Chodzenie na dwóch nogach. My hominidy robimy to od kilku milionów lat. W związku z tym jest to jedna z rzeczy, z których nasz gatunek jest najbardziej znany. Przez większość historii ludzkości chodzenie i bieganie były jedynymi sposobami na przejście z punktu A do punktu B. W dzisiejszych czasach nie dotyczy to większości z nas. To źle, bo chodzenie - szczególnie w szybkim tempie - jest wrodzonym sposobem na spalanie kalorii i spalanie tłuszczu z brzucha. Wymaga niewielkiej ilości sprzętu, można go wykonać w mniejszym lub w dowolnym miejscu i jest mniej prawdopodobne, aby stresować stawy w taki sposób, w jaki może działać. I na pewno wszyscy chcielibyśmy wyglądać jak Mark Langowski i być na okładce Eat This, Not That! Dla Abs z rozdrobnionym sześciopakiem, ale zrzucanie naszych kolb i używanie naszych dwóch stóp to solidny start.

Ale tylko dlatego, że chodzenie w pozycji wyprostowanej jest łatwym, naturalnym sposobem, w jaki ludzie mogą zużywać energię z jedzenia, które jemy, to nie znaczy, że nie możemy nauczyć się robić tego lepiej - i zwiększyć poparzenie w brzuchu. Postępując zgodnie z poniższymi wskazówkami, możesz to zrobić. Aby uzyskać bardziej niskoefektywne sposoby na zmniejszenie talii, wypróbuj te 40 porad o utracie wagi, jeśli masz ponad 40 lat!

Wybierz odpowiednie buty

Jedynym "wyposażeniem" niezbędnym do chodzenia (chyba, że ​​jest na plaży) są buty i są szanse, że masz już parę odpowiednich do tego zadania. "Buty do chodzenia" mają elastyczne podeszwy i sztywne liczniki przechyłu, aby zapobiec ruchowi z boku na bok. Normalne płaskie powierzchnie wymagają tylko butów na niskim obcasie, które są wygodne, amortyzowane i lekkie.

Pij zielonej herbaty po chodzeniu

Brazylijscy naukowcy odkryli, że uczestnicy, którzy codziennie spożywają trzy kubki napoju przez tydzień, mają mniejszą liczbę uszkodzeń komórek wywołanych przez odporność na ćwiczenia. Oznacza to, że zielona herbata może również pomóc szybciej odzyskać siły po energicznym spacerze. W innym badaniu - tym na ludziach - uczestnikach, którzy codziennie łączyli codzienny nawyk od czterech do pięciu filiżanek zielonej herbaty z 25-minutowym treningiem przez 12 tygodni, stracili średnio o dwa funty więcej niż osoby, które nie piją herbaty. Wykorzystaj w pełni zalety herbaty dzięki 7-dniowemu oczyszczaniu herbaty! Test panelistów stracił do 10 funtów w ciągu jednego tygodnia!

Wymyśl listę odtwarzania "Great Walking"

Zanim jeszcze pomyślisz o tym, aby nakleić swoje tenisówki, pomyśl o utworach, które chcesz usłyszeć, gdy robisz postępy w kierunku monterów. Posiadanie doskonałej ścieżki dźwiękowej do chodzenia zmotywuje Cię, byś naciskał mocniej i dalej, a najlepsze jest to, że prawdopodobnie nawet nie zauważysz dodatkowego wysiłku, jaki włożysz. Szukaj utworów od 75 do 130 BPM. te tempa pomogą Ci zsynchronizować twoją kolumnę do rytmu. Będziesz na tyle zaawansowany, że będziesz gotowy wypróbować te 55 najlepszych sposobów na zwiększenie swojego metabolizmu!

Poznaj swoją trasę

Dobrze jest wiedzieć, gdzie będziesz chodził każdego dnia. Poczujesz się komfortowo i pewnie wiedząc, czego możesz się spodziewać podczas spaceru i nie marnujesz czasu na marszrutę, zastanawiając się nad trasą w locie. Spróbuj wymyślić kilka tras, które różnią się długością, nachyleniem i ukształtowaniem terenu. Tylko kilka opcji trasy może zapobiec nawrotowi nawyków.

