Dzięki wyrafinowanej, nowoczesnej amerykańskiej diecie przeciętny Amerykanin nie otrzymuje wystarczającej ilości jednego z najważniejszych składników odżywczych: błonnika . Bez wystarczającej ilości tego nasycającego makroelementu w diecie doświadczasz spadków energii, trudności z utratą wagi, a także zwiększasz ryzyko cukrzycy i stanów zapalnych.
Amerykanie powinni spożywać 28 gramów błonnika dziennie, jeśli przestrzegają diety 2000 kalorii, zgodnie z FDA. Niestety, zbliżamy się do tej kwoty. Przeciętna dorosła Amerykanka spożywa tylko 15 gramów błonnika dziennie, podczas gdy przeciętny dorosły człowiek spożywa zaledwie 19 gramów dziennie.
Na szczęście, po kilku inteligentnych wymianach i inteligentnych dodatkach do twojej diety możesz pomóc Ci tam dotrzeć! Korzystając z bazy danych o składzie żywności USDA, wyliczyliśmy 43 produkty typu "go-to" dla błonnika, które zawierają ponad 10 procent wartości odżywczej DV (dziennej wartości) według standardowej wielkości porcji. Dodaj je do swojej listy zakupów, a następnie sprawdź te 30 fascynujących sztuczek z utratą wagi, których nie próbowałaś, będąc tak zmotywowanym!
Wymienione od najmniej do większości światłowodów
Następujące pokarmy uważane są za "dobre źródło" błonnika, co oznacza, że stanowią 10% -19% twojego DV. To przekłada się na od 2, 8 do 5, 5 gramów włókien na standardową wielkość porcji. 43Pistacje
Włókno na 1 uncję: 2, 8 grama
Te maleńkie orzechy są wypełnione włóknem, które pomaga utrzymać płynność układu trawiennego. Jedna porcja tej chrupiącej przekąski zapewni 2, 8 gramów błonnika i 6 gramów białka.
Pearled Barley
Fibre na ½ filiżanki (gotowane): 3 gramy
Włącz to zdrowe ziarno do zup i gulaszu, a nawet umieść je jako dodatek z dodatkiem przypraw. Błonnik pokarmowy znajdujący się w tym ziarnie "pomaga wyodrębnić i usunąć cholesterol, który jest skorelowany z chorobą serca" - wyjaśnia Jessica Crandall, lekarz dentysta z Denver, Certified Diabetes Educator i rzecznik krajowy Akademii Dietetyki i Żywienia. Z drugiej strony, należy unikać tych 30 najgorszych posiłków dla twojego serca!
Pomarańcze
Włókno na średnią pomarańczę (obrane): 3, 1 grama
Jeśli potrafisz się oprzeć zbijając odrobinę tej brzydkiej białej rzeczy na pomarańczowych segmentach, zatrzymasz więcej składników odżywczych w talii.
Banan
Fibre na średni banan (obrany): 3, 1 grama
Jeśli masz ochotę na coś owocowego, banany są jednymi z najlepszych owoców z dodatkiem włókien. Jeden banan ma nieco ponad 3 g błonnika, a także zawiera dużą ilość potasu i niezbędny składnik odżywczy, który pomaga regulować ciśnienie krwi. Aby uzyskać więcej korzyści z bananów, nie przegap tych niesamowitych rzeczy, które wydarzyły się Twojemu ciału, kiedy jesz banany.
Awokado
Fibre na ¼ awokado: 3, 4 grama
To nie liście szpinaku napełniają cię, ale to kremowe awokado, które kroisz na nich. Średnio jeden średni awokado zawiera około 10-13 gramów nadzienia z błonnika i dodaje go do posiłków lub znalezienie kilku wspaniałych przepisów na awokado może ogromnie zwiększyć uczucie sytości.
Prażona kukurydza
Włókno na 3 kubki (powietrze pęka): 3, 5 grama
Kiedy myślisz o pełnych ziarnach, są szanse, że ten ulubiony kino nie przychodzi ci na myśl - choć powinien. Ponieważ popcorn jest uważany za pełnoziarniste, w konsekwencji jest stosunkowo przyzwoity w błonnik. Pamiętaj, aby trzymać się szczeliny powietrznej, aby uniknąć niechcianych kalorii lub sztucznych aromatów. Polecamy te 20 pysznych sposobów na ubieranie popcornu.
