Ile razy zdarzyło Ci się, że masz dobry tydzień na zdrową dietę? Ile razy ten cel wyleciał przez okno w środę? Rozumiemy. Jedną z najtrudniejszych przeszkód do skakania, jeśli chodzi o dobre odżywianie, są przygotowania i plan. A większość z nas po prostu nie ma czasu! Właśnie dlatego opracowaliśmy realistyczny plan z płaskimi brzuchami na zdrowy tydzień. W końcu, studia po studiach pokazują, że zdrowe domowe gotowanie to najszybszy sposób na sukces w odchudzaniu. Nauczysz się gotować proste, oszczędzające czas przepisy, które, jak zakładamy, dodamy do rotacji tygodniowej.
Poniżej znajdziesz kilka naszych ulubionych przepisów, które pomogą Ci przetrwać cały tydzień. Każdy dzień (wraz z trzema posiłkami) wychodzi poniżej 1300 kalorii, które można dodać do każdej z naszych zatwierdzonych przekąsek o płaskim brzuchu. Każdy przepis zawiera składniki, które pomagają spalać tłuszcz, poprawiają metabolizm, leczą twoje jelito, zmniejszają wywołujące wagę stany zapalne i zapewniają ci pełniejsze życie, więc nie sięgniesz po tę 15-godzinną dietę. (A tak przy okazji, wymienione składniki są dla jednej osoby i można je łatwo podwoić lub czterokrotnie, jeśli gotujesz dla tłumu.)
I jako mały dodatkowy bonus zmniejszyliśmy ilość dodawanego cukru do zasadniczo 0 gramów dziennie. Mając kilka sprytnych sztuczek (np. Dodając banany, aby osłodzić płatki owsiane) i całkowicie unikając ultra-przetworzonej żywności (która zapewnia przeciętnemu Amerykaninowi 90 procent dodatku cukru, który spożywałbyś w ciągu dnia), gotowanie w domu nie tylko pomaga obniżyć spożycie kalorii, ale także pomaga obniżyć ten indukowany zapaleniem dodany cukier. Więc weź pióro i papier, idź do sklepu i zacznij gotować! Zaczniesz czuć się szczuplejszym, mniej rozdętym i mieć więcej energii w mgnieniu oka.
niedziela
Śniadanie: Parfait z jogurtem z mieszanych owoców jagodowych i granola
Niezależnie od tego, czy śpisz przed słońcem, czy też nie, parfait z jogurtem to idealny sposób na rozpoczęcie niedzieli. Ten perfekcyjnie porcjowany parfait, zapakowany w białko i wolno trawiący się błonnik, z pewnością sprowadzi cię do późnego lunchu lub brunchu, dostarczając ci długotrwałej energii, która pomoże zapobiec skokom poziomu cukru we krwi, co dałoby typowe cukrowe miseczki płatków. ty. Dlatego jest to jeden z naszych ulubionych pomysłów na zdrowe śniadanie.
W JAKI SPOSÓB ZROBIĆ: Dodaj łyżkę kubka 2% jogurtu greckiego (jeśli nie kupiłeś go luzem, to jest również równoważne pojedynczemu pojemnikowi) na dnie naczynia. Mikrofale pół szklanki mrożonych mieszanych jagód z łyżeczką soku z cytryny do lekko rozmrożonego. Ułóż na wierzchu ćwierć filiżanki mieszanych jagód i pół jednej trzeciej szklanki muesli. Dodaj drugą połowę swojego jogurtu, następnie jagody, a następnie skończ z granolą.
ODŻYWIANIE: 283 kalorii / 10 g tłuszczu / 41 g węglowodanów / 10 g błonnika / 20 g cukru / 23 g białka
Obiad: Avocado Toast z pomidorami i jajkiem
To grzanka trafia w każdą część idealnej mieszanki paliwowej: chude białko z jaj, zdrowy tłuszcz z serca z awokado i sycące, zdrowe włókno z chleba i pomidora. To magiczne trio będzie przyjemnym substytutem tego grubego śniadania mistrzów, które sprawia, że czujesz się ospały i zaskakująco głodny.
