Wiesz, o czym mówimy: gdyby nie te brzydkie pragnienia, utrata wagi byłaby o wiele łatwiejsza - i prawdopodobnie szybsza. A najgorsza część? Ponieważ pragnienia są tak samo mentalne, jak fizyczne, niekoniecznie odejdą, gdy zjesz swoje wypełnienie. (Dlatego też zawsze udaje ci się spłaszczyć ten kremowy brulee, nawet gdy czujesz się całkowicie wypchany z kolacji.)
Chociaż wielu z nas łączy apetyt z brakiem samokontroli, mogą one również działać jako sposób, w jaki twoje ciało prosi o paliwo, więc ignorowanie ich nie zawsze jest możliwe. Ale bez względu na to, czy jesteś ofiarą umiarkowanych napadów sody po południu, czy późno nocnej pizzy, nie musisz niszczyć postępu swojego lepszego ciała, oddając się swoim pragnieniom z dietą wykolejenia.
Tak więc, aby dowiedzieć się, co kryje się za tymi pilnymi uczuciami, zjedz to, nie to! zameldował się u kilku najwyższej klasy specjalistów od żywienia, aby przyjrzeć się nauce o pragnieniach. Dowiedz się, jakie znaczenie kryje się za każdym rodzajem pragnienia, zdrowej alternatywy, aby zaspokoić każdego z nich, a nawet jak wyrzucić na zawsze kompulsywne pragnienia. Następnym krokiem będzie praca nad rozwiązaniami tych 40 złych nawyków, które prowadzą do grubego brzucha.
Jeśli masz ochotę: lody Sundae
Dlaczego chcesz to zrobić:
Ludzie pragną słodyczy z kilku powodów. Na początek albo twój szczęśliwy poziom hormonów (serotonina) spadł, albo twoje hormony stresu (kortyzol) wzrosły. Pragnienie wynika z faktu, że bogate w węgiel i bogate w cukier pokarmy pomagają zwiększyć hormony dobrego samopoczucia.
Innym powodem jest to, że jesteś głodny lub zmęczony i szukasz szybkiego uderzenia energii, ponieważ poziom cukru we krwi spadł. Proste węglowodany dostarczają łatwo przyswajalnej, szybko działającej energii, która podnosi poziom cukru we krwi i karmi mózg.
I na koniec wielu z nas jest uzależnionych. Cukier faktycznie uwalnia dopaminę w ciele, hormon, który reguluje takie rzeczy jak emocje, zachowanie, czujność, impulsywność i wieszak. Jest to także hormon uwalniany, gdy zakochujemy się lub bierzemy narkotyki i alkohol - i co ostatecznie odgrywa rolę w uzależnieniu.
Zjedz to! Zamiast:
Żywność bogata w węglowodany w ogóle - nie tylko lody i ciasteczka - pomoże zwiększyć poziom energii i serotoniny. Dodanie do diety większej ilości słodkich owoców (np. Jagód lub jabłek) zapewni dawkę słodyczy, ale zapewnia większą siłę utrzymującą ze względu na wysoki poziom włókien. Wolno trawiące się błonnik może utrzymywać stały poziom cukru we krwi i odpierać częste potrzeby żywieniowe. Te pokarmy pomogą utrzymać poziom kortyzolu i cukru we krwi stały się stabilne, a apetyt na jedzenie. Jeśli chodzi o część uzależnienia, spróbuj tych 30 prostych sposobów, aby przestać jeść tyle cukru - będziesz zadowolony, że to zrobiłeś.
Jeśli pragniesz: chleb
Dlaczego chcesz to zrobić:
Prawdopodobnie skoczyłeś na modę bezglutenową bez wrażenia glutenu. Pozbawienie się takiego wspólnego jedzenia może prowadzić do intensywnych zachcianek na ten pokarm. Inny powód? Możesz mieć niską zawartość tryptofanu - aminokwasu, który jest odpowiedzialny za wytwarzanie hormonu regulującego nastrój i sen, serotoniny. Dzieje się tak dlatego, że węglowodany mogą pomóc twojemu ciału wchłonąć ten aminokwas.