Znajdź chodzącego kumpla

Liczne badania potwierdzają, że posiadanie silnej grupy wsparcia jest niezbędne do osiągnięcia i utrzymania sukcesu odchudzania, a ci, którzy są częścią sieci wsparcia społecznego, tracą na wadze więcej niż ich odpowiedniki w pojedynkę.

Znajdź ten chodzący kumpel Zabawne

To nie żart: prawdziwy śmiech może spowodować 10-20 procentowy wzrost podstawowej energii i spoczynkowego rytmu serca, wynika z badań opublikowanych w International Journal of Otyłość . Oznacza to, że 10-15 minutowy chichot może spalić od 40 do 170 kalorii.

Przygotuj się na warunki pogodowe

Nie wszyscy mieszkamy w San Diego, co oznacza, że ​​mamy do czynienia z dynamicznym klimatem. Nie pozwól, aby gorąca, zimna, mokra, wietrzna lub oblodzona pogoda uniemożliwiła Ci zejście z brzucha. Przygotuj sobie odpowiednią odzież do warunków pogodowych, jakie Twój region może uzyskać w danym roku. Podczas fali upałów chodź, zanim słońce wzrośnie zbyt wysoko na niebie, podczas zimnego trzasku, zrób coś przeciwnego. Miłośnik pogodowego pogody w Seattle lub Fargo straci wiele okazji do wybuchu brzucha. Ale przynajmniej mają te 40 sposobów, aby schudnąć w 4 sekundy.

Hit the Bricks przed śniadaniem

Według holistycznego trenera zdrowia, Setha Santoro, najlepszą strategią na obniżenie procentu tkanki tłuszczowej jest chodzenie na piechotę zaraz po przebudzeniu. "Twoje ciało ma już niedobór kalorii, a to rozpali twoją zdolność spalania tłuszczu w ciele", mówi. "Poziomy glikogenu ulegają wyczerpaniu podczas snu, więc twoje ciało będzie wykorzystywać tłuszcz w ciele jako źródło energii." Bonus: 30 rzeczy do zrobienia 30 minut zanim łóżko straci na wadze

Idź energicznie

Spaceruj jak na lotnisku i zamknij go, żeby odlecieć. Jeśli masz 150 funtów, idąc energicznie (około 3, 5 mil na godzinę) spalisz około 300 kalorii co 60 minut. Jeśli możesz zmieścić się w 30 minut szybkiego marszu po płaskiej powierzchni każdego dnia, spalisz 1050 kalorii do końca tygodnia. Badania pokazują, że tego rodzaju tygodniowy kalorii pomaga chronić przed chorobami serca i oczywiście, prawdopodobnie zaczniesz zauważać, że wkrótce wyglądasz i czujesz inaczej.

Ale także Zmień swoje tempo chodzenia

Naukowcy odkryli, że chodzenie z różnymi prędkościami może spalić nawet o 20 procent więcej kalorii w porównaniu do utrzymania stałego tempa. Badanie z Ohio State University z 2015 roku jest jednym z pierwszych, który zmierzył koszt metabolizmu lub spalonych kalorii, zmiany prędkości chodzenia. Podczas szybkiego marszu przez 30 minut to świetny pomysł, spróbuj i popracuj w ciągu kilku minut, w którym przyspieszysz i spowolnisz energiczny spacer.

Idź szybciej w prawidłowy sposób

Jeśli chcesz zwiększyć tempo chodzenia, możesz to zrobić na dwa sposoby. Możesz wykonać dłuższe kroki lub możesz pościć. Eksperci twierdzą, że lepiej zrobić to później, ponieważ wydłużenie kroku może zwiększyć obciążenie stóp i nóg.

