Nie masz czasu na ćwiczenia? Przepraszam, nie możesz już dłużej używać tej wymówki.

Mamy plan, który pasuje do najbardziej obciążonych harmonogramów. Tak, nawet twoje. Zajmuje mniej czasu (1 minutę!), Niż powinno się robić mycie zębów (2 minuty). Ale wiemy, że to nie jest spacer w parku. Jeśli zrobisz to dobrze - 60 sekund intensywnego, wyczerpującego wysiłku aerobowego - poczujesz to.

To nie jest żart. Nasza rutynowa praktyka Morning Energizer opiera się na badaniach intensywnego treningu interwałowego (HIIT) przeprowadzonych ostatnio przez fizjologów ruchu na Uniwersytecie McMaster w Kanadzie.

Dziesiątki badań wykazały, że HIIT, czyli krótkie wybuchy szybkich, rygorystycznych ćwiczeń umieszczonych pomiędzy okresami powolnej regeneracji, spala więcej kalorii i poprawia sprawność fizyczną lepiej niż długie, umiarkowanie intensywne ćwiczenia, takie jak bieganie. Typowe treningi HIIT trwają około 25 minut, ale naukowcy z McMaster chcieli sprawdzić, czy ćwiczący mogą uzyskać korzyści zdrowotne i fitness z dużo krótszych sesji HIIT, więc umieszczają 14 siedzących i nadwątlonych mężczyzn i kobiet na rowerach treningowych na potrzeby eksperymentu.

Zawodnicy zaczęli od 2 minut łatwego pedałowania, aby się rozgrzać. Następnie poproszono ich, aby pedałowali tak mocno i szybko, jak tylko mogliby, przez 20 sekund, a następnie pedałowali powoli przez 2 minuty, aby złapać oddech. Powtórzyli intensywne segmenty pedałowania jeszcze dwa razy w czasie między 2-minutowymi okresami odpoczynku. W sumie trening trwał zaledwie 10 minut, a zaledwie 1 minutę to bardzo intensywna, bicie serca. Po sześciu tygodniach tych bardzo krótkich treningów wykonywanych trzy razy w tygodniu, uczestnicy znacznie poprawili wytrzymałość tlenową, ciśnienie krwi, poziom cukru we krwi i inne wskaźniki zdrowia i kondycji. Eksperyment wykazał, że sesje ćwiczeń aerobowych o wysokiej intensywności - nawet bardzo krótkie - mogą sprawić, że szybko przejdziesz do odpowiedniego ciała. Na wynos? Brak czasu nigdy nie powinien powstrzymywać cię od ćwiczeń.

Jak zrobić One-Minute Morning Energizer

Shutterstock

Dostosowaliśmy trening testowy badaczy McMastera do rytuału przed śniadaniem, który nazywa się One-Minute Morning Energizer i wprowadziliśmy go do naszego nowego programu dietetycznego i książki "The 7-Day Belly Melt Diet". Korzystamy z jednej minuty intensywnego ćwiczenia aerobowego, podzielonego na trzy 20-sekundowe wyrzuty przez 60-sekundowy okres "aktywnego odpoczynku". Dzięki rozgrzewce i schłodzeniu cała rutyna fitness trwa zaledwie 6 minut. Zalecamy zrobienie tego krótko po wstaniu z łóżka jako budząca serce wezwanie na cały dzień. Oto jeden sposób, aby to zrobić, używając ćwiczeń na ciele zamiast roweru stacjonarnego:

• Rozgrzewka (2 minuty) - 60 sekund spowolnienia, maszerowanie w miejscu podczas okrążania ramion, a następnie 60 sekund łatwych podskoków.
• Ćwiczenia o wysokiej intensywności (20 sekund) - wybierz jedno z tych ćwiczeń: zbijanie przysiadów, wspinaczy lub biczów.
• Odzyskiwanie (60 sekund) - wolny, równomierny marsz w miejscu.
• Zbrojne przysiady / wspinacze górscy / lub burpees (20 sekund).
• Odzyskanie marszu w miejscu (60 sekund).
• Zbrojne przysiady / wspinacze górscy / lub burpees (20 sekund).
• Rozpoczęcie regeneracji / ochłodzenia (60 sekund) Zrobione!

