Nie odstępuj od przepisu
Być może postępowałeś według przepisu krok po kroku, ale to nie znaczy, że ugotowałeś warzywa we właściwy sposób. Jeden z najczęstszych błędów kulinarnych? Zbyt długie wystawianie warzyw na ciepło. Takie postępowanie niszczy większość składników odżywczych warzyw. Gotowanie ich również nie ma sensu. Metoda ta powoduje, że rozpuszczalne w wodzie mikroelementy, takie jak ryboflawina, kwas foliowy i witaminy z grupy B i C, wypływają do wody, którą większość osób wlewa się prosto do ścieków. Kolejny dobry sposób na pozbycie się wszystkich składników odżywczych w Waszych warzywach? Wrzucam je do frytkownicy. Bez względu na to, jak zdrowe są Wasze warzywa, nie mogą one zniszczyć obrażeń, które towarzyszą nadmiarowi tłuszczu. Więc zapomnij o frytownicy i skup się na tych 40 zdrowych kucharzach, którzy zawsze mają w kuchni!
Rx: Pomiń wrzenia i długie czasy gotowania. Zamiast tego paruj warzywa przez pięć minut, a następnie skończ je w rondlu na średnim ogniu. Jeśli chcesz zrobić domowe "frytki", trzymaj się z daleka od głębokiego pierza i upiecz swoje chrupiące patyki na metalowej tacy.
Ty je palisz
Chociaż możesz uwielbiać lekko spalony smak, który twój grill nadaje warzywom kabobs, gorące i suche środowisko może wyczerpać składniki odżywcze twojego produktu. Co gorsza, jeśli zostawisz je na grillu na tyle długo, że rozwiną się w poczerniałym, zwęglonym wyglądzie, jest to znak, że warzywa mogły być wystawione na benzodren, rakotwórczy związek chemiczny znaleziony w dymie papierosowym. Kolejny przepis na katastrofę żywieniową? Wrzućcie warzywa do oleju, a następnie ugotujcie je przy bardzo dużym ogniu, aby szybciej usiąść na stole. Gdy olej jest wystawiony na działanie ekstremalnego ciepła, tworzy dym, który może rozkładać przeciwutleniacze w warzywach.
Rx: Następnym razem, gdy będziesz grilował na zewnątrz, porzuć kebaby i ugotuj warzywa w koszu z grilla. Taka taktyka eliminuje ryzyko spożywania niebezpiecznych węgli, jednocześnie pomagając wegetarianom zachować wilgoć, witaminy i minerały. Biczowanie kolacji w domu? Trzymaj się średnio wysokiej temperatury gotowania i pomiń oliwę z oliwek przed podgrzaniem warzyw. Gotowanie ich na sucho i dodawanie tłuszczu pomoże zredukować dym znoszących przeciwutleniacze.
POWIĄZANE: Czy wiesz, że zwęglone mięso znajduje się na naszej liście 20 produktów spożywczych w twoim wieku 20 lat?
Wyrzucasz dobre części
Ile razy zdarłeś łodygę i zrzuciłeś brokuły i wyrzuciłeś je do kosza? Albo złuszczoną skórkę z ogórka i ziemniaków? Nie wstydź się, jeśli robisz to dość często - to powszechny błąd. Ale teraz jest czas, aby zmienić swoje sposoby i przestać wyrzucać najzdrowsze części warzyw. Skórki, liście i łodygi mają unikalne składniki odżywcze, które nie występują w innych częściach warzyw. Mają również wyższe stężenia witamin niż części powszechnie spożywane.
Rx: Odsuń się od obieraczki i wyluzuj, używając chop-n-toss. Użyj szparagów i liści brokułów w frytkach, zupach i sałatach, aby uzyskać mocną dawkę składników odżywczych zwiększających zdrowie.
Używasz ich i nadużywasz
Warzywa powinny być gwiazdą posiłku, a nie nośnikiem kalorii i tłuszczowych sosów. Są ludzie, którzy myślą, że coś jest zdrowe, tylko dlatego, że zawiera warzywa, kiedy jest jedną z najgorszych "zdrowych" przekąsek! Ty serowy sos i miłośnicy dipów cebuli wiedzą dokładnie, o czym mówimy! Być może przekonałeś się, że twoje wybory z przyprawami są nieistotne w połączeniu z czymś tak niskokalorycznym i zdrowym jak warzywa, ale to po prostu nie jest prawdą. Nieprzekonany? Rozważmy to: Marzetti Dill Veggie Dip udaje się spakować aż 110 kalorii w malutką porcję dwóch łyżek stołowych. Prawdopodobnie ładujesz się trzy lub czterokrotnie, co zamienia 20 kaloryczną porcję plasterków papryki w 470-kaloryczną katastrofę z 48 gramami tłuszczu!
Rx: Kiedy podjadasz surowe warzywa, wybierz hummus na dipach. Lubimy Athenos i Tribe. Wybór rozsiewu inspirowanego greckim pozwoli Ci zaoszczędzić 60 kalorii na porcję - co naprawdę dodaje się, gdy niszczysz wiele rzeczy. Jeśli chodzi o miłośników sosu serowego, poszukaj przepisów na sos, które zawierają ser - po prostu nie jako podstawowy składnik. Lubimy wersje, które łączą parmezan z balsamicznym, czosnkowym i cytrynowym sokiem.