Połącz swój spacer z H2O

Szybka utrata wagi nie jest łatwiejsza: po prostu picie większej ilości wody może zwiększyć tempo, w którym zdrowi ludzie spalają kalorie, wynika z badania w Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism . Po wypiciu około 17 uncji wody (około 2 wysokich szklanek), wskaźniki metaboliczne uczestników wzrosły o 30 procent. Naukowcy szacują, że zwiększenie spożycia wody o 1, 5 litra dziennie (około 6 filiżanek) spowoduje spalenie dodatkowych 17400 kalorii w ciągu roku - jest to utrata wagi około pięciu funtów. A teraz wyobraź sobie, jak zmaksymalizować efekt hackowania wody z metabolizmem zwiększającym chód.

Spraw, aby Twój spacer stał się częścią twojego życia

Na początku wszystko, co nowe, może być trudne do utrzymania, po prostu dlatego, że nie jest to jeszcze część rutyny. Kiedy stanie się nawykiem, stanie się częścią twojego codziennego przepływu. Pamiętaj, że motywacja jest tym, od czego zaczynasz, a nawyki są tym, co pozwala Ci iść.

Zmieniaj teren

Oprócz zmiany prędkości, świetnym sposobem na spalenie większej ilości tłuszczu z brzucha jest zamiana powierzchni, po której idziesz. Widzisz, chodzenie po trawie lub żwirze spala więcej kalorii niż chodzenie po torze, podczas gdy chodzenie po miękkim piasku zwiększa wydatek kaloryczny o prawie 50 procent, pod warunkiem, że możesz utrzymać swoje tempo tak samo.

Trzymaj karty na swoich krokach

Niektóre towarzystwa ubezpieczeń zdrowotnych oferują teraz zachęty finansowe dla członków, którzy mogą osiągnąć określoną liczbę kroków w ciągu jednego dnia. To dlatego, że wiedzą, że chodzenie jest świetnym sposobem na powstrzymanie otyłości i choroby. Nie ma idealnej liczby, jeśli chodzi o to, ile codziennych kroków jest idealne, ale japońscy urzędnicy służby zdrowia doradzają 10 000 kroków jako cel. Jest tylko jeden sposób, aby dowiedzieć się, ile kroków masz na myśli: zdobądź krokomierz. Są stosunkowo niedrogie i mogą zmotywować cię do zrzucenia kilogramów.

Zrobić więcej przypadkowych kroków, zbyt

Bonusowe możliwości spalania tłuszczu w brzuchu czekają na Ciebie, jeśli możesz zostawić samochód w domu, po schodach zamiast windach i schodach ruchomych lub jeśli możesz przejść milę lub dwie do domu przyjaciela lub krewnego. Jeśli skorzystasz z transportu zbiorowego do pracy, podejdź do przystanku autobusowego lub kolejowego, nieco dalej wzdłuż trasy.

Dodawanie spacerów o dużej intensywności do Twoich rutynowych czynności

Wykonaj co najmniej 20 minut intensywnego chodzenia przez 3 kolejne dni w tygodniu, ponieważ będziesz spalać więcej tłuszczu podczas i po tych intensywnych treningach kardio. W inne dni należy wykonywać zajęcia fitness o średniej intensywności przez około 30 minut na sesję.

Walk Up Hill

Chodzenie szybko po krótkim wzgórzu jest doskonałym przykładem treningu interwałowego, gdy przeplatany jest płaskim terenem. Twoje mięśnie nóg z wdzięcznością, jeśli lekko pochylisz się do przodu podczas chodzenia pod górę, a twoje kolana będą jeszcze bardziej wdzięczne, jeśli zwolnisz tempo, lekko ugnij nogi i wykonasz krótsze kroki, gdy zejdziesz z tych wzgórz.

Nartuj ulice

Popraw swój trening w górnej części ciała, używając lekkich, gumowych końcówek trekkingowych. Jeśli kiedykolwiek skakałeś na nartach biegowych, poznasz ruch. Jeśli nie, postępuj tak: postępuj naprzód lewą stopą, gdy prawe ramię z drążkiem wysuwa się do przodu i jest posadzone na ziemi, około nawet z piętą lewej stopy. Chodzenie z tyczkami przy jednoczesnym zmniejszeniu nacisku na kolana podczas pracy mięśni klatki piersiowej i ramion oraz niektórych mięśni brzucha. Mówiąc o abs - widziałeś już Marka Langowskiego? Sprawdź jego poufne wskazówki, jak zdobyć sześciopak!

