Zdumiewające 75 procent dorosłych twierdziło, że w ciągu ostatniego miesiąca doświadczało umiarkowanego do wysokiego poziomu stresu - i prawie połowa z tych osób również zgłosiła, że ich stres nasilił się w ciągu ostatniego roku, jak zauważyło Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne. Jeśli rezonujesz z tymi liczbami, tak jak większość z nas, poczujesz ulgę, wiedząc, że proste rozwiązanie leży w twojej kuchni.
Podczas gdy wielu z nas sięgnie po torbę chipsów ziemniaczanych lub batonika, aby pokonać bluesa, żywność z solą i cukrem prawdopodobnie spowoduje, że nasze ciała będą bardziej szkodliwe niż dobre. Aby pomóc ci uniknąć stresu, skonsultowaliśmy 21 zarejestrowanych dietetyków na temat ich diety, która zmniejsza stres. Dowiedz się, czym są te potrawy i dowiedz się, jak sprawiają, że czujesz się swobodnie.
Herbata ziołowa
Shutterstock "Kiedy jestem zestresowany, sięgam po ocieplenie żywności lub napojów. Uważam, że jedzenie w tych temperaturach jest bardzo kojące i uspokajające. Często sięgam po herbatę, ponieważ uważam ją za rytuał (uspokajający umysł). Podgrzej wodę, stocz herbatę, a następnie ułóż dłonie wokół kubka i powoli wypij. Mam tendencję do sięgania po dwa rodzaje herbat podczas niespokojnych okresów. Herbata miętowa to mój pierwszy wybór, ponieważ mentol w herbacie jest naturalnym środkiem zwiotczającym mięśnie. Często naprężamy się w odpowiedzi na stres i naturalnie nie ma kofeiny. Rumianek jest także uspokajającą herbatą, która pomaga w śnie, rozluźnia mięśnie i redukuje drażliwość. Lubię dodawać cynamon do mojej herbaty rumiankowej, ponieważ ta rozgrzewająca przyprawa naprawdę pomaga mi czuć się komfortowo. "
- Amy Shapiro MS, RD, CDN, z Real Nutrition NYC
Matcha
Shutterstock "Nie mogę wypić za dużo kawy, kiedy jestem zestresowany, bo to sprawia, że jestem roztrzęsiony. Zamieniam kawę na zieloną herbatę matcha, która koi i jest górna, pozbawiona rozkoszy. "
- Lauren Slayton, MS, RD
Herbata Reishi
Shutterstock "Uwielbiam herbatę reishi. Jest wolny od kofeiny, dobrze się do picia, a badania pokazują, że może to poprawić uczucie "dobrego samopoczucia", jednocześnie posiadając właściwości przeciwnowotworowe, przeciwzapalne i pobudzające układ odpornościowy. Lubię eliksir Four Sigmatic Reishi! "
- Isabel Smith, MS, RD, CDN
Orzechy i masło orzechowe
Shutterstock "Kiedy jestem zestresowany, moją pierwszą reakcją jest sięgnięcie po przekąski bogate w węglowodany. Jest to powszechna reakcja wśród ludzi, ponieważ węglowodany uwalniają dopaminę w mózgu, co powoduje, że czujesz się lepiej. Jednakże, jeśli mogę przyznać, że jestem zestresowana, zazwyczaj staram się jeść zamiast tego orzechy lub masło orzechowe. Nie tylko orzechy łączyły się z dłuższym życiem, ale są również bogate w zdrowe tłuszcze i białka, które pomagają mi wypełnić, więc nie sięgam po kolejną przekąskę godzinę później. Jedzenie czegoś, co hamuje mój głód, zwykle usuwa trochę stresu z mojego dnia (nienawidzę czuć się głodnym i zestresowanym!). Jedynym minusem jest to, że porcja masła orzechowego i orzechowego jest raczej niewielka, więc muszę wiedzieć, ile jem i staram się utrzymać ją w jednej porcji. "
- Natalie Rizzo, MS, RD
Prażona kukurydza
MC Jefferson Agloro / Unsplash "Kiedy odczuwam niepokój lub stres, moje ulubione przekąski to zawsze chrupiące, słone przekąski, takie jak wędzone migdały lub popcorn, szczególnie o smaku trufli. Badania pokazują, że chrupki pokarm pomagają nam się zrelaksować, gdy jesteśmy zestresowani lub zestresowani. Dodatkowo, pobłażliwe smaki, takie jak trufla, zawsze mnie uszczęśliwiają i wyciągają mnie z tego funku bez poświęcania żywienia. Orzechy są prawdziwymi, pełnowartościowymi pokarmami, które zadowolą zarówno umysł, jak i ciało dzięki zawartości naturalnego błonnika, tłuszczu i białka, podczas gdy popcorn daje nam również dawkę zdrowych tłuszczów i błonnika, a także pozwala nam jeść dużo objętości, co zawsze sprawia, że lepsze przekąski! "
