To jest trening jednominutowy, który powinieneś robić



Nie masz czasu na ćwiczenia? Przepraszam, nie możesz już dłużej używać tej wymówki.

Mamy plan, który pasuje do najbardziej obciążonych harmonogramów. Tak, nawet twoje. Zajmuje mniej czasu (1 minutę!), Niż powinno się robić mycie zębów (2 minuty). Ale wiemy, że to nie jest spacer w parku. Jeśli zrobisz to dobrze - 60 sekund intensywnego, wyczerpującego wysiłku aerobowego - poczujesz to.

To nie jest żart. Nasza rutynowa praktyka Morning Energizer opiera się na badaniach intensywnego treningu interwałowego (HIIT) przeprowadzonych ostatnio przez fizjologów ruchu na Uniwersytecie McMaster w Kanadzie.

Dziesiątki badań wykazały, że HIIT, czyli krótkie wybuchy szybkich, rygorystycznych ćwiczeń umieszczonych pomiędzy okresami powolnej regeneracji, spala więcej kalorii i poprawia sprawność fizyczną lepiej niż długie, umiarkowanie intensywne ćwiczenia, takie jak bieganie. Typowe treningi HIIT trwają około 25 minut, ale naukowcy z McMaster chcieli sprawdzić, czy ćwiczący mogą uzyskać korzyści zdrowotne i fitness z dużo krótszych sesji HIIT, więc umieszczają 14 siedzących i nadwątlonych mężczyzn i kobiet na rowerach treningowych na potrzeby eksperymentu.

Zawodnicy zaczęli od 2 minut łatwego pedałowania, aby się rozgrzać. Następnie poproszono ich, aby pedałowali tak mocno i szybko, jak tylko mogliby, przez 20 sekund, a następnie pedałowali powoli przez 2 minuty, aby złapać oddech. Powtórzyli intensywne segmenty pedałowania jeszcze dwa razy w czasie między 2-minutowymi okresami odpoczynku. W sumie trening trwał zaledwie 10 minut, a zaledwie 1 minutę to bardzo intensywna, bicie serca. Po sześciu tygodniach tych bardzo krótkich treningów wykonywanych trzy razy w tygodniu, uczestnicy znacznie poprawili wytrzymałość tlenową, ciśnienie krwi, poziom cukru we krwi i inne wskaźniki zdrowia i kondycji. Eksperyment wykazał, że sesje ćwiczeń aerobowych o wysokiej intensywności - nawet bardzo krótkie - mogą sprawić, że szybko przejdziesz do odpowiedniego ciała. Na wynos? Brak czasu nigdy nie powinien powstrzymywać cię od ćwiczeń.

Jak zrobić One-Minute Morning Energizer

Shutterstock

Dostosowaliśmy trening testowy badaczy McMastera do rytuału przed śniadaniem, który nazywa się One-Minute Morning Energizer i wprowadziliśmy go do naszego nowego programu dietetycznego i książki "The 7-Day Belly Melt Diet". Korzystamy z jednej minuty intensywnego ćwiczenia aerobowego, podzielonego na trzy 20-sekundowe wyrzuty przez 60-sekundowy okres "aktywnego odpoczynku". Dzięki rozgrzewce i schłodzeniu cała rutyna fitness trwa zaledwie 6 minut. Zalecamy zrobienie tego krótko po wstaniu z łóżka jako budząca serce wezwanie na cały dzień. Oto jeden sposób, aby to zrobić, używając ćwiczeń na ciele zamiast roweru stacjonarnego:

• Rozgrzewka (2 minuty) - 60 sekund spowolnienia, maszerowanie w miejscu podczas okrążania ramion, a następnie 60 sekund łatwych podskoków.
• Ćwiczenia o wysokiej intensywności (20 sekund) - wybierz jedno z tych ćwiczeń: zbijanie przysiadów, wspinaczy lub biczów.
• Odzyskiwanie (60 sekund) - wolny, równomierny marsz w miejscu.
• Zbrojne przysiady / wspinacze górscy / lub burpees (20 sekund).
• Odzyskanie marszu w miejscu (60 sekund).
• Zbrojne przysiady / wspinacze górscy / lub burpees (20 sekund).
• Rozpoczęcie regeneracji / ochłodzenia (60 sekund) Zrobione!

