Jeśli istnieje jedna twarda i szybka zasada, aby pamiętać o zdrowym odżywianiu i płaskiej brzuszku, to znaczy, że nie musisz być "wszystko albo nic". Nawet najsilniejsi, najbardziej żywiołowi świadomi eksperci przyznają, że oddają się każdemu raz na jakiś czas. Mark Langowski, trener sławy i autor Eat This, Not That! Bo Abs przyznaje, że bycie niedoskonałym jest częścią jego idealnego sześciopaka. "Lubię coś raz w tygodniu robić coś, czy to kawałek pizzy, kęs deseru, czy garść czekolady" - ujawnia Langowski.

Kiedy jesteś na diecie lub próbujesz trzymać się jakiegoś schematu zdrowotnego, ten moment odpustu jest często nazywany "oszustem". Ale zamiast po prostu podawać to cheeseburgerowi z bekonem, najbardziej czują się tak, wielu profesjonalistów zaplanuj na chwilę w ciągu tygodnia, kiedy będą kolorować, jeść, poza liniami, które sami sobie wylosowali. Ale jak każda inna część wysiłku odchudzającego, czy szuka zdrowych pomysłów na śniadanie lub znalezienie odpowiedniej siłowni dla ciebie, podejście do zdrowych posiłków z dobrą strategią jest ważne dla Twojego sukcesu! W rzeczywistości niedawne badanie przeprowadzone przez australijski Uniwersytet Nowej Południowej Walii w styczniu 2016 roku ujawniło, że nawet trzy dni spadania z wagonu i oszukiwania podczas weekendu mogą całkowicie zrujnować wysiłki dietetyczne. Yikes! Tak więc postępuj zgodnie z naszymi poradami eksperta dotyczącymi twoich oszustw, aby zobaczyć, jak spada waga - a następnie zachowaj dynamikę dzięki tym 25 sposobom na wycięcie 250 kalorii.

Zanim oszukasz

1

Zobacz to jako narzędzie

Wskazówki ekspertów i codzienne przyzwyczajenia to nie tylko rzeczy, o których należy pamiętać - są to legalne narzędzia, z których musisz korzystać podczas podróży odchudzającej, podobnie jak waga, maszyna eliptyczna lub jabłko. "Oszukujący posiłek to narzędzie ... które różni się w zależności od osoby i miejsca w ich związku z jedzeniem" - mówi Jonathan Angelilli, osobisty trener i twórca gry Train Deep Exercise Alchemy. "Dla niektórych osób jest to bardzo pomocne i ułatwia zachowanie równowagi."

Planuj oszukać

Posiadanie strategii jest kluczowym elementem oszukańczego posiłku i dobrym pomysłem jest uszeregowanie tego oszustwa w weekend lub okazję towarzyską. "Planując swój cheat posiłek, wiesz, co będziesz jeść i możesz wyciąć kilka dodatkowych kalorii wcześniej w ciągu dnia, " mówi Jim White, RD, ACSM Health Fitness Specialist. To także pozwala ci naprawdę wybrać ulubione jedzenie zamiast marnować kalorie na coś, co ci się nie podobało. "Amy Shapiro, MS, RD, CDN daje podobną radę. "Wybierz swoją truciznę. Jeśli wychodzisz, wybierz swój popis. Zamierzasz kopać w węglowodany jak koszyk chlebowy lub makaron - czy deser? A może planujesz odrzucić kilka koktajli? "Nakłania oszustów do unikania spożywania wszystkich trzech wspólnych kategorii jednocześnie. "Skoncentruj się tylko na jednym", mówi, dodając, że oszczędzając innych na inny czas, możesz "cieszyć się bez wychodzenia za burtę". Unikaj tych 20 najgorszych nawyków węglowych wszechczasów, kiedy to tylko możliwe!

Get Psyched!

Jeśli nie możesz się doczekać momentu oszustwa i poczucia winy, przestań! Zasłużyłeś na to. "Lubię nazywać je" traktować "[posiłki], ponieważ zasługują na to po ciężkiej pracy przez cały tydzień", mówi Anna Kaiser, trenerka celebrytów i założycielka AKT InMotion. "Wzrośnie również twój metabolizm, a będziesz zmotywowany do cięższej pracy przed i po".