3 Heart-Pumpers
• Przysadzka w rękach: rozstaw stopy na szerokość barków, z lekko podniesionymi palcami na zewnątrz. Unieś obie ręce nad głową. Unosząc ramiona, ugnij kolana i odepchnij tyłek, jakby siedział na krześle. Opuść ciało, aż uda będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę i szybko wyprostuj nogi, aby stać. Powtarzaj natychmiast i szybko przez 20 sekund.
• Wspinacz górski: Podejdź do pozycji "do góry" z rękami bezpośrednio pod ramionami i ramionami. Teraz szybko zginaj i prostuj każdą nogę po kolei na przemian. To jak bieganie w miejscu z rękami na ziemi. Spróbuj przyłożyć kolana do klatki piersiowej przy każdej pompie nóg. Wykonuj te czynności tak szybko, jak to możliwe przez pełne 20 sekund.
• Burpees: To zaawansowane ćwiczenie jest podobne do przysiadów, które wykonywałeś w licealnej sali gimnastycznej, i jest to świetny sposób na zwiększenie intensywności ćwiczeń. Stań ze stopami o szerokości biodra. Zegnij kolana i talię, aby rozstawić ręce na szerokość barków na podłodze przed sobą. Szybko przeskocz stopy z powrotem, aby znaleźć się w pozycji deski. (Opcjonalny krok: Wykonaj pompkę w tym momencie.) Następnie podnieś stopy pod siebie i wyprostuj nogi, aby powrócić do pozycji stojącej. Powtarzaj szybko przez 20 sekund.

Możesz zastąpić prawie każde ćwiczenie trzema, które zasugerowaliśmy dla 20-sekundowych impulsów o wysokiej intensywności, nawet chodzenie może działać tak długo, jak długo będziesz kopać z wystarczającą energią, by szybko podnieść swoje tętno.

Nie możesz uciec od złej diety

Shutterstock

Wyjaśnijmy: Jednorazowy Poranny Energizer nie da ci absursu na deski do prania. Ćwiczenia nigdy nie osłabią twojego środkowego tak skutecznie, jak przyjęcie diety na całe jedzenie, która zminimalizuje szybkie spalanie węglowodanów, cukrów i przetworzonej żywności. Celem One-Minute Energizer jest codzienne wykonywanie codziennych intensywnych ćwiczeń. Pokochasz sposób, w jaki poczujesz się rano. Następnie, gdy zwiększysz wytrzymałość aerobową, będziesz chciał zrobić więcej. Dlatego uwzględniliśmy dłuższe, bardziej wymagające procedury ćwiczeń w 7-dniowej diecie z meltem - dla motywacji i zabawy.

Utrata masy ciała, do 14 funtów w ciągu 7 dni, na diecie Melly Melt będzie pochodzić ze strategicznego planu szybkiego topienia funtów i cali. Badania podkreślone w książce pokazują, że ludzie, którzy szybko tracą na wadze, są często bardziej skłonni do jej powstrzymywania na dłuższą metę. Stworzyliśmy czteropunktowy program, który przyspiesza utratę wagi poprzez dietę bogatą w składniki odżywcze supergwiazd o nazwie flawonoidy. Powinieneś:

• Rozpocznij każdego ranka z bogatym w białko koktajlem śniadaniowym.
• Zbuduj główne posiłki wokół całej żywności zgodnie z wytycznymi FLAVOR Foods dotyczącymi diety.
• Upewnij się, że każdy posiłek i przekąski zawierają białko.
• Wyeliminuj wszystkie słodzone napoje (z wyjątkiem koktajli); pić maksymalnie 16 szklanek wody o wadze 8 uncji dziennie.

Aby uzyskać więcej informacji na temat programu, który pomoże Ci stracić do 2 funtów dziennie, weź kopię 7-dniowej diety Belly Melt!