Zjedz to! Zamiast:
Białko to inny sposób na uzyskanie tryptofanu - myśl o indyku, jajach i mleku - a dzięki jego właściwościom powolnego trawienia, pomoże to również zapobiec wymykaniu się głodom. A jeśli nie jesteś na diecie niskowęglowodanowej, bezglutenowej, spróbuj bochenek jednego z tych najlepszych chlebów markowych na odchudzanie. Jeśli chodzi o zaspokojenie pragnienia, nic nie jest lepsze niż Ezekiel 4: 9 Cynamonowa rodzynka Kiełknął chleb pełnoziarnisty. Ten bochenek zapewnia naturalną słodycz, która niszczy twoje pragnienie cukru w zarodku, ale oferuje długotrwałe złożone węglowodany, które utrzymają Cię w sytości.
Jeśli chcesz: Burger
Dlaczego chcesz to zrobić:
Jeśli nie uda ci się jechać samochodem po soczystym burgeru, twoje szanse na to, że twoje ciało jest żelazo, są wysokie - to minerał obfitujący w naczynia, o których nie możesz przestać myśleć.
Zjedz to! Zamiast:
Ponieważ niedobory żelaza mogą spowolnić metabolizm, zalecamy poddanie się swoim zachciankom - wystarczy postępować zgodnie z poniższymi wytycznymi: zbuduj swój burger w domu (tutaj jest powód) i trzymaj się chudego mięsa wołowego karmionego trawą, które ma naturalnie niższą kaloryczność niż konwencjonalnie podnoszone mięso i pełen tłuszczowo sprzężony kwas linolowy. Masz również możliwość spełnienia swoich żelaznych celów, dodając ufortyfikowane zboża, suszone owoce i ciemne liściaste zielenie do diety może również pomóc.
Jeśli chcesz: Soda
Dlaczego chcesz to zrobić:
Oczywiście, oczywistymi winowajcami są cukier i kofeina, ale jest inny powód, dla którego sięgasz po puszkę na czerwono: Być może wytrenowałeś swoje ciało, aby zakryć napój gazowany o 15:00 każdego dnia. W takim przypadku niekoniecznie jest to pragnienie, ponieważ jest to zły nawyk żywieniowy.
Wypij to! Zamiast:
Przerwij swoją rutynę dzięki 15 sposobom na przełamanie swoich złych nawyków żywieniowych. A po tym jak zerwałeś swoją zależność od napoju, zamień go na zieloną herbatę. Ten eliksir zaspokoi Twoje potrzeby związane z kofeiną, zwiększając jednocześnie efektywność podróży odchudzającej poprzez jej zdolność do odcięcia genów tłuszczowych i zwiększenia metabolizmu.
Jeśli masz ochotę: chipsy
Dlaczego chcesz to zrobić:
Możesz być zestresowany. Częstą reakcją na stres są zaciskające się szczęki, dlatego często odpowiadamy na chrupiące potrawy.
Zjedz to! Zamiast:
Pokrój surową, chrupiącą, czerwoną paprykę, by zanurzyć się w hummusie. Tylko jedna filiżanka tych warzyw rubinowych zawiera 316 procent twojego DV witaminy C, przeciwutleniacza, który, jak wykazano, podnosi nastrój i przeciwdziała hormonom stresu, które sprawiają, że czujesz napięcie i powoduje gromadzenie tłuszczu z brzucha.
Jeśli masz ochotę: Cheesy Pizza
Dlaczego chcesz to zrobić:
Kiedy masz ochotę na kawałek "za, może to być spowodowane tym, że masz niski poziom wapnia w budowaniu kości. Co zaskakujące, pizza jest jednym z głównych źródeł amerykańskiej diety tego minerału. Innym powodem jest to, że pizza jest pełna gęstych energetycznie tłuszczów, więc często ich pragniemy, gdy nasze ciało jest naprawdę głodne.
