Jeśli istnieje jedna rzecz, która może pomóc ci jeść mniej i zwiększyć szansę na utratę wagi po kolei, to je więcej białka. Wykazano, że białko pomaga utrzymać pełnię dłużej, przyspieszyć metabolizm, a nawet pomóc w budowaniu mięśni bardziej efektywnie.
Wiemy jednak, że może to być wyzwanie, aby bez problemu włączyć białko do diety; jest tylko tyle kanapek z indyka, które można zjeść! Poniższe 25 pomysłów pokaże Ci, jak zwiększyć ilość spożywanych codziennie białek, nie zakłócając całkowicie rutyny. Aby uzyskać odpowiedzi na wszystkie pytania dotyczące białek, należy dodać do zakładki Your Ultimate Guide to Protein.
Zamień zwykły jogurt na grecki jogurt
Shutterstock Zwykły jogurt często zawiera mnóstwo dodatków i ukrytego cukru - szczególnie te o smaku - ale zwykły jogurt grecki może mieć nawet do 20 gramów białka na porcję. Poszukaj odmiany o małej zawartości cukru bez cukru na popołudniową przekąskę lub świetny sposób na rozpoczęcie dnia.
Wybierz jajka nad płatkami zbożowymi
Shutterstock Porcje zbożowe są często znacznie mniejsze niż tradycyjne miseczki, co prowadzi do przejadania się z bardzo małą ilością białka. Zamień swoje płatki na jajka gotowane na twardo, miękkie jajecznicę lub jakkolwiek chcesz - na spalanie tłuszczu i pyszny posiłek. Jeśli masz ochotę na coś ziemistego i słodkiego, dodaj słodką paprykę i warzywa korzeniowe i podwaj na polewach, takich jak zioła i gorący sos, które kosztują tylko kilka kalorii. Zastanawiasz się, które jaja kupić? Bez klatek, świeże w gospodarstwie, organiczne ...? Rozszyfrowujemy, co jest w naszym raporcie na temat 26 rzeczy, które musisz wiedzieć, zanim kupisz karton z jajami!
Dodaj garść pekan do sałatki
Shutterstock Orzechy to nie tylko świetny element crunch, który można dodać do sałatek, przystawek i deserów, ale są również pełne protein i przeciwutleniaczy. Pecans, w szczególności, ma tonę magnezu, która pomaga w trawieniu; jednocześnie wypełniają i oczyszczają.
Wybierz niskotłuszczowy ser zamiast fast foodów
Shutterstock Jeśli szukasz czegoś kremowego i satysfakcjonującego, co jest przyjemne, weź serowy kij zamiast tandetnych chipsów lub innych śmieci. Niskotłuszczowy ser twarogowy zawiera mniej niż 200 kalorii na porcję i całe białko, które otrzymasz ze szklanki mleka. (Filiżanka niskotłuszczowego mleka zawiera około ośmiu gramów białka.) A poza tym fajnie jest jeść!
Dodaj soczewicę do swojej zupy
Shutterstock Jeśli szukasz sposobu na zwiększenie ilości białka w zupach na bazie bulionu, spróbuj dodać soczewicę. Odtąd dla wegetarian poszukujących alternatywnych źródeł białka, soczewica może całkowicie wypełnić was niewielkim wysiłkiem. Garść soczewicy może zostać podgrupowana na kluski, ryż lub wszystko inne skrobiowe. A mówiąc o dodawaniu rzeczy do zup, unikaj tych 20 najgorszych składników, by włożyć je do swojej zupy!
Dodaj quinoa i czarną fasolę do domowych burgerów wegetariańskich
Shutterstock Przenieś się, burgery wołowe; Wegańskie hamburgery z komosa ryżową i czarną fasolą są pakowane w błonnik i mają właściwości przeciwzapalne. Nie, nie dostaniesz tego soczystego, mocnego smaku, ale możesz być mile zaskoczony tym, o ile lepiej poczujesz się później. Jeśli czujesz się trochę zdenerwowany tworzeniem własnych pasztecików, zacznij od zapoznania się z naszym przewodnikiem do 32 najlepszych i najgorszych wegańskich burgerów.
