Twoja lista zakupów zdrowego weekendu



Całkowicie go otrzymujemy. Twój czas wolny od pracy, szkoły i bezmyślnego załatwiania spraw może wydawać się idealnym czasem na potraktowanie siebie - ale czy warto cofnąć całą swoją ciężką pracę? Jeśli czytasz na temat naszych 30 najgorszych warunków wakacyjnych dla twojej talii, wiesz, że numero błędu polega na wyborze wakacji (i zakwaterowania), które hamują twój płaski postęp - jak rezerwacja pobytu w ośrodku all-inclusive lub wyjazd w podróż.

Jaki jest najlepszy sposób, aby utrzymać plażę na plaży? Zarezerwuj mieszkanie, dom lub pokój hotelowy z kuchnią! Przy odrobinie dodatkowego wysiłku z twojej strony, możesz zdobyć R & R i utrzymać skalę zrzucania na swoją korzyść. Ale wiemy też, że zbyt łatwo można uciec się do makaronu z sosem z marinara w wynajętym domu na plaży. Właśnie wymyśliliśmy prosty, zdrowy plan posiłków - i towarzyszącą im listę zakupów - możesz po prostu wydrukować, spakować i ubić podczas pierwszego pit stopu w sklepie spożywczym.

W połączeniu z płaskimi posiłkami, które są łatwe do złożenia i wymagają minimalnych składników, będziesz w stanie utrzymać rodzinę pełną, pasek zapięty, a twoje dolary zarezerwowane na zwiedzanie i wycieczki. Mieszaj posiłki, aby dopasować się do harmonogramu wakacji i ciesz się! A jeśli właśnie wróciłeś z nadmiernie pobłażliwego czasu, nie przegap naszych 15 sposobów na zresetowanie diety.

Twoja lista zakupów

Dla 4 osób, 5 dni, 3 posiłki dziennie

Produkować
• 1 karton truskawek
• 1 opakowanie szpinaku dla dzieci
• 1 półksiężycowy pomidor koktajlowy
• 1 pomidor z dziedziczenia
• 3 średnie czerwone cebule
• 1 mała główka czosnku
• 1 pęczek szparagów
• 3 czerwone papryki
• 1 funtowa woreczka z marchwi
• 1 głowa selera
• 4 jabłka lub 1 na osobę
• 4 brzoskwinie lub 1 na osobę
• 4 banany
• 2 awokado
• 2 głowice brokułów
• 1 cytryna
• 4 kłosy kukurydzy
• 1 funt sześciennych ziemniaków lub ziemniaka z wyboru

Mleczarnia
• 1 pół galon 2% mleka ekologicznego
• 1 tuzin jaj
• 1 duża wanna 2% grecki jogurt
• 1 opakowanie sera cheddar
• ½ funta kulki mozzarelli

Inne artykuły chłodnicze
• 1 pesto pojemnika
• 1 hummus kontenera

Mięso
• 1-funtowa pierś z indyka pieczona w piekarniku
• 1 opakowanie boczku, najlepiej nieutwardzonego
• 1-¼ funtów 80:20 mielonej wołowiny, na cztery 5-uncjowe hamburgery
• 2 funty stek boczny
• 1-½ funta polędwiczki wieprzowe
• 5 funtów piersi kurczaka
• 2 małe puszki lub 1 duża puszka do oświetlania tuńczyka, najlepiej biały Albacore w wodzie

Suche pakowane towary
• 1 1-funtowy makaron, najlepiej spaghetti
• 1 9-cio pakietowe babeczki z całej pszenicy angielskiej
• 1 bochenek chleba pełnoziarnistego
• 1 pilaf z ryżu
• 1 worek kukurydzy w workach
• 4 rolki podrzędne
• 1 soczysta pikantna salsa
• 1 mix szlaków w torbie
• 1 małe płatki śniadaniowe, najlepiej jedna z nich
• 1 małe słoiki z masłem orzechowym
• 1 mała galaretka w słoiczku
• 1 baton proteinowy

Przyprawy
• 1 butelkę sosu Teriyaki / marynaty
• 1 mały chrzan przygotowany w pojemniku
• 1 mała musztarda dijon słoik
• 1 mała butelka oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
• 1 mały ocet balsamiczny z butelki

Użyj tej listy, aby wykonać te posiłki:


Śniadanie

Jogurt Parfaits z granolą i jagodami

Jeśli chodzi o wytrzymałość, prawie nic nie przebije greckiego jogurtu. Odłóż na pół szklanki, na wierzchu posiekane truskawki i posyp je na granoli. Jeśli jesteś sprytny, podnieś pudełko, takie jak Kashi's Go Lean Crunch !, które może być podwójną porcją jogurtu i miską płatków zbożowych.

