Jedzenie - nie możesz bez niego żyć, więc jak przerwać obsesję na jego punkcie? Wiemy, jak przebiega ta wewnętrzna rozmowa: chcę ciasteczko, ale staram się wyeliminować przetworzony cukier. Czy jedno ciasteczko naprawdę boli? Zjem sałatkę przez następne trzy dni, żeby to nadrobić ... To tak, jakby twój mózg po prostu wpadał w pragnienie i przejmował twoje myśli, dopóki się nie poddasz - i wtedy nie możesz przestać się bić, że tam pójdziesz. To błędne koło, które prowadzi do niezdrowych wyborów, a jeszcze więcej hałasu do winy i wstydu.

Ale tutaj jest umowa - masz moc uciszenia tych negatywnych myśli. Kiedy nauczysz się poprawiać swój mózg i rozpoznawać wyzwalacze, te rozdzierające myśli będą się kurczyć do szeptu i ostatecznie całkowicie znikną, dzięki czemu możesz pozostać na dobrej drodze i podejmować decyzje dotyczące jedzenia, które możesz czuć dobrze. Oto 25 niezawodnych sposobów na wyciszenie głosu, który kusi i zachowuje dietę na dobrej drodze! Sprawdź je, a następnie wypróbuj te 15 łatwych sposobów na zresetowanie diety, jeśli spadniesz z wozu.

Walk It Off

Wyjdź z kuchni i wyjdź na spacer (lub jogging) i skup się na czymś innym niż jedzenie. "Ćwiczenie wiąże się również ze zmniejszeniem apetytu na jedzenie" - mówi Josh York, założyciel i dyrektor generalny GYMGUYZ. "Postrzegany głód może wynikać z nudów, więc chodzenie na spacer lub jogging może pomóc rozproszyć i zabawiać umysł." I psst! Nie przegap tych 30 porad dotyczących chodzenia na odchudzanie!

Chug szklankę wody z cytryną

Jeśli jesteś odwodniony, twój umysł może myśleć, że jest głodny - ale w rzeczywistości jest spragniony. "Zanim złapiesz torbę chipsów lub ciasteczek, sięgnij po zimną szklankę wody, aby przekonać się, czy to zmniejsza chęć do jedzenia" - mówi York. "Dodanie cytryny dostarcza składników odżywczych, wspomaga trawienie, a owoc zawiera włókno pektynowe, które pomaga w zwalczaniu głodu głodowego".

Zjedz kawałek arbuza

Jeśli musisz coś zjeść, idź po kawałek arbuza. "Zawiera ponad 90 procent wody, co może przyczynić się do poczucia pełności" - mówi York. "Ponadto włókno w arbuzie pomaga w powolnym trawieniu, a także sprzyja sytości." Bonus: Watermelon jest teraz bardzo modny!

Zadzwonić do przyjaciela

Zanim te negatywne myśli staną się głośniejsze, podnieś telefon i zadzwoń do kogoś, komu ufasz. "Nazywam to Call Hotline" - mówi dr Cali Estes, założyciel Coach The Addictions. "Zadzwoń do jednego" idź do przyjaciela ", który wyprowadzi Cię z półki z jedzeniem śmieci, a ta osoba przypomni Ci, dlaczego" Pop Tarts "nie są śniadaniowym jedzeniem, a sezon bikini jest tuż za rogiem".

Uprawiać sex

Kiedy twoje pragnienie cię kontroluje, chwyć współmałżonka, innego znaczącego lub przyjaciela z zasiłkami i bądź zajęty! "To brzmi dziwnie, ale seks zwiększa poziom dopaminy i serotoniny i będzie zajmował twój mózg przez 20 minut - czas, jaki potrzebujesz, aby dopasować swój schemat myślenia i uwolnić wszystkich, którzy czują dobre chemikalia w twoim ciele zamiast złych pokarmów" - mówi dr. Estes. Jeśli naprawdę nie masz nastroju, zainspiruj się tymi 20 najlepszymi produktami dla Twojego libido.