Dodaj Hummus do kanapki
Shutterstock Zapomnij o tłustym majonezie i serze; możesz zaspokoić swoje zapotrzebowanie na coś super kremowego, rozprowadzając hummus na swojej kanapce. Ciecierzyca w twoim hummusie jest pełna białka, a aromatyczne zioła i czosnek mogą być dodawane, by dać twojej kanapce trochę zing-bez tłuszczu i tłuszczu. Aby stworzyć własny hummus w domu, zapoznaj się z naszymi 11 poradami, jak zrobić doskonały domowy hummus!
Najlepsze smażone warzywa z posiekanymi migdałami
Shutterstock Same warzywa zawierają trochę białka, ale dlaczego nie wysmarować lilii przez dodanie pokrojonych migdałów na narybek inspirowany kuchnią azjatycką? Zdecyduj się na slivered i unsolted, aby kontrolować spożycie sodu, a nie przesadzić na dobre tłuszcze.
Zamień ser ricotta na twaróg
Shutterstock Tak, ser ricotta ma białko - pół szklanki ma około 14 gramów - ale ma też masę tłuszczu (dlatego smakuje tak dobrze). Zamieniaj ricottę na twarożek w zimnych dipach na mniej więcej taką samą ilość białka z mniejszą ilością kalorii i mniejszą zawartością tłuszczu.
Dodaj Pepitas do swojego Hummusa
Shutterstock Pepitas, znany również jako prażone pestki dyni, to smaczny sposób na zwiększenie spożycia białka w hummusie (który już ma przyzwoitą ilość). Możesz ubić je za pomocą procesora żywnościowego lub po prostu posypać je na wierzchu, aby uzyskać chrupiącą polewę. Aby uzyskać więcej niesamowitych dodatków do rzucania mąki owsianej, hummusu i jogurtu, wypróbuj te 30 zdrowych dodatków do odchudzania!
Skradanie się w bezzapachowe proszki białkowe
Shutterstock Czas wyjść poza użycie proszków proteinowych do potrząsania po treningu. Możesz przemycić bezzapachowe proszki proteinowe w takie rzeczy, jak sosy sałatkowe, płatki owsiane i wiele więcej! Aby ugotować z białkiem w proszku, możesz nawet dodać go do rzeczy takich, jak ciasteczka i tłuczone ziemniaki.
Przekąska na twardym jajku
Shutterstock Jeśli chcesz mieć mięsną, kremową i sycącą przekąskę, weź jajko na twardo. W każdym jajku jest sześć gramów białka (zjedz żółtko!), A smak można dodać po prostu przez przyprawy, zioła i gorące sosy.
Zastąpić Fatty Lunch Meats dla Lean Ones
Shutterstock Pozbądź się tłustych i słonych mięs, takich jak salami, szynka i pieczona wołowina. Zamiast tego zamień je na indyka o niskiej zawartości sodu i tuńczyka w puszkach, z których oba są wyjątkowo bogate w białko i utrzymają cię w pełni po południu po południu. Słone wędliny mogą również sprawić, że będziesz się nadymał; dodaj do zakładek te 42 pokarmy, aby zmniejszyć Twój brzuch, aby uzyskać szybkie poprawki, które możesz jeść!
Posyp sałatę drożdżami odżywczymi
Shutterstock Miłą alternatywą dla sera, drożdży odżywczych (nazywanych "nooch") jest sześć gramów białka na porcję, w porównaniu do około dwóch gramów białka w parmezanie. Możesz również użyć go do popcornu i innych przekąsek, w których chcesz uzyskać serowy dopełniony proteinami dopalacz.
Najlepsze słodkości z orzechami makadamia
Shutterstock Jeśli masz ochotę na coś słodkiego i wiesz, że będziesz sobie życzyć, niezależnie od tego, spróbuj dodać szybko garść białka, takiego jak orzechy makadamia do ciasteczka lub ciasteczka, aby pomóc ci uzyskać coś w rodzaju białka wypełniającego z twoją pośpiechem cukru.
Dodaj Tahini do sosów sałatkowych
Shutterstock Tahini, wytworzona z pasty sezamowej, jest doskonałym substytutem oleju w sosach sałatkowych, ponieważ zawiera dwie gramy białka na porcję (w porównaniu do zerowej gramów oliwy z oliwek na porcję). Użyj soku z cytryny jako kwasu i tylko odrobiny oleju, aby opatrzyć opatrunki, a następnie dodaj rzeczy takie jak musztarda, zioła i przyprawy, aby dostosować swój aromat.
