Ale nie musisz pobierać każdej aplikacji do utraty wagi i śledzić każdą kalorię, aby znaleźć formułę. Utrata wagi i utrzymanie szczupłości to tylko kilka zdrowych wyborów - dla każdego. Większość ludzi musi ciężko pracować, aby pozostać w formie przez okres dorastania, i wszystko sprowadza się do tego, co wkładasz na swój talerz. Różne rzeczy działają dla różnych ludzi, ale niektóre pokarmy po prostu dobrze działają na całe ciało, dlatego chude osoby zawsze przechowują te osiem produktów spożywczych.

Zwykły grecki jogurt

Greccy fanatycy jogurtu mają dwa niezaprzeczalnie silne fakty potwierdzające ich argument, że ich ulubione jedzenie to idealna dieta odchudzająca: jogurt o wysokiej jakości w stylu greckim ma niską kaloryczność i imponująco wysoką liczbę białek. Sześćfuntowa porcja zwykłego jogurtu greckiego zawiera około 100 kalorii i prawie 20 gramów białka w porównaniu z normalnymi niskotłuszczowymi odmianami, które średnio dziewięć gramów białka na sześć uncji i zegar w 100 kalorii lub więcej. Nie zadowalaj się jogurtem, który skąpi na białku; pokarmy wyższe w odżywkach budujących mięśnie pomagają zwiększyć poczucie pełni. Jeśli nie jesteś w stanie zjadać zwykłych rzeczy, unikaj nasyconych cukrem odmian smakowych i dodawaj własne owoce, miód lub orzechy.

migdały

Każdy, kto stracił trochę na wadze, wie, że umiar jest podstawą sukcesu, a orzechy kaloryczne są tego doskonałym przykładem. Uzyskaj właściwy rozmiar porcji (około jednej uncji, która równa się 23 orzechom lub małej garści), a te małe chłopaki doskonale nadają się do odchudzania, pomagając w zmniejszeniu apetytu i zmniejszeniu apetytu. W rzeczywistości dietetycy, którzy każdego dnia zjedli 1, 5-gramową porcję migdałów jako przekąskę, doświadczyli mniejszego głodu w porównaniu z tymi, którzy nie brali udziału w jednym badaniu European Journal of Clinical Nutrition. Wiele sklepów sprzedaje je w porcjowanych opakowaniach po 100 kalorii, eliminując wszelkie domysły z przechylenia skali na swoją korzyść.

Komosa ryżowa

Jeśli nie jesteś zaznajomiony z tą trudną pseudograwą i jak ją ugotować, prawdopodobnie nie jesteś zwolenniczką quinoa. Ale chudy ludzie uwielbiają quinoa za wszechstronność - i ty też. Tak długo, jak płuczesz ziarno przed jego ugotowaniem (ma ono smak gorzki, który zmywasz), komosa ryżowa może zostać dodana do prawie każdej potrawy, pikantnej lub słodkiej. Łatwo jest też zrobić gigantyczną porcję przez weekend i odstawić w razie potrzeby na gorączkowe noce przez cały tydzień. Komosa ryżowa jest bogata w białko i błonnik, a także ma niski indeks glikemiczny, więc nie wysyła cukru we krwi. Te trzy składniki mają kluczowe znaczenie dla utraty wagi, ponieważ wszystkie one sprawiają, że czujesz się pełniejszy, dłużej i uniemożliwiasz chwytanie niezdrowych, słodkich przekąsek później.

szpinak

Utrata wagi polega na tym, aby uzyskać więcej z pożywienia (niezbędne składniki odżywcze, takie jak białko, błonnik, witaminy i minerały), aby uzyskać mniej kalorii - podczas gdy czujesz się usatysfakcjonowany, oczywiście. Odpowiedź na wszystkie te wysokie wymagania, które znajdziesz w jednym jedzeniu: szpinaku. Tylko jedna filiżanka tej klasycznej zielonej sałaty zawiera siedem kalorii, dzięki czemu jest ostoją w chudych sałatkach, frytkach i koktajlach. Ale czy rzeczywiście poczujesz się zadowolony z zapasu na króliczym jedzeniu? Absolutnie. Łagodny smak szpinaku pozwala rzucić garść na dowolne danie, nawet słodkie koktajle owocowe, bez utraty smaku, na który masz ochotę. Również ostatnie badania naukowców z Uniwersytetu w Lund w Szwecji wykazały, że związek w szpinaku pomaga znacznie ograniczyć apetyt i przyczynia się do wysiłków na rzecz odchudzania.