Zjedz to! Zamiast:
Zabij dwie pieczenie na jednym ogniu, chwytając filet ze skorpeny. Ta łagodnie smakująca biała ryba dostarcza 20% twojego wapnia i tyle tłuszczów, by zaspokoić twoje potrzeby energetyczne. Co więcej, tłuszcze są zdrowymi dla serca, chroniącymi mózg omega-3.
Jeśli chcesz: Kawa
Dlaczego chcesz to zrobić:
Jeśli zatrzymasz się przy kasie na kawę mrożoną, możesz winić odwodnienie. Powód? Ponieważ woda odgrywa istotną rolę w setkach procesów metabolicznych, kiedy organizm nie ma wystarczającej ilości wody, może powodować uczucie ospałości. W rezultacie często sięgamy po jedzenie lub napoje, które znamy, aby podać łatwą dawkę energii.
Wypij to! Zamiast:
Nie idź do pokoju odpoczynku, żeby zaparzyć kolejną filiżankę, tylko w dół dwóch wysokich szklanek wody. Może to spowodować wzrost zapotrzebowania na energię, której szukasz. A jeśli nie jesteś fanem zwykłej wody, zadbaj o zainteresowanie kubków smakowych - i wykończenie talii - tymi 50 najlepszymi wodami Detox do spalania tłuszczu i utraty wagi.
Jeśli masz ochotę: Czekolada
Dlaczego chcesz to zrobić:
Według ostatnich badań w Journal of Nutrition, czekolada jest najczęściej poszukiwanym pokarmem w Ameryce Północnej - najczęściej pożądanym przez kobiety. Dlaczego? Naukowcy odkryli, że czekolada może działać jako rodzaj samoleczenia w przypadku niedoborów dietetycznych, najprawdopodobniej w przypadku magnezu, minerału, w którym żywność jest bogata. Gdy kobiety cierpią na PMS, często tracą ten minerał przez menstruację. Ich poziom serotoniny również spada, co może spowodować, że będą pożądać słodkiego kakao.
Zjedz to! Zamiast:
Ciemna czekolada jest tak naprawdę skutecznym narzędziem do utraty wagi, ponieważ jest pełna nasycających się zdrowych tłuszczów i chroniących mózg przeciwutleniaczy. Tylko upewnij się, że sięgasz po coś, co jest wyższe niż 70 procent kakao. Coś mniej ma więcej cukru i mniej ochronnych flawonoidów. Możesz także wypróbować te najlepsze produkty spożywcze na magnez, jeśli próbujesz ograniczyć cukier.
Jeśli masz ochotę: Precle
Dlaczego chcesz to zrobić:
Czujesz się, jakby nagle nabrałeś intensywnego pragnienia słonych precli? Możesz potrzebować jakiegoś poważnego nawodnienia. To dlatego, że ćwiczenia powodują, że twoje ciało traci sól przez pocenie się. To lub jesteś uzależniony od rzeczy! Nowe badania wykazały, że sól wyzwala uwalnianie hormonu dobrego samopoczucia, dopaminy, co powoduje, że uzależnienie od sodu jest dość uzależniające.
Zjedz to! Zamiast:
Zastąpienie utraconej soli jest ważne dla równowagi płynów i regulacji ciśnienia krwi, ale to nie znaczy, że powinieneś ubrać dietę, której brakuje składników odżywczych, aby zwiększyć spożycie tego minerału. Anchois, lekko osolony popcorn z powietrzem i edamame mogą załatwić sprawę. Można również zastąpić innymi elektrolitami, takimi jak potas i magnez, poprzez nabieranie niektórych bananów. A jeśli twoje pragnienie wynika z nałogu, spróbuj przez chwilę gotować własne posiłki i przekąski. Ultra-przetworzona żywność i dania restauracyjne są napełnione rzeczami podnoszącymi ciśnienie krwi.