Zatrzymaj się i patrz

Aby powstrzymać negatywny dialog wewnętrzny i towarzyszące mu uczucie niepokoju, wybierz miejsce na ścianie, aby się przyjrzeć. A następnie wykonaj instrukcje hipnotyzerki Margo Drucker: "Rozluźnij szczękę i pozwól językowi się zrelaksować", mówi. "Powoli zacznij rozszerzać swoją peryferyjną wizję, aby objąć całą przestrzeń wokół miejsca, a następnie rozszerz swoją wizję na boki, aż do sufitu i na podłogę, zawsze miej oko na to miejsce. tak bardzo, że możesz sobie wyobrazić, że zdajesz sobie sprawę z przestrzeni za tobą, co natychmiast zatrzyma tę wewnętrzną paplaninę lub niepokój. Piękną rzeczą jest to, że można to zrobić w dowolnym miejscu i czasie. Możesz nawet użyć czoła osoby, z którą rozmawiasz jako punkt centralny. To takie proste. "

Rozbijcie głosy w swojej głowie

"Zamknij oczy i słuchaj głosu przez chwilę" - mówi Drucker. "Z jakiego kierunku pochodzi?" Usłysz to z drugiej strony, usłysz go z daleka w oddali, posłuchaj go innym głosem jak mysz Minnie, zagraj kilka razy w nowym głosem - powoli, szybko, potem pięć razy razy wolniej niż wcześniej, otwórz oczy, spróbuj jeszcze raz, by usłyszeć to jeszcze raz.

Yell and Clap It Out

Łączenie działań fizycznych z głośnymi sygnałami słownymi może całkiem dosłownie powiedzieć tym negatywnym głosom, by podskoczyły. "Kiedy próbujesz wyłączyć" gadkę "w głowie na temat jedzenia, połącz głośno pozytywne komunikaty słowne z fizycznym wzmocnieniem" - mówi Derek Mikulski, BS, CSCS, CPT i założyciel ActivMotion®. "Może to być coś tak prostego, jak klaskanie w ręce, a jednocześnie krzyczeć:" Przestań! " Hałas twojego głosu w połączeniu z fizycznym kontaktem między twoimi rękami a surowym przesłaniem zaangażuje różne obszary decyzyjne w twój mózg i pomoże wyłączyć tę gadaninę! " Sprawia, że ​​zastanawiamy się, czy ci wszyscy, którzy krzyczą, entuzjaści jazdy na rowerach wewnętrznych, są na czymś ...

Wyczyść swoją lodówkę

Prawdę powiedziawszy, jeśli nie masz do swojej dyspozycji cukru i rafinowanej żywności, to o wiele trudniej jest dać ci ochotę. "Pozbycie się cukru pozbywa się łakomstwa na słodycze i węglowodany, ponieważ - bądźmy szczerzy - ten mały głos w twojej głowie nie wzywa do grillowanego łososia i warzyw!" mówi Jacqui Justice, dyrektor ds. żywienia w NY Health and Wellness. "Zastąpienie niedoboru składników odżywczych pożywną gęstą żywnością, taką jak chude, czyste białko, przeciwutleniaczem i bogatymi w błonnik warzywami oraz niskocukrowe owoce i dobre tłuszcze pomogą zrównoważyć wasze hormony głodu i odciągną wasze umysły od jedzenia - szczególnie bezmyślnego podjadania, które jest ogólnie największy problem. "

Zastąp swoją skalę ciasnymi dżinsami

"Dwa razy w tygodniu, z samego rana, przymierz nieco ciasną parę dżinsów, co jest bardziej motywujące niż skala i skuteczniejsze w utrzymywaniu Cię w kierunku celu", sugeruje Justice. "Z mojego doświadczenia wynika, że ​​skala - bez względu na to, czy przegrasz, zyskasz, czy pozostaniesz taka sama - skłoni cię do odrzucenia. Jeśli przegrasz, myślisz" zasługuję na przyjemność ". Jeśli zyskasz lub pozostaniesz taki sam, myślisz: "Wykonuję całą tę pracę za darmo". Ale bez względu na to, czy robiłeś postępy, czy nie, próbowanie dżinsów służy utrzymaniu cię na dobrej drodze, ponieważ jest bardziej "prawdziwe" niż patrzenie na liczby na skali. Nadal wchodzisz na wagę i chcesz wiedzieć, co jest grane? Sprawdź te 21 powodów, dla których podniosłeś wagę w tym tygodniu.