Jajka

Jajka mogą rządzić przy stole śniadaniowym, ale są dobre na znacznie więcej niż szybką wspinaczkę. Dzięki około 70 kaloriom i sześciu gramom białka na jedno jajko, stanowią one zdrowy, niskokaloryczny dodatek do każdego posiłku. Jajka są również jednym z nielicznych naturalnych źródeł witaminy D, która pomaga wzmacniać kości, wzmacniać odporność, zwalczać depresję, a także przyspieszać utratę wagi. Pomyśl jednak o kanapkach i mieszankach; niektóre witaminy w warzywach muszą być połączone z tłuszczem, który ma zostać wchłonięty przez twoje ciało, a jajko służy idealnie temu celowi, dodając dodatkowe uderzenie białka. Spróbuj sałatki z dodatkiem jajka na miękko na weekendowy lunch na siedząco.

Banany

Czasami owoce mogą być złym rapem ze świata utraty wagi ze względu na zawartość cukru, ale pozwól nam oczyścić powietrze: świeże owoce to zawsze zdrowy wybór. Średniej wielkości banan ma tylko około 100 kalorii i pęka ze wszystkimi rodzajami witamin z grupy B, które pomagają organizmowi przekształcać jedzenie w energię.

Są również dobrym źródłem nierozpuszczalnego błonnika, który pomaga utrzymać regularność, aw rezultacie zmniejsza wzdęcia. W rzeczywistości, badanie wykazało, że kobiety, które jadły banana dwa razy dziennie przed posiłkami przez dwa miesiące, zmniejszyły wzrost brzucha o 50 procent. Nadal martwisz się o cukier? Kupuj i używaj bananów, gdy nadal są zielone. Zanim w pełni dojrzewają, owoce są bogate w odporną skrobię, trudną do zdobycia formę błonnika, który trawi powoli, przedłużając uczucie pełności i bardziej efektywne utlenianie tłuszczu.

Słodkie ziemniaki

Słodycze i odchudzanie często nie idą w parze, ale kiedy to robią, jest to błogosławieństwo od Matki Natury. Słodkie ziemniaki pasują do rachunku. Średniej wielkości spud (ze skórą) pakuje około 100 kalorii i pięć gramów włókna wypełniającego brzuch, abyś był pełny i skoncentrowany wiele godzin po posiłku. Mają także niski indeks glikemiczny, więc ich zjedzenie może pomóc utrzymać stały poziom cukru we krwi i niezdrowe pragnienia. Gotuj dodatkowe kolacje przy kolacji i wykorzystaj resztki, aby stworzyć łatwą do spożycia sałatkę w swoim biurze. Łatwo obejdziesz automat, pączki i miski cukierków.

Jagody

Jagody - maliny, truskawki, borówki - są pakowane w polifenole, potężne naturalne substancje chemiczne, które pomagają zrzucić wagę - a nawet zatrzymać tworzenie tłuszczu! W niedawnym badaniu przeprowadzonym przez Texas Woman's University naukowcy odkryli, że karmienie myszy trzema porcjami jagód dziennie powoduje zmniejszenie tworzenia się komórek tłuszczowych nawet o 73%! Badanie University of Michigan wykazało podobne wyniki. Szczury, którym zmieszano proszek z jagodami w posiłkach, miały mniej tłuszczu w jamie brzusznej pod koniec 90-dniowego badania niż szczury na diecie wolnej od jagód.