W JAKI SPOSÓB ZROBIĆ: Podczas opiekania pieczywa, upiecz dwa jaja w górę lub za wysoko (w każdym razie eksperci zalecają, aby zachować żółtko, ponieważ jajko może zawierać do 50 procent więcej składników odżywczych niż gotowane żółtko) nonstick pan. Roztap pół awokado bezpośrednio na toście i posyp papryką, solą i pieprzem. Ułóż dwie plasterki pomidora i ułóż jajka.
ODŻYWIANIE: 338 kalorii / 21 g tłuszczu / 22 g węglowodanów / 8 g błonnika / 0, 5 g cukru / 18 g białka
Przekąska: Hummus z marchewką i ogórkiem
Ta chrupiąca i kremowa para będzie idealną niskokaloryczną przekąską, która sprawi, że będziesz się czuć między posiłkami dzisiaj a przez cały tydzień. Dzięki wysokiej zawartości wody marchew i ogórki są dwoma najbardziej nasycającymi i nawilżającymi niskokalorycznymi warzywami. A łączenie ich z hummusem bogatym w białko i błonnik tworzy niemal idealną przekąskę na odchudzanie. Z pojedynczą puszką ciecierzycy przepis ten wystarcza na tygodniową przekąskę!
JAK TO ZROBIĆ: Obejrzyj nasz film instruktażowy tutaj! Odcedź i opłucz puszkę cieniutkiej puszki o wadze 15 uncji (ale pamiętaj, aby zachować płyn!) I wrzuć do blendera. Dodaj ząbek czosnku, 2 łyżeczki zmielonego kminku, 2 łyżki soku z 1 cytryny, ¾ łyżeczki soli, a następnie dodaj 2 łyżki odwodnionego płynu lub 2 łyżki tahini. Podczas mieszania powoli mżyć ¼ szklanki oliwy, aż będzie gładka i kremowa. Udekoruj posypką papryki przed podaniem!
ODŻYWIANIE: 110 kalorii / 6 g tłuszczu / 18 g węglowodanów / 5 g błonnika / 1 g cukru / 3 g białka (na 2 łyżki hummus + ½ szklanki kaszy selerowej i ogórka)
Kolacja: pieczony kurczak, warzywa i komosa ryżowa
Witamy w niedzielnym posiłku! Wyciągamy wszystkie wskazówki i sztuczki, żeby przygotować ten płaski posiłek z gotowym posiłkiem. Dziś wieczorem będziesz przygotowywał kolację na dwie noce i trzydniowe śniadanie.
Na dzisiejszy obiad - a także na lunch i kolację przez kilka następnych dni - zrobisz super prostą pieczoną pierś z kurczaka z pieczonymi warzywami i komosa ryżową. Kurczak jest wszechstronnym, chudym białkiem bogatym w selen - minerał, który utrzymuje skórę w świetlistym świetle, a metabolizm działa prawidłowo. Quinoa to pradawne ziarno, które jest reklamowane ze względu na mikroskładniki odżywcze, przeciwzapalne składniki odżywcze i przeciwutleniacze, takie jak spalająca tłuszcz kwercetyna. I, oczywiście, wchodzimy w tęczę warzyw, aby czerpać z unikalnych właściwości każdego z nich.
W JAKI SPOSÓB GO ZROBIĆ: Rozgrzać piekarnik do temperatury 400 stopni C. Nałóż dwa piersi z kurczaka na skórę (około 1 funta) na blachę do pieczenia, pokryć oliwą z oliwek, solą, pieprzem i suszonym rozmarynem, do smaku. Następnie pokrój słodką cebulę, pół funta czerwonej papryki, funt marchewki i pół funta brukselki. Wrzucić do 2 łyżek oliwy z oliwek z 2 ząbkami czosnku. Dopraw solą i pieprzem. Wyrzuć wszystko na jedną tacę i gotuj przez 25-30 minut, lub dopóki kurczak nie osiągnie wewnętrznej temperatury 165 stopni F. W międzyczasie możesz ugotować komosę zgodnie z instrukcjami pakowania.
