Kupowanie zdrowej żywności nie oznacza po prostu, że będziesz jadł pyszne dania; kiedy jesz zdrową żywność, pomagasz poprawić ogólny stan zdrowia - czy to budowanie mięśni, wyostrzanie umysłu, czy wzmacnianie serca.

Następnym razem, gdy wpadniesz na rynek lub zamówisz dostawę żywności, upewnij się, że Twoja lista zakupów zawiera tak wiele z tych produktów, jak to możliwe. Redakcja Eat This, Not That! obrobiłem numery żywieniowe każdego znanego człowiekowi jedzenia, aby znaleźć 100 najzdrowszych pokarmów na naszej planecie; każda pożywna dieta posiada specjalne zdolności promujące zdrowie, które prowadzą do twojego najzdrowszego i najszczęśliwszego życia. Aby odkryć najłatwiejsze na świecie sposoby odchudzenia, nie przegap tych 200 najważniejszych wskazówek na temat odchudzania!

OWOCE WARZYWA

Twenty20

Newsflash: Warzywa mogą pomóc Ci schudnąć!

Okay, okej, przyznajemy, że to nie jest naprawdę najświeższa wiadomość, ale czy wiesz, że jeśli chodzi o szybką utratę wagi, niektóre warzywa królują w najwyższym stopniu, podczas gdy inne spadają w porównaniu z nimi całkiem płasko? To prawda! Dzięki swojemu specyficznemu profilowi ​​żywieniowemu, niektóre produkty-nawy pomagają w zmniejszeniu metabolizmu, wyłączeniu genu tłuszczu z brzucha i smażeniu flab - i to jest najważniejsze ze wszystkich innych korzyści zdrowotnych.

Te potężne warzywa przypominają nam tych ludzi, których kochałeś nienawidzić w szkole średniej - no wiesz, tych, którzy nie tylko mają proste A, ale także zdobyli najgorętszą randkę na balu i dostali także nominację na kapitana piłki nożnej. Główna różnica między produkcją a Mr. Popular? Warzywa nie mają na celu zazdrościć ich nadludzkich umiejętności, chcą, abyś używał ich na swoją korzyść, abyś mógł osiągnąć lepsze cele ciała. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, które paczki wyborne pasują do rachunku i odkryj pyszne sposoby, aby włączyć je do swojej diety.

szpinak

Shutterstock

Ulubiony warzywnik Popeye jest doskonałym źródłem nie tylko białka, ale także witamin A i C, przeciwutleniaczy i zdrowego kwasu foliowego. Jedna szklanka zielonego pożywienia ma prawie tyle samo białka, co jajko na twardo - za połowę kalorii. Chcesz zdobyć największe odżywianie za swoje pieniądze? Pamiętaj, aby spienić szpinak zamiast jeść go na surowo. Ta metoda gotowania pomaga zatrzymać witaminy i ułatwia organizmowi wchłanianie zawartości wapnia w zieleni. Dodaj garść do zup, omletów, potraw z makaronu i warzywnych frytek lub po prostu ugotuj je na parze z dodatkiem pieprzu, czosnku, oliwy z oliwek i wyciśnij z cytryny. Lub zmieszaj niektóre z tych 23 najlepszych proteinowych przepisów na shake!

Gorczyca

Shutterstock

Kolejną warzywką godną miejsca w twojej diecie są musztarda. Podczas gotowania na parze zapewniają one 922 procent twoich RDI dla witaminy K, 96 procent twojej witaminy A i 47 procent twojej witaminy C na filiżankę, i oni mają mnóstwo walczących z chorobą właściwości dzięki ich wysokiej zawartości glukozynolanów. Glukozynolany są związkami roślinnymi, które przekształcają twoje ciało w izotiocyjaniany, które okazały się skuteczne w walce z rakiem. W rzeczywistości, zgodnie z przeglądem w czasopiśmie Current Pharmaceutical Design, glukozynolany mogą chronić przed, a nawet mogą stanowić strategię terapeutyczną przeciwko kilku formom śmiertelnej choroby.

Jarmuż

Shutterstock

Kale ma zdecydowanie swoją chwilę na słońcu (a potem trochę), ale jeśli chodzi o zdrowe warzywa, to z pewnością zasługuje na pochwałę. Zieleń krzyżowa (która jest dostępna nawet w dzisiejszych czasach McDonald's) zawiera mnóstwo odżywczych składników odżywczych, takich jak witamina A, fosfor i witaminy z grupy B, takie jak kwas foliowy, i może pochwalić się dwukrotnością witaminy C jako szpinaku, kolejnej suplementowej supergwiazdy. Co więcej, badanie w czasopiśmie JRSM Cardiovascular Disease wykazało, że wysokie dzienne spożycie zielonych warzyw liściastych i kapustowatych (takich jak jarmuż) znacznie zmniejszyło częstość występowania kilku rodzajów chorób sercowo-naczyniowych, wiodącej przyczyny zgonów wśród kobiet w USA. Wegańskie jest tak wszechstronny, jak to tylko możliwe, można dodać kilka kapusty do szeregu potraw, od dań z jaj po tacos i napoje, takie jak soki i koktajle.

Rukiew wodna

Shutterstock

Następnym razem, gdy robisz sałatkę, może wrzuć tam trochę rzeżuchy? Zielona wegetariańska jest doskonałym źródłem kwasu foliowego, który, jak wykazano, stymuluje utratę wagi. W rzeczywistości, badanie przeprowadzone w British Journal of Nutrition wykazało, że osoby z najwyższym poziomem kwasu foliowego tracą około 8, 5 razy więcej wagi podczas diety niż te z najniższym poziomem kwasu foliowego. Co więcej? Odrębne badanie w British Journal of Cancer wykazało, że większe spożycie kwasu foliowego w diecie zmniejsza ryzyko raka piersi. Oprócz rzeżuchy, innymi dobrymi źródłami kwasu foliowego są szpinak, szparagi i papaja.

Suszone pomidory

Shutterstock

Pomidory są wypełnione antyoksydantem likopenem, co może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka pęcherza, płuc, prostaty, skóry i żołądka, a także zmniejszyć ryzyko choroby wieńcowej. Wystarczy jedna szklanka suszonej na słońcu wersji, która zapewni 6 gram nasycającego białka, 7 gramów błonnika i 75 procent twojego RDA potasu, co jest niezbędne dla zdrowia serca i naprawy tkanki. Są również bogate w witaminy A i K. Używaj ich jako dodatków do pizzy, pikantnego dodatku do sałatek lub przekąsek prosto z