- Laura Burak, MS, RD, CDN
Jagody
Shutterstock "W stresujący dzień karmienie siebie i mojej rodziny może być bardzo przytłaczające. Na szczęście jagody są idealnym, bezstresowym jedzeniem, które można zjeść, ponieważ są chwytliwe i sprawiają, że czuję się dobrze. Tylko 80 kalorii na filiżankę i naturalnie słodko, mogę dodać je do smoothie rano, aby cała moja rodzina mogła się nimi delektować, pakować je jako super łatwą i zdrową przekąskę na lunch moich dzieci lub nawet podawać je jako boczne lub deser. Są prostym rozwiązaniem, które pomaga spełnić zalecaną ilość owoców dziennie. Są one dostępne przez cały rok i zapewniają nam wspaniałe odżywianie, takie jak witamina C i błonnik. Mój poziom stresu spada, gdy wiem, że mam jagody w lodówce i zamrażarce. "
- Jenna Braddock, MSH, RDN, CSSD, LD / N i rzecznik amerykańskiej Rady ds. Jagód borówki amerykańskiej
Herbata lawendowa
Shutterstock "Uwielbiam lawendową herbatę i od lat używam jej jako środka zapobiegającego stresowi. Lawenda od dawna znana jest z właściwości leczniczych, w tym relaksacji poprzez uspokojenie centralnego układu nerwowego. Połączenie aromaterapii z gorącej filiżanki i wewnętrznego poczucia ogólnego relaksu sprawia, że herbata lawendowa to mój napój do go-do w stresie. "
- Maya Feller, MS, RD, CDN
Ciemna czekolada
Charisse Kenion / Unsplash "Często jesteśmy przyzwyczajeni do słodyczy, kiedy jesteśmy zestresowani. Wybieram kawałek ciemnej czekolady, która zawiera 70 procent lub więcej kakao. Ciemna czekolada uwalnia serotoninę (neuroprzekaźnik) w naszych mózgach, co może poprawić nastrój i uczucie relaksu. "
- Lauren Manganiello, MS, RD, CDN, CPT
Grilowany łosoś
Shutterstock "W dni, kiedy czuję się zestresowany lub niespokojny, sięgam po pokarmy bogate w omega-3, takie jak grillowany łosoś. Omega-3 są niezbędnymi kwasami tłuszczowymi, które pomagają naszym ciałom produkować serotoninę, substancję chemiczną, która pomaga nam czuć się szczęśliwsza i spokojniejsza. Innym dodatkiem do kojarzenia z łososiem jest to, że omega-3 pomagają przeciwdziałać fizycznym skutkom przewlekłego stresu, szczególnie poprzez zmniejszenie stanu zapalnego i zwiększenie przepływu krwi. Aby uzyskać uspakajający posiłek podwójnej dawki, spróbuj tego łososia z grilla ze szpinakiem wzbogaconym w kwas foliowy, co zwiększy produkcję uspokajającej dopaminy ".
- Rima Kleiner, MS, RD
Pierś indyka
Shutterstock "Tryptofan aminokwasowy, znajdujący się w bogatych w białko pokarmach, takich jak indyk, pomaga wytwarzać serotoninę, substancję chemiczną regulującą głód i wywołującą uczucie szczęścia i dobrego samopoczucia."
- Joelle Malinowski, RD, CDE, CDN
Sandwich z otwartą twarzą
Shutterstock "Kiedy czuję się zestresowany, zaspokojenie mojej potrzeby węglowodanów może pomóc. Wezmę kawałek chleba pełnoziarnistego (lub kruszyka z greckiego jęczmienia), posyp trochę sera jak feta, skropię go oliwą z oliwek i dodaję kilka plasterków pomidora. Węglowodany pełnoziarniste i sery mogą pośrednio zwiększać produkcję serotoniny. Ponadto, chleb pełnoziarnisty utrzymuje mój poziom cukru we krwi stabilny, co również odgrywa rolę w kontroli nastroju i energii. Oliwa z oliwek extra-virgin, którą maczam na wierzchu sprawia, że jest to jeszcze bardziej przyjemne, ale jest również źródłem dobrych jednonienasyconych tłuszczów i przeciwutleniaczy. Dodatkowo badania wykazały, że EVOO wiąże się z lepszym samopoczuciem. "
- Elena Paravantes, RDN, pisarz i konsultant specjalizujący się w greckiej diecie śródziemnomorskiej i kuchni
Hummus
Shutterstock "Hummus, pikantny i sycący, jest produkowany z roślin strączkowych bogatych w dobre składniki odżywcze, w tym kwas foliowy, magnez, cynk i błonnik, które pomagają utrzymać Cię w pełni."