Jeśli pragniesz: Veggies
Dlaczego chcesz to zrobić:
Nie żartujemy! Może nie być to opcja wykolejająca dietę, ale tak, niektórzy ludzie pragną świeżych produktów. Często pragnienie świeżych składników pojawia się, gdy twoje ciało potrzebuje więcej witaminy C lub ponieważ twój umysł mówi ci, że najwyższy czas, aby złagodzić Doritos.
Zjedz to!:
Jeśli i kiedy jedziesz prowadzi cię do owoców i warzyw, nie krępuj się! Tylko pamiętaj, aby trzymać się odpowiednich rozmiarów porcji. Nie wiesz od czego zacząć? Co powiesz na te 25 Best Foods dla stonowanego ciała.
Zmiażdżenie pragnień za pomocą tych porad
Trudność w tym treningu SoulCycle blednie w porównaniu z budowaniem wystarczającej siły woli, aby przeciwstawić się pączemu z czekoladą pączkowi, gdy pojawi się pragnienie. Ale kopanie słodkich, słonych i tłustych chęci, które wykolejają twoje ciężko zarobione wygrane, nie musi być walką. Oto kilka prostych, wspieranych przez naukę nawyków, które możesz włączyć do codziennego życia, które pomogą Ci przechytrzyć pożądanie, zanim jeszcze się pojawią.
Craving Crusher: Pij wodę
Jeśli jesteś spragniony, częściej niż nie, jesteś już odwodniony i głodny. To dlatego, że ta sama część naszego mózgu kontroluje głód i pragnienie, a my czasami mieszamy sygnały, starając się zjeść przekąskę, zamiast popijać trochę H2O. Następnym razem, gdy myślisz o sięgnięciu po coś słodkiego lub słonego, stłumienie głodu i zwiększenie metabolizmu za pomocą wysokiej szklanki wody. Możesz być zaskoczony wynikiem.
Craving Crusher: Snack Smarter
Eksperci stwierdzili, że większość ludzi pragnie cukru i tłuszczu, więc dlaczego nie zafundować sobie jedzenia właśnie tego? Możesz myśleć, że próba spełnienia twoich zachcianek poprzez zastąpienie ulubionego kawałka czekolady kawałkiem bezsmakową, niskosłodzoną lub niskotłuszczową opcją jest najlepszą taktyką, ale Christine M. Palumbo, MBA, RDN, FAND, zarejestrowana w Chicago dietetyk i dietetyk wyjaśniają, że może tak nie być. "Nigdy nie byłem fanem niskotłuszczowych lub niskosłodzonych wersji żywności pobudzonej, ponieważ, [często], bez względu na to, ile jesz, twoje pragnienie nie zostanie zaspokojone. pragnienie prawdziwej oferty, możesz być zaskoczony, że jesteś zadowolony z mniejszej ilości "- mówi. Możesz także sięgnąć po coś naturalnie słodkiego, jak owoce, i ze zdrowymi tłuszczami, takimi jak grecki jogurt i orzechowy muesli, zamiast dietetycznych przekąsek automatów.
Craving Crusher: Get Some Shut-Eye
Twoja deprywacja snu nie tylko utrudnia ci pozostanie na jawie podczas nudnego porannego spotkania szefa; to także powód niektórych twoich nieprzyjemnych zachcianek. Naukowcy z Uniwersytetu w Chicago odkryli, że brak snu zwiększa poziom organizmu w postaci pochodnych konopi, takich jak endokannabinoidy - co powoduje, że pragniesz tłuszczu i słodyczy. Naukowcy odkryli, że uczestnicy pozbawieni snu mają wyższy poziom endokannabinoidów i zjadają ponad dwukrotnie więcej tłuszczu z niezdrowych przekąsek, takich jak frytki i lody, niż ich dobrze wypoczęci odpowiednicy. Leah Kaufman, MS, RD, CDN, dietetyczka z Nowego Jorku, twierdzi, że zawsze zaleca pacjentom około siedmiu godzin przymykania oka, aby utrzymać głód kalorycznych potraw, które, jak wierzymy, dają nam energię na dystans.