Dynia w puszce
Włókno na ½ filiżanki: 3, 6 grama
Powinieneś jeść tę jesienną ulubioną roślinę przez cały rok ze względu na wysoką zawartość błonnika. Pomimo pureingu każda porcja pysznej dyni w pół szklanki zawiera prawie 4 gramy błonnika. Jeśli chcesz włączyć więcej tego smacznego warzywa do swojej diety, sprawdź te 18 rzeczy, które możesz zrobić z puszkowaną dynią.
Teff
Fibre na pół kubka (gotowane): 3, 6 grama
Teff to super-ziarno znane ze swojej wysokiej zawartości włókien. Dodaj to do swojego talerza obiadowego zamiast ziaren, aby uzyskać obfite i zapakowane w folię ciasto do posiłku.
Suche figi
Fibre na ¼ szklanki (suszone): 3, 7 grama
Suszone figi są bardzo przenośnym i bardzo smacznym źródłem. Jedna mała, wysuszona figa zawiera prawie jeden gram włókna i około 20 kalorii. Wymieszaj kilka w torbie z orzechami, a otrzymasz zdrową i zdrową przekąskę, gdy jesteś w drodze i zaczyna brakować paliwa.
Marchew
Włókno na 1 filiżankę (surowe): 3, 6 grama
Wierzcie lub nie, ten ulubiony królik Bugs może faktycznie zwiększyć poczucie pełności po przekąskach - o wiele więcej niż jakikolwiek pałeczkę z precla. Rzuć paczkę w małą torebkę i wyciągnij ją w środku popołudnia, kiedy zaczynają jeść munchies. Aby uzyskać więcej zdrowych przekąsek, wypróbuj 40 zdrowych pomysłów na przekąskę, aby Cię schować.
Słodki ziemniak
Włókno na 1 średnie słodkie ziemniaki (pieczone, ze skórką): 3, 8 grama
"Włókno nie ma magicznych właściwości spalania tłuszczu; Mówiąc krótko, pomaga czuć się pełnią, bez dodawania wielu dodatkowych kalorii do diety ", wyjaśnia Crandall. "Na przykład, gdy masz pieczonego ziemniaka (ze skórką) zamiast worka chipsów ziemniaczanych, nie spożywasz mniej kalorii, ale po godzinie będziesz mniej głodny". w szczególności pochwalić się około 6 gramami błonnika na duży pieczony ziemniak tylko za 160 kalorii.
Groszek cukrowy
Fibre na 1 filiżankę (gotowane): 4 gramy
Zamiast chwycić torebkę z frytkami lub precle, spędzić kilka minut w nocy, wyrzucając razem małą torbę przenośnych i niedrogich warzyw. Pomidory z pomidorami, marchewką i papryką są świetnymi przekąskami, ale te satysfakcjonujące groszki zawierają 4 gramy błonnika na jedną filiżankę porcji.
Walcowane owies
Fibre na ¼ filiżanki (na sucho): 4 gramy
Z 4 gramami błonnika na porcję, rozpoczęcie dnia od obfitej miski płatków owsianych z pewnością ustawi Cię na właściwej drodze. Badanie opublikowane w " Nutrition Journal" wykazało, że uczestnicy regularnie spożywający płatki owsiane doświadczyli spadku złego cholesterolu (i wielkości talii!) Z powodu zwiększonego spożycia błonnika.
Kakao w proszku
Włókno na 2 łyżki (niesłodzone): 4 gramy
Nie musisz całkowicie wycinać czekolady, aby mieć zdrową dietę. Jeśli masz ochotę na czekoladę, trochę kakao w shake'u białkowym może skopać twoje pragnienie bez dodawania nadmiernej ilości kalorii.
Edamame
Fibre na pół kubka (tylko fasola): 4 gramy
Edamame jest jednym z wielu ziaren, które są pełne błonnika. Tylko pół szklanki edamame ma cztery gramy błonnika. Munch na te przy następnej przerwie na przekąskę, aby uzyskać dawkę błonnika w ciągu dnia. Lubimy je rzucać olejem sezamowym i ostrym sosem.
Russet Potato
Błonnik na 1 średni ziemniak Russet (pieczony, ze skórką): 4 gramy
Ziemniaki zyskały złą reputację i są w rzeczywistości doskonałym źródłem błonnika. Tylko jeden średniej wielkości ziemniak ma 4 gramy błonnika i możesz z łatwością dodać je do dowolnego naczynia. Tylko nie zapomnij zjeść skórki!