Utwórz bufor kalorii

Możesz zminimalizować obrażenia oszukańczego posiłku w dniu uczty, "uwalniając" dużą część dziennych kalorii, głównie z węglowodanów i tłuszczów. Jest na to kilka sposobów: jeśli to możliwe, szybko przed posiłkiem. Innymi słowy, jeśli oszukujesz w czasie kolacji, przenieś pierwszy posiłek na później (pora lunchu). Zmniejszenie liczby godzin, które spożywasz, nie tylko oszczędza kalorie, ale także przenosi twoje ciało w stan "spalania tłuszczu". Zapoznaj się z tymi 55 najlepszymi sposobami, aby zwiększyć swój metabolizm, aby uzyskać więcej energetyzujących środków uspokajających.

Idź tryb bestii przed trybem uczty

Kolejna sztuczka, aby zminimalizować zyski z tłustego posiłku, to zubożenie zapasów glikogenu - cukru w ​​twoim organizmie, który wypala twoje ciało dla energii. Dlaczego to działa? Organizm nie będzie przechowywać węglowodanu jako tłuszczu, dopóki jego zapasy glikogenu nie będą pełne, więc opróżniasz swój zbiornik, tym więcej miejsca masz na, powiedzmy, spaghetti, zanim trafisz na swoje uda. Jak ty to robisz? Uderzaj na siłownię przed posiłkiem (najlepiej, zanim zjesz coś w tym dniu). Treningi o wysokiej liczbie powtórzeń to najlepsze treningi wyczerpujące. Nawet 20 minut może spowodować wgniecenie. Chcesz dodatkowego wzmocnienia? Napij się czarnej kawy przed serem potu. Badania pokazują, że kofeina może zwiększać metabolizm tłuszczów, gdy jest stosowana jako suplement przed treningiem.

Przygotuj swój posiłek przedsmakowy

Upewnij się, że spożywasz jeden wysokiej jakości, wysokobiałkowy posiłek przed swoim oszustwem, najlepiej z wysokowłóknistymi, niskokrobiowymi warzywami, aby spowolnić trawienie. Na przykład duża zielona sałata z prostą grillowaną piersią z kurczaka i wyciśnięciem cytryny byłaby idealnym daniem przed oszukiwaniem, ponieważ maksymalizuje sytość przy najmniejszej ilości kalorii. Nie będziesz głodował, gdy nadejdzie pora na ucztę, a nadal będziesz miał cały dzienny "zapas" węglowodanów i tłuszczów w banku. (Jeśli szukasz łagodnego planu oszczędzania kalorii, wypróbuj nasz jednodniowy detoks.)

Nie oszukiwaj, gdy się rozrodzisz

Niektórzy ludzie przed grą oszukują przez karanie siebie na bieżni i surowo ograniczają kalorie przez kilka dni wcześniej. Są to prawdopodobnie ci sami ludzie, którzy śpią z upałem i żyją przy świecach, aby zaoszczędzić na wakacje. Podczas gdy tworzenie "bufora kalorycznego" może być strategią inteligentnego oszukiwania, nadwyżka rekompensaty za ucztę poprzez "oszczędzanie" kalorii przez kilka dni z wyprzedzeniem może spowodować dwojakie skutki: 1.) Bardziej prawdopodobne jest przejadanie się, jeśli dojdziesz do Pozbawiony stołu i 2.) Metabolizm twojego organizmu mógł spaść (bardzo prawdopodobne, jeśli spożywasz poniżej 1000 kalorii dziennie) i będzie on trzymał się twojego cheat mączki jako tłuszczu jako strategii przeżycia.

Kiedy oszukujesz

8

Zdobądź stolik, a nie budkę

Oprzyj się pokusie złapania stołka w barze i chow się podczas oglądania gry. Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą podczas oglądania telewizji, spożywają średnio o 10 procent więcej podczas jednego siedzenia niż w innym przypadku. Co więcej, "rozproszeni jedzący" spożywają do 25 procent więcej kalorii w ciągu dnia. Możesz delektować się każdym kęsem i oszczędzać setki kalorii, po prostu delektując się jadalni zamiast stoisk w barze. Czy wiesz, że meble restauracyjne w rozmiarze plus to jeden z 20 powodów, dla których ciężko schudnąć?

Weź własne zamówienie

Łatwo jest być przytłoczonym pokusami w menu. Badania pokazują, że kiedy ludzie mają wiele opcji jedzenia, jedzą więcej. Postaraj się mentalnie ograniczyć wybór jedzenia, który jest ci dozwolony przed posiłkiem, koncentrując się na opcjach, które absolutnie kochasz i pragniesz. Wybierz restaurację z menu w formie bufetu i, jeśli to możliwe, zapoznaj się z opcjami z góry. Udaj się do swojej restauracji z planem gry: masz dobry pomysł na to, co zamówisz, zanim kelner dotrze do stolika. Trzymaj się tego, co wiesz, że lubisz najbardziej i pomiń resztę.