3 Heart-Pumpers
• Przysadzka w rękach: rozstaw stopy na szerokość barków, z lekko podniesionymi palcami na zewnątrz. Unieś obie ręce nad głową. Unosząc ramiona, ugnij kolana i odepchnij tyłek, jakby siedział na krześle. Opuść ciało, aż uda będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę i szybko wyprostuj nogi, aby stać. Powtarzaj natychmiast i szybko przez 20 sekund.
• Wspinacz górski: Podejdź do pozycji "do góry" z rękami bezpośrednio pod ramionami i ramionami. Teraz szybko zginaj i prostuj każdą nogę po kolei na przemian. To jak bieganie w miejscu z rękami na ziemi. Spróbuj przyłożyć kolana do klatki piersiowej przy każdej pompie nóg. Wykonuj te czynności tak szybko, jak to możliwe przez pełne 20 sekund.
• Burpees: To zaawansowane ćwiczenie jest podobne do przysiadów, które wykonywałeś w licealnej sali gimnastycznej, i jest to świetny sposób na zwiększenie intensywności ćwiczeń. Stań ze stopami o szerokości biodra. Zegnij kolana i talię, aby rozstawić ręce na szerokość barków na podłodze przed sobą. Szybko przeskocz stopy z powrotem, aby znaleźć się w pozycji deski. (Opcjonalny krok: Wykonaj pompkę w tym momencie.) Następnie podnieś stopy pod siebie i wyprostuj nogi, aby powrócić do pozycji stojącej. Powtarzaj szybko przez 20 sekund.

Możesz zastąpić prawie każde ćwiczenie trzema, które zasugerowaliśmy dla 20-sekundowych impulsów o wysokiej intensywności, nawet chodzenie może działać tak długo, jak długo będziesz kopać z wystarczającą energią, by szybko podnieść swoje tętno.

Nie możesz uciec od złej diety

Shutterstock

Wyjaśnijmy: Jednorazowy Poranny Energizer nie da ci absursu na deski do prania. Ćwiczenia nigdy nie osłabią twojego środkowego tak skutecznie, jak przyjęcie diety na całe jedzenie, która zminimalizuje szybkie spalanie węglowodanów, cukrów i przetworzonej żywności. Celem One-Minute Energizer jest codzienne wykonywanie codziennych intensywnych ćwiczeń. Pokochasz sposób, w jaki poczujesz się rano. Następnie, gdy zwiększysz wytrzymałość aerobową, będziesz chciał zrobić więcej. Dlatego uwzględniliśmy dłuższe, bardziej wymagające procedury ćwiczeń w 7-dniowej diecie z meltem - dla motywacji i zabawy.

Utrata masy ciała, do 14 funtów w ciągu 7 dni, na diecie Melly Melt będzie pochodzić ze strategicznego planu szybkiego topienia funtów i cali. Badania podkreślone w książce pokazują, że ludzie, którzy szybko tracą na wadze, są często bardziej skłonni do jej powstrzymywania na dłuższą metę. Stworzyliśmy czteropunktowy program, który przyspiesza utratę wagi poprzez dietę bogatą w składniki odżywcze supergwiazd o nazwie flawonoidy. Powinieneś:

• Rozpocznij każdego ranka z bogatym w białko koktajlem śniadaniowym.
• Zbuduj główne posiłki wokół całej żywności zgodnie z wytycznymi FLAVOR Foods dotyczącymi diety.
• Upewnij się, że każdy posiłek i przekąski zawierają białko.
• Wyeliminuj wszystkie słodzone napoje (z wyjątkiem koktajli); pić maksymalnie 16 szklanek wody o wadze 8 uncji dziennie.

Aby uzyskać więcej informacji na temat programu, który pomoże Ci stracić do 2 funtów dziennie, weź kopię 7-dniowej diety Belly Melt!

Zalecane
  • przepisy kulinarne: 15 zszywek kuchennych, które nie psują się przez lata

    15 zszywek kuchennych, które nie psują się przez lata

    Zdobądź to: Do ​​40 procent bezpiecznej żywności produkowanej w Ameryce nigdy nie trafia na talerze ludzi. Oznacza to nie tylko 70 milionów ton marnowania żywności rocznie, jak podaje organizacja non-profit Feeding America, ale według niektórych szacunków to mnóstwo pieniędzy wyrzucanych przez okno do wartości 161 miliardów dolarów. I nie chodzi o to
  • przepisy kulinarne: 12 najlepszych przepisów na utratę wagi Celeb

