Sorry Mary Poppins; łyżka cukru może pomóc lekowi w "zachwycający sposób", ale jeśli połkniesz zbyt dużo cukru, możesz skończyć z koniecznością przyjmowania lekarstwa na cukrzycę każdego dnia.
Dziesiątki badań sugerują związek między wysokim spożyciem dodatku cukru i syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy a rozwojem otyłości i cukrzycy typu 2. Jedno z badań, w szczególności 10-letni przegląd wskaźników cukrzycy w 175 krajach opublikowanych w czasopiśmie PlosOne, wykazało, że wskaźniki cukrzycy wzrosły wraz ze wzrostem poziomu cukru w popycie na żywność w populacji i spadły, gdy dostępność cukru spadła.
W amerykańskiej diecie z pewnością nie brakuje cukru. Przeciętna osoba spożywa codziennie około 20 łyżeczek dodanych cukrów, co przekłada się na ponad 66 funtów cukru na osobę rocznie. (American Heart Association zaleca nie więcej niż 6 łyżeczek cukru dziennie dla kobiet i 9 łyżeczek dla mężczyzn).
Dodane cukry są szczególnie niebezpieczne, ponieważ pozostawiają nam więcej pragnień. Badania pokazują, że nadmiar cukru powoduje zmiany w mózgu ludzi podobne do tych u ludzi uzależnionych od narkotyków i alkoholu. Im więcej jesz, tym więcej zyskujesz.
Dobrą wiadomością jest to, że uwolnienie się od uzależniającego uścisku cukrów jest jednym z najlepszych sposobów na schudnięcie i uniknięcie cukrzycy typu 2. W dużym, długotrwałym badaniu osoby zagrożone cukrzycą typu 2, które straciły zaledwie 7 procent masy ciała, spożywając mniej kalorii i ćwicząc 150 minut w tygodniu, zmniejszyły ryzyko rozwoju choroby o 60 procent, zgodnie z danymi Centers do kontroli i zapobiegania chorobom. Co więcej, uczestnicy, którzy ukończyli 60 lat, odnotowali 71-procentową redukcję ryzyka.
"Naukowcy twierdzą, że nawet spadając zaledwie o pięć procent masy ciała, około 8 funtów za kobietę o wadze 175 funtów, poprawia zdrowie", mówi Jeff Csatari, autor 14-dniowej diety bez cukru. "" Tak więc zaczynasz czerpać korzyści już wkrótce kiedy zaczniesz wycinać dodane cukry. "
Możesz teraz zacząć od 20 wysoce wykonalnych sposobów na obniżenie ryzyka cukrzycy.
1
Znaj swój cel
Shutterstock Wskakuj na wagę i obliczyć wagę bramki, ustalając, ile musisz stracić, aby zmniejszyć ryzyko cukrzycy o połowę lub więcej. Znajdź swoją wagę i pomnóż ją przez 7 procent (.07). To tyle funtów, które musisz stracić. Odejmij od aktualnej wagi, aby uzyskać docelową wagę. Przykład: aktualna waga = 200 funtów. 200 X 0, 07 = 14 funtów do stracenia. 200 funtów - 14 funtów = 186 funtów (masa bramki).
2
Dodaj do odjęcia
Shutterstock Ludzie nie są dobrzy w szacowaniu, ile jedzą. "Prawie wszyscy konsumują więcej, niż myślą", mówi zarejestrowana dietetyk Martha McKittrick, dyplomowana nauczycielka cukrzycy w Nowym Jorku. Jedynym sposobem, aby dowiedzieć się na pewno, jest śledzenie za pomocą papieru i ołówka lub aplikacji. Spróbuj przez jeden dzień. Będzie to niezwykłe doświadczenie, dzięki któremu dowiesz się, skąd bierze się większość twoich kalorii, a wiele z nich pochodzi z dodanych cukrów. "Prosty akt nagrywania tego, co jesz, sprawi, że będziesz mniej jeść" - mówi McKittrick.
