Psst! Czy chcesz poznać jedną z najbardziej skutecznych odchudzania i tajemnic zdrowia wszechczasów? Podstęp, który gwarantuje, że pozostaniesz pełen i zadowolony, gdy będziesz tracić funty? Odpowiedź jest jasna jak dzień: zjedz więcej błonnika.

Wydaje się to zbyt proste, aby być legalnym, ale to prawda. Często pomijany składnik odżywczy, który opisuje niestrawny materiał znajdujący się w owocach, warzywach, całych ziarnach i roślinach strączkowych, jest niezwykle bogaty w składniki odżywcze i zapewnia korzyści zdrowotne, co czyni go istotnym składnikiem każdej diety. Narodowa Rada Włókna zaleca, aby dorośli konsumowali 32 gramy rzeczy dziennie, ale jako naród, zbliżamy się do końca. Krótko mówiąc, większość z nas ma od 10 do 15 gramów dziennie. Dla punktu odniesienia jest to odpowiednik spożywania tylko jednego dużego jabłka i trzech łyżek ciecierzycy - co jest praktycznie niczym!

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się dokładnie, co może pójść nie tak, jeśli nie zużywasz wystarczającej ilości błonnika; może to być tylko kopnięcie z tyłu, aby w końcu dodać więcej owsianki i jagód do codziennej diety!

Zyskujesz kopię zapasową

Ciągłe odczuwanie "cofania się" w łazience może być oznaką niedoboru błonnika - mówi dyplomowana dietetyk Ilyse Schapiro. "Posiadanie diety bogatej w błonnik pozwala na utrzymanie większej ilości wody w stolcu, ułatwiając przejście przez jelita. Kiedy nie otrzymujemy wystarczającej ilości błonnika, spowalnia nasz układ trawienny i utrudnia nam eliminację odpadów. "Dodaj więcej produktów o wysokiej zawartości błonnika do swojej codziennej diety, aby utrzymywać rzeczy - i poruszać się płynnie - i zapewniać trafiłeś na znak odżywczy na reg.

Jesteś zawsze głodny

Jeśli kiedykolwiek zjadłeś ogromną tacę z bryłek kurczaka i frytek tylko po to, by zaraz potem zaczął warczeć, to prawdopodobnie dlatego, że brakuje ci błonnika. Fibre pomaga spowolnić proces trawienia, pomagając Ci czuć się pełniej na dłużej. Dodanie do posiłków i przekąsek bogatego w błonnik pokarmu, takiego jak awokado, fasola, brązowy ryż i gruszki, pomoże utrzymać niski poziom brzucha po posiłku, a następnie może pomóc w zmniejszeniu masy ciała. Cokolwiek robisz, po prostu unikaj tych 17 najgorszych produktów bogatych w błonnik.

Możesz zyskać na wadze

"Kiedy nie jemy wystarczającej ilości błonnika, jesteśmy głodniejsi i bardziej skłonni do przejadania się" - wyjaśnia Schapiro. Badania wskazują, że zwykłe przejście od diety o niskiej zawartości błonnika do diety, która pomaga ci osiągnąć zalecaną dawkę 32 gramów dziennie, może pomóc w zmniejszeniu o 100 kalorii dziennie. Chociaż 100 kalorii może wydawać się banalne, co oznacza utratę wagi o 10 funtów w ciągu roku. Aby uzyskać prostsze sposoby na przyspieszenie płaskiego wygranego brzucha, sprawdź te 44 sposoby, aby stracić 4 cale tkanki tłuszczowej!

Twój poziom cholesterolu Spike

Mniej rozpuszczalne włókno, które spożywa się (takie, jakie występuje obficie w płatkach owsianych, fasoli i brukselki), tym większe jest ryzyko wysokiego poziomu cholesterolu, wynika z licznych raportów American Journal of Clinical Nutrition . Naukowcy stawiają hipotezę, że włókno działa jak magnes, gdy porusza się w jelicie, przyciągając i wykonując blokującą tętnice blaszkę, która w przeciwnym razie spowodowałaby wzrost poziomu cholesterolu.

5 i 6

Zwiększasz ryzyko udaru i choroby serca

Kiedy poziom cholesterolu jest poza zasięgiem zdrowia - w wyniku diety o niskiej zawartości błonnika lub w inny sposób - może zwiększyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu, zgodnie z danymi National Library of Medicine USA oraz wynikami opublikowanymi w czasopiśmie Stroke . Dzieje się tak dlatego, że zarówno udar, jak i choroby serca są spowodowane przez nagromadzenie płytki nazębnej w tętnicach. Aby pomóc swojemu znakowi zachować zdrowie przez następne lata, unikaj tych 30 najgorszych posiłków dla twojego serca.