Pomijasz Zlew
Tradycyjnie uprawiane warzywa obciążone pestycydami, takie jak seler, szpinak, słodka papryka, ogórki i pomidory czereśniowe znalazły się na corocznej liście Dirty Dozen 2014 Environmental Working Group. Jeśli masz tendencję do szybkiego płukania tych warzyw - lub w ogóle ich nie myjesz - prawdopodobnie zażywasz pozostałości chemiczne, które mogą powodować ból brzucha, nudności i biegunkę. Najgorsze jest to, że te chemikalia nie tylko przychodzą i odchodzą. Ukrywają się w naszych komórkach tłuszczowych, dopóki nie przejdziemy na dietę i nie zaczniemy odchudzać. Według naukowców, kiedy funty zaczynają odpływać, chemikalia wychodzą ze stanu hibernacji i strzelają do krwioobiegu, spowalniając wydatek energetyczny i metabolizm.
The Rx: Nawet jeśli zawsze kupujesz ekologiczne, moczysz warzywa w garnku z wodą przez 10-15 minut przed jedzeniem. Następnie daj im kolejne szybkie płukanie pod bieżącą wodą, aby upewnić się, że są czyste. Szczypanie groszy i bycie superrozważnym co do tego, co kupić ekologicznie? Nie ma wymówek z tymi 17 tanimi ekologicznymi produktami, które powinieneś zawsze kupować.
Nie łączysz ich z tłuszczem
Jeśli trzymasz się niskotłuszczowego dipu wegetariańskiego, aby pozostać trymerem, możesz wyrządzić swojemu zdrowiu szkodę. Według naukowców z Iowa i Ohio State University, łączenie odrobiny tłuszczu z czerwonymi, żółtymi, pomarańczowymi i ciemnozielonymi warzywami pomaga organizmowi wchłonąć zwalczanie raka i zdrowe dla serca składniki odżywcze, takie jak likopen i beta-karoten. Wyniki badań pokazują, że musisz spożywać 6 gramów dodanego tłuszczu z warzywami, aby czerpać maksymalne korzyści żywieniowe. Chociaż może się to wydawać bardzo dużo, wytyczne dietetyczne sugerują, że zdrowe osoby dorosłe spożywają nie więcej niż 35 procent całkowitej dziennej dawki kalorii z tłuszczu - czyli do 70 gramów dziennie, jeśli spożywa się dietę o wadze 1 800 kalorii.
Rx: Paruj warzywa ze zdrowymi źródłami tłuszczu. Zazwyczaj jesz sałatkę na lunch? Dodaj pół szklanki awokado (11 g tłuszczu) lub dwie łyżki sosu Cucina Antica Organic Ceasar (8 g tłuszczu) na talerz, aby uzyskać wartość odżywczą. Uzyskaj jeszcze więcej pomysłów dzięki 30 najlepszym przepisom awokado na Instagramie!
Jedz je tylko na surowo
Nie ma nic lepszego niż słodki, chrupiący chrupek świeżej marchwi, ale chrupanie tego pomarańczowego surowca warzywnego nie jest najlepszym sposobem na codzienną dawkę witamin. Według raportu International Food Research Journal, gotowanie pomarańczowego warzywa najlepiej zachowuje jego składniki odżywcze. Jeśli uczenie się tego było dla ciebie trochę szokujące, jest to zrozumiałe; wiele innych warzyw traci swoje rozpuszczalne w wodzie witaminy, gdy są gotowane. Pomidory również stają się zdrowsze w upale. Badanie Cornell University wykazało, że gotowanie zwiększa ilość likopenu, zwalczającego choroby przeciwutleniacza w pomidorach. Naukowcy są przekonani, że ciepło zmiękcza ściany komórkowe rośliny, umożliwiając uwolnienie większej ilości składników odżywczych, a następnie ich wchłonięcie przez nasze ciała.
The Rx: W badaniu Cornell University absorpcja likopenu wzrosła o 35 procent po tym, jak pomidory były gotowane przez 30 minut w temperaturze 190.4 ° C. Postępuj zgodnie, jeśli chcesz czerpać korzyści w domu. Jeśli wolisz dodać marchewkę do swojego talerza, gotuj, odcedź i przenieś do miski i wrzuć z mżawką oliwy z oliwek, odrobiną pieprzu i suszonego rozmarynu, aby zwiększyć smak. BONUS: 20 niesamowitych przepisów na sałatkę z słoika Mason
Odbijasz swoje włókno
Tak, wyciskanie soku jest lepsze niż jedzenie żadnych warzyw, ale gdy produkt przechodzi przez maszynę do wyciskania soku, jego bogata w błonnik skóra i miazga, które wspomagają uczucie sytości, zostają pozostawione. Dobrą wiadomością jest to, że witaminy warzyw, składniki odżywcze i minerały wciąż znajdują drogę do twojego kubka. W rzeczywistości jest co najmniej 27 rzeczy, które zdarzyły się Twojemu ciału na czyszczeniu soku!
Rx: Rzuć swoją sokowirówkę! Po usunięciu nasion i skór, wrzuć warzywa do blendera. Ta metoda zachowuje zdrowe włókno warzyw. Istnieją nawet firmy produkujące wyciskane soki, takie jak Rawpothecary, które zawierają mieszane wersje butelek, dzięki czemu można pobrać sok w ruchu, nie tracąc kluczowego włókna. Jeśli twój napój wyda się zbyt gęsty podczas mieszania w domu, dodaj trochę wody, aby go trochę rozcieńczyć.