Cynamon

Jedną z najlepszych przypraw do utraty wagi, cynamon zawiera również te magiczne polifenole, które zostały udowodnione, że mają wąskie, rozdęte ciała i poprawiają wrażliwość na insulinę. Badanie opublikowane w Archives of Biochemistry and Biophysics wykazało, że spożycie cynamonu doprowadziło do zmniejszenia tłuszczu z brzucha u zwierząt. I seria badań wydrukowanych w American Journal of Clinical Nutrition wykazała, że ​​dodanie łyżeczki cynamonu do ciężkiego posiłku z węglowodanami może pomóc w stabilizacji cukru we krwi, zapobiegając impulsom insuliny wywołującym chrupanie.

Olej kokosowy

Jest to jeden trend, który warto przyciągnąć. Ze względu na swój neutralny smak, olej kokosowy jest idealną mieszanką dla niemal każdego smoothie, który możesz wymyślić - i jeśli jesteś zainteresowany paleniem tłuszczu z brzucha, zaczniesz burzę mózgów. Spożywanie oleju kokosowego zmniejsza otyłość brzuszną, wynika z badań wydrukowanych w czasopiśmie Lipids . Połowa uczestników badania spożywała dziennie dwie łyżki oleju kokosowego; drugiej połowie grupy podano olej sojowy. Tylko grupa oleju kokosowego zauważyła kurczenie się obwodów talii.

Cayenne

Kapsaicyna, naturalny związek, który nadaje papryczkom chili piękne przepalenie, udowodniono, że zmniejsza tłuszcz brzuszny, tłumi apetyt i stymuluje zdolność organizmu do spalania żywności jako energii. Codzienne spożywanie kapsaicyny poprawiło utratę tłuszczu z brzucha, wynika z badań opublikowanych w American Journal of Clinical Nutrition .

Proszek proteinowy na bazie roślin

Suplementacja koktajlu proteinowego w proszku jest doskonała do sytości, nie wspominając o wspomaganiu chudego muskula, który pozwala spalać więcej tłuszczu. Najlepiej z białkiem roślinnym; serwatka, kazeina i inne proszki na bazie mleka mogą powodować wzdęcia. Poszukaj produktu, który nie ma sztucznych barwników, słodzików ani smaków. Lubimy Vega One, Sunwarrior i Garden of Life.

Nasiona Chia

Nie tylko nasiona chia są zapakowane w błonnik i białko, dzięki czemu czujesz się pełny i zadowolony - wchłaniają również toksyny z przewodu pokarmowego. Choć możesz dodać łyżkę nasion chia bezpośrednio do blendera, otrzymasz z nich więcej dobroci - i zwiększysz płynność smoothie - łącząc je z wodą tak, aby tworzyły żel. Połączyć równe części nasiona chia i wodę w pojemniku. Będzie przechowywać w lodówce przez kilka tygodni, więc możesz poeksperymentować z ilością dodawanych koktajli.

Owies

Owies to smaczne źródło błonnika pokarmowego. Diety wysokowłóknowe są bardziej nasycone i powiązane z niższą masą ciała. Ale to nie jedyny powód, dla którego owies zasługuje na miejsce w twoich tłustych utraconych koktajlach: Beta-glukany, część rozpuszczalnego błonnika w owsie, okazały się obniżać całkowity poziom cholesterolu i lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) - co oznacza, że ​​mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Herbata rooibos

Ta czerwona, naturalnie słodka herbata z liści krzewu Rooibos to potężne tłuszcze. Według południowoafrykańskich naukowców, polifenole i flawonoidy znajdujące się w roślinie hamują adipogenezę - tworzenie nowych komórek tłuszczowych - aż o 22 procent. Chemikalia pomagają również w metabolizmie tłuszczów. Popij ten napar, aby pomóc spalić ten uparty kawałek kleni przywiązany do twojego środka. Mówiąc o pomniejszaniu twojego środka, odsłoń żołądek, którego pragniesz, z tymi 11 nawykami żywieniowymi, które odkryją twoje Abs.