Zamów najlepszy rodzaj zdrowego posiłku

Niektóre oszukańcze posiłki są lepsze niż inne. A posiłek bogaty w węglowodany, o umiarkowanej zawartości białka, jakkolwiek "niegrzeczny", może pomóc ci być na bieżąco z dietą odchudzającą. Czemu? Węglowodany mają największy wpływ na poziomy leptyny, które pomagają spalać tłuszcz i czuć się usatysfakcjonowanym. A białko ma największy wpływ na uczucie sytości ze względu na jego wpływ na regulujące apetyt hormony i wysoki efekt termiczny - proces trawienia białka wymaga więcej energii organizmu niż jakikolwiek inny makroelement. Potrzebujesz przykładu? Co powiesz na kilka bułek sushi? Stek i ziemniak? Naleśniki i omlet z jajkiem? Spaghetti i klopsy? Opcje są praktycznie nieograniczone, o ile ...

Unikaj WORST Type of Cheat Meal

Posiłek wysokotłuszczowy powoduje bardziej natychmiastowe przechowywanie tłuszczu niż posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów. Powód? Tłuszcz w diecie jest wydajniej przechowywany w ciele niż węglowodany lub białko. Aby twoje ciało przekształciło cząsteczkę węglowodanu w bardzo różną cząsteczkę tłuszczu, musi użyć procesu chemicznego, który sam w sobie wypala energię (około 25 procent na gram węglowodanu). Z drugiej strony, tłuszcz spożywczy jest chemicznie podobny do tkanki tłuszczowej i nie wymaga prawie żadnej energii do konwersji. Co więcej, tłuszcz nie jest bardzo skuteczny w zwiększaniu poziomu leptyny, więc tracisz tymczasowy wzrost metabolizmu. Unikaj opcji menu, które są szczególnie bogate w tłuszcze, takie jak kremowe dania z makaronu, tłuste pizze, produkty poobijane lub tempura oraz, niestety, większość deserów. Oszustwo na własne ryzyko!

Ustaw Ograniczenie czasu

Wiesz już, że to posiłek, a nie jeden dzień, ale ograniczenie czasu przy stole może być koniecznym posunięciem dla niektórych osób. Oszukańczy posiłek jest okazją do zjedzenia tego, co lubisz, a nie upoważnienia do jedzenia tego, co możesz, tak długo, jak możesz. Będziesz chciał jeść powoli i delektować się smakiem, ale to nie jest wymówka, by okresowo karmić całą pizzę podczas całych dwóch godzin filmu, który właśnie zamówiłeś. (I na litość boską, nie pijcie napoju gazowanego, nawet podczas oszukiwania!)

I nie zapomnij o kontroli porcji

Shapiro popiera kontrolę porcji - tak, nawet gdy oszukuje. Najlepszą radą jest zamówić połowę tego, co kochasz. "Porcje w restauracji są o wiele za duże, więc nawet jeśli planujemy pobłażać, kończymy na burtę", mówi. "Zawsze polecam moim klientom, aby poprosili o porcję przekąsek, takich jak makarony, i wiele restauracji będzie zobowiązanych. To więcej niż wystarczy, aby ugasić pragnienie, nie dmuchając w swoją dietę. "Sprawdź najgorszą opcję w menu w 20 popularnych restauracjach, aby wiedzieć, czego unikać, nawet gdy przegrywasz.

Hydrate Like Crazy

Posiłki w restauracji mają wysoki poziom sodu, który wyrzuca hormony antydiuretyczne - substancje chemiczne, które kontrolują ilość oddawanego moczu - i może sprawić, że poczujesz się odwodniony i nadęty. Zacznij uzupełniać swoje ciało, a następnie rozkoszuj się kilkoma dużymi szklankami wody. Poproś kelnera o kilka cytrynowych klinów. Owoce cytrusowe są bogate w de-limonen, potężny związek znajdujący się w skórce, który pobudza enzymy wątrobowe, aby pomóc w wypłukiwaniu toksyn z organizmu i daje powolnym trzewiom kopnięcie, według Światowej Organizacji Zdrowia. Wypij kilka kieliszków z posiłkiem, zanim trafisz na worek i kiedy obudzisz się następnego dnia. (A jeśli chcesz, aby odskoczyć do zdrowego odżywiania, spróbuj dodać kilka najlepszych herbat do odchudzania).