Używaj Wagi ręcznej, ale Ostrożnie

Wagi ręczne mogą podnieść wydatek kaloryczny, ale mogą zmienić wahanie ramienia, a tym samym doprowadzić do bolesności mięśni, a nawet obrażeń. Zwykle nie są zalecane osobom z wysokim ciśnieniem krwi lub chorobami serca. Jeśli chcesz z nich skorzystać, zacznij od wag o wadze jednego funta i stopniowo zwiększaj wagę. Ciężary nie powinny stanowić więcej niż 10 procent masy ciała. Masa kostki nie jest zalecana, ponieważ zwiększają ryzyko kontuzji.

Spróbuj do tyłu lub "retro" Walking

Chodzenie do tyłu wykorzystuje mięśnie nóg inaczej niż chodzenie do przodu i może być świetnym sposobem na rehabilitację od kontuzji kolana. Retro chodzenie jest najbezpieczniejsze na bieżni, ale opuszczony bieżnia byłaby odpowiednia. Jeśli nie masz dostępu do żadnego z tych ustawień, wyjdź na zewnątrz - z dala od ruchu, drzew, dziur, itp. - z obserwatorem. Nawet wolne tempo (2 mph) zapewnia dość intensywny trening. Aby uniknąć bolesności mięśni, zacznij powoli: nie próbuj chodzić w tył więcej niż ćwierć mili w pierwszym tygodniu.

Forgo the Sports Drinks

Czy kiedykolwiek widziałeś, jak ktoś chłonie Gatorade lub Vitaminwater podczas chodzenia? Jeśli nie pospiesznie podchodzą do ostrej pochylni, robią to źle. "Wielu ludzi uważa, że ​​potrzebują tych gęstych od cukru drinków po krótszych lub mniej intensywnych treningach" - mówi dietetyk Leah Kaufman. "Prawda jest taka, że ​​te napoje często zawierają więcej kalorii niż to, co jest w rzeczywistości wypalane." Jej rada nie polega na spożywaniu takich napojów, chyba że ćwiczysz z podwyższonym rytmem serca przez co najmniej godzinę. "Często te napoje są potrzebne ze względu na ryzyko odwodnienia, " mówi, ale ostrzega, że ​​jeśli chodzisz w łagodnych temperaturach lub przez mniej niż godzinę, są one w dużej mierze niepotrzebne. Co więcej, te słodkie napoje są okropnym pożywieniem dla biegaczy i spacerowiczów!

Przekąska na migdałach

Badanie z 2003 r. Wykazało, że dieta niskokaloryczna bogata w migdały może pomóc w zwiększeniu utraty wagi. Nie tylko dobre jednonienasycone tłuszcze w migdałach mają wpływ na poziom insuliny, mówią naukowcy, ale także dają dietetykom pełne uczucie, co oznacza, że ​​mają mniejszą szansę przejadania się. Weź więc małą torbę migdałów na spacer, jeśli poczujesz głód.

Swing Your Arms

Jesteś swingerem, kochanie? Powinieneś być, jeśli chcesz jak najlepiej wykorzystać swój spacer. Zobacz, energiczne pompowanie ramienia nie tylko przyspiesza twoje tempo, ale również zapewnia dobry trening górnej części ciała. Co więcej: styl wahadłowy oparty na ramieniu spowoduje spalenie od 5 do 10 procent więcej kalorii. Zegnij ramiona pod kątem 90 stopni i wypompuj je z ramienia. Poruszaj nimi naturalnie, jakbyś sięgał do portfela w tylnej kieszeni. Na huśtawce do przodu twój nadgarstek powinien znajdować się blisko środka klatki piersiowej.

Prowadź dziennik spaceru

Prowadzenie dziennika nie jest tylko jednym z 30 sposobów, aby być szczęśliwszym w tym roku; wykazano także, że skuteczność programu chodzenia zwiększa się o 47 procent! Śledź dni, w których wykonywałeś swoją rutynę pieszą, porę dnia i nocy, w której wykonywałeś rutynę, odległość i czas, aby ukończyć każdą rutynę, przebieg, w którym wykonywałeś swoją rutynę pieszą, i swoją tygodniową wagę.