3
Odstawiamy się od słodkiej kawy
Shutterstock Jeśli wrzucisz do swojej porannej kawy pięć miarek cukru lub kilka kropli słodzika z orzechów laskowych, pijesz słodycze, a nie kawę. Naucz się kochać aromat niesłodzonej kawy. "Kiedy zamawiałem byłam" lekkim, ekstra cukrowym "- mówi Csatari. "Zacząłem eliminować paczkę cukru co trzy dni. Przez półtora tygodnia piłem kawę czarną i kochałem ją. Twoje kubki smakowe się przystosują. "
4
Dodaj Shake of Cinnamon
Shutterstock Zrób nawyk zraszania cynamonu na swojej mielonej kawie przed zaparzeniem lub dodaj potrząsnąć lub dwa z cynamonu do jogurtu i gorących płatków. Badanie z 2003 roku w czasopiśmie Diabetes Care wykazało, że cynamon może spowodować, że komórki mięśniowe i wątrobowe będą reagować bardziej efektywnie na insulinę, pomagając poprawić równowagę cukru we krwi i utratę wagi. Inne badania sugerują, że wystarczy ½ łyżeczki cynamonu dziennie przez 20 dni, aby poprawić i obniżyć poziom cukru we krwi nawet o 20 procent.
5
Pokrój chleb
Shutterstock Oto trzy proste sposoby na ograniczenie węglowodanów w porze obiadowej:
1. Wypróbuj kanapkę z otwartą twarzą. Ułóż ją wysoko na warzywach; nie umknie ci dodatkowy kawałek.
2. Zawiń hamburgera z indyka w liście sałaty Bibb.
3. Zwiń plastry sera wołowego w plasterki szwajcarskiego sera.
6
Uprość dietę
Tetiana Bykovets / Unsplash Różnorodność może być przyprawą życia, ale może nie być tak dobra, gdy starasz się schudnąć. Badanie przeprowadzone w University of Texas Health Science Center w 2015 roku wykazało, że ludzie, którzy jedli bardziej zróżnicowaną dietę, mają większy obwód talii niż osoby, których posiłki były prostsze. Nazywaj to "efektem bufetowym". Pomyśl o ostatnim posiłku w bufecie. Czy napełniłeś talerz raz rozsądną ilością jedzenia, czy wróciłeś kilka razy, aby spróbować trochę wszystkiego? Uproszczenie diety nie tylko pomaga w przycinaniu kalorii, ale także pomaga zdrowiej się odżywiać. Znajdź niskocukrowe zboże, które kochasz i trzymaj się go. Wybierz najzdrowszą kanapkę z menu, które lubisz i za każdym razem zamawiaj z łatwością.
7
Toast za zdrowie
Shutterstock Nie możesz żyć bez chleba? Wpływ chleba na Twój poziom cukru we krwi, wybierając właściwy chleb i polewając go w prawo. Chleb tostowy, który zawiera dwie gramy błonnika lub więcej, np. Ezekiel 4: 9 Sprouted Bread. Posypcie tosty z chleba z białym twarogiem i pół szklanką jeżyn na dodatkowe 4 gramy błonnika. Kombinacja błonnika i białka utrzyma głód na dystans i utrzyma poziom cukru we krwi stabilny.
8
Anuluj przechowywanie tłuszczu w grejpfrutach
Shutterstock Rozpocznij posiłek z grejpfrutem. Owoce cytrusowe są dobrym źródłem rozpuszczalnego błonnika, który może obniżyć poziom insuliny w hormonach tłuszczowych, promować utratę wagi i stabilizować poziom cukru we krwi. W badaniu przeprowadzonym w Klinice Scripps w San Diego naukowcy twierdzą, że osoby z nadwagą, które jedli połowę grejpfruta przed każdym posiłkiem, straciły średnio 3, 5 funta w ciągu 12 tygodni. Aby czerpać korzyści z grejpfruta, musisz jeść miazgę i rdzeń, miękką, włóknistą skórę między owocami i skórką. Skórka zawiera również dużo błonnika. Po umyciu grejpfruta zetrzyj skórkę i posyp ją do winegret, marynat, wypieków i mrożonej herbaty.
