Twoje sześciopakowe rozwiązanie jest już gotowe. Powyższe wideo zawiera niezbędne ćwiczenia, które gwarantują rozerwanie flab z brzucha - nie wymaga to żadnych brzuszków - i działa dla mężczyzn i kobiet. Uważają to za najlepszy trening wszechczasów. I zestawiliśmy to z najlepszymi strategiami dietetycznymi wszechczasów. Poniższe wskazówki prowadzą do szybkiej utraty wagi i sprawią, że Twój No-pack stanie się paczką. Oglądaj vid, stonuj i napnij, i przygotuj swoją wygrywającą rutynę w kuchni z tymi 11 najważniejszymi nawykami żywieniowymi, komplementy Eat This, Not That! czasopismo.

Zjedz pięć lub sześć posiłków

Mimo że eksperci od diety i nowe badania nieustannie mówią ci inaczej, wiele osób nadal spożywa większość kalorii w dwóch lub trzech dużych posiłkach każdego dnia, często - próbując schudnąć przez wiele godzin, nie jedząc niczego pomiędzy. Oczywiście, możesz schudnąć na trzyletnim planie o obniżonej kaloryczności, ale nie możesz sprawić, by twoje ciało spalało tłuszcz bardziej efektywnie, co jest kluczem do długotrwałej utraty wagi.

Pożywny posiłek lub przekąska co trzy godziny utrzymuje poziom cukru we krwi stabilny, dostarcza organizmowi stały strumień niezbędnych składników odżywczych i pomaga kontrolować apetyt na głód w mniej niż wyskakujących przekąskach, takich jak słodycze i tłuszcze. Prowadzi to także do skuteczniejszego magazynowania glikogenu w wątrobie i tkankach mięśniowych, zapewniając organizmowi brak kanibalizacji mięśni jako źródła energii podczas treningów. Zrób więc swoje mini-posiłki i rozprowadź je. Jeśli masz problemy z przystosowaniem się do dodatkowych godzin jedzenia w pracy, przygotuj jedzenie z wyprzedzeniem, które możesz zaparzyć w kuchence mikrofalowej lub zjeść zimno. I zapisz swoją kuchnię w prawo: Zrzuć tłuszcz w kilka dni dzięki tym niezbędnym 9 Flat Belly Superfoods!

Nie pozwól głodowi być twoim przewodnikiem

Ciało ludzkie jest nieco mylące: zanim okaże się, że potrzebuje składników odżywczych, jest już niedobór. W rzeczywistości, te bóle głodu są ostatnim wysiłkiem twojego ciała, aby przekonać cię do jedzenia.

Trzymaj się przed krzywą, jedząc, zanim twój żołądek zacznie warczeć. Jeśli jesteś spragniony czasu, rozważ następujące kwestie: Posiłek może składać się z pierś kurczaka o długości 4 uncji, małego pieczonego ziemniaka i sałatki, z których wszystkie mogą być wykonane poprzedniej nocy i wymagają minimalnego czasu przygotowania. Wyżywienie może być równie proste, jak batonik o niskiej zawartości cukru - upewnij się, że znajdziesz wystarczająco dużo, aby zastąpić posiłek - lub małe koktajle proteinowe i banany.

Określ swoje zapotrzebowanie na białko

Ile białka wystarczy? Jeśli pracujesz od 9 do 5 zadań biurowych dojeżdżających samochodem, białko nie stanowi problemu. Ale dla kogoś, kto aktywnie uprawia sport i regularnie trenuje, odpowiednia ilość białka jest niezbędna do utraty tkanki tłuszczowej i budowania beztłuszczowej masy mięśniowej. Najbezpieczniej jest uzyskać od 0, 8 do 1 grama białka na kilogram beztłuszczowej masy.

