Zbyt łatwo jest zepsuć cały dzień do godziny 13-tej - i nie mówimy tu o spłyceniu porannego spotkania lub zapytaniu o nieistniejącą datę zaległego współpracownika.

Nieustający marsz zatłoczonych dni roboczych, nieustannie brzęczący telefon komórkowy i nieustanne wymagania rodzinne mogą doprowadzić do zawarcia jakiegoś wygodnego jedzenia, odruchowo złapać tajemniczy okład z delikatesów na dole lub ominąć ten sam nudny bar sałatkowy na pizzę. Bo zasługujesz na przerwę, tak?

Pewnie, ale nie zasługujesz na powstanie brzucha. Zdrowe wskazówki na lunch od 11 dietetyków, którzy są nie tylko zajęci, ale także profesjonaliści, którzy dobrze odżywiają się i pracują długo, intensywnie. Te sugestie są wypełnione, energetyzujące i nie tracą smaku. A większość z nich jest szybka i łatwa do przygotowania w domu - zaoszczędzisz pieniądze i zaserwujesz poważne kalorie.

Daj szansę Dunchowi

"W Foodtrainers proponujemy" Dunch "lub kolację na lunch. Dla mnie (i innych) jest duża przerwa między obiadem a kolacją, więc mam największy posiłek w południe. Według największego, mam na myśli największe białko. Do tego dania z przystawek mogę mieć gotowanego łososia i szparagów lub hamburgera z indyka bez koksu (mam hamburgera z pesto z indyka w The Little Book of Thin ) i resztki warzyw. "- Lauren Slayton, MS, RD, założyciel Foodtrainers

Parować białko z włóknem

"Zrobię owinięcie z indyka, używając pełnoziarnistego, 150-calowego opakowania Whole Foods i pakuję je w indyki Applegate Farms, ekologiczny szpinak i musztardę miodową. Czasami używam posypki z suszonej żurawiny. Owiń go i jest gotowy do jedzenia w drodze. Wysoko-włókniste zawijanie i białko z indyka jest doskonałym połączeniem, które spowalnia trawienie i zapewnia mi pełniejszy czas, aż do mojej 3 lub 4pm przekąski. Łączę go z torebką warzyw i to naprawdę satysfakcjonujące. "- Laura Burak MS, RD, CDN, Laura Burak Nutrition

"Robię tuńczyk na wynos: 1 pszenna pełnoziarnista, 2 serki z rozkosznej krowy lub 1 łyżka pikantnej brązowej musztardy, 1-2 pakiety tuńczyka (lekkie, w wodzie) plus zielony - zwykle mieszanka szpinaku, Boćwina, kapusta lub jarmuż na ostry sos. Ten okład działa doskonale dla tych, którzy nie chcą niczego podgrzewać i nie będzie wymagać chłodzenia, jeśli zdecydujesz się wyeliminować ser z roześmianej krowy. Nie tylko jest to szybki lunch, ale godzinę później nie będziesz głodny, ponieważ zawiera odpowiednią ilość białka i trochę błonnika w zależności od tortilli. "- Jim White, właściciel, Jim White Fitness & Nutrition Studios

Mind Your Wraps

Czasami zamawiam sałaty z lokalnych delikatesów w mojej okolicy. Dostaję z boku indyka, awokado, musztardę z pomidorów i miodu, dzięki czemu mogę zanurzyć moje ukąszenia. Możesz zapisać wszystkie kalorie z tych ogromnych okładów deli, które mogą z łatwością być 300-500 kalorii. Okłady zwodzą. Mówię moim klientom, że jeśli weźmiesz owijkę i zrobisz z niej kulkę, ma ona rozmiar dużego bajgla lub ekwiwalentu węglowodanów i kalorii około 4 lub 5 kromek chleba. "- Laura Burak MS, RD, CDN