9
Bądź realistą dzięki ćwiczeniom
Shutterstock Większość ludzi przecenia jak wiele kalorii spala podczas ćwiczeń, mówi Jim Cotta, były trener sił i kondycji dla Los Lakers i autorka Men's Health Workout War . "Najlepszym sposobem, aby wiedzieć na pewno, ile kalorii spalacie jest nosić monitor pracy serca, który oblicza spalone kalorie lub zarejestrować treningi w systemie takim jak MyFitnessPal", mówi.
10
Zamów Hummusa jako przystawkę
Shutterstock Aby uniknąć objadania się podczas spożywania posiłków w restauracji, zamów hummus i pitas, aby podzielić się nimi ze stołem. Badania w czasopiśmie Obesity wykazały, że ludzie, którzy jedli jedną porcję dnia z fasolą garbanzo (aka ciecierzycy), która stanowi podstawę zanurzenia hummusu, stwierdzili, że czują się o 31 procent pełniejsi niż ludzie, którzy nie jedli ciecierzycy. Zapakowane w błonnik i białko, garbanzos napełniają cię i rozpadają się powoli, więc prawdopodobnie zjesz mniej podczas głównego posiłku.
11
Zagotować wodę
Shutterstock W niedzielę wieczorem gotuj tuzin jaj, aby uzyskać tygodniową niedrogą, przenośną przekąskę. Jajka na twardo są łatwe do przygotowania z wyprzedzeniem i są bogate w najlepszej jakości, sycące białko, poleca dietetyk z Chicago Christine M. Paulumbo.
12
Posyp ocet na swojej kanapce
Shutterstock Badania w European Journal of Clinical Nutrition wykazały, że ocet spożywany przed posiłkiem bogatym w węglowodany lub po nim zmniejsza poziom cukru we krwi. Zawartość kwasu octowego w occie dezaktywuje enzym zwany amylazą, który zamienia skrobię w cukier. Ocet zwiększa również wrażliwość organizmu na insulinę. Ale upewnij się, że używasz białego lub jabłkowego octu jabłkowego. Ocet balsamiczny zawiera więcej cukru.
13
Wyczyść swoją kuchnię
byHuyen / Unsplash Troska jest obok szczupłości. Utrzymanie czystej, uporządkowanej kuchni prowadzi do zdrowszej diety (i mniej mrówek), wynika z badania w czasopiśmie Environment and Behavior. Naukowcy twierdzą, że ludzie, którzy mają niechlujne liczniki kuchenne porozrzucane z workami na wióry, skrzynkami na herbatniki i pojemnikami na zboże, konsumują o 40 procent więcej kalorii niż ludzie o porządnych kuchniach.
14
Czy Combo Windy spalają więcej tłuszczu
Shutterstock Łącząc dwa ćwiczenia, które działają na różne grupy mięśni w jednym ruchu, oszczędzasz czas treningu i zwiększasz spalanie kalorii. Wypróbuj kombinację total-body, czary kielich z pulsem, z książki Cotta " Men's Health Workout War" . Chwyć jeden koniec hantli obiema rękami i trzymaj go pionowo w klatce piersiowej. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość ramion, palce lekko skierowane na zewnątrz. Odchyl biodra do tyłu i ugnij kolana, jak gdyby siedział na krześle, dopóki uda nie są równoległe do podłogi. Zatrzymaj i popchnij hantlę przed sobą, aby ramiona były równoległe do podłogi, gdy są całkowicie wysunięte. Przywróć ciężar do klatki piersiowej i wstań. To jeden przedstawiciel. Wykonaj od 6 do 8 i powtórz dla dwóch kolejnych zestawów.
15
Poprawy szybki posiłek makaron
Shutterstock Możesz turbodoładować profil żywieniowy nawet sosem z makaronem, jednocześnie zmniejszając wpływ spaghetti na poziom cukru we krwi za pomocą niewielkiego docisku. Posiekaj bogate w brokuły brokuły i czerwoną paprykę i zaparz je w kuchence mikrofalowej na 20 sekund. Następnie zrzuć warzywa do sosu do pieczenia makaronu na kuchence. Dodaj trochę fasoli lub grochu.
