Twój jednodniowy plan lepszego snu



Słyszeliście to już milion razy wcześniej: więcej śpijcie, aby schudnąć. Chociaż może się to wydawać zbyt uproszczoną poradą, to nie żart! Utrata zaledwie jednej godziny przymknięcia oka w ciągu trzech dni jest wystarczająca, aby negatywnie wpłynąć na głód i hormon regulujący apetyt, grelinę. Z drugiej strony, jakość snu napędza produkcję hormonów spalających tłuszcz. To powiedziawszy, zamknięcie oczu powinno być najwyższym priorytetem, jeśli próbujesz upuścić kilka kilogramów lub zwiększyć metabolizm.

Ale złapanie więcej zzzów nie zawsze jest tak łatwe, jak wkładanie głowy do poduszki. Istnieje mnóstwo rzeczy, które wpływają na to, jak dobrze spać każdej nocy, począwszy od oczywistego (spożycie kofeiny) do bardziej subtelnych utrudniających snu. Odpoczynek, spokojny sen nie jest trudny, ale będzie wymagał kilku poprawek w codziennej rutynie. Aby ci pomóc, sprawdziliśmy naukę odkładania i układania Eat This, Not That! ekskluzywny jednodniowy plan, który pomoże Ci zasnąć i zasnąć! O tej porze jutro będziesz gotowy, aby włączyć się w taki rodzaj snu, jaki był używany tylko na wakacje. A jeśli szukasz jeszcze więcej wskazówek na lepszy nocny odpoczynek, nie przegap naszego specjalnego raportu, 30 najlepszych i najgorszych posiłków, które jedzą do snu.

7 rano

Rise & Shine

Chociaż może się wydawać, że to małe rzeczy, ustawienie budzika tak, aby codziennie o tej samej porze pomagało lepiej spać. Według psychologów z Kansas State University, od czasu do czasu śpiąc - nawet raz na tydzień - można zresetować wewnętrzny zegar twojego ciała do innego cyklu snu, utrudniając ukrycie się po tym, jak wczołgałeś się do łóżka.

7:30

Wyjść na zewnątrz

W ciągu pół godziny po przebudzeniu zasznuruj swoje trampki i wyjdź na zewnątrz, by szybko przejść się po bloku. (Sprawdź te 12 najlepszych trampek na swój ulubiony trening.) Jeśli nie jesteś poranną osobą, może się to wydawać trudnym zadaniem, ale warto poświęcić chwilę. Oto dlaczego: Odpoczynek w dobranoc polega na zsynchronizowaniu cyklu okołodobowego z Twoim stylem życia i harmonogramem. Aby tak się stało, twoje ciało musi być wystawione na światło w ciągu dnia. Ponieważ większość z nas spędza większość czasu w domu w pomieszczeniach, ekspozycja na naturalne światło jest minimalna; wychodząc na zewnątrz przed twoimi dziewiątymi do piątymi może pomóc ustawić ciebie dla powodzenia na dobranoc.

Dodatkowo, spędzanie czasu na słońcu może również zwiększyć poziom witaminy D, witaminy, której ponad 40 procent Amerykanów nie ma dość. Według naukowców brak wystarczającej ilości witaminy w organizmie może powodować problemy ze snem, takie jak bezsenność i nadmierna senność w ciągu dnia. Yikes! Dlaczego nie po prostu rzucić pigułkę? Chociaż związek między witaminami a snem jest wciąż niejasny, wstępne badania pokazują, że ci, którzy przyjmują suplementy, zwykle śpią mniej zdrowo niż ci, którzy tego nie robią.

14.00

Zrób Starbucks Run

Jeśli potrzebujesz wstrząsnąć kawą, aby przejść przez popołudnie, godzina dwunasta jest najnowsza, powinieneś złożyć zamówienie. Czemu? Badania wykazały, że kofeina może negatywnie wpływać na sen, nawet jeśli jest spożywana sześć godzin przed snem. Więc ciesz się popołudniową filiżanką, a następnie odetnij się. Tak, ten zakaz kofeiny obejmuje herbatę, napoje gazowane i bezkofeinowe (nadal ma pewne działanie pobudzające). (Upuść kilka kilogramów, sprawdzając te 20 łatwych sposobów na utrzymanie szczupłości w dowolnej kawiarni).