Rubinowy Czerwony Grejpfrutowy

Badanie opublikowane w czasopiśmie " Metabolizm" wykazało, że spożywanie pół grejpfruta przed posiłkami może pomóc w zmniejszeniu poziomu trzewnego (brzucha) i obniżeniu poziomu cholesterolu. Uczestnicy sześciotygodniowego badania, którzy spożywali grejpfruty przy każdym posiłku, zmniejszyli swoje talie nawet o cale! Naukowcy przypisują efekty do kombinacji fitochemikaliów i witaminy C w grejpfrutach. Rozważ połowę grejpfruta przed poranną owsianką i pokrój kilka odcinków na sałatkę startową.

Pink Lady Apples

Jabłka są jednym z najlepszych owoców-źródeł błonnika, których badania okazały się integralną częścią redukcji tłuszczu trzewnego. Ostatnie badanie przeprowadzone w Wake Forest Baptist Medical Center wykazało, że na każdy 10-gramowy wzrost spożycia rozpuszczalnego błonnika dziennie trzewny tłuszcz został zmniejszony o 3, 7 procent w ciągu pięciu lat. Dodatkowo, zwiększona umiarkowana aktywność (30 pocenia się, 2-4 razy w tygodniu) spowodowała 7, 4 procentowe zmniejszenie częstości gromadzenia tłuszczu trzewnego w tym samym okresie czasu. Badanie przeprowadzone na University of Western Australia wykazało, że odmiana Pink Lady ma najwyższy poziom flawonoidów przeciwutleniających.

Biała herbata

Uwielbiamy herbatę białą, ponieważ działa na cztery sposoby, aby pomóc ci pozbyć się tej brzydkiej flab. Według badań opublikowanych w czasopiśmie Nutrition and Metabolism, ten napar blokuje tworzenie nowych komórek tłuszczowych, jednocześnie pobudzając lipolizę, proces rozkładu tłuszczu w organizmie. Inna grupa badaczy odkryła, że ​​herbata jest również bogatym źródłem katechin, rodzaju przeciwutleniacza, który wyzwala uwalnianie tłuszczu z komórek i pomaga przyśpieszyć zdolność wątroby do przekształcania tłuszczu w energię. Kto potrzebuje Spanxa, kiedy można po prostu napić się tego mocnego naparu? Przyspiesz swoje odchudzanie, gdy naprzemiennie popijasz filiżanki białej herbaty i te 5 najlepszych herbat na odchudzanie.

Kamienne owoce

Nowe badania przeprowadzone przez Texas AgriLife Research sugerują, że brzoskwinie, śliwki i nektaryny mogą pomóc w zapobieganiu zespołowi metabolicznemu - nazwa grupy czynników ryzyka, z których najważniejszym wyznacznikiem jest tłuszcz brzuszny, który zwiększa ryzyko chorób związanych z otyłością, w tym cukrzycy. Dobrze brzmiące właściwości owoców pestkowych pochodzą od silnych związków fenolowych, które mogą modulować ekspresję genu tłuszczu. Co więcej, owoce z pestkami należą do najniższych w fruktozie lub cukrze owocowym.

Rośliny strączkowe

Soczewica, ciecierzyca, groch i fasola - wszystkie są magicznymi kulami do utraty tłuszczu z brzucha. W jednym czterotygodniowym hiszpańskim badaniu naukowcy odkryli, że jedzenie diety o ograniczonej kaloryczności, która obejmuje cztery tygodniowe porcje roślin strączkowych, wspomaga odchudzanie bardziej efektywnie niż odpowiednia dieta, która ich nie obejmuje. Osoby spożywające dietę bogatą w rośliny strączkowe odnotowały również poprawę "złego" poziomu cholesterolu LDL i skurczowego ciśnienia krwi. Aby czerpać korzyści w domu, włącz je do swojej diety przez cały tydzień. Sałatka to łatwy sposób. Podrzuć je z większą ilością najlepszych składników sałatkowych do utraty wagi!