Stajesz się niedoskonały w innych składnikach odżywczych, zbyt

Jeśli nie spożywasz pokarmów bogatych w błonnik, takich jak produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, owoce i warzywa, istnieje duża szansa, że ​​nie będziesz mieć wystarczającej ilości innych składników odżywczych chroniących zdrowie. Jeśli masz świadomość, że nie spożywasz zbyt dużo błonnika, upewnij się, że nie masz żadnego poważnego niedoboru składników odżywczych. Multiwitamina i dobrze zaokrąglona dieta mogą pomóc w powrocie na ścieżkę prowadzącą do lepszego zdrowia. A mówiąc o witaminach, dowiedz się wszystkiego o tym, jak umieścić te Flinstones w naszym ekskluzywnym raporcie, 21 rzeczy, których nie wiesz o witaminach!

Możesz rozwinąć cukrzycę

Zrozumcie to: Ludzie, którzy regularnie spożywają niskotłuszczowe, szybko trawiące wysokoglikemiczne pokarmy, takie jak biały chleb, ciasteczka, napoje gazowane i biały ryż, są ponad dwukrotnie bardziej prawdopodobne niż osoby, które regularnie spożywają substancję odżywczą, aby rozwinąć cukrzycę typu 2. Yeesh! Straszna rzecz. Jakie jest połączenie? "Pokarmy bogate w błonnik pomagają zapobiegać wzrostowi poziomu cukru we krwi i skoku insuliny, co z czasem może prowadzić do cukrzycy" - wyjaśnia Schapiro.

Zjedz to! Wskazówka

Aby wzmocnić swoją obronę przed cukrzycą, dodaj pełne mleko - tak, powiedzieliśmy w całości - do twojego nocnego owsa. Poza 5 gramami błonnika w ½ szklanki owsa, ludzie, którzy spożywają wysokotłuszczowe produkty mleczne, mają najniższy wskaźnik zachorowania na cukrzycę, wynika z badania American Journal of Clinical Nutrition na prawie 27 000 osób.

Będziesz śpiący przez cały czas

Poza zwiększeniem ryzyka zachorowania na cukrzycę, rozchwianie poziomu cukru we krwi może również wywołać uczucie letargu, nawet jeśli poprzednia noc była pełna przymknięcia oka. Aby utrzymać poziom energii i cukru we krwi stabilny przez cały dzień, sięgnij po wypełnione włóknem źródło złożonych węglowodanów z odrobiną białka i tłuszczu. Kromka chleba Ezechiela posypana łyżeczką masła migdałowego (4 g błonnika, 7, 5 g białka, 9, 5 g tłuszczu) to łatwy sposób na zakrwawienie wszystkich tych pierwszorzędnych składników odżywczych zwiększających energię.

Teraz Dobra Nowina!

Dodanie większej ilości błonnika do diety jest naprawdę proste - tak, poważnie! Pamiętaj, aby powoli zwiększać spożycie i zwiększać ilość przyjmowanych płynów, gdy podskakujesz, aby nie dopuścić do wzdęcia, skurczu i gazu. (Hate H20? Herbata, seltzer i woda detoksykacyjna mogą pomóc twojemu organizmowi w trawieniu dodatkowego błonnika.) Czytaj dalej, aby odkryć 10 głupich prostych sposobów na zwiększenie spożycia błonnika już dziś!

Przejdź do Whole Grain

Jeśli biały chleb lub ryż są zszywkami w diecie, zamień je na źródła pełnoziarnistych ziaren, takich jak chleb Ezekiel (2-4 g / plasterek), brązowy ryż (4 gramy / ugotowany kubek) lub komosa ryżowa (5 gramów / gotowane Puchar).

Dodaj owoce, warzywa lub całe ziarna do każdego posiłku i przekąski

Jeśli trzymanie dziennika dziennego spożycia błonnika wydaje się całkowicie nierealne, możesz zagwarantować, że uderzysz zalecanych 32 gramów dziennie, dodając porcję lub dwie owoce, warzywa lub pełne ziarna do każdego posiłku i przekąski. "Owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste są doskonałymi źródłami błonnika" - mówi Alissa Rumsey, dietetyczka i rzecznik prasowy w Akademii Dietetyki i Żywienia. "Staraj się jeść co najmniej dwie porcje owoców, dwie do trzech porcji warzyw i jedną lub dwie porcje pełnych ziaren dziennie, aby zaspokoić twoje zapotrzebowanie na błonnik." Jeśli już zjesz grecki jogurt na śniadanie, na przykład, uzupełnij go o niektóre jeżyny. Jeśli sałatka z słoika z masonem jest twoja w połowie dnia, dodaj pół szklanki fasoli lub fasoli nerek.