    12 najlepszych przepisów na utratę wagi Celeb

    Pozbądźcie się ich stylu ulicznego, odszukajcie ich produkty do pielęgnacji urody i ścigajcie się z osobistymi trenerami po porady dotyczące fitnessu. Więc to ma sens tylko dlatego, że zaczniecie łomotać o inteligencję na temat przepisów ulubionych celebrytów. (Bez osądzania!) Całkowicie rozumiemy, jak to jest mieć wielką gwiazdę (Cześć, Oprah!) - szczególnie ci,
  • przepisy kulinarne: Najlepszy na świecie przepis na kanapki

    Najlepszy na świecie przepis na kanapki

    Jak jedna osoba może wiedzieć, chyba że kanapka jest naprawdę "najlepsza na świecie", chyba że próbowała zrobić każdą kanapkę pod słońcem? Cóż, zgadnij co: mam. W ciągu ostatnich 24 miesięcy mogłem dosłownie zrobić każdą kanapkę znaną człowiekowi. I jestem gotów ujawnić to, co najlepsze. Zaczęło się od skromnego i
  • przepisy kulinarne: 20 grejpfrutowych przepisów na odchudzanie

    20 grejpfrutowych przepisów na odchudzanie

    Nabieranie mięsa ze skóry jest pyszne, ale czy próbowałeś wrzucić grejpfruta do sałatki lub zanurzyć go w ciemnej czekoladzie? Zanim zaczniesz tracić rozum nad tym, co czeka cię poniżej, zróbmy sekundę, aby przypomnieć ci niesamowite korzyści grapefruita i dlaczego potrzebujesz więcej receptur grejpfrutowych w swoim życiu. Grejpfruty są j
  • przepisy kulinarne: 20 najlepszych zup na bazie rosołu do odchudzania

    20 najlepszych zup na bazie rosołu do odchudzania

    Lucas Weaver nie był typem faceta, z którym chciałbyś handlować życiem. Praca w zmywarce była wystarczająco trudna, ale stojąc przed zlewem o wadze 289 funtów na swojej 6-stopowej ramie, codzienne życie Weavera było jeszcze bardziej nieszczęśliwe. Po wypadku spowodował konieczność operacji wymiany stawu kolanowego, Weaver poczuł się, jakby uderzył w dno. "Byłem wielki
  • przepisy kulinarne: Befstroganow

    Befstroganow

    Wołowina Stroganow może być pochodzenia rosyjskiego z nazwy, ale od tego czasu stała się globalnym celem, znajdując dom wszędzie od Iranu po Brazylię i Australię. Tylko najlepsze potrawy inspirują ten rodzaj uniwersalnej miłości, a łatwość i wrodzona smakowitość stroganoff jest wyraźnie powodem, dla którego Amerykanie przyjęli to jako swoje własne. Chociaż zazwyczaj ś
  • przepisy kulinarne: Kourashney's Must-Try Holiday Cookie Recipe

    Kourashney's Must-Try Holiday Cookie Recipe

    Może być w formie i szczupła, ale to nie znaczy, że Kourtney Kardashian nie lubi słodyczy podczas wakacji. Gwiazda rzeczywistości i mama trzech po prostu oszukuje mądrych, przy pomocy domowych "czystych" ciasteczek. I szczęśliwie dla nas, ostatnio wzięła do swojej aplikacji, aby podzielić się z nią receptą na gingersnap, o którym mówi, że jest święto. "Gingersnaps
  • przepisy kulinarne: Superfoods: Hummus

    Superfoods: Hummus

    Potrzebujesz kolejnej wymówki, by podwoić te warzywa? Sprawdź wszystkie korzyści zdrowotne wynikające z jednego z naszych ulubionych dipów, jak go ubić w ciągu kilku minut w domu i dlaczego jest tak dobry dla Ciebie.
  • przepisy kulinarne: Jak zrobić misę Buddy do utraty wagi

    Jak zrobić misę Buddy do utraty wagi

    Miski Buddy, czasami określane jako miseczki chwały lub hipisów, są obfite, wypełniają naczynia wykonane z różnych warzyw, surowych lub palonych warzyw, fasoli i zdrowego ziarna, takiego jak komosa ryżowa czy ryż. Czasami zawierają one także polewy takie jak orzechy, nasiona i sosy dla dodania tekstury i smaku. (Czy Twoje

Wybór Redakcji

25 Najlepsze produkty spożywcze dla twojej tarczycy i metabolizmu

Twoja tarczycy to skromny gruczoł w kształcie motyla na szyi, który wydziela wszystkie ważne hormony, które kontrolują główne funkcje organizmu, w tym jak trawisz jedzenie i zużywasz energię. Kiedy twój tarczowy zwalnia, wszystko zwalnia; stąd zmęczenie i przyrost masy ciała, kiedy to robi. Wiele rzeczy