Twój kompletny plan na Paleo na jeden dzień



Kiedy podejmujesz uchwały utraty wagi w ten Nowy Rok, zamiast skakać do 2016 roku, dlaczego nie wrócić - kilka milionów lat - i wypróbować dietę Paleo? Ten jednodniowy plan z Eat This, Not That! sprawia, że ​​próbuje się bez ryzyka i taniej niż kupowanie DeLorean.

Dieta Paleo opiera się nie na tym, co robili jaskiniowcy, ale na tym, czego nie robili (zwierzęta mleczne, uprawiają rośliny, oczyszczają żywność); plan jedzenia obraca się wokół żywności, która jest karmiona, oczyszczona, upolowana lub złowiona. Zwolennicy twierdzą, że nie przystosowaliśmy się jeszcze do rewolucji w rolnictwie i dlatego jesteśmy grube.

Rzeczywiście, niektóre badania pokazują, że dieta prowadzi do utraty wagi. Rzadkie długoterminowe badanie paleo - opublikowane w European Journal of Clinical Nutrition w ubiegłym roku - poparło ten pomysł. W grupie otyłych kobiet po menopauzie, Paleo miał większy wpływ na zmniejszenie masy tkanki tłuszczowej, otyłości brzusznej i poziomu trójglicerydów niż diety zalecane przez wiele rządów.

USDA, na przykład, zaleca Amerykanom spożywanie od 6 do 11 porcji chleba, ryżu, płatków zbożowych, ziaren lub makaronu codziennie - wszystkich pokarmów, które po prostu nie istniały, dopóki nasz gatunek nie był anatomicznie "nowoczesny" przez dziesiątki tysięcy lat, a wiele z nich, jeśli spożywane niewłaściwie, może prowadzić do zwiększenia masy ciała. Te stosunkowo nowe produkty spożywcze, wraz z produktami nabiałowymi, cukrem, olejami uwodornionymi i sztucznymi składnikami, są zatem unikane przez ludzi trzymających się tego sposobu odżywiania.

Więc czy Paleo może dla ciebie pracować? Świetnym sposobem, aby się tego dowiedzieć, jest pójść na dzień jaskiniowiec lub jaskiniowiec i sprawdzić, czy jest on zrównoważony. Oto jak zacząć. Jeśli masz wątpliwości, zapoznaj się z 50 Najlepszymi Poradami Weight Loss of the Year, aby znaleźć coś, co pasuje do Twojego stylu życia.

Jednodniowa lista zakupów

Na szczęście, paleo nie wymaga, abyś był przydatny przy pomocy włóczni lub przewodnikiem do poznania swoich trujących roślin . To jednak wymaga, abyś był trochę bardziej rozważny, kiedy idziesz do sklepu. Produkty mleczne i mączne nie powinny trafiać do koszyka - pamiętajcie, nie uprawiajcie ani nie pasteryzujcie. Także cukier jest nowoczesną rośliną, więc również szeroką ławkę - i zdecyduj się na naturalny słodzik, taki jak miód: produkt ludzki kradnie pszczołom od wieków.

Zamiast myśleć o tym, czego nie możesz kupić, skup się na tym, jak próbując paleo dajesz szansę na pożywienie świeżych składników, takich jak złowione ryby i owoce morza (nigdy łosoś hodowlany!), Drób bez hormonów, wołowina karmiona trawą, warzywa organiczne, owoce, orzechy i oleje przyjazne paleo. Jeśli lista składników zawiera słowa, których nie możesz wymówić, przejdź dalej.

W społeczności paleo toczą się liczne dyskusje na temat tego, co jest i nie jest zgodne z paleo, ale jeśli skupisz się na kategoriach produktów spożywczych powyżej w ich najbardziej ogólnej formie, nie zejdziesz zbyt daleko.

