatkiem włókien, takie jak płatki owsiane, istnieje wiele innych zdrowych, zdrowych posiłków, które mogą pomóc Ci osiągnąć codzienny wynik. Dodaj kilka naszych ulubionych do swojego cotygodniowego składu, aby uniknąć zmęczenia pączka smaku i zacząć tracić na wadze - stat!

HUMMUS

Zawartość włókien: 2, 5 g na ¼ filiżanki

Warzywa i hummus są bardzo podobne do John Legend i Chrissy Teigen. Są łatwym do kochania duetem, którego Ameryka nie może mieć dość - co jest dobrą wiadomością dla twojej talii. Warzywa mają niską kaloryczność, a śródziemnomorski spread jest wypełniony włóknem, więc są one doskonałym dodatkiem do każdego planu odchudzania. Koniecznie przeczytaj etykiety żywieniowe w sklepie spożywczym, aby upewnić się, że wybierasz markę hummus, która jest dobrym źródłem składników odżywczych - niektóre z nich mają więcej dziurkowania niż inne.

Zjedz to! Wskazówka

Wszyscy jesteśmy za parowaniem hummus z warzywami, ale to nie jedyny sposób, żeby z niego skorzystać. Rozłóż je na kanapki zamiast majonezu lub użyj go, aby zrobić kurczaka z hummus-crusted. Wielki fan sałatek? Przygotuj natychmiastowy sos sałatkowy, łącząc swojego ulubionego hummusa z octem, solą morską i czarnym pieprzem, przyprawą, która ma zmniejszyć stan zapalny i powstrzymać powstawanie nowych komórek tłuszczowych.

WIÓRKI KOKOSOWE

Zawartość włókien: 2, 6 g na 4 łyżki

Nie pozwól, by ilość tłuszczu z rozdrobnionego orzecha kokosowego (3, 3 grama na łyżkę) przestraszyła Cię - tropikalna uczta wypełniona jest średniołańcuchowym tłuszczem nasyconym zwanym kwasem laurynowym, który zamienia się w energię łatwiej niż inne rodzaje tłuszczu. Podsumowując: spożywanie tej odmiany zamiast innych rodzajów tłuszczu pomoże ci uciąć. Tylko pamiętaj, aby trzymać się niesłodzonej odmiany, aby zatrzymać nadmiar cukru i kalorii z talerza.

Zjedz to! Wskazówka

Rozdrobnione orzechy kokosowe stanowią gwiezdny dodatek do owsa, koktajle odchudzające i jogurt, a także mogą być wykorzystane jako alternatywa dla bułki tartej (witaj, krewetki kokosowe!).

ZIARNA SŁONECZNIKA

Zawartość włókien: 3 g na ¼ filiżanki

Chorego nosa na orzeszkach i migdałach? Nasiona słonecznika stanowią zdrowy i sycący dodatek do każdej diety. Ćwiartka porcja paczki nieco ponad 200 kalorii i zapewnia 3 gramy błonnika. Nasiona również dostarczają sporo magnezu, minerału, który utrzymuje normalne ciśnienie krwi, utrzymuje stały rytm serca i wspomaga lipolizę, proces, w którym organizm uwalnia tłuszcz ze swoich zapasów.

Zjedz to! Wskazówka

Nasiona słonecznika są chrupiącym dodatkiem do płatków owsianych i sałatek i można je również spożywać samodzielnie jako przekąskę.

PRAŻONA KUKURYDZA

Zawartość włókien: 3, 5 g na 3 filiżanki

Kiedy nie jest przemoczony masłem, karmelem lub olejem, popcorn to zdrowa przekąska - i taka, która jest zapakowana w błonnik i związki rakotwórcze zwane polifenolami. Rzuć okiem na film i wyskocz z miski z zabiegiem wzmacniającym zdrowie, aby czerpać korzyści.

Zjedz to! Wskazówka

Trzymaj się tej odmiany. Wiele odmian nadających się do zastosowania w kuchence mikrofalowej umieszcza swoje torebki w kwasie perfluorooktanowym (PFOA) - tym samym, co w naczyniach i patelniach teflonowych. Badania powiązały związek chemiczny z niepłodnością i przyrostem masy ciała.

KAKAO W PROSZKU

Zawartość włókien: 4 g na 2 łyżki

Jeśli jesteś uzależniony od czekolady, mamy dobre wieści! Kakao w proszku, surowa, nieprzetworzona forma kakao w proszku, to świetny sposób na wrzucenie większej ilości błonnika i przeciwutleniaczy do diety, przy jednoczesnym wyciszeniu pożądania czekolady.

Zjedz to! Wskazówka

W cieplejszych miesiącach mieszaj zamrożone plasterki banana z kakao w proszku, aby stworzyć kremowe lody czekoladowe. Gdy jest chłodno, wymieszaj dwie łyżki proszku kakao w gorącej wodzie, aby uzyskać zdrowy, napełniający spin na gorącym kakao. Lubimy proszek Rapunzel Organic Cocoa Powder, ponieważ zawiera więcej błonnika niż konkurencja i nie został poddany alkalizacji, proces, który pozbawia korzyści zdrowotne ziarna kakaowego.

MIGDAŁY

Zawartość włókien: 4, 5 g na ¼ filiżanki

Najbardziej znany ze swojej wysokiej zawartości białka, migdały są często pomijanymi włóknami królewskimi świata żywności. Ćwiartka nakrętki służy prawie pięciu gramom włókna wypełniającego brzuch, dając zaledwie 200 kalorii. Co więcej, migdały są dobrym źródłem magnezu i żelaza do budowy mięśni, składników odżywczych, których wielu z nas nie ma wystarczającej ilości.

Zjedz to! Wskazówka

Aby włączyć je do swojej diety, rzucaj posiekane migdały do ​​jogurtu i płatków owsianych, lub zjedz je w pojedynkę, jako nieduży posiłek z małą porcją owoców.

Czy Twój rutynowy program przekąskowy staje się trochę nieświeży? Pamiętaj, aby sprawdzić te inne smaczne przekąski wypełnione białkami.

AWOKADO

Zawartość włókien: 4, 6 g na ½ owoców

Awokado słynie z tłustej, jednonienasyconej zawartości tłuszczu, ale to nie jedyny powód, dla którego jest dietetycznym mistrzem. W kremowych, zielonych owocach jest też mnóstwo błonnika, co jest jednym z powodów, dla których jest tak sycące. W rzeczywistości, ludzie, którzy zjadali pół świeżego awokado z obiadem, zgłosili 40-procentowe obniżenie chęci jedzenia przez wiele godzin w badaniu Nutrition Journal .

Zjedz to! Wskazówka

Dodaj owoce niskowęglowodanowe do sałatek i miseczek do quinoa lub zetrzyj je na chlebie Ezekiela na jedną z naszych ulubionych przekąsek: tosty z awokado. Zjedz toast za pomocą pokruszonych orzechów włoskich, cynamonu, soli, pieprzu, miodu i cienkich plasterków gruszki - kolejnego owocu, który słynie z wysokiej zawartości błonnika. Ten słodki spin na tosty z awokado to taki, który na pewno pokochasz.