Upuść na podłogę

Oto wyzwanie dla ciebie: Następnym razem, gdy będziesz kuszony, aby dać się wprowadzić w te mylące myśli, poproś swoją krew płynącą i wykonuj pompki - nawet jeśli spadniesz tuż przed lodówką. "Za każdym razem gdy mam ochotę na przekąskę lub chcę otworzyć coś na lodówkę, robię dziesięć pompek", mówi Jenna Wolfe, guru fitness i autor Thinnera w wieku 30 lat . "Są dni, kiedy wybijam 100 pompek, jednocześnie unikając dodatkowych kalorii!"

Przewidzieć przyszłość

Jeśli chcesz dokonać złego wyboru, twój mózg jest tak silnie zachęcający, wyobraź sobie trzy lub cztery godziny później. "Zadaj sobie pytanie, jak czułbyś się fizycznie, psychicznie i fizjologicznie" - mówi Monica Auslander, zarejestrowana dietetyk i założycielka Essence Nutrition. "Zadaj sobie pytanie, jak zmienią się twoje poziomy energii Czy uważasz, że będziesz zadowolony? Jeśli pominiesz swój trening, jak będziesz się czuł później czy jutro?" Poświęcenie czasu na przemyślenie złą decyzją, zanim podejmiesz się jej działania - i wyobraź sobie jej wpływ - pomoże ci odejść nawet tam.

Dodaj trochę tłuszczu

Kiedy twój umysł zaczyna spiralizować i żądać plasterek (lub trzech) pizzy, zadaj sobie pytanie, czy otrzymujesz dość zdrowego tłuszczu podczas każdego z trzech głównych posiłków? "Tłuszcz pomaga zaspokoić i zaspokoić", wyjaśnia Laura Cipullo, RD, CEDRD i autorka diety zegara dla kobiet . "Powoduje spowolnienie wchłaniania prostych węglowodanów i dzięki temu dłużej się utrzymuje, tłuszcze zmieszane z białkami i węglowodanami również zapobiegają tworzeniu się koleiny we krwi, co w przeciwnym razie powodowałoby głód. poziom cukru we krwi spadał, a ty źle to zinterpretowałeś, żeby jeść. " Jeśli nie jesteś całkowicie pewien, co rozumiemy przez zdrowe tłuszcze, przeczytaj o tych 20 zdrowych tłuszczach, które sprawią, że będziesz cienki.

Sprawdź zegar

Następnym razem, gdy te głosy wkradną się na ciebie, sprawdź, która jest godzina. "Jeśli jest godzina 3 do 4 po południu, zdaj sobie sprawę, że to jest, gdy twój kortyzol śpi i prawdopodobnie sprawia, że ​​czujesz się zmęczony", mówi Cipullo. "Zamiast sięgać po cukier, dostać światło słoneczne, ruch i przekąskę z węglowodanów i tłuszczu lub węglowodanów i białek, mieszane przekąski makroskładnikowe są przyjazne dla cukru we krwi, a światło pomaga zsynchronizować się z rytmem okołodobowym natury, a ruch pomaga aby poprawić swoje dobre samopoczucie podczas natleniania krwi. "

Zadaj sobie pytanie, czy jesteś naprawdę głodny

Twoja walka często sprowadza się do prostego pytania: czy naprawdę jesteś głodna? "Zadaj sobie pytanie, czy zjadałbyś całą płytkę z brokułami zamiast czegokolwiek, czego pragniesz" - mówi Wolfe. "Jeśli odpowiedź brzmi" nie ", nie jesteś naprawdę głodna".