Nie spiesz się

Delektuj się i ciesz się. Z niecierpliwością czekaliście na ten cały tydzień, więc doceń smak swoich ulubionych potraw i przedłuż zabawę. White dodaje, że dzięki spowolnieniu rolki rozpoznasz, kiedy jesteś pełny. To pomoże zapobiec przejadaniu się.

Po tym, jak oszukujesz

16

Uważaj na siebie

Więc miałeś swój oszust - a potem twoi przyjaciele dzwonią, by powiedzieć, że wychodzą na hamburgery i piwo i musisz przyjść! Idź, za wszelką cenę, ale nie pozwól, aby twój weekend prześlizgnął się przez palce, a potem obwiniaj o to swoich przyjaciół. Jeśli już miałeś swój cheat meal, zajmij się nim i zamów kurczaka z grilla. Ponieważ, słuchaj: Solidna dieta i program ćwiczeń pomogą Ci stracić 1 do 2 funtów na tydzień - deficyt około 3500 do 7000 kalorii. Weźmy pod uwagę, że przeciętny posiłek restauracyjny podaje 1200 kalorii i łatwo zauważyć, że oszukiwanie zbyt duże lub zbyt częste może cofnąć wysiłki odchudzania w ciągu kilku godzin. Jeśli poważnie myślisz o zrzuceniu wagi, ogranicz się do jednego cheat posiłku na tydzień. A potem przestańcie do następnego tygodnia, nawet jeśli czujecie się trochę pominięci.

Wróć na tor

"Każdy ma prawo do oszustwa, ale nikt nie jest uprawniony do oszustwa - nawet w dniu urodzin" - mówi Shapiro. "Nie myśl" Po prostu zepsułem swoją dietę, więc zamierzam jeść tak, jak chcę ". Ciesz się posiłkiem i powróć do zdrowego planu JAK NAJSZYBCIEJ. "To pozwoli ci poruszać się we właściwym kierunku i nie pozwoli na trwałe niepowodzenia", mówi. White zaleca również usunięcie lodówki z resztek, aby utrzymać pokusę poza zasięgiem i tylko utrzymując zdrową przekąskę ides around.

Przywróć Bestię

Teraz, kiedy już pozwoliłeś, czas zresetować, tak jak jesteś szefem treningu! "Kiedy mam oszustwo, wiem, że spożyłem dużo kalorii i chcę je wypalić", mówi Rebecca Kennedy, twórca ACCESS, Nike Elevated Trainer i Bootcamp Master Trainer Barry'ego. "Więc mogę chcieć pójść ciężko metabolicznie - na przykład iść na trening o wysokiej intensywności, podnieść cięższe opony lub wrzucić dodatkowe plyos, aby kontynuować spalanie kalorii po tym, jak przestałem."

Wskazówki dotyczące premii za ożywienie

19

Eksperymentuj, jeśli potrzebujesz

Ta wskazówka może wydawać się najbardziej nieintuicyjna ze wszystkich. Jeśli masz trzy lub cztery bezmyślne treningi z rzędu, może to oznaczać, że twoje ciało jest wyczerpane glikogenem lub potrzebuje innych składników odżywczych. Oszukujcie trochę i zobaczcie, co się stanie. Może się okazać, że talerz alfredo fettuccine poprawi twoje morale i przywróci cię do rytmu. Po prostu nie traktuj każdego plateau siłowni z poutine. O wiele zdrowiej jest najpierw posłuchać nowej listy odtwarzania Spotify.

Nadaj mu imię, które kochasz

Różne frazy oznaczają różne rzeczy dla ludzi, więc śmiało dostosowuj swój tak zwany oszust, więc bardziej przypomina to motywującą mantrę. Tak jak pielęgniarka, która pracuje w nocy, może w środę i czwartek nazwać swój "weekend", możesz nazwać swoją chwilę odpustu, cokolwiek chcesz i co najbardziej ci odpowiada, mentalnie. "Nigdy nie nazywam ich oszustwem", mówi Ashley Borden, konsultant ds. Fitnessu i stylu życia. "Lubię je nazywać" dniem wolnym ". Mając "wolne" dni dajesz mózgowi ulgę, aby nie był tak bardzo skoncentrowany na jedzeniu 24 godziny na dobę. "Angelilli ujawnia, że ​​nie uwielbia frazy" oszukiwać ", albo:" Nie kocham słowa "oszukiwać", ponieważ mamy kulturę poczucia winy "- mówi. "Czasami lepiej jest spożywać lody i dobrze się z tym czuć, niż przez kilka dni źle się z tym czuć. Szkoda, że ​​to jest toksyczne dla twojego systemu. "