Znajdź ulubionego

"Jednym z moich ulubionych lunchów jest rukola i sałatka z quinoa z kurczakiem lub krewetkami i surowymi migdałami. Czasami jem zwyczajnie, czasami dodawam salsę lub mżawkę z oleju z orzechów laskowych. Uwielbiam ten lunch, ponieważ łatwo jest zbić z niektórych podstawowych składników kuchennych lub z resztek. Składniki te tworzą zrównoważoną, odżywczą płytkę, która pomoże zapewnić trwałą energię, sytość i pomoc w długoterminowym zdrowiu. Jest szybki w montażu, a główne składniki, które trzeba ugotować, takie jak quinoa i kurczak / krewetki, można gotować wcześniej i jeść schłodzone. "- Meg Mangano, RDN, CSSD, CLT, Rejoov Wellness

"Uwielbiam przynosić świeżą sałatkę do pracy. Możesz zrobić sałatkę każdego dnia i nie będzie nudna, o ile zmienisz składniki. Sałatki z odpowiednią równowagą składników odżywczych zapobiegną poczuciu głodu i będą zadowolone, dopóki nie minie dzień. Zdrowiej jest spożywać więcej białka niż tłuszczu; Ważne jest jednak, abyś spożywał trochę tłuszczu. Chcesz mieć pewność, że spożywasz różnorodne białka i zdrowe tłuszcze, nawet w sałatkach. Robię to, dodając ten kurczak lub ser do mojej mieszanki sałat i sosem z oliwy z oliwek lub na bazie oliwy z oliwek. Możesz nawet dodać to do kanapek lub okładów, jeśli zdecydujesz się je spożyć w porze lunchu. "- Leah Kaufman, MS, RD, CDN, Leah Kaufman Nutrition

Zrób jajka w dowolnym czasie

"Mam szczęście, że mogę pracować i jeść obiad w domu kilka razy w tygodniu, więc mam trochę elastyczności. Mój lunch w domu: Omlet z warzywami z sałatką na boku. Warzywa zmieniają się w zależności od tego, co mam pod ręką, ale często obejmują grzyby, szpinak i cebulę. Białko z jaj i błonnika z warzyw zaspokaja głód i pomaga mi przetrwać resztę dnia. Poza tym jest bardzo mało sprzątania. "- Marisa Moore, MBA, RDN, LD, właścicielka, Marisa Moore Nutrition

Spraw, aby białko było priorytetem

Produkuję również Proats: ½ cup walcowane staromodny owsianki, 1 miarka białka w proszku i 1 łyżka masła orzechowego. Dla tych, którzy lubią śniadania lub po prostu potrzebują satysfakcjonującego lunchu z nieco słodszym smakiem, proats są absolutnym ratownikiem. Ten posiłek zawiera co najmniej 5 gramów błonnika pokarmowego, doskonałą równowagę tłuszczów nienasyconych i wolno trawiących węglowodanów, aby zapewnić ci energię przed następnym posiłkiem. Można go szybko zmontować, jeśli wstępnie rozdajesz owsiankę, lub możesz kupić pakowane wcześniej porcje płatków owsianych z niektórych sklepów spożywczych. Pamiętaj, aby złapać walcowane - nie natychmiast - aby czerpać wszystkie korzyści z pełnego, pełnego ziarna owsa. "- Jim White, właściciel, Jim White Fitness & Nutrition Studios

"Jeśli kupuję lunch na wynos, zwykle lubię sałatkę z sieci fast-casual, która się w nich specjalizuje. W tej sałatce zawsze wkładam chude białko - zwykle jajko na twardo, tofu lub kurczaka - i tłuszcz taki jak awokado. Następnie ładuję warzywa i używam świeżej cytryny i pieprzu do opatrunku. Ziarna są czasami obecne, ale zawsze pomijam "białe" rzeczy. Niezależnie od tego, dokąd jeżdżę, mój lunch zawsze składa się z chudego lub wegańskiego białka i warzyw z tłuszczem zdrowym dla serca. "- Amy Shapiro, MS, RD, CDN, Real Nutrition NYC