Obliczając tę ​​ilość, użyj wagi, o której myślisz, że dobrze wyglądasz, zwłaszcza jeśli masz nadwagę o 20 lub więcej funtów. Na przykład, jeśli idealna waga dla ciebie wynosiłaby 170 funtów, pomnóż tę liczbę przez 0, 8 grama: Twoje dzienne zapotrzebowanie na białko wyniesie 136 gramów, co przekłada się na 27 gramów białka na posiłek (przy pięciu posiłkach dziennie). To właśnie dostaniesz z jednej małej puszki zatopionego w wodzie tuńczyka lub czterech plasterków mięsa z piersi indyka. Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, spójrz na te pozbawione mięsa źródła białka, które pobudzają utratę wagi do zdrowych inspiracji.

Moc każdego posiłku z białkiem

Podczas jedzenia cokolwiek podnosi twój metabolizm, białko zwiększa go najbardziej. Kurczak, indyk, wołowina, białka jaj i twarożek to tylko niektóre z opcji, które wybierzesz w przypadku żywności o wysokiej prędkości. Białko jest również niezbędne do budowania mięśni, a im więcej masz mięśni, tym skuteczniej organizm spala tłuszcz, który próbujesz usmażyć. I nie zapomnij o śniadaniu! Zrób sobie wczesny skok na białko - z tymi 5 śniadaniami pakowanymi w białko w celu zmniejszenia masy ciała.

Mięśnie spala kalorie nawet w spoczynku. Tłuszcz, po prostu tam siedzi. Tak więc ostatnią rzeczą, jakiej oczekujesz od programu odchudzającego, jest utrata tkanki mięśniowej. Możesz zminimalizować tę stratę, pobierając wystarczającą ilość białka dostarczanego w stosunkowo precyzyjnych dawkach przez cały dzień. Aby twoje ciało mogło wykorzystać to białko do budowy mięśni, musisz regularnie rejestrować czas podnoszenia ciężaru.

Dostosuj spożycie białka

Śledź swoje spożycie przez około miesiąc, a następnie dokonaj korekt, ponieważ obliczenia białka, które mamy tutaj, są tylko wytycznymi. Jeśli utrata tkanki tłuszczowej uderzyła w plateau i nie cierpisz na zespół przetrenowania - jak na ironię, zbyt dużo czasu na siłowni spowolni twój gruby piec - podbicie białka trochę. Jeśli zyskujesz trochę tłuszczu, cofnij się nieznacznie. Nie powinno być potrzeby przekraczania jednego grama białka na kilogram beztłuszczowej masy. Przejmij kontrolę nad spożyciem białka i utracisz do 16 funtów w ciągu 14 dni dzięki przepisowi najlepszego koktajlu płasko-brzmiącego!

Zróżnicuj swoje węglowodany

Planując posiłki, możesz ulec pokusie trzymania się kilku znanych źródeł węglowodanów. Ale twój system działa lepiej, gdy zgadujesz, więc nie daj się złapać w rutynę. Jak twierdzi dziennik Essentials of Trength Training and Conditioning, spożywanie wielu węglowodanów, nawet niektórych cukrów prostych, jest pożądane dla sportowców.

Pamiętaj, że nie jest to zaproszenie do wąwozów w Froot Loops lub batonach. Pokarmy takie jak ziemniaki, brązowy ryż, makaron i warzywa powinny stanowić większość twoich węglowodanów. Z reguły nie należy spożywać więcej niż dwie lub trzy gramy węglowodanów na kilogram masy ciała. Wiele osób przedawkuje węglowodany, uważając je za "bezpieczne" tylko dlatego, że mają niską zawartość tłuszczu. Ale twój system nie dyskryminuje: przechowuje nadmiar kalorii - czy to z białka, tłuszczu, czy węglowodanów - jako tłuszcz.

Alternatywna objętość karbu

Po ustaleniu dziennego zapotrzebowania na węglowodany, tendencja polega na spożywaniu równych ilości węglowodanów podczas każdego posiłku. Takie podejście działa całkiem dobrze we wczesnej fazie planu odchudzania, ponieważ szkoli organizm, aby regularnie przyjmował określoną ilość niezbędnych składników odżywczych. Ale z biegiem czasu twoje ciało osiągnie homeostazę, co oznacza, że ​​dostosuje się do schematu i będzie działać na tyle, aby utrzymać aktualną równowagę masy beztłuszczowej i tłuszczu. Aby dalej się odchudzać, musisz kontynuować adaptację.