Mleko czekoladowe

Czy chcesz poznać sekret pozostania szczupłym? Potrzebujesz więcej mięśni. To dlatego, że mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszczu, więc dla każdego nowego włókna mięśniowego, które tworzysz, twój metabolizm spoczynkowy otrzymuje kolejny przypływ energii spalającej tłuszcz. A mleko czekoladowe może ci w tym pomóc. Naukowcy ustalili, że idealne obciążenie białkiem dla budowania mięśni wynosi 10 do 20 gramów, połowę przed i połowę po treningu. Ile białka znajdziecie w niskotłuszczowym mleku czekoladowym? Osiem gramów na filiżankę. (Oznacza to, że jedna porcja przed treningiem i jedna porcja po daje w sumie 16 gram wysoce skutecznego białka serwatki - doskonała porcja). Dodaj to do dodatkowej filiżanki, którą wypiłeś rano i patrzysz metabolizm z turbodoładowaniem, który utrzymuje spalanie kalorii przez cały dzień. (Sparuj swój przyzwyczajenie z mlekiem czekoladowym tymi 6 sposobami, aby zwiększyć swój metabolizm, aby podwoić efekty odchudzania.)

Wołowina karmiona trawą

Jeśli chodzi o steki lub hamburgery, idź na trawę. Może zdjąć twój portfel, ale przygniata twój abs. Wołowina karmiona trawą jest naturalnie szczuplejsza i ma mniej kalorii niż tradycyjne mięso: Smukły, 7-uncjowy stek z tradycyjnej taśmy ma 386 kalorii i 16 gramów tłuszczu. Ale 7-uncjowy stek z karmionego trawą ma tylko 234 kalorie i pięć gramów tłuszczu. Mięso karmione trawą zawiera również wyższy poziom kwasów tłuszczowych omega-3, jak wynika z badań opublikowanych w Nutrition Journal, które okazały się zmniejszać ryzyko chorób serca.

Matcha

Matcha to forma zielonej herbaty, która wykorzystuje cały liść w postaci sproszkowanej, a nie płatki liści. Niektóre badania wykazały, że stężenie EGCG w matcha jest aż 137 razy większe niż w torebkach zakupionych w sklepie. W jednym z badań znaleźli się ludzie, którzy pili zieloną herbatę zawierającą 136 mg EGCG - co można znaleźć w pojedynczej 4-gramowej porcji Matcha - stracili dwa razy tyle wagi i cztery razy więcej tłuszczu brzucha w ciągu 3 miesięcy niż grupa placebo. Wypróbuj w tych 8 przepisach na grubą piaskowanie za pomocą Matcha!

Halibut

Wiedziałaś już, że ryby są bogate w białko, ale możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że halibut zawiera bogate w błonnik płatki owsiane i warzywa w dziale sytości. Indeks Satiety of Common Foods, australijskie badanie opublikowane w European Journal of Clinical Nutrition, plasuje je na drugim miejscu pod względem ilości wypełnianych posiłków tylko gotowanymi ziemniakami ze względu na współczynnik pełności. Oddzielne australijskie badanie, w którym porównano nasycenie różnych białek zwierzęcych, wykazało, że podobna do pokarmu biała ryba (płatek) jest znacznie bardziej nasycona niż wołowina i kurczak; uczucie sytości po posiłku z białej ryby również zmniejszyło się znacznie wolniej. Autorzy badania przypisują współczynnik wypełnienia białej ryby, takiej jak halibut, imponującej zawartości białka i mają wpływ na serotoninę, jeden z kluczowych hormonów odpowiedzialnych za sygnały apetytu. Tylko upewnij się, że unikasz tilapii.

Awokado

Wszystkie te zdjęcia avocado na Instagramie nie są wyłącznie na pokaz. Awokado są pokarmem o płaskim brzuchu według standardów każdego trenera lub dietetyka. Zdrowe, jednonienasycone kwasy tłuszczowe i oleinowe kwasy tłuszczowe znajdują się w głodzie squasha awokado i pomagają organizmowi lepiej wchłaniać składniki odżywcze z warzyw, gdy są razem połączone. Oznacza to, że dodanie sałatki i warzyw z fajita z tym owocem sprawia, że ​​posiłek jest zdrowszy. Średnio jeden awokado zawiera około 300 kalorii, więc trzymaj się jednej czwartej do połowy na jedną porcję.