Przełóż resztki

"Jeśli ja się zapakuję, często biorę resztki, które mam od poprzedniej nocy, i zawijam je nad zielenią (kupuję pudełko z organicznym szpinakiem lub rukolą - to łatwe, szybkie i wyprane!). Posiłki te zazwyczaj składają się z chudego białka, takiego jak klopsiki z kurczakiem lub karmą trawiastą, z warzywami, które są parowane lub smażone w oleju kokosowym z dodatkiem przyprawy. Czasami mam z tym trochę komosy ryżowej lub brązowego ryżu, jeśli mam go po sobie. "- Amy Shapiro, MS, RD, CDN

"W większości dni nie mam czasu na lunch, więc zawsze przywożę ze sobą coś z domu. Mój lunch to sałatka z grillowanym kurczakiem. Uwielbiam dodawać marchewki, ogórki, czerwoną, żółtą lub pomarańczową paprykę, serca palmowe, serca karczocha lub pieczoną paprykę na liściach szpinaku dla dzieci zmieszanych z romaine. Dodaję też gotowane warzywa, które jadłem z poprzedniej nocy, takie jak pieczony kalafior, brokuły, szparagi lub fasolka szparagowa. Dopełniam domowym dressingiem z oliwy z oliwek, octem balsamicznym i przyprawami. Białko z kurczaka, błonnika i chrupki z warzyw i zdrowe tłuszcze z oliwy z oliwek trzymają mnie pełną godzinę. "- Ilyse Schapiro, MS, RD, CN

Zaplanuj lunch wcześniej

"Kiedy pracuję w moim biurze poza domem, zwykle pakuję lunch, zwykle resztki z poprzedniej nocy lub jeden z trzech szybkich posiłków - wszystko to jest łatwe do zrobienia i zabrania się do pracy. Białko i błonnik sprawiają, że czuję się usatysfakcjonowany przez resztę dnia z małą ochotą na przekąskę Jeśli jem na lunch, zwykle wybieram zupę i sałatkę, w każdym razie rzadko wychodzę z domu bez planu na lunch To przepis na katastrofę. "- Marisa Moore, MBA, RDN, LD

Nie nadużywaj tego

"Zwykle pakuję lunch, a jednym z moich ulubionych jest talerz z warzywami, ponieważ jest taki prosty i można go zmieniać sezonowo. Na wiosnę to pokrojone w plastry rzodkiewki i koper włoski z zieloną fasolką, hummusem i wędzonymi rolkami z łososia. Rzodkiewki zawierają izotiocyjaniany, które zapewniają największą pulę antyoksydacyjną w organizmie (glutation), koper pomaga poprawić oddech, a zielona fasola jest smaczna i zapewnia niesamowitą teksturę. Ponadto, wędzony łosoś dostarcza obfite tłuszcze omega-3 dla lepszego funkcjonowania neuronów, aby przezwyciężyć katastrofę 15 po południu. Jest świetny w podróży, ponieważ zajmuje trzy minuty i można go z łatwością przygotować w nocy. "- Miriam Jacobson, RD, CDN, Food Coach NYC

"Mój ulubiony lunch na wynos jest łatwy: dwie łyżki 100% naturalnego masła orzechowego z dwiema łyżeczkami dżemu na pełnoziarnistym pieczywie. Jem PB & J ze stroną beztłuszczowego zwykłego greckiego jogurtu z pokrojonymi w plasterki truskawkami. Ten lunch jest szybki i łatwy do zrobienia. Jest również dobrze zrównoważony z czterema grupami spożywczymi, w tym z pełnymi ziarnami, białkiem, nabiałem i owocami. "- Toby Amidor, MS, RD, autor greckiej kuchni jogurtowej : ponad 130 pysznych, zdrowych przepisów na każdy posiłek dnia

Przygotuj raz, zjedz cały tydzień

"Moją propozycją lunchu jest domowy chrupiący burger z quinoa nad sałatką z zielonej sałaty lub bułką pełnoziarnistą. Uwielbiam ten lunch, ponieważ mogę przygotować chrupiące hamburgery z quinoa i zamrozić je, więc zawsze mam pyszny lunch. Jadąc z zamrażarki, hamburgery zajmują tylko minutę, aby się rozgrzać, co czyni je super wygodnymi. "- Gina Consalvo, mgr, RD, LDN, CDE, NCC, właściciel dobrze zjeść z Giną