Bulgur
Fibre na ½ filiżanki (gotowane): 4, 1 grama
Bulgur to kolejna wysokobłonnikowa pszenica, którą powinieneś dodać do swojej diety. Aby zjeść pyszną sałatkę z boku, połącz bulgur z ogórkami, ciecierzycy, czerwoną cebulą i koprem i ubierz w cytrynowy winegret.
jabłko
Włókno na jabłko średnie (ze skórą): 4, 4 grama
Jabłka mogą śledzić gruszki w tej kategorii, ale nadal są dobrym sposobem na wkradanie większej ilości błonnika w twój dzień - o ile ich nie obierzesz! Jedno średnie jabłko zawiera około 4, 4 g przyjaznego dla brzuszka składnika odżywczego i może pomóc odpędzić głód jedzenia między posiłkami. Bonus: jabłka są jednym z 50 najzdrowszych produktów dla kobiet!
Refried Beans
Włókno na pół kubka (puszkowane): 4, 4 grama
Kto wiedział, że możesz zdobyć dobre źródło błonnika z jednej z ulubionych stron taco? Nie należy podawać tych ziaren podczas następnej podróży do lokalnej meksykańskiej restauracji.
migdały
Fibre na ¼ szklanki (nieprażone): 4, 5 grama
Orzechy i nasiona są zawsze świetne, gdy jesteś w drodze. Przekąska na nieprażone migdały, które mają aż 4, 5 grama błonnika na porcję ćwiartek. Jeśli wybierzesz prażone migdały, stracisz około pół gramu błonnika na porcję. Pamiętaj, aby zbierać migdały oznaczone jako surowe, naturalne lub nieprażone, aby uzyskać więcej błonnika.
Serca Karczocha
Fibre na pół kubka (gotowane): 4, 8 grama
Niestety, dip z karczocha szpinakowego nigdy nie pojawi się na liście przyjaznej diecie - ale niektóre z jego głównych składników z pewnością. Te soczyste, delikatne serca karczocha są po prostu obfitujące w błonnik. "Wierzę, że korzyści związane z utratą wagi związane z większym spożyciem błonnika są związane z uczuciem pełności i sytości" - mówi Crandall. Dlatego lepiej zdobyć wewnętrzną szufelkę na 25 Foods That Make You Hungrier!
Makaron pełnoziarnisty
Fibre na 1 filiżankę (gotowane): 4, 9 gramów, rotini; 6, 8 grama, spaghetti
Nie wszystkie makarony są sobie równe; niektóre są naprawdę dobre dla ciebie! "Naprawdę ludzie patrzą na swoje marki i czytają ich etykiety, aby określić, co jest uważane za dobre źródło błonnika, ponieważ tak naprawdę będzie się ono różnić w zależności od marki", mówi Crandall. Średnio makarony pełnoziarniste zawierają 6, 3 grama błonnika na jedną filiżankę gotowanej porcji, ale przed pierwszym wyjazdem do supermarketu są najlepszym makaronem dla twojego ciała.
Chleb pełnoziarnisty
Włókno na plasterek: 4-5 gramów
Jedna kromka prawdziwego chleba pełnoziarnistego może zawierać około 4 lub 5 gramów błonnika i ponad 16 gramów pełnych ziaren zmniejszających stan zapalny. Ostatnio jednak marki podwajają zawartość błonnika i szczycą się ponad 10 gramami na plaster w niektórych przypadkach! "Kiedy patrzysz na swój chleb, szukaj tego pierwszego składnika, który mówi całe ziarno" - zaleca Crandall. "Chcesz trzymać się całego ziarna, a nie wieloziarnistego, co oznacza po prostu, że istnieją różne rodzaje ziaren." Aby uzyskać więcej takich wskazówek, dowiedz się, 17 Odżywczych Przetworów Żywnościowych Zatwierdź.
Płatki z otrąb
Fiber na ¾ szklanki: 5 gramów
Jeśli nie jesteś ciepłą osobą owsianką rano, nie bój się. Miseczka płatków otrębowych o pojemności 1 filiżanki może dostarczyć prawie 6 gramów błonnika. Pomiń otręby z rodzynkami i dodaj własne owoce, aby kontrolować liczbę cukrów i sumy włókien jeszcze wyższe.
Owies ze stali
Fibre na ¼ filiżanki (na sucho): 5 gramów
Płatki owsiane ze stali zawierają prawie dwa razy więcej włókien niż płatki owsiane, dlatego powinieneś wybrać zamiast nich. Wypróbuj jeden z tych 50 najlepszych przepisów Overnight Oatsight, aby dać sobie poranne wzmocnienie błonnika dzięki tym smacznym śniadaniowym przysmakom.
brokuły
Włókno na 1 filiżankę (gotowane, posiekane): 5, 1 grama
Brokuły to jedno z najlepszych warzyw, które można dodać do następnego obiadu lub lunchu dla niektórych błonnika. Ma jedne z najwyższych zawartości błonnika w większości warzyw w ponad 5 gramach na filiżankę.