- Moe Schlachter, RD, LD
Awokado
Shutterstock "Jednonienasycony tłuszcz i przeciwutleniacze w awokado pomagają zoptymalizować krążenie, co przyczynia się do lepszego przepływu krwi do mózgu. Awokado dostarcza również przeciwutleniacze i 20 różnych witamin i minerałów, w tym kluczowe składniki odżywcze związane z nastrojem, takie jak kwas foliowy, B6 i potas. "
- Cynthia Sass, RD, CSSD
Edamame
Shutterstock "Edamame jest dobrym źródłem roślinnego białka i magnezu, które są pomocne w stresie. Kiedy osoba jest zestresowana, chce uniknąć ciężkich, tłustych i przetworzonych produktów spożywczych. Żywność powinna być celowa, satysfakcjonująca i łatwa do strawienia. Edamame jest świetną opcją i wymaga niewielkich nakładów na utrzymanie. Ma także niską zawartość tłuszczu i jest bogaty w składniki odżywcze. Osoba może kupić skorupę edamame w świeżej lub zamrożonej części sklepu spożywczego i szybko gotować w parze lub gotować na przekąskę lub część posiłku. "
- Ilana Muhlstein, MS, RDN i współtwórca programu żywieniowego 2B Mindset
Smoothie CBD
Shutterstock "Regularnie dodajemy CBD do mojego porannego smoothie. Badania nad CBD są nadal w toku, ale wiemy, że ma bardzo dużo przeciwutleniaczy i jest silnym środkiem przeciwzapalnym. Wiele osób, w tym ja, odkrywa, że pomaga kontrolować emocje i radzić sobie z nieuniknionym stresem. Naprawdę lubię nalewkę CBT MedTerry, ponieważ jest bez smaku ".
- Sheri Kasper, RDN, LDN
Frozen Fruit Pops
Alison Marras / Unsplash "Kiedy jestem zestresowany, zamiast upychać coś w rodzaju worka z frytkami, lubię łapać mrożony owoc Chloe. Nie ma sposobu, aby go przejrzeć (jest kontrolowany porcjami i zbyt zimny, by jeść szybko ... cześć, zamarznij mózg!). Smak truskawek jest organiczny bez dodatku cukru, ale smakuje tak samo dobrze jak cukierki lub inne słodkie rzeczy, które normalnie mogę złapać. Zaspokaja mój słodycz, jest orzeźwiający i daje mi też prawdziwy owoc! "
- Lauren Manaker, MS, RDN, LD
Kombucha
Shutterstock "Kombucha nie jest napojem, którego się smażysz, ale takim, który wypijasz powoli i uważnie. Ma niezwykły smak i każda partia smakuje inaczej. Lubię analizować smak, ponieważ go piję. Uważam to także za przyjemność. Kupuję dużą butelkę i wlewam ją w kieliszek do wina bez winogron na godzinę koktajlu. Podczas gdy akt picia kombucha uspokaja mój niepokój w tej chwili, to także odżywia jelito, które jest zawiłym połączeniem z mózgiem, a więc i nastrój. Z biegiem czasu posiadanie zdrowego mikrobiomu jelitowego wspieranego przez sfermentowane pokarmy, takie jak kombucha, może pomóc w zmniejszeniu przewlekłego stresu i niepokoju. "
- Ashley Reaver, MS, RD, CSSD
Pieczone frytki
Shutterstock "Domowe, ręcznie cięte frytki posypane solą i pieczone stanowią zdrowszą alternatywę dla fast-foodów, a jednocześnie zapewniają korzyści związane ze złagodzeniem stresu podczas spożywania węglowodanów. Mamy skłonność do pożądania węglowodanów, gdy jesteśmy zestresowani, ponieważ pomagają one produkować aminokwasowy tryptofan w mózgu. Tryptofan jest prekursorem uwalniania neuroprzekaźnika serotoniny, który pomaga w stabilizacji nastroju, abyś czuł się spokojny i zrelaksowany. "
- Jim White RDN, ACSM EX-P, właściciel Jim White Fitness and Nutrition Studios
Herbata Tulsi
Shutterstock "Herbatę Tulsi często łączy się z imbirem, różą lub cytryną. Zioło tulsi ma podobno działanie równoważące hormony i stres. Uważam też, że picie herbaty to relaksujące doświadczenie: wkładam ją do ulubionego kubka i poświęcam jej trochę czasu. Rodzaj herbaty jest ważny, ale pomaga rytuał picia. "
- Jill Nussinow, MS, RDN
Pomarańcze
Shutterstock Stwierdzono, że spożycie witaminy C obniża poziom hormonu stresu kortyzolu, a także pomaga obniżyć ciśnienie krwi w stresujących sytuacjach. W rzeczywistości badania wykazały, że osoby z wyższym poziomem witaminy C we krwi prawdopodobnie szybciej odbijają się od stresującej sytuacji niż osoby o niższych poziomach witaminy C. Zwiększaj dzienne spożycie witaminy C za pomocą szklanki o wadze 8 uncji 100 procent soku pomarańczowego lub pomarańczy. "
- Holley Grainger, MS, RD
Mrożone winogrona
Shutterstock "Trzymam w zamrażarce mrożone winogrona. Winogrona są naturalnym źródłem przeciwutleniaczy i innych polifenoli. Cieszenie się nimi zamrożonymi pomaga spożywać je wolniej, co jest mile widzianą przerwą w czasach dużego stresu. "
- Marisa Moore, MBA, RDN, LD