Ale musisz dowiedzieć się, dlaczego uważasz, że jesteś głodny. "Bardziej prawdopodobne jest, że doświadczasz emocjonalnego stresora, który wyzwala twoje myśli o jedzeniu i twoim pragnieniu jedzenia" - mówi Robert G. Silverman, dietetyk i dyplomowany w American Clinical Board of Nutrition. "Jesteś zmęczony, zdenerwowany, przygnębiony, samotny, niespokojny, w bólu? Po prostu jesteś znudzony? Po prostu rozpoznanie, że doświadczasz emocji, pozwala ci zamknąć ten wewnętrzny, niezdrowy jedzenie - teraz głos".

Znajdź swoją mantrę

Umysł nad materią brzmi banalnie, ale może zdziałać cuda, gdy próbuje przekonać te apodyktyczne głosy, aby przestały prowadzić cię na manowce. Znajdź swoją mantrę; może to być coś tak prostego, jak "To może być trudne, ale jestem trudniejsze". Powiedz to głośniej niż rozmowa w twojej głowie. "Czasami zdajesz sobie sprawę, że jesteś silniejszy, niż myślisz, może wystarczyć, by przekonać się, by odłożyć dodatkową porcję pizzy" - mówi York. "Powtarzanie tej mantry, która działa dla ciebie, jest dobrym sposobem, aby pokazać, że jedzenie nie jest tym, czego szukasz, aby być zadowolonym". Polecamy każdą z tych 12 inspirujących mantr jogi, aby zmienić twoje życie.

Zważaj na plusy i minusy

Jeśli zastanawiasz się, czy powinieneś pominąć trening lub zjeść te frytki, poświęć kilka chwil i zanotuj swoje plusy i minusy według własnego wyboru. "Zapisywanie myśli przed podjęciem niewłaściwej decyzji daje możliwość uważnego rozważenia konsekwencji swoich działań" - wyjaśnia York. "Innymi słowy:" Jeśli pominę mój trening, prawdopodobnie będę miał poczucie winy i żałuję, ale jeśli zrobię to, poczuję się świetnie! "" Dziennikowanie jest jedną z 30 fascynujących sztuczek utraty wagi, których jeszcze nie znasz. Próbowałem, że polecamy na Eat This, Not That!

Stymuluj obie strony swojego mózgu

"Złap piłkę lub wszystko, co zmieści się w jednej ręce, takie jak klucze, długopis lub butelkę z wodą, i pomyśl o tym, co wywołuje u Ciebie lęk. Kiedy poczujesz ten lęk w swoim ciele, oceń go od jednego do dziesięciu, "poleca Drucker. "Przesuwaj piłkę w przód iw tył, z jednej ręki na drugą, przekraczając środek ciała, aby stymulować obie półkule mózgu. Aby uzyskać najszybsze wyniki, trzymaj jedną rękę przed sobą, a druga odchyla się. na bok za każdym razem, gdy mijasz piłkę, rób to przez jedną minutę Zatrzymaj się, weź głęboki oddech, możesz zauważyć, że niepokój zniknął, ponieważ pobudzając obie strony mózgu, rozprowadzasz krew i impulsy elektryczne w mózgu, a to zalewa tę gromadę neuronów i rozprasza je, teraz pomyśl jeszcze raz o tej samej rzeczy i zobacz, jak bardzo jesteś w stanie wywołać lęk, i oceń go ponownie w skali od 10 do 1. Powtarzaj, dopóki nie pojawi się lęk. zniknął. "

Wizualizuj się Osiągając trudny cel fitness

Jeśli masz na myśli cel - biegasz 5k, wędrujesz po górach, lub dopasowujesz się do stroju, który jest obecnie zbyt ciasny - wyobraź sobie, że osiągasz ten cel. "Spożywanie na śniadanie pączków zamiast grejpfruta może wydawać się satysfakcjonujące, ale myślenie o ustalonych długoterminowych celach może zwykle zapewnić zdrowszą perspektywę" - mówi York. "I każdy wie, że bieganie, wędrowanie lub czucie się pewnie w nowym stroju jest znacznie trudniejsze po zjedzeniu pączka."