16
Przekąska na selera
Shutterstock Jeśli lubisz chrupiące przekąski, selera nie da się pokonać, "uwielbiam zanurzać selera w ptysie w świeżo zmielone naturalne masło orzechowe" - mówi Csatari, autor 14-dniowej diety bez cukru. To moja popołudniowa przekąska ". Seler ma wysoką zawartość wody, więc jest to świetny niskokaloryczny pokarm i jest bogaty w potężny przeciwcukrzycowy składnik odżywczy o nazwie witamina K. Badania sugerują, że witamina K może poprawić Twoją wrażliwość na insulinę, pomagając w skuteczniejszym metabolizmie cukru we krwi.
17
Porównanie sklepu
Shutterstock Kupując zapakowaną żywność w sklepie spożywczym, sprawdź oznaczenia wartości odżywczej dla zawartości cukru. Często można znaleźć mniej słodką zamianę na tej samej półce. Na przykład powiedz, że wybierasz jogurt brzoskwiniowy i bierzesz oryginalną brzoskwinię Yoplaita. Szybkie spojrzenie na etykietę pokazuje, że zawiera 18 gramów cukrów i 25 gramów węglowodanów. Teraz chwyć jogurt bez dodatku Sugar Peach & Mango i porównaj: nie zawiera żadnych dodanych cukrów i tylko 5 gramów naturalnych cukrów i 8 gramów węglowodanów. Porównywanie zakupów zajmuje tylko chwilę, ale może mieć ogromny wpływ na twoje wysiłki zmierzające do zmniejszenia zawartości cukrów w diecie.
18
Pij więcej
Shutterstock Woda, to znaczy. To najtańszy, najłatwiejszy sposób na poprawę zdrowia i schudnąć. Nie tak dawno temu, badanie przeprowadzone przez 3615 osób przez Francuski Państwowy Instytut Badawczy wykazało, że ludzie, którzy piją bardzo mało wody, kilka szklanek dziennie, byli bardziej narażeni na nadmiernie wysoki poziom cukru we krwi. Strzelaj do co najmniej 17 uncji więcej niż pijesz teraz. Naukowcy odkryli, że ludzie, którzy pili tę ilość wody dziennie, byli o 28 procent mniej podatni na rozwój cukru we krwi niż ci, którzy mniej pili. Trzymaj kubek z wodą lodową przy biurku. Popijaj z niego ciągle.
19
Odwiedź swoją lodówkę bardziej niż spiżarnię
Shutterstock Robisz to, spędzając więcej czasu na zakupach świeżych produktów i mniej czasu w pakowanych alejkach spożywczych w sklepie spożywczym. "Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla swojego brzucha, jest zrezygnowanie z przetworzonej żywności" - mówi trener Mark Langowsky, autor książki Eat This, Not That! dla Abs. Badanie w czasopiśmie Food Nutrition Research wykazało, że nasze ciała spalają tylko 50 procent tyle kalorii, ile trawią przetworzone produkty, tak jak robią prawdziwe produkty spożywcze. "To tak, jakby jeść dwa razy więcej, nawet jeśli kalorie są takie same!", Mówi Langowski.
20
Zjedz rodzinę
Shutterstock Następnym razem, gdy twoja dalsza rodzina zbiera się na kolację, poproś wielkiego pop o jego zdrowie. Znajomość historii zdrowia twoich rodziców i dziadków jest potężną bronią przeciwko cukrzycy typu 2, ponieważ może to spowodować, że będziesz bardziej podatny na wysoki poziom cukru we krwi. W badaniu obejmującym ponad 8000 osób opublikowanym w czasopiśmie Diabetologia, naukowcy odkryli, że osoby z cukrzycą w wywiadzie rodzinnym miały zwiększone o 26 procent ryzyko rozwoju prediabetes, prekursora choroby. Znajomość poziomu ryzyka może sprawić, że będziesz bardziej czujny na temat cięcia dodanych cukrów z diety i utraty wagi. Aby dowiedzieć się więcej sposobów na uniknięcie lub nawet odwrócić cukrzycę typu 2 i dowiedzieć się o najlepszych testach diagnostycznych, o które zapytać lekarza, weź kopię 14-dniowej diety bez cukru.