Craving Crusher: Rozkoszuj się trochę
Rozumiemy, że chcesz stracić tłuszcz z brzucha przed zbliżającymi się wakacjami na plaży, ale trzymanie się restrykcyjnej diety może być dość trudną walką. Dodatkowo może skończyć się przygotowaniem na porażkę! Oto dlaczego: "Kiedy moi klienci mają wrażenie, że nie są w stanie od czasu do czasu cieszyć się czymś pobłażliwym, często pozostawiają ich z trudnym do zignorowania zachciankami" - mówi Kaufman. "Pozwalam moim pacjentom spożywać 100 dowolnych kalorii każdego dnia, aby mogli zaspokoić swoje pragnienia, nie tracąc z oczu." Wiedząc, że jutro mogą mieć kolejną małą niespodziankę, łatwiej im odciąć się, zanim przesadzą. " Wypełnij, sprawdzając te 50 przekąsek o 50 kaloriach lub mniej. I zgadnij co? Możesz nawet mieć dwa z nich!
Craving Crusher: Zjedz śniadanie
Pewnie, możesz początkowo zaoszczędzić trochę kalorii, pomijając poranny posiłek, ale dzięki temu zwiększysz szanse na apetyt dzięki dietetycznym wykolejeniu, co utrudni cię w dłuższej perspektywie. Lauren Minchen MPH, RDN, CDN wyjaśnia: "Kiedy opuszczasz śniadanie, może to spowodować spadek poziomu cukru we krwi poniżej zdrowych poziomów i zwiększyć chęć jedzenia słodkich pokarmów, dlatego wiele osób ma skłonność do przejadania się lub wywoływania apetytu w późniejszym okresie życia. dzień, w którym opuszczają poranny posiłek ". Zacznij od tych zdrowych pomysłów na śniadanie, które zajmują mniej niż pięć minut!
Craving Crusher: Eat Some Air
Nie musisz kopać popołudnia w automatach - po prostu chwyć torbę popcornu, jeśli to zrobisz. Według dwóch odrębnych badań konsumowanie napowietrzonych produktów spożywczych i napojów na bazie piany (np. Skim caffè au lait) może znacznie zmniejszyć łaknienie i apetyt. W jaki sposób? Jak się okazuje, twoje jelita i mózg są dość łatwowierne, a zastrzyki z powietrzem sprawiają, że czujemy się pełniej, nakłaniając nas do myślenia, że zjadamy większy wolumen niż my.
Craving Crusher: Hide Temptation
Niezależnie od tego, czy chodzi o żetony, ciasteczka, cukierki czy inne przedmioty, wystarczy, że zobaczysz swoje spustowe potrawy w kuchni lub na biurku, aby wykluczyć każdy program zdrowego odżywiania. Na szczęście istnieje proste rozwiązanie. Pokonaj krótkotrwałe pragnienia, utrzymując żywność, którą zazwyczaj pragniesz wydostać się z domu lub ukryj kuszące smakołyki w tylnej części spiżarni za czymś zdrowszym jak pudełko barów KIND. W ten sposób od razu zobaczysz zdrową opcję i przypomnisz sobie o swoich celach lepszego ciała.
Craving Crusher: Go Green
Według naukowców, popijanie zielonej herbaty może sprawić, że słodycze dla dzieci będą wyglądać mniej atrakcyjnie. Aby dojść do tych ustaleń, szwedzcy badacze uczestniczyli w piciu zielonej herbaty lub wody z posiłkiem. Osoby pijące herbatę nie tylko zgłosiły mniej chęci spożywania swoich ulubionych potraw (nawet pełne dwie godziny po wypiciu naparu), ale uznały te potrawy za mniej satysfakcjonujące. Powtarzaj wyniki w domu, ciesząc się filiżanką każdego posiłku. Zmniejszysz swoje pragnienie kradzieży słodyczy i pomożesz wytłuc tłuszcz w procesie dzięki zawartości przeciwutleniaczy w talii.