Zamień soki na koktajle

Świeże soki mogą służyć do serwowania dużej ilości witamin, ale proces wyciskania usuwa włókno z owoców i warzyw, więc dostajesz głównie węglowodany i cukier - nie tego, co chcesz - wyjaśnia Rumsey. "Koktajle z kolei wykorzystują całe owoce i warzywa, w tym skórę, nasiona i miąższ, co oznacza, że ​​zatrzymujesz całe włókno. Zamieniając codziennie sok na smoothie, możesz dodać kilka gramów błonnika do swojego dnia. "

Trzymaj skórę

Prawdopodobnie słyszeliście, że owoce i warzywa, takie jak ziemniaki, gruszki i jabłka, są solidnym źródłem błonnika, ale to tylko w przypadku, gdy konsumuje się ich skóry. Aby uniknąć spożywania pozostałości pestycydów czających się w jedzeniu, dokładnie umyj skóry przed namaszczeniem i wybierz odmiany organiczne, gdy pozwala na to Twój budżet.

Crack Otwórz puszkę

Impulsy, takie jak fasola, soczewica i ciecierzyca, są jednymi z najsilniejszych źródeł błonnika, które ma do zaoferowania Matka Natura, serwująca od 15 do 12 gramów na filiżankę. Dodaj je do sałatek, zup i potraw z ryżu i warzyw, aby czerpać korzyści z odchudzania.

Zamień płatki zbożowe na płatki owsiane

Jeśli nie jesteś w stanie wyobrazić sobie wyrzucenia porannej sań i łyżki, przynajmniej napełnij miskę płatkami owsianymi o powolnym gotowaniu. Nie masz co najmniej 30 minut do rana, czekając, aż ugotują? Ubij porcję owsa nocnego. Aby przygotować partię, wypełnij pojemnik Tupperware owsem, polewami i płynem, takim jak mleko lub woda. Następnie wrzucamy go do lodówki na noc. Podczas snu smaki łączą się, więc wszystko, co musisz zrobić, to schować je następnego ranka - nie trzeba gotować! Sprawdź nasze 50 najlepszych przepisów Overnight Oatsight, aby przygotować kreatywne soki!

Spróbuj alternatywnego makaronu na bazie fasoli

Carb-a-holic? Nie mogę powiedzieć "nie" nocy makaronu? Uzależniony od spaghetti? Dobry! Tak długo, jak sypiesz makaron na bazie fasoli, taki jak Banza (8 g włókna / porcja) lub Explore Cuisine Organic Black Bean Spaghetti (12 g błonnika / porcja), będziesz o krok bliżej do osiągnięcia swojego codziennego celu światłowodowego. Aby dodatkowo wzmocnić spożycie błonnika, dodaj do miski makaronowej smażone warzywa bogate w błonnik. Brokuły, brukselka i groszek są solidne i dobrze łączą się z różnymi sosami.

Zamień żetony na Popcorn

Wyrzuć te tłuste, pozbawione włókien worki żetonów i zastąp je workiem popcornu, radzi Rumsey. "Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że popcorn z powietrzem jest pełnoziarnisty, służąc 5 gramom błonnika i zaledwie 120 kaloriom w 4 filiżankach. Dalekie od zwykłych chipsów ziemniaczanych, które pakują nieco ponad 1 gram błonnika i 160 kalorii w porcji 1 uncji. Wybór popcornu na przekąskę doda porcję pełnych ziaren do twojego dnia i 5 razy więcej błonnika w porównaniu do chipsów. Tylko pamiętaj, aby unikać popcornu oblanego masłem, oliwą i solą, ponieważ te składniki mogą negować korzyści zdrowotne. Zamiast tego spróbuj kilku z tych 20 pysznych sposobów na ubieranie swojego popcornu.

Idź orzechy

Orzechowe migdały (jeden z 29 najlepszych białek do odchudzania) są najczęściej naprężane ze względu na białko i zdrowe tłuszcze, ale są również stałym źródłem błonnika. Jedna uncja migdałów zawiera 3, 5 grama na uncję, podczas gdy ta sama porcja orzechów włoskich niesie 2 gramy - nie jest zbyt obskurna! W samochodzie i szufladzie biurka trzymaj woreczek z mieszanymi orzechami, abyś był przygotowany na niesmaczną, napełniającą się przekąskę za każdym razem, gdy uderza głód. Przygotowują też smaczny jogurt i mieszankę płatków owsianych.

Skradnij to

Jeśli żaden z tych pomysłów nie przemawia do twoich kubków smakowych, spróbuj skradać się w pokarmach bogatych w błonnik do swojego regularnego cotygodniowego składu. Spróbuj użyć płatków owsianych jako substytutu bułki tartej w przepisach takich jak klopsiki, bryłki kurczaka lub pieczeń. Inny pomysł: Dodaj łyżkę stołową siemię lniane lub nasiona chia (2-5 gramów / łyżka stołowa) do swoich koktajli, sosów sałatkowych i jogurtów. A teraz, kiedy już wiesz, jak ważne jest włókno dla Twojej codziennej diety, uzyskaj więcej wspaniałych rad od tych 25 dietetyków odżywiania się wagą Przysięgnij!