5: 30 wieczorem

Przerwać pot

Chwyć swoje tenisówki, znajdź playlistę "Bumpin" i idź na siłownię po pracy - może to być bilet do lepszego snu w nocy. Badanie Sleep In America przeprowadzone przez National Sleep Foundation w 2013 roku wykazało, że regularni, energiczni ćwiczący donoszą o najlepszym śnie. Badanie opublikowane w czasopiśmie BioMed Research International miało podobne wyniki. Badania wykazały, że umiarkowane ćwiczenia aerobowe mogą pomóc śpiącym lepiej zasnąć i szybciej zasnąć.

Jeśli nie jesteś dużo szczura siłowni, nie bój się! Nie musisz ćwiczyć do wyczerpania. Uderzanie na siłowni przez 30 minut pięć razy w tygodniu powinno załatwić sprawę. Utknąłeś w biurze? Możesz przełożyć trening na inny dzień. Ponieważ ćwiczenia zwiększają częstość akcji serca i metabolizm, uderzenie w bieżnię zbyt blisko spania może utrudnić zasypianie.

19:00

Zjedz snu-lepszą kolację

Co mają wspólnego indyki, masło orzechowe i banany? Wszystkie są dobrymi źródłami tryptofanu, aminokwasu o silnych efektach wywołujących sen. Ale to nie wszystko! Tryptofan przekształca się również w neuroprzekaźnik, serotoninę, co może pomóc w zwiększeniu spokoju i odprężenia. Aby czerpać korzyści, delektuj się pieczonym indykiem, złożonym węglowodanem i warzywem do głównego posiłku i posmaruj łyżkę masła orzechowego na pół banana, jako zdrowy deser. Tryptofan pomoże ci odejść, podczas gdy kombinacja złożonych węglowodanów i białek usuwa ataki o północy, które mogą obudzić cię w połowie snu.

9: 00 pm

Zabij niebieski blask

Złe wieści, fani Netflix: twój nawyk późnej nocy może utrudnić ci dobry sen. Zgodnie z ostatnimi badaniami National Academy of Sciences niebieskie światło emitowane przez urządzenia elektroniczne, takie jak komputer, iPad lub telewizor LED, może zaburzać produkcję hormonu snu, melatoniny, co negatywnie wpływa na jakość snu. Jeśli nie możesz całkowicie zrezygnować ze swojego technologicznego stylu, pobierz darmowy program o nazwie F.lux. Przez cały dzień oprogramowanie stopniowo zmienia emisję światła z urządzeń elektronicznych z niebieskiego na ciepłą czerwień, co zmniejsza efekt stymulujący niebieskie światło. (Niektóre nowsze iPhone'y i iPady mają podobną wbudowaną funkcję o nazwie Night Shift.) Niestety, nie może to zrobić dla telewizora, więc po prostu trzeba to odrzucić.

10: 30 wieczorem

Zapal trochę lawendy

Każdej nocy wykonuj tę samą czynność relaksacyjną (jak czytanie książki lub wzięcie ciepłej kąpieli), aby zasygnalizować swojemu ciału, że czas skończyć. Zwiększyć uspokajające efekty późnej nocy zen-fest jeszcze bardziej, zapalając lawendową świecę. Badania wykazały, że wącha lawenda przed snem działa jako łagodny środek uspokajający i promuje spokojny, regenerujący sen. Jeśli nie chcesz zapalać świec tak blisko do pory snu, posyp kilka kropel czystego oleju lawendowego na poduszkę, aby uzyskać te same efekty. I tak się składa, że ​​jest to jeden z tych 12 olejków eterycznych, które pomagają w wysiłkach na utratę wagi.

10: 45 pm

Część sposobów z Fluffy

Chociaż możesz uwielbiać drzemiąc z czworonożnym BFF, zwierzęta mogą być nieco niespokojne. Badanie przeprowadzone przez The Mayo Clinic Sleep Disorders Center wykazało, że 53 procent osób, które śpią ze swoim zwierzakiem, zaburzyło odpoczynek i zaburzenia snu. Więc przed położeniem się do łóżka, powiedz dobranoc Fido i Fluffy, i wróć do sypialni solo.

11: 00 pm

Położyć się spać

Zamykaj żaluzje i przytulnie w łóżku o tej samej porze każdej nocy. Przyzwyczajenie się do tego może zająć trochę czasu, ale konsekwentny harmonogram snu wzmacnia cykl snu i czuwania organizmu, promując lepszy sen. Jeśli masz iPhone'a, funkcja Bedtime może pomóc ci w ustaleniu rutyny.

Zalecane