Gruszki
Fibre na owoce średnie (ze skórą): 5, 5 grama
Jedna średnia gruszka zawiera około 5, 5 gramów błonnika, ale aby uzyskać wszystkie te gramy, musisz utrzymywać skórę w takcie, ponieważ tam koncentruje się większość składników odżywczych. Ta sama zasada dotyczy jabłek, ziemniaków, a nawet tych białych rzeczy, które lubisz zbierać z pomarańczy po zdjęciu zewnętrznej warstwy!
Teraz najlepsi z najlepszych
Następujące produkty spożywcze uważane są za "doskonałe źródło" błonnika, co oznacza, że zapewniają ponad 20% twojego DV. Przekłada się to na ponad 5, 6 gramów błonnika na standardowy rozmiar porcji. 16Nasiona granatu
Włókno na nasiona w ½ granatu: 5, 6 grama
Granat to kolejny pożywienie, które jest pełne błonnika. A do tego przyjaznego dla jelit składników odżywczych ziarna granatu również roją się od polifenoli, klasy przeciwutleniaczy, które wykazują kurczenie się komórek tłuszczowych!
Pasternak
Włókno na 1 filiżankę (gotowane, krojone): 5, 6 grama
Mogą one być dla ciebie nieznane, ale warto je poznać. Pasternak jest blisko spokrewniony z rodziną marchwi, a jedna filiżanka (w plasterkach) tego łagodnego słodkiego warzywa zawiera stałe 7 gramów błonnika. Spróbuj pieczonego pasternaku jak ziemniaków, lub rzuć kostką i wrzuć do gulaszu warzywnego, aby pomóc pozbyć się głodu.
Fasola zwyczajna
Fibre na pół kubka (gotowane): 5, 7 grama
Podobnie jak większość fasoli, fasola jest bardzo bogata w błonnik. Ziarna te mają prawie 6 gramów błonnika na porcję, a także 7, 7 gramów białka.
Dynia piżmowa
Włókno na 1 filiżankę (pieczone, pokrojone w kostkę): 6, 6 grama
Tej zimy squash jest pełen błonnika, który jest nie tylko dobry dla układu trawiennego, ale także dla twojego cholesterolu. Według badań opublikowanych przez American Journal of Clinical Nutrition, dieta bogata w błonnik okazała się obniżać poziom cholesterolu LDL (znany również jako "zły" cholesterol) w organizmie.
Nasiona lnu
Włókno na 2 łyżki stołowe: 7 gramów
Chociaż nie są one w pełni nasionami, całe nasiona lnu oferują do 7 gramów błonnika na dwie łyżki stołowe - w rzeczywistości jest to więcej niż te dwa kawałki brokułów. Używaj ich tak samo, jak nasion chia, posypując sałatki lub mieszając z jogurtem do supersmaku.
Zielony groszek
Fibre na 1 filiżankę (gotowane): 7, 2 grama
Być może pchnąłeś je wokół talerza jako dziecko, ale teraz to się zatrzymuje. Te małe zielone guziki zawierają po 7 gramów błonnika na filiżankę! W tej samej filiżance znajduje się również 8 gramów białka. "Wysoko sugeruję próbę mikromanowania twoich posiłków, aby uzyskać 7-10 gramów błonnika przy każdym posiłku" - mówi Crandall. 7 gramów? Bułka z masłem.
Jeżyny
Włókno na 1 filiżankę: 7, 6 grama
Podobnie jak jego ładna siostrzyczka, maliny, jeżyny zawierają 8 gramów błonnika na filiżankę, górujące nad truskawkami i jagodami (które zawierają mniej niż połowę tej ilości). Trzymaj te ciemno zabarwione jagody tam, gdzie je widzisz; będzie bardziej prawdopodobne, że sięgniesz po nich, gdy zacznie się słodycze. "Przechowuję wszystkie moje owoce i warzywa na poziomie oczu, aby mieć pewność, że je konsumuję regularnie", mówi Crandall. Utrzymywanie zdrowej żywności w zasięgu wzroku (i niezdrowych niewidocznych!) Znajduje się na naszej liście 50 najlepszych porad dotyczących utraty wagi.