Craving Crusher: Get Fruity
Nie musisz całkowicie pozbawiać się słodyczy, po prostu zaspokoić tę cholerną potrzebę naturalnymi owocami. Dodanie tego produktu może pomóc oszukać kubki smakowe w myśleniu, że dostajesz słodki upominek i powstrzymujesz łaknienie, zanim poczujesz pokusę sięgnięcia po deser. Co więcej, badania pokazują, że spożywanie pokarmów bogatych w błonnik, takich jak jagody i inne owoce, pomaga zwiększyć pełnię po posiłku, co zwiększa skuteczność tej taktyki.
Craving Crusher: Odśwież się
Jeśli siedzisz znudzony i zaczynasz odczuwać pożądanie, wypij miętę lub popłucz płuczkę ustami. Badanie opublikowane w czasopiśmie Neurogastroenterology & Motility wykazało, że olejek miętowy zmniejsza apetyt, wysyłając sygnały do mózgu, że nadszedł czas, aby przestać jeść. Nie tylko będziesz ssać miętę, ale będziesz mieć zajęcie, a także będziesz mógł rozkojarzyć swoje kubki smakowe, więc zaspokojenie twoich pragnień jest mniejsze niż satysfakcjonujące.
Craving Crusher: Crunch Chromium
Czy zauważyłeś, że Twój skąpy przekąskę w biurze wygląda szczególnie kusząco, gdy twój żołądek warczy? To dlatego, że pragnienia często wynikają z fizycznej chęci uzupełnienia paliwa. Zatrzymaj łaknienie, zanim zaczną jeść dietę bogatą w chrom. Ten minerał wspomaga prawidłową funkcję insuliny, która pomaga utrzymać poziom cukru we krwi na poziomie równym kilowi, i jest to jeden z najlepszych sposobów na odwrócenie chęci i powstrzymanie się od głodu. Aby osiągnąć zalecaną dawkę, która wynosi od 20 do 35 mikrogramów, wszystko, co musisz zjeść, to mała gruszka, cztery orzechy brazylijskie lub porcja brokułów. Możesz również podawać pokarmy o niższym stężeniu jajek odżywczych, kurczaka, wołowiny, szpinaku, zielonej papryki, bananów i jabłek w ciągu dnia.
Craving Crusher: Walk it Off
Odsuń się od lodówki! Zasznuruj buty i wyjdź z kuchni, aby ograniczyć swoje pragnienia. Postrzegany głód może często wynikać z nudy, a ćwiczenia są związane ze zmniejszeniem apetytu na jedzenie, więc chodzenie na spacer lub jogging może pomóc rozproszyć umysł i wyeliminować twoją tęsknotę za niezdrowym jedzeniem.
Craving Crusher: ACV It
Ocet jabłkowy cydr. Wiesz już, że nabieranie sałatki na lunch jest zdrowe, ale jeśli ubierasz swoje zieleniny kremowym ranczo lub francuskim dressingiem, być może brakuje ci okazji, by powstrzymać łakomstwo przed rupieciarstwem, zanim się wypłyną. Ocet jabłkowy zawiera kwas octowy: związek, który pomaga opóźnić opróżnianie żołądka, co oznacza, że dłużej utrzymuje pokarm w żołądku, zwiększając uczucie sytości. Chociaż ACV świetnie smakuje na prawie każdym łóżku liści, to przy użyciu go wraz ze świeżo zmielonym pieprzem, musztardą dijon i oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia na wierzchu sałatek jarmużowych jest szczególnie smaczna.
Craving Crusher: Om it Away
Niedawne badania Uniwersytetu Yale wykazały, że ci, którzy cierpią na chroniczny stres, mają znacznie więcej zachcianek niż ci, którzy są wolni od opieki - i mają brzuchy, aby to udowodnić. Zwalczaj pragnienia, udając się na zajęcia jogi. Medytacja nie tylko pomoże ci się odprężyć i odstresować, ale uczestnicząc w aktywności fizycznej może przez pewien czas pozbawić cię jedzenia.