Dodaj starożytne zboże jak amarant do twoich sałatek
Shutterstock Quinoa jest niesamowita, ale może też szybko stać się nudna. Dodaj kolejne starożytne ziarna, takie jak amarant, do sałatek, aby je trochę zmienić. Amarant jest bezglutenowy jak komosa ryżowa, pełen białka i błonnika, i ma orzechowy, ale łagodny smak, który uzupełni twoje zielenie.
Wmasuj masło orzechowe w mąkę owsianą
Shutterstock Owsianka to świetna opcja na śniadanie, ale często może się znudzić. Dodaj dodatkową porcję białka do porannej miseczki z łyżką stołową lub dwoma masłem orzechowym, która zapewni Ci pełne jedzenie do lunchu. A jeśli jesteś miłośnikiem owsa, to spróbuj też robić nocne owsa!
Użyj pesto z orzeszkami pinii i orzechami
Shutterstock Orzechy sosny, tradycyjnie stosowane w pestosach, mają około 9 gramów białka na pół filiżanki, co jest świetną opcją do smarowania kanapek i makaronów z quinoa. Ale jeśli dodasz garść orzechów drzewnych, takich jak migdały lub orzechy włoskie, do pesto z pestek sosny, możesz prawie podwoić ilość białka, które dostajesz!
Użyj nasion chia w budyniu i pieczeniu
Shutterstock Jeśli wybierasz się na weganizm, czy wiesz, że możesz wymieniać jajka na nasiona chia i wodę w pieczeniu? Mają około pięciu gramów białka na uncję i sprawią, że wypieki i puddingi będą kremowe i smaczne. Aby uzyskać więcej inteligentnych zamian, te 25 zdrowych składników do pieczenia rozwali twój umysł!
Dodaj groch do posiłków
Shutterstock Wiele warzyw ma białko, ale zielony groszek ma około ośmiu gramów białka na filiżankę. Możesz dodać je do gulaszu i zup, a nawet zmieszać je w dipach i hummusie, aby uzyskać zwiększone białko. Rozważ również białko grochu, jeśli szukasz proszku proteinowego na bazie roślin.
Dodaj Tofu jako Smoothie and Shake Thickener
Shutterstock Tofu nie musi być po prostu wrzucony do frytki - można go używać jako zagęszczacza w shake'ach i koktajlach, a także jako bazy do dipów i zup. Połowa szklanki daje 10 gram doskonałego, pozbawionego smaku białka, ale upewnij się, że wybierasz tofu, które nie wykorzystuje czynnika koagulującego siarczanu magnezu, który, jak wykazano, powoduje raka u zwierząt laboratoryjnych. Tofus, który używa soli nigari, lushui lub czystej wody morskiej jako czynnika koagulującego, jest bezpieczniejszym wyborem. Gdy znajdziesz ten lepszy produkt, znajdź swój nowy ulubiony przepis na shake z listą 23 najlepszych proteinowych przepisów na shake!
Wypróbuj jedną z tych nowych przekąsek mięsnych
Shutterstock Tak, przekąski mięsne są czymś - i nie mówimy tylko o tych gumowatych, ostrych batonach wołowych ze stacji benzynowej. Pojawiło się mnóstwo nowych opcji, a wiele z nich robi ogromne wrażenie, dzięki zawartości kwasów omega-3, witaminy B12 i żelaza, które są dostarczane w przenośnym opakowaniu. Oto 14 najlepszych przekąsek na mięso z białkami, które aprobujemy - ponieważ, nie, Slim Jims zdecydowanie się nie liczą.
Upiec ziemniaka
Shutterstock Rozmawialiśmy wcześniej o groszku, ale zwykły oliwa z ziemniaków ma również zaskakujące 8 gramów białka na dużą spud; miło jest wiedzieć, że skrobia nie jest dla ciebie tak źle, jak myślisz, prawda? Po prostu nie rujnuj go kawałkami sera, śmietany i kawałkami bekonu.
Zamień swój kromkę chleba na chleb Ezekiela
Shutterstock Spowiedź: Jesteśmy zagorzałymi fanami Ezekiela Chleba. Tak bardzo, że nawet napisaliśmy o 15 powodach, że ludzie mają obsesję na punkcie pieczywa Ezechiela - i nie, nie zapłacili nam za to. Wśród wielu zalet tych wykiełkowanych plastrów jest 4 gramy białka na plasterek - co oznacza, że zdobędziesz 8 gramów z kanapką. Jest dosłownie lepszy niż jakikolwiek inny krojony chleb.