Oto, czego potrzebujesz przez jeden dzień, jeśli użyjesz poniższych przepisów Paleo:

Produkować

Pół głowy kapusty
1 opakowanie grzybów
Orzechy włoskie do przekąsek
1 duży pomidor z scheda
5 dużych marchewek
1 czosnek żarówka
1 ogórek
1 żółty lub zielony pieprz
1 awokado
2 cebule
1 żarówka czosnku
2 Duże ziemniaki russet
Świeży rozmaryn
Cytryna i limonki (do wyciskania)

Białka

1 puszka niesolonego tuńczyka długopłetwego
Azotany i bekon bez cukru
Kilkanaście darmowych jaj wolnych od hormonów
Organiczna wołowina
1 kurczak (4 lb)

Obrazy olejne

Olej z orzechów makadamia
Oliwa z oliwek (opcjonalnie)
Olej z awokado (opcjonalnie)

Śniadanie

Caveman Stir-Fry

Kiedy myślisz o śniadaniu, prawdopodobnie nie myślisz "kapusta" - ale jeśli dajesz paleo, być może powinieneś. Kapusta jest doskonałym źródłem włókna spłaszczającego brzuch. Niedawne badania wykazały, że ludzie, którzy dodali go do swojej diety - bez zmiany czegokolwiek innego - stracili prawie tyle samo, co ludzie, którzy przestrzegali zdrowego serca, niskotłuszczowego planu żywienia zalecanego przez American Heart Association. Ale to nie wszystko. Kapusta jest niesamowitym lekiem moczopędnym, co oznacza, że ​​pomaga przesunąć nadmiar brzucha z retencji wody.

Co będziesz potrzebował

1/4 szefa kapusty
1 łyżka. awokado, kokos lub oliwa z oliwek
Kilka grzybów
2-3 plasterki boczku

Jak to zrobić

  1. Rozdrobnij kapustę cienko. Potnij pieczarki i boczek na małe, poręczne kawałki.
  2. Podgrzej jedną łyżkę awokado, kokos lub oliwę z oliwek - trzy oleje, których nie dotyczy zasada paleo "bez oleju roślinnego".
  3. Włóż miksturę na patelnię i gotuj, aż się zrumieni, a następnie przenieś do miski i zjedz.

* Aby uzyskać dodatkową porcję białka, dodaj nadmiernie łatwe jajo lub dwie i pozwól, by płaszcz z żółtkiem bogatym w składniki odżywcze w pełni zaspokoił śniadanie.

Kapusta nie jest jedynym sposobem, aby zmniejszyć brzuch. Oto jak szybko zatrzymać rozrost brzucha!

Poranna przekąska

Orzechy włoskie

Jest mnóstwo poręcznych, paleo-przyjaznych przekąsek do wyboru, w tym chipsy wegetariańskie, mieszanka szlaków, jajka na twardo, a nawet kawałek resztek z łososia lub wołowiny karmionej trawą z wczorajszej kolacji. Jest też potężny orzech. Nowe badanie naukowe sugeruje, że garść orzechów włoskich zawiera prawie dwa razy więcej przeciwutleniaczy zwalczających choroby, co stanowi równowartość każdego innego orzecha! Jako jedno z najlepszych źródeł dietetycznych przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych omega-3, orzechy włoskie okazały się szczególnie dobre dla serca. Jedno z badań wykazało, że codzienna przekąska o wartości 2 uncji wystarcza do znacznego polepszenia przepływu krwi do serca iz serca. Drugie, pięcioletnie badanie wykazało 1-uncjową porcję orzechów włoskich, trzy lub więcej razy w tygodniu może zmniejszyć ryzyko chorób serca o ponad połowę! Dowiedz się więcej korzyści z orzechów włoskich w 9 powodów, musisz jeść orzechy włoskie Right Now!

Jak z nich korzystać

Wrzuć niewielką garść do torebki i zjedz je, jeśli chcesz uzyskać przekąskę.

Obiad

Posiekana sałatka z tuńczykiem

Wiele paleo jest szalenie proste, a ta odżywcza sałatka - od PaleoDiet.com - nie jest wyjątkiem. Jest bogaty w składniki odżywcze, w tym dobre tłuszcze zawarte w naturalnym cieście - awokado. Dzięki udowodnionej zdolności do obniżania poziomu cholesterolu, stłumienia głodu i nawet redukcji tkanki tłuszczowej brzucha, awokado jest prawdopodobnie jednym z niewielu doskonałych pokarmów, które pozwalają schudnąć. Pomyśl o tym, póki nie lubisz tego pysznego lunchu.