Płatki z mlekiem

Kiedy twoje dzieci budzą się w oczekiwaniu, aby pójść przed tobą, zawsze jest to świetny pomysł, aby zachować trochę zbóż i mleka w domu. Najlepiej jest pobrać zboże zawierające mniej niż 5 gramów dodanego cukru. W ten sposób nie będziesz cierpiał z powodu wzrostu poziomu cukru we krwi, który upadnie i spowoduje, że przygotujesz sobie wcześniejszy lunch, niż byś chciał.

Omlety ze szpinakiem, bekonem, pomidorem i serem

Dla tych leniwych poranków na koniec tygodnia, w których wszyscy są całkowicie wymazani i nie skaczą z okazji wcześniejszego wyjścia na plażę, traktujcie wszystkich (łącznie z sobą) tych omletów. Podsmażaj boczek, a następnie dodaj szpinak i pomidor. Wlać 2 roztrzepane jajka na osobę, a na wierzchu ser cheddar.

Kanapki z boczkiem, jajkiem i serem na angielskich muffinach

Spraw, by Twój poranek był wyjątkowy, gdy rozpieścisz te smakowite kanapki, zawijając je w folię i zabierając na plażę lub jezioro na wczesny piknik.

Obiad

Turcja z pomidorami, mozzarellą, pesto i balsamicznym

Grilluj je jako panini lub zjedz je na zimno! Ta kanapka sprawi, że poczujesz się jak we włoskich delikatesach. Posmaruj pesto na obydwie kromki chleba, z wierzchu z plastrami mozzarelli, drugą z ¼ funtem indyka, pomidorami, a następnie skrop łyżką.

Pozostawione kurczaki BLATS (bekon, sałata, pomidor i awokado)

Kto potrzebuje mayo, kiedy masz awokado? Eksperci twierdzą, że zastąpienie tłuszczów nasyconych znalezionych w maju zdrowymi jednonienasyconymi tłuszczami z awokado może pomóc w obniżeniu złego poziomu cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Wznieś trochę chleba, posmaruj awokado, a następnie ułóż na swoim kurczaku, pokrojonym pomidorze, sałacie i kilku plasterkach bekonu!

Pozostała kanapka ze stekiem z karmelizowaną cebulą, szpinakiem, chrzanem

Jakimś cudem stek zawsze smakuje tak samo pyszny następnego dnia! Wrzuć ją na bułeczki bagietki ze smażoną cebulą, szpinakiem i chrzanem posmarowanym chrzanem, jogurtem greckim, musztardą dijonową, solą i pieprzem.

Tuńczyk stopiony

Jednym z 30 Foods That Melt Love Handles jest stopiony tuńczyk! To dlatego, że suplementacja diety rodzajami tłuszczów omega-3 znalezionych w tuńczyku wykazała, że ​​wyłącza geny tłuszczowe. A ta ryba ma najbardziej aktywne rodzaje, znane jako DHA. Przygotuj sałatkę z tuńczyka z greckim jogurtem, tuńczykiem, musztardą, solą, pieprzem i posiekanym selerem. Przełóż na angielską bułeczkę, na wierzch z kawałkiem sera i umieść pod brojlerem.

Przekąski

Hummus i siekane marchewki, seler i czerwona papryka

Ta chrupiąca i kremowa para to idealna, niskokaloryczna przekąska o niskiej zawartości węglowodanów, która będzie przypływem do następnego posiłku. A dzięki wysokiej zawartości wody marchew i seler są nie tylko dwoma najbardziej sycącymi niskokalorycznymi warzywami, ale także pomagają utrzymać nawodnienie po przebywaniu na słońcu. Łączenie ich z hummusem bogatym w białko i włókno stanowi idealną przekąskę na odchudzanie, zapobiegając wzrostowi poziomu cukru we krwi.

Jabłka, banany i brzoskwinie

Posiadanie świeżych owoców - zamiast ciasteczek i sztucznych chipsów - jest świetnym sposobem na kontynuowanie zdrowego odżywiania. I cała wasza rodzina może wejść na pokład! Plus, owoce są kolejnym źródłem nawilżenia, gdy robi się gorąco na plaży.