Spacer w świetle dziennym, aby jeść mniej

Idź trochę słońca, a nawet światła na swoim spacerze. Czemu? Cóż, badania opublikowane w International Journal of Endocrinology wykazały, że dorośli pozbawieni snu, którzy byli narażeni na słabe światło po przebudzeniu, mieli niższe stężenia leptyny hormonu lepkości, podczas gdy ci w niebieskim świetle (rodzaj z energooszczędnych żarówek) mieli wyższe poziomy leptyny. Pozwalając trochę światła w swoim życiu, dostaniesz trochę życia w swoich celach odchudzania, gdy idziesz w kierunku szczuplejszej, zdrowszej przyszłości.

Nie głodować

"Odżywianie po treningu ma zasadnicze znaczenie dla każdego celu fitness", mówi Santoro, który utrzymuje, że odżywianie przed i po treningu to dwa najważniejsze posiłki w ciągu dnia. Ważne jest, aby zatankować ciało natychmiast po treningu lub energicznym spacerze, ponieważ pomaga uzupełnić poziom glikogenu, zmniejszyć rozpad białek i zwiększyć syntezę białek oraz zdolność do budowania mięśni.

Ale nie jedz więcej niż spalony Twój spacer

Aż 70 do 75 procent kalorii, które zużywamy każdego dnia, jest potrzebne do naszych "podstawowych funkcji metabolicznych:" Wszystko od utrzymywania bicia serca do robienia paznokci. Kiedy wywiewamy dużo dodatkowej energii na siłowni, nasze ciała wzywają do większego zużycia paliwa z głodem i dudniącym brzuchem. W tym momencie ludzie mają skłonność do podważania swoich wysiłków przy pomocy żywności, która w rzeczywistości czyni je bardziej głodnymi lub zbytecznymi pożywieniem, mówi Lisa Jubilee, MS, CDN. "Kiedy pojawia się głód wywołany wysiłkiem fizycznym, tylko zwiększ spożycie kalorii do 20 do 30 procent tego, co twój licznik kalorii mówi, że spaliłaś" - mówi.

Sparuj swoje spacery z treningiem odpornościowym

Nawet gdy jesteś w stanie spoczynku, twoje ciało ciągle spala kalorie. W rzeczywistości 75 procent kalorii spalanych każdego dnia zużywa się, utrzymując przy życiu. "Spoczynkowe tempo metabolizmu" jest znacznie wyższe u osób z większą ilością mięśni, ponieważ każdy kilogram mięśni zużywa około 6 kalorii dziennie, aby utrzymać się samo. Jeśli uda ci się spakować tylko pięć funtów mięśni i utrzymać go, spalisz kaloryczny odpowiednik trzech funtów tłuszczu w ciągu roku. Połącz ten dodatkowy wysiłek z 30-minutowym energicznym chodzeniem raz dziennie, a zaczniesz zmniejszać dodatkowe pokłady tłuszczu w mgnieniu oka.

Przejdź do De-stress

Chodzenie żwawo lub bieganie naprawdę uspokaja cię poprzez iskrzenie komórek nerwowych w mózgu, które rozluźniają zmysły, pokazały nowe badania. I to dobra wiadomość dla twoich celów odchudzania. Widzisz, stres może w rzeczywistości powodować wolniejsze metabolizowanie pożywienia, wynika z badań opublikowanych w czasopiśmie Biological Psychiatry . Co gorsza, jedzenie, którego pragniemy, gdy jesteśmy zestresowani, wydaje się być tłuste i pełne cukru. Naukowcy twierdzą, że połączenie wysokokalorycznych apetytów i wywołanego stresem tempa przemiany materii w ślimaku może spowodować znaczny przyrost masy ciała. Aby utrzymać silny metabolizm, uderz w cegły i unikaj tych 25 rzeczy, które spowalniają twój metabolizm.