Collard Greens
Fibre na 1 filiżankę (gotowane): 7, 6 grama
Czy zgadniesz, że klasyczne, południowe jedzenie może ci pomóc w przycięciu? Ziele Collard są doskonałym źródłem włóknistego włókna talii. (A także smakuje świetnie z pokruszonym boczkiem.)
soczewica
Fibre na pół kubka (gotowane): 7, 8 grama
Fasola i rośliny strączkowe zawsze będą wyróżniać się w tej kategorii. Jeśli zdecydujesz się na pełną filiżankę zupy z soczewicy, możesz spożywać ponad 16 gramów błonnika, co pomoże utrzymać energię na stałym poziomie przez cały dzień. "Włókno pomaga utrzymać stabilność naszych cukrów we krwi, dzięki czemu nie odczuwamy wzlotów i upadków w naszych poziomach energetycznych" - mówi Crandall.
Maliny
Włókna na 1 filiżankę: 8 gramów
Ogólnie owoc jest doskonałym źródłem tego makroelementu. A dzięki 8 gramom w jednym kubku maliny kradną słodkie światło. Mieszanie tej bogatej w przeciwutleniacze jagód z porannym owsem lub płatkami zbożowymi napełni cię, przeprowadzi przez poranek i popchnie cię, by uderzyć to codziennie 30 gramów w krótkim czasie.
Ciecierzyca
Włókno na pół kubka (puszkowane, odsączone): 8, 1 grama
Jedna porcja półmiska z ciecierzycy zawiera prawie 9 gramów błonnika. Nalewanie sałatki pomoże Ci w codziennych wymaganiach przy minimalnym wysiłku. Tylko pamiętaj, aby zachować małe porcje, aby nie przeciążać kalorii, zwłaszcza gdy nie są one głównym wydarzeniem posiłku; porcja ¼ filiżanki zawiera łącznie około 200 kalorii. I nie przegap tych 20 niesamowitych, zaskakujących sposobów na spożycie ciecierzycy, aby uzyskać więcej sposobów na uzyskanie włókna od tych garbanzo facetów.
Groch łuskany
Fibre na ½ filiżanki (gotowane): 8, 1 grama
Tak, różnią się od zielonego groszku, nawet jeśli wyglądają tak samo! Z ponad 16 gramami błonnika w jednej filiżance, porcja podzielonego grochu doprowadzi cię do tego zalecanego 10 gramowego posiłku, a potem trochę. Możesz trzymać się staromodnej, klasycznej zupy grochowej, lub użyć jej jako okazji do sprawdzenia nowych, zabawnych przepisów i eksperymentów w kuchni.
Nasiona Chia
Włókno na 2 łyżki (24 g): 8, 2 grama
Wszystko, co ma więcej niż 5 gramów błonnika na porcję, uważane jest za wysokie. Jedna uncja nasion chia ma podwójną ilość! Posyp łyżką tych bogatych w składniki odżywcze nasion w koktajle, jogurty lub sałatki, aby zwiększyć spożycie błonnika i czerpać korzyści trawienne. Mamy również kurator Najlepsze przepisy na nasiona Chia na Instagram jeszcze więcej pomysłów!
Czarna fasola
Fibre na pół kubka (gotowane): 8, 3 grama
Tak, rymowanka z gramatyki jest prawidłowa - fasola jest świetna dla twojego serca, dzięki ich 15 gramom błonnika na filiżankę, które działają na obniżenie złego cholesterolu i walkę z chorobami serca. "Fasola jest doskonałym źródłem odżywiania - są bogate w białko i błonnik, więc nie zapomnij o nich! Dodaj je do sałatki na lunch lub dodaj je do dania na kolację ", mówi Crandall.
Acorn Squash
Włókno na 1 filiżankę (pokrojone, pieczone): 9 gramów
Ten zimowy squash ma nie tylko subtelny, słodki smak, ale jeden miażdżony kubek dostarcza Twojemu ciału 6 gram satynującego błonnika. Plus, squash z żołędzi jest również doskonałym źródłem witaminy C-jednej, która zapewnia około 20 procent codziennych potrzeb - co jest ważne dla twojej odporności.
Granatowa Fasola
Fibre na pół kubka (gotowane): 9, 6 grama
Granatowa fasola jest zdecydowanie jednym z najlepszych źródeł błonnika. Nawet jeśli nie chcesz uzyskać aż 34 procent dziennego zalecanego spożycia błonnika w jednej porcji, możesz również spać spokojnie, wiedząc, że dodanie fasoli do twojej zupy może poprawić twoje zdrowie, ponieważ jest to jedna z 30 potraw, które Zmniejsz ryzyko zachorowania na raka piersi.
