Jak bardzo się podnosisz, jak daleko uciekasz i czy sięgasz po torbę żetonów o 15, wszystko sprowadza się do tego, co robisz we własnej kuchni. Napełnianie ciała zdrową żywnością musi być nawykiem. Ale w świecie długich dni pracy, wyczerpujących dojazdów i kusząco łatwego fast-foodu, konsystencja może wydawać się niemożliwa dla nikogo bez żelaznej woli. Dlatego przygotowanie jest kluczem do ostatecznego sukcesu utraty wagi.

"Jeśli chodzi o czas posiłków, im lepiej planujesz, tym lepiej" - mówi Brian Wansink, doktor, autor projektu Slim by Design: Mindless Eating Solutions for Everyday Life . Zamiast pozostawić swoje żywienie przypadkiem, przećwicz te cotygodniowe rytuały, aby utracić jelito i dodać mięśnie spalające kalorie.

Te sześć podstawowych wskazówek ułatwi utrzymanie zdrowej diety nawet w najbardziej stresujący dzień w tygodniu:

Zaplanuj cotygodniowe posiłki przed czasem

Czasami nie wystarczy zaplanować, co będziesz jeść przez cały tydzień. Planowanie, kiedy będziesz jeść zdrowe posiłki, może również pomóc w wysiłkach na odchudzanie. Trzymając się harmonogramu, jesteś mniej podatny na głód, by sięgnąć po wszystko, co widzisz, sprawiając, że mniej prawdopodobne jest, że będziesz mógł spożywać niezdrowe produkty z automatu. "Planuj, co będziesz jadł, a także, kiedy je zjesz" - mówi Trisha B. Stavinoha, RD, CSCS, zarejestrowana dietetyk i trener sił w armii amerykańskiej.

Im mniej masz wyborów żywieniowych w danym dniu, tym lepiej jesz. "Badania pokazują, że ludzie, którzy codziennie jedzą to samo śniadanie, np. Płatki owsiane i dwa jajka, są zdrowi na całe życie, mianowicie dlatego, że usunęli możliwość czyszczenia niezdrowej żywności" - mówi Wansink. Pakowanie wstępnie zaplanowanych posiłków do pracy jest kluczem do wycięcia możliwości wyboru czegoś niezdrowego.

Sporządź listę zakupów i trzymaj się jej

Powiedzmy, że planujesz jeść sześć posiłków dziennie od poniedziałku do soboty. Jeśli pobierasz zakupy do sklepu raz w tygodniu, musisz pobrać około 36 porcji chudego białka, takich jak jajka, kurczak i ryby. Będziesz także potrzebował około dwukrotnie większej ilości węglowodanów o niższej zawartości skrobi, takich jak szparagi, brokuły i szpinak oraz niektóre węglowodany wysokiej jakości, takie jak banany i bataty.

"Robisz zakupy mądrzejsze, planując z wyprzedzeniem i ograniczając różnorodność przedmiotów, które są w pudełku", mówi Stavinoha. Możesz jeszcze bardziej uprościć zakupy, magazynując na obrzeżach sklepu, w którym produkty są świeże i wolne od wielu dodatków, które znajdziesz w wewnętrznych korytarzach. Kluczem jest inwestowanie w wysokiej jakości składniki, które wykorzystasz do przygotowania jedzenia na tydzień.

Przygotuj jedzenie raz lub dwa razy w tygodniu

Jeśli planujesz gotować tylko raz w tygodniu, będziesz gotował wszystkie swoje tygodniowe posiłki w ciągu kilku godzin w niedzielne popołudnie. Jeśli wolisz podzielić na dwie sesje, spróbuj podzielić pracę między niedzielą a środy.

Umiejętność przygotowania jest pierwszym krokiem do sukcesu w odchudzaniu. Ogólnie rzecz biorąc, aby uzyskać przyrost masy mięśniowej bez dodawania tkanki tłuszczowej lub upuszczać tłuszczu bez utraty zbyt dużej ilości mięśni, należy określić codzienne zapotrzebowanie na kalorie. Następnie gotuj jedzenie zgodnie z potrzebami każdego dnia i planowanym ćwiczeniem.

GOTUJ SIĘ Z MAGNESAMI
Kuchenki indukcyjne pomagają przyspieszyć gotowanie i zaoszczędzić na rachunku za media. Używają energii elektromagnetycznej do bezpiecznego wzbudzenia cząsteczek żelaza w rondlu. Innymi słowy, naczynia kuchenne i ich zawartość nagrzewają się, gdy płyta pozostaje chłodna.

Posiadaj pojemniki jakościowe

Jeśli chcesz, aby kuchnia, która zachęca do utraty tłuszczu i przyrostu masy mięśniowej, rozwiązaniem jest utrzymywanie zdrowych posiłków z jedną porcją w lodówce przez cały czas, mówi Wansink. W ten sposób zawsze będziesz miał zdrową opcję i nie będziesz miał żadnej wymówki, by zmienić się w coś tuczącego lub w cukier. "Pusta kuchnia jest problematyczna, ponieważ kiedy jesteś głodny, nie masz żadnych zdrowych opcji" - mówi Wansink.

ZAWSZE ZAWSZE
Uzupełnij pojemnik jakości! Pomiędzy posiłkami i przekąskami liczba, którą będziesz potrzebować, szybko się sumuje. Ale, zaufaj nam, to mniej niż kupowanie jedzenia za każdym razem, gdy jesteś głodny i na pewno lepsze to niż poświęcanie swojego zdrowia. Nie wierzcie nam? Sprawdź to, nie to! Ekskluzywny raport na temat tego, jak szybkie jedzenie sprawia, że ​​jesteś zły.

Jeśli nie jesteś zadowolony z plastikowych pojemników, poddaj je recyklingowi i zastąp je pojemnikami ze stali nierdzewnej. Jeśli zamierzasz iść na plastyk, wybierz pojemniki bez BPA z zamykanymi pokrywkami, aby zapobiec rozlaniu.

Zorganizuj swoją lodówkę

Przechowuj najzdrowsze pokarmy z przodu lodówki, gdzie najprawdopodobniej je zobaczysz. (To samo dotyczy również twoich gabinetów.) "Widząc zdrową żywność musisz dokonywać dobrych wyborów, tak samo jak niezdrowe jedzenie zachęca do dokonywania złych wyborów" - mówi dr Wansink.

Etylen gaz jest naturalnie występującym hormonem roślinnym, który przyspiesza proces dojrzewania. Aby zwiększyć okres przydatności do spożycia produktów i zaoszczędzić pieniądze na rachunkach za artykuły spożywcze, oddzielni producenci etylenu (jak awokado, dojrzałe banany i pomidory) od warzyw, które są zepsute przez gaz (brokuły, szpinak i słodkie ziemniaki).

Bring Meals With You

To jest łatwa część. Poszliście do sklepu, wstępnie ugotowaliście i przygotowywaliście posiłki, więc wszystko, co musicie zrobić, to spakować je do torby, aby zapewnić dzień zdrowego odżywiania. Jeśli martwisz się, że nie zmarzniesz, są pojemniki z paczkami z lodami, które przechowujesz w zamrażarce, dopóki nie będziesz musiał złapać i odejść.

Dzięki uprzejmości Men's Fitness