ODŻYWIANIE (wykonuje 4 porcje): 514 kalorii / 14 g tłuszczu / 52 g węglowodanów / 10 g błonnika / 11 g cukru / 47 g białka
Odżywianie całkowite na dzień: 1, 245 kalorii / 51 g tłuszczu / 133 g węglowodanów / 33 g błonnika / 32 g cukru (0 g dodanego cukru) / 91 g białka
Posiłek Przygotuj jutro: Stalowy krój Owies
Zanim uderzysz w siano, przygotuj śniadanie na połowę tego wieczoru! Ten przepis wystarcza na 4 śniadania, z których w tym tygodniu używamy tylko 3 porcje, więc możesz skończyć ostatnią porcję w najbliższą niedzielę (po prostu wyrzuć porcję w zamrażarce, aby zachować świeżość)! Używamy metody owsa nocnego, aby skrócić czas, odkąd zdecydowaliśmy się użyć jednego z dłuższych płatków owsianych, stalowych. Przygotowanie może zająć więcej czasu, ale owies owsiany jest jednym z najlepszych kawałków. Są one niższe w indeksie glikemicznym niż płatki owsiane lub płatki owsiane, co oznacza, że będą dłużej pełniejsze. Owce te są również pełne witamin B1 (tiaminy) i B2 (ryboflawiny), które są tak ważne, że rząd zwykle wzbogaca je w zboża!
W JAKI SPOSÓB ZROBIĆ: Zagotuj 4 szklanki wody w garnku. Dodaj jedną szklankę owsa pokrojonego w stal i gotuj na wolnym ogniu przez 1 minutę. Przykryj garnek, pozostaw do ostygnięcia, a następnie przechowuj w garnku przez noc w lodówce. Tak, to takie proste.
Przygotowanie posiłku na później w tym tygodniu: klopsiki z indyka i burger z indyka
Te zmielone klopsiki z indyka i burgery są tak łatwe do zrobienia, i są pełne smaku. Przez smak rozumiemy bogaty w żelazo szpinak i cebulę dostarczającą prebiotyki. W rzeczywistości zarówno szpinak, jak i cebula są źródłem prebiotyków, źródła pokarmu dla twoich jelit. Kiedy twoje bakterie w brzuchu są dobrze odżywione, mogą pomóc ci zrzucić te kilka kilogramów, a nawet poprawić nastrój! Dziś wieczorem będziesz robić klopsiki na spaghetti do squasha i indyk na burgera z indyka.
W JAKI SPOSÓB GO ZROBIĆ: Ugotuj ½ dużej cebuli, 1 ząbek czosnku, 1 opakowanie posiekanego szpinaku w łyżce oliwy z oliwek, aż cebula będzie miękka. W osobnej misce połącz trzy czwarte funta chudego zmielonego indyka z trzecią filiżanką bułki tartej, 1 jajkiem, a następnie schłodzoną cebulą i szpinakiem. Dopraw solą, pieprzem, suszonym tymiankiem i oregano oraz łyżką sosu Worcestershire. Połącz z rękami i użyj dwóch trzecich mikstury, aby uformować 12 małych klopsików.
Trzecią część mieszanki (około ¼ funta) można przygotować na pasztecik - w sobotę wykorzystać jako hamburgera z indyka! Umieść klopsiki i paszteciki na tacy przez około 25 minut lub aż indyk osiągnie wewnętrzną temperaturę 165 stopni. Po schłodzeniu do dotyku, umieść oba pojemniki do przechowywania w zamrażarce, które będą używane później w tym tygodniu.
poniedziałek
Śniadanie: Stal-Cut Overnight Owies z cynamonem, bananami i orzechami włoskimi
Uwielbiamy ten przepis, ponieważ nie ma szkodliwego dla zdrowia dodatku cukru! Słodycz dojrzałych bananów i ciepło cynamonu wystarcza, by poprawić smak ziemskiego owsa. Co więcej, działanie równoważące poziom cukru we krwi z cynamonem wydłuży trwałość owsa. To szczęśliwy poniedziałek!
W JAKI SPOSÓB ZROBIĆ: Wyjąć owies z doniczki i wlać do zamykanego pojemnika. Na dziś rano połącz filiżankę owsa, łyżeczkę przyprawy cynamonowej lub z dyni (w tym gałka muszkatołowa, goździki i imbir), pół banana (pokrojone), około 5 posiekanych orzechów włoskich i ćwierć szklanki mleka migdałowego lub mleko z wyboru. Umieść w kuchence mikrofalowej na minutę, zamieszaj i ciesz się!
ODŻYWIANIE: 408 kalorii / 10 g tłuszczu / 75 g węglowodanów / 3 g błonnika / 8 g cukru / 6 g białka
Obiad: resztki kurczaka, pieczone warzywa i komosa ryżowa
Połącz ½ piersi z kurczaka, półtorej filiżanki warzyw i quinoa ½ kubka.
ODŻYWIANIE: 313 kalorii / 5 g tłuszczu / 37 g węglowodanów / 10 g błonnika / 32 g białka
Kolacja: cytryna, papryka łosoś z pieczonymi szparagami i brązowy ryż
Nie przejmuj się tym, że musisz dziś gotować, ta kolacja na tacy jest super prosta. Zrobisz kawałek łososia z gatunku "sockeye" (lub dziki łosoś z wyboru, po prostu nie hodowlany atlantycki) z pieczonymi szparagami i brązowym ryżem. Ważną częścią diety płaskonosiennej jest wchłanianie tych przeciwzapalnych, chroniących mózg omega-3, które pomogą Ci schudnąć i poprawić zdrowie, a łosoś z nimi obfituje. Dodatkowo dostaniesz porcję prebiotyków przez szparagi, aby zacząć leczyć swoje jelita i zmniejszyć stan zapalny, który powoduje przyrost masy ciała.
W JAKI SPOSÓB ZROBIĆ: Rozgrzej piekarnik do 400 stopni F. Połóż dwie 5-oz porcje łososia (skórką do dołu) na lekko naoliwionej tacce obok małej pęczki szparagów. Przypraw łososia solą, pieprzem i papryką, a szparagi solą i pieprzem. Skropić 2 łyżkami oliwy z oliwek i sokiem z połowy cytryny. Umieścić w piekarniku i gotować, aż ryba z łatwością rozwidnie się widelcem, około 16-18 minut. W międzyczasie ugotuj 3 porcje brązowego ryżu - z którego będziesz korzystać dziś wieczorem, a dwa z nich będziesz używać później w ciągu tygodnia. Zaoszczędź dwie trzecie szparagów i drugi filet z łososia na resztki.
ODŻYWIANIE: 438 kalorii / 12 g tłuszczu / 43 g węglowodanów / 6 g błonnika / 35 g białka
Całkowite odżywianie na dzień: 1, 160 kalorii / 27 g tłuszczu / 155 g węglowodanów / 19 g błonnika / 8 g cukru (0 g dodanego cukru) / 73 g białka
3
wtorek
Śniadanie: mieszane mrożone koktajle jagodowe
Trzymanie torby z zamrożonymi owocami w zamrażarce sprawia, że tak łatwo można porwać ten przenośny koktajl. Poza wygodą, mrożone owoce mogą być zdrowsze niż świeże owoce poza sezonem, ponieważ mrożone owoce są zbierane w szczytowym momencie i są pełne przeciwutleniaczy zwalczających wolne rodniki. Co więcej, zamrożenie owocu może również pomóc uwolnić niektóre z tych przeciwutleniaczy, ponieważ kryształki lodu mogą rozerwać komórki, w których są przechowywane! Lubimy jeść jogurt w naszych koktajlach, aby dodać trochę tłuszczu, białka i szpinaku, aby dodać błonnik. I łyżkę stołową nasion lnu lub nasion chia zmielonych na ich przeciwzapalne omega-3. Wszystkie trzy pomogą stępić każdy skok cukru we krwi z owoców (które również mają własne źródło błonnika).
JAK TO ZROBIĆ: Połącz ¾ filiżanki mieszanych jagód, pół zamrożonego lub świeżego banana, garść szpinaku, łyżkę siemię lniane, ¼ szklanki jogurtu greckiego i filiżankę niesłodzonego mleka migdałowego lub mleka do wyboru. Mieszaj, aż osiągnie pożądaną konsystencję, dodając w razie potrzeby wodę do rzadkości. W przyszłym tygodniu wymieszaj kombinację smakową z jednym z 20 najlepszych koktajli jogurtowych na odchudzanie - pamiętaj, aby zachować owoce w jednej porcji na koktajl.
ODŻYWIANIE: 238 kalorii / 7 g tłuszczu / 32 g węglowodanów / 9 g błonnika / 17 g cukru / 9 g białka
Obiad: awokado, pomidor, kukurydza i sałatka z łososia z dressingiem z kolendry
Pamiętasz ten drugi kawałek łososia? To będzie twoje białko na lunch! Aby uzupełnić pikantną paprykę na łososiu, zdecydowaliśmy się zrobić sałatkę fajita. Naszą ulubioną częścią jest prosty sos sałatkowy z kolendry. Dzięki własnemu opatrunkowi w domu możesz zaoszczędzić 12 gramów dodanego cukru. Nie wierzcie nam? Sprawdź te zaskakujące produkty z dodatkiem cukru.
JAK TO ZROBIĆ: Połączyć kawałek łososia, ¼ awokado, pół pomidora i garść mrożonej kukurydzy (która będzie roztapiać w porze lunchu) z 2 filiżankami sałaty do wyboru (lubimy romaine). Dodanie garści sera cheddar lub pokruszonych chipsów tortilla jest opcjonalne. Aby przygotować sos, połącz szklankę kolendry, ząbek czosnku, sok z 1 wapna, obficie szczyptę soli i pieprzu, 2 łyżki białego octu i 3 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia. Zaoszczędź połowę dressingu na sałatkę jeszcze w tym tygodniu.
ODŻYWIANIE: 462 kalorie / 33 g tłuszczu / 16 g węglowodanów / 6 g błonnika / 4 g cukru (0 g dodatku cukru) / 30 g białka
Kolacja: Pozostały kurczak z komosa ryżowa, szparagi
ODŻYWIANIE: 459 kalorii / 10 g tłuszczu / 52 g węglowodanów / 10 g błonnika / 11 g cukru / 47 g białka
Całkowite odżywianie na dzień: 1160 kalorii / 50 g tłuszczu / 100 g węglowodanów / 25 g błonnika / 32 g cukru (0 g dodanego cukru) / 86 g białka
4
środa
Śniadanie: Stal-Cut Overnight Owies z cynamonem, bananami i orzechami włoskimi
ODŻYWIANIE: 408 kalorii / 10 g tłuszczu / 75 g węglowodanów / 3 g błonnika / 8 g cukru / 6 g białka
Obiad: Quinoa Bowl z pieczonymi warzywami, resztkami kurczaka i sałatą
ODŻYWIANIE: 473 kalorie / 5 g tłuszczu / 37 g węglowodanów / 10 g błonnika / 32 g białka
Kolacja: Polędwiczka wieprzowa po soi z pozostałymi szparagami i klopsami ziemniaczanymi
Ostatnim białkiem, które będziesz gotować w tym tygodniu, jest inne mięso wieprzowe z polędwicy wieprzowej. Gratulacje! Robiłeś to przez cały tydzień bez czerwonego mięsa! Przeciętny Amerykanin spożywa około 3, 3 uncji czerwonego mięsa dziennie. Spożywanie zbyt dużej ilości czerwonego mięsa wiąże się z przewlekłym zapaleniem, problemami z sercem, rakiem i niezdrowym jelitem, więc nasz płaski plan nie dopuszcza do siebie. To nie znaczy, że nie powinieneś tego robić! Eksperci zalecają posiadanie tylko 3 porcji czerwonego mięsa na tydzień, ale upewnijcie się, że to wołowina karmiona trawą, a nie karmiona ziarnem. To źródło roi się od zdrowych dla serca kwasów omega-3 i spalających tłuszcz lininowych kwasów tłuszczowych. Jest także niższy w zapalnych tłuszczach nasyconych.
JAK DOJECHAĆ: marynować polędwicę wieprzową w ¼ szklanki sosu sojowego o niskiej zawartości sodu, 3 łyżki miodu, 3 łyżki tartego świeżego imbiru, 3 posiekane ząbki czosnku, łyżkę płatków czerwonej papryki, łyżkę octu balsamicznego, i łyżkę oleju rzepakowego. Pozwól usiąść w lodówce, schłodzone przez 30 minut do 2 godzin, a następnie pozwolić, aby osiągnąć temperaturę pokojową.
Rozgrzej piekarnik do 425 stopni F. Zdejmij pół funta z rudych ziemniaków (około 2 małych) i pokrój je na pół wzdłuż. Następnie pociąć każdą połowę na 6 klinów. W dużej misce połącz kliny ziemniaczane, 1 łyżkę oliwy z oliwek, 1 ząbek czosnku i 1 łyżeczka suszonego tymianku i rozmarynu. Rzuć płaszcz. Rozłóż frytki w jednej warstwie na blasze do pieczenia i piecz przez około 30 minut.
Z polędwicy białej ze wszystkich stron na żeliwnym patelni przez 3 minuty, a następnie przenieś na blachę do pieczenia, gotuj przez 12-15 minut lub aż mięso osiągnie 155 stopni F. Pozostaw do spoczynku pod folią około 10 minut przed cięciem. Dziś wieczorem będziesz miał ¼ wieprzowiny, połowę ziemniaków i resztę szparagów. Zapisz resztki na jutro.
ODŻYWIANIE: 400 kalorii / 4 g tłuszczu / 53 g węglowodanów / 9 g błonnika / 11 g cukru / 39 g białka (wykonuje 4 porcje wieprzowiny i 2 porcje ziemniaków)
Całkowite odżywianie w ciągu dnia: 1, 281 kalorii / 19 g tłuszczu / 165 g węglowodanów / 22 g błonnika / 19 g cukru (6 g z dodanego cukru) / 77 g białka
5
czwartek
Śniadanie: mieszany jogurt z jagodami i granola
ODŻYWIANIE: 283 kalorii / 10 g tłuszczu / 41 g węglowodanów / 10 g błonnika / 20 g cukru / 23 g białka
Obiad: Tajska wieprzowina polędwiczka z pikantnym sosem orzechowym i vinegretem z limonką
Kto wiedział, że resztki mogą smakować tak dobrze? Polędwiczki wieprzowe z Lean to doskonałe białko do tej inspirowanej kuchnią tajską sałatki. Lubimy ją uzupełniać dwoma opatrunkami, które grają wzajemnie. Pierwszy to viligrette z resztek kolendry, a drugi to pikantny sos z orzeszków ziemnych, aby dodać zdrowe tłuszcze wielonienasycone do twojego talerza. Jeśli jeszcze nie masz masła orzechowego, koniecznie sprawdź nasz przewodnik PB, The 36 Top Peanut Butters-Ranked !, zanim przejdziesz do sklepu.
W JAKI SPOSÓB ZROBIĆ: Wykorzystując resztki wieprzowiny z wczoraj, zrzuć tajską sałatkę wieprzową. Połącz ćwierć funta wieprzowiny (jedna trzecia resztek), 2 szklanki sałaty rzymskiej, ¼ czerwonej papryki, ½ szklanki liści kolendry i 1 rozdrobnioną marchewkę. Uzupełnij resztę dressingu z kolendry wapiennej. Podoba nam się zestaw dwóch ubrań z sosem orzechowym. Do zrobienia połącz ½ łyżki masła orzechowego, wytrawiam Srirachę, łyżeczkę sosu sojowego, łyżeczkę świeżo startego imbiru i tyle wody, żeby ją rozcieńczyć.
ODŻYWIANIE: 356 kalorii / 20 g tłuszczu / 15 g węglowodanów / 4 g błonnika / 6 g cukru / 33 g białka
Kolacja: Spaghetti Squash i klopsiki z indyka
Wiemy, że makarony to najważniejszy dzień w tygodniu, dlatego musieliśmy włączyć go do naszego planu posiłków. Zamiast używać wyrafinowanego, indukującego stan zapalny makaronu z białej mąki, używamy spaghetti squash. To tylko jedna z naszych ulubionych końcówek do makaronu, aby pozostać chudą, ponieważ nie tylko jej indeks glikemiczny jest niższy niż spaghetti, jest także wyższy w mikroelementach, takich jak witamina A, kwas foliowy i potas.
W JAKI SPOSÓB ZROBIĆ: Rozgrzej piekarnik do 350 stopni. Wytnij 1 funt, mały spaghetti squash na pół i czerpać nasiona łyżką. Umieścić w piecu do pieczenia, stroną z mięsistą stroną do góry i wlać około 2 łyżek wody do każdej połówki. Przykryj folią aluminiową i piecz przez 50 minut do godziny lub do miękkości. W międzyczasie wlej porcję sosu marinara do małego rondla wraz z 6 mini klopsikami, aby zacząć się podgrzewać i rozmrażać. Pokrywa. Po zakończeniu gry w squasha wylej wodę i użyj widelca do zeskrobania długich, przypominających spaghetti splotów z miąższu na talerzu. Uratuj drugą połowę squasha na jutrzejszy lunch.
ODŻYWIANIE: 400 kalorii / 14 g tłuszczu / 32 g węglowodanów / 6 g błonnika / 13 g cukru (0 g) / 28 g białka
Całkowite odżywianie na dzień: 1040 kalorii / 44 g tłuszczu / 88 g węglowodanów / 20 g błonnika / 39 g cukru (6 dodano) / 84 g białka
6
piątek
Śniadanie: Stal-Cut Overnight Owies z cynamonem, bananami i orzechami włoskimi
ODŻYWIANIE: 408 kalorii / 10 g tłuszczu / 75 g węglowodanów / 3 g błonnika / 8 g cukru / 6 g białka
Obiad: resztki Spaghetti Squash i klopsiki
ODŻYWIANIE: 400 kalorii / 14 g tłuszczu / 32 g węglowodanów / 6 g błonnika / 13 g cukru (0 g) / 28 g białka
Kolacja: wieprzowy smażony ryż
Ten smażony ryż jest najbardziej niedocenianym pokarmem odchudzającym, ponieważ wykorzystuje dwie metody gotowania, które zwiększają zawartość składników odżywczych. Na początek używa zimnego brązowego ryżu, który zmienia skrobie w odporne skrobie w procesie zwanym retrogradacją (dodając do odpornych skrobi znalezionych w kukurydzy i groszku). Odporne skrobie przechodzą przez nietknięty jelito, gdzie odżywiają swoje dobre bakterie jelitowe, które następnie uwalniają związki przeciwzapalne. Jest również smażony z olejem, tłuszczem, który działa jak bariera przeciw szybkiemu trawieniu.
W JAKI SPOSÓB ZROBIĆ: Pokroić dwie 4-litrowe porcje wieprzowiny w kostkę wraz z 1/2 szklanki pokrojonej w kostkę cebuli. Podgrzej łyżkę oleju rzepakowego w garnku na średniej wysokości główce. Dodaj wieprzowinę i cebulę i smaż przez 3 minuty. Dodaj 1 szklankę mrożonego grochu i marchewki oraz 1/4 szklanki mrożonej kukurydzy. Przenieś warzywa na bok i połóż dwa jajka po drugiej stronie, mieszając się. Dodaj 1 szklankę ryżu, 1 łyżkę sosu sojowego, plusk oleju sezamowego, jeśli go masz i smaż razem przez kolejną minutę. Sprawia, że 2 porcje.
ODŻYWIANIE: 415 kalorii / 14 g tłuszczu / 37 g węglowodanów / 4, 5 g błonnika / 4 g cukru / 33 g białka
Całkowite odżywianie w ciągu dnia: 1 222 kalorii / 38 g tłuszczu / 144 g węglowodanów / 14 g błonnika / 25 g cukru (0 g) / 67 g białka
7
sobota
Śniadanie: cebula, papryka i serowy omlet z Hash Browns
Wreszcie - weekend! Jeśli masz dziś dość czasu na gotowanie, pokochasz ten omlet w południowo-zachodnim stylu z resztkami haszyszu. Jajka są jednym z naszych ulubionych produktów, ponieważ zawierają mnóstwo aminokwasów, przeciwutleniaczy i mikroelementów. Ale nie prowadź białych biczów; Żółcie mogą się poszczycić bogatą w tłuszcze substancją odżywczą o nazwie brain, zwaną choliną, więc wybór całych jaj może pomóc w przycięciu. To nie wszystko, dowiedzieć się, co jeszcze mogą zrobić jaja, aby wesprzeć twoje zdrowie tymi 12 rzeczami, które zdarzają się Twojemu ciału, kiedy jesz jajka.
W JAKI SPOSÓB ZROBIĆ: pokroić pół szklanki cebuli i papryki i usmażyć w EVOO lub łyżce masła karmionego trawą. Dodaj 2 ubijane jajka i na wierzch z ćwiartkową filiżanką sera, dopraw solą i pieprzem i przykryj pokrywką, aby ułatwić gotowanie. W międzyczasie podgrzej resztki ziemniaków na żeliwnym patelni.
ODŻYWIANIE: 386 kalorii / 25 g tłuszczu / 23 g węglowodanów / 4 g błonnika / 3 g cukru / 18 g białka
Obiad: Pozostawiony wieprzowy smażony ryż
ODŻYWIANIE: 415 kalorii / 14 g tłuszczu / 37 g węglowodanów / 4, 5 g błonnika / 4 g cukru / 33 g białka
Kolacja: turecki burger z boczną sałatą
Dobry burger nie jest okropnym wyborem żywieniowym - nawet jeśli starasz się schudnąć. Nadziewane sałatą, pomidorem, cebulą, odrobiną awokado i serem, musztardą dijon i wciśniętą między bułki o rozsądnych rozmiarach, burger może być wysokobiałkowym przysmakiem, który nie całkowicie pozbędzie się diety - w przeciwieństwie do wielu z nich hamburgery
W JAKI SPOSÓB ROBIĆ: Ponownie podgrzej pasztecik z burgera na płaskiej żelaznej patelni na średnim i wysokim poziomie. Po drugiej stronie patelni nałóż łyżkę masła karmionego trawą na patelnię i rozgrzej angielską bułeczkę do zrumienienia. Usuń bułkę. Po około 3 minutach górny burger z indyka z garścią sera cheddar, wlej na patelnię łyżkę wody i przykryj patelnię pokrywką. Gdy ser się roztopi, usuń, umieść na wierzchu bułeczki i ułóż na plasterku pomidora, awokado i dopraw się musztardą dijon. Podawać z boczną sałatką z rukoli (lub sałaty do wyboru) z mżawką octu balsamicznego i oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia.
ODŻYWIANIE: 500 kalorii / 21 g tłuszczu / 43 g węglowodanów / 8 g błonnika / 5 g cukru / 36 g białka