Krzyżuj przedmioty poza Twoją listą zadań do wykonania

"Cicho przekąsić przekąskę w głowie, odrzucając przedmiot lub dwa z listy rzeczy do zrobienia" - zaleca Wolfe. "Zdobywanie rzeczy może być równie satysfakcjonujące jak podjadanie." I może nawet spalić kalorie! Zalecamy wybranie worka na śmieci i sprawdzenie swojej spiżarni za pomocą tych 25 okropnych składników, których wszyscy wciąż używają, ale nie powinni!

Ubieraj się, jakbyś uderzał w siłownię

Kiedy rozmowa jest zbyt głośna, po prostu załóż ubranie i zasznuruj tenisówki. "Nawet jeśli wypracowanie wydaje się zbyt dużym wysiłkiem, spojrzenie na część może przynajmniej zmniejszyć chęć do jedzenia" - mówi York. "Zakładanie sprzętu treningowego może zmienić sposób myślenia i wymaga opuszczenia kuchni, w której przebywa większość pokus".

Zdobądź swoje Zzzs

Czy śpisz co najmniej siedem do dziewięciu godzin każdej nocy? Jeśli nie, staraj się wcześniej spać, ponieważ brak snu może wpłynąć na twoje pragnienie i liczbę na skali. "Osoby, które mają mniej niż 7-9 godzin snu, mogą jeść dodatkowe 250 kalorii dziennie!" mówi Cipullo. Nie możesz spać? Unikaj tych 20 pokarmów, które trzymają cię w nocy

Planować naprzód

Silverman ma swoich pacjentów, którzy w ramach swojej rutyny zapisują i zobowiązują się do wszystkich posiłków i przekąsek na cały dzień, w tym wszelkich smakołyków. Po zapisaniu nie ma odwrotu. "W ten sposób wiesz dokładnie, co będziesz jadł i kiedy", mówi. "Pomaga to zablokować niechciane myśli o jedzeniu."

Sprawdź dwukrotnie swój poziom cukru we krwi

Ten wewnętrzny głos - jakkolwiek by nie był - może czasem naprawdę próbować powiedzieć ci, że coś dzieje się z twoim ciałem, że potrzebujesz lekarza, aby sprawdzić. "Silne pragnienie niskiej jakości węglowodanów jest częstym objawem problemów z poziomem cukru we krwi, które mogą sygnalizować przedcukrzycę, a nawet cukrzycę" - mówi Silverman. "Jedzenie tych węglowodanów powoduje, że poziom cukru we krwi jest wyższy niż normalnie, a następnie, ponieważ nie za dobrze radzisz sobie z poziomem cukru we krwi, wtedy spada zbyt nisko, co sprawia, że ​​czujesz się zmęczony, chwiejny i głodny - szczególnie w przypadku większej ilości węglowodanów. je i poczuj się lepiej, ale znowu zacząłeś kolejkę z cukrem, jeśli uważasz, że to może być powód, dla którego ciągle pragniesz niezdrowej żywności, skontaktuj się z lekarzem. proste zmiany w diecie i stylu życia. "

Daj sobie przerwę

Jesteśmy ludźmi i dobrze jest sobie odpuścić. w rzeczywistości, pozwolenie sobie na dzień wolny jest kluczem do tego, aby twój mózg porzucił negatywne sugestie. "Nie pozbawiaj się, dobrze jest codziennie robić cotygodniowy", mówi Dave Colina, certyfikowany trener CrossFit, instruktor Krav Maga i założyciel formuły O2. "Nagrody są ważne, ale z umiarem, jeśli zdarzy ci się poddać wewnętrznej paplaninie, nie bój się, po prostu uczyć się na tym i odpowiednio dostosowywać swoje nawyki." Możesz nawet zrobić sobie przerwę i nadal być bardzo mądrym o tym dzięki tym 20 poradom Cheat Meal o sukcesie odchudzania.