Co będziesz potrzebował

Na sałatkę
1 duży pomidor z scheda
1 marchewka
1 ogórek
1 żółty lub zielony pieprz
1 awokado
1 puszka niesolonego tuńczyka długopłetwego

Do vinaigrette
2 łyżeczki świeżego soku z limonki
3 łyżeczki oleju z orzechów makadamia
Świeży pieprz mielony do smaku

Jak to zrobić

  1. W małej misce zemulguj olej z orzechów makadamia do świeżego soku z limonki. Dodaj pieprz do smaku.
  2. Pokrój warzywa na duże kawałki wielkości.
  3. Rozłóż tuńczyka widelcem.
  4. Wrzucić tuńczyka z pokrojonymi warzywami i winegretem limonkowym.

Uzyskaj więcej inspiracji awokado z tych 30 najlepszych przepisów na awokado na Instagramie!

Popołudniowa przekąska

Beef Jerky

Kiedy potrzebujesz podmuchu brzucha, metabolizmu, białka, głodu, wołowina jest Twoim celem. Suszenie mięsa jest jedną z najstarszych metod konserwowania żywności - słowo "jerky" pochodzi od rdzennego amerykańskiego terminu Quechua "ch'arki", co oznacza "suszone mięso". Prawdopodobnie odkryte przypadkowo, uważa się, że pierwsi ludzie odnaleźli go dłużej. niż świeże mięso i nie ulegało rozkładowi ani inwazji owadów.

Jak się z tego cieszyć

Wybierz markę karmioną trawą, taką jak Nick's Sticks, która nie zawiera cukru, azotanów, hormonów ani antybiotyków.

Obiad

Herb Chicken z pieczonymi warzywami

3 oz. gotowana pierś z kurczaka zawiera tylko 142 kalorie i 3 gramy tłuszczu, ale pakuje aż 26 gramów białka - więcej niż połowa zalecanego dziennego spożycia. Ale jeśli nie jesteś ostrożny, białko "go-to" może być porażką na czele smaku. (Nasza codzienna ankieta na temat smaku zwykłej piersi wywołała odpowiedzi od "powietrza ciętego nożem" po "mokrą skarpetkę"). Dobra wiadomość: biorąc na siebie ptaka w jego całej formie, możesz zrobić ten zdrowy przepis na kurczaka poniżej wargowej kolacji po siłowni lub imponującego posiłku dnia i nocy. (Nie trzeba nawet wspominać o tym, że jest przyjazny dla paleo).

Co będziesz potrzebował

Służy 4

2 ząbki czosnku, mielone
1 łyżka drobno posiekanego świeżego rozmarynu
Zest i sok z 1 cytryny
1 łyżka oliwy z oliwek
1 kurczak (4 lb)
Sól i czarny pieprz do smaku
1 duży ziemniak russet, pokrojony w rundy 1/8 "
2 cebule, poćwiartowane
4 duże marchewki, pokrojone na duże kawałki

Jak to zrobić

  1. Rozgrzej piekarnik do 450 ° F. Wymieszaj czosnek, rozmaryn, skórkę z cytryny i połowę oliwy z oliwek.
  2. Pracując nad kurczakiem delikatnie oddzielaj skórę od miąższu na spodzie piersi i łyżeczką w połowie mieszanki rozmarynu; Rozłóż ręce tak dokładnie, jak to możliwe. Rozłóż pozostałą połowę na wierzchu kurczaka, a następnie dopraw solą i pieprzem.
  3. Wymieszaj ziemniaki, cebulę, marchew, pozostałą oliwę z oliwek i dobre szczyptę soli i pieprzu. Ułóż warzywa na dnie brytfanny i umieść kurczaka na wierzchu, stroną piersiową do góry. Piecz przez 20 do 30 minut, aż skórka lekko się zrumieni.
  4. Zmniejsz temperaturę piekarnika do 350 ° F i piecz się przez kolejne 30 minut. Kurczak jest wykonywany, gdy soki między klatką piersiową a nogą przebiegają bezbarwnie, a natychmiastowy odczyt termometru wsunięty głęboko w udo oznacza 155 ° F.
  5. Wyjmij z piekarnika i odstaw na 10 minut przed rzeźbą. Podawaj z warzywami.

Chcesz się dowiedzieć więcej? Nie przegap 14 najlepszych i najgorszych produktów Paleo na odchudzanie!

Zalecane