Trail Mix

Chwyć mieszankę orzechów, suszonych owoców, precle i czekolady, aby odeprzeć głód. Słonawe precle uzupełnią twoje ciało elektrolitami, dzięki czemu możesz pozostać w stanie nawodnienia, jednocześnie dając swojemu organizmowi zdrową dawkę węglowodanów zwiększających energię. Bogate w błonnik suszone owoce, tłusta czekolada i wysokobiałkowe orzechy będą następnie służyć do powolnego trawienia paliwa, abyś mógł dalej pracować.

Baton proteinowy

Dni spędzone na grze w słońcu nieuchronnie oznaczają wyczerpaną energię. Aby utrzymać swój duch na wysokim poziomie, a umysł z dala od dudniącego brzucha, pamiętaj, aby spakować torbę niskosłodzonymi batonami proteinowymi o niskiej zawartości sodu. Białko to potężny składnik odżywczy, który powoli się trawi i zapewnia długotrwałą energię, dzięki czemu można cieszyć się zaplanowanymi czynnościami i nie marnować czasu na tankowanie.

Chipsy i salsa

Tak, frytki to zdrowe frytki! A sparowanie ich z super pikantną salsą to przekąska z jedzeniem! Pikantna salsa może pomóc w zmniejszeniu utraty wagi na wyższy bieg poprzez zwiększenie metabolizmu.

Obiad

Pesto Makaron z kurczakiem cytrynowym i blistered tomatoes

Nie pozwól, aby deszcz w pierwszą noc utrudnił ci nastrój. Pewnie, nie możesz dzisiaj podpalić grilla, ale nadal możesz urozmaicać letni posiłek. Marynujemy kurczaka w oliwie z oliwek, zmiażdżonym czosnku, musztardzie dijon, occie balsamicznym, soli i pieprzu. Piec w piekarniku lub wrzucić na patelnię wraz z pomidorkami koktajlowymi. Podawaj spaghetti pesto z kostkami mozzarelli.

Grillowany stek flance Teriyaki z karmelizowaną cebulką, grillowanymi szparagami, pieczonymi czerwoną papryką i pieczonymi ziemniakami

Kupowanie marynaty zakupionej w sklepach obniża Twój składnik i wyraźnie obniża czas przygotowania - dlatego marynata Veri Veri Teriyaki firmy Soy Vay jest podstawą jednej z naszych 15 zdrowych, 5-składnikowych kolacji. Zacznij poprzedniej nocy, umieszczając stek z flanki w torebce typu ziplock i przykrywając ją sosem teriyaki; zamknij i wstaw do lodówki na całą noc. Następnego dnia wyjmij i pozwól mu osiągnąć temperaturę pokojową. Tymczasem lekko skropić cebulę, szparagi i czerwoną paprykę z oliwą z czosnku, solą i pieprzem, przykryć ziemniaki folią i wyrzucić wszystko z grilla!

Kurczak z grilla w cieście z sałatką ze szpinaku, truskawki, pekan i awokado

Lżejsze kurczaki BBQ, lubimy sezonować nasze kotlety niskokaloryczną mieszanką przypraw w proszku chili. Ta odrobina ciepła idealnie pasuje do szpinakowej sałatki ze słodkich truskawek, kremowego awokado i chrupiących orzechów, które możesz wybrać ze swojej mieszanki szlaków! Kupiliśmy też tyle, żeby resztki następnego dnia na lunch rzucić na kanapki.

Burgery wołowe z grillowaną kukurydzą

W te idealne dni, w których "zapomniałeś" wstać z plaży wystarczająco wcześnie, aby rozpocząć przygotowywanie obiadu, hamburgery są twoim wybawcą. Uformuj 5-uncjowe placki, rozpal grill i gotuj do preferowanej temperatury. Podawać z sałatą, pomidorem i cebulą oraz kilkoma gotowanymi lub grillowanymi kolb kukurydzy.

Teriyaki-marynowana polędwiczka wieprzowa z ryżowym pilawem i czosnkowymi brokułami

Robienie tej wieprzowiny jest super proste: Wystarczy wrzucić plastikową torbę z polędwicy wieprzowej do marynaty teriyaki i pozostawić w lodówce na godzinę. Po tym, jak pozwolisz mu osiągnąć temperaturę pokojową, wrzuć pudełko z pilawą ryżową do pieca, posiekaj czosnek i zetrzyj brokuły. Grilluj wieprzowinę ze wszystkich stron, aż osiągnie temperaturę wewnętrzną 165.

Zalecane