Podaruj sobie szok Carb

Zakładając, że nie cierpisz na cukrzycę lub nie masz skłonności do epizodów hipoglikemii, innym sposobem na to, aby twoje ciało zgadło, jest ograniczenie spożycia węglowodanów (około 125 gramów dziennie) przez 48 godzin co dwa lub trzy tygodnie. Twoje ciało będzie szukać alternatywnych źródeł energii, łamiąc jej rytm i zwiększając metabolizm. Ponieważ jest on pozbawiony glikogenu, organizm szybko zużywa węglowodany cukrowe na energię, gdy wrócisz do normalnego poziomu.

Nie idź nisko carb przez więcej niż kilka dni lub weź mniej niż 125 gramów dziennie. Krytyczne funkcje serca i mózgu zależą od węglowodanów. Uszczuplanie zapasów cukru może sprawić, że będziesz letargiczny, mglisty i, tak, nawet wieszak, więc spróbuj tego etapu w weekendy, kiedy nie musisz zajmować się stresorami w tygodniu, takimi jak terminy i wymagający współpracownicy. Kiedy chcesz, węglowodany - dobry rodzaj - sięgnij po jeden z 50 najlepszych przekąsek na odchudzanie.

Wypić

Ciało nie może skutecznie zmienić węglowodanów w energię bez wystarczającej ilości wody. I, zgodnie z Journal Physiology of Sport and Exercise, nie można dostarczyć niezbędnych aminokwasów do tkanki mięśniowej bez odpowiedniej wody. Nie tylko twoje sesje treningowe będą cierpieć, ale niewystarczająca ilość płynów w twoim ciele będzie również utrudniać rozkład tłuszczu.

Nie czekaj, aż będziesz spragniony - pragnienie sygnalizuje pierwszy etap odwodnienia, co oznacza, że ​​jesteś już za późno. Musisz pozostać nawodniony. Pij często przez cały dzień, a zwłaszcza przed i podczas treningu. Jeśli nudzi Ci czysta woda, spróbuj wymieszać łatwą porcję wody oczyszczonej z dodatkiem oczyszczających owoców cytrusowych. Staraj się uzyskać co najmniej 10 szklanek wody dziennie, chociaż do galonów jest w porządku.

Zacznij od prawej

Twój pierwszy posiłek po przebudzeniu i po ćwiczeniach powinien zawierać największe spożycie węglowodanów w ciągu dnia. Zapasy glikogenu twojego organizmu są wyczerpane po przebudzeniu; szybkie ich uzupełnienie ma zasadnicze znaczenie dla funkcjonowania fizycznego i psychicznego. Poważna sesja treningu siłowego wyczerpuje zapasy glikogenu. Spożyj mieszankę prostych i złożonych węglowodanów wraz z białkiem w ciągu 60 minut po treningu, aby przywrócić energię i zapewnić długoterminowy powrót do zdrowia.

Zakończ światło

Twój ostatni posiłek (lub dwa, jeśli jesz częściej) w ciągu dnia powinien podkreślać białko, a nie typowe wolno palące się węglowodany, takie jak makaron. Węglowodany, które spożywasz, powinny być typu "mokrego" zawartego w wodzie o wysokiej zawartości wody, takich jak ogórki, zielone sałaty liściaste, pomidory i szparagi na parze. Wysoko-błonnikowe, o niskiej zawartości wody pokarmy wypłukujące wodę z systemu; mokre węglowodany, z drugiej strony, pozwalają utrzymać względnie odpowiedni poziom wody podczas nocy, ponieważ nie możesz pić podczas snu.

Oto wskazówka: przyzwyczaić się do jedzenia ryb w ramach ostatniego posiłku dnia. Ryba sprawia, że ​​jest lżejszy posiłek i jest to dobry sposób na uzupełnianie aminokwasów podczas uzyskiwania niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ryby są również zdrowe: American Heart Association zaleca co najmniej dwie porcje tłustych ryb (takich jak łosoś i tuńczyk) tygodniowo.

Historia dzięki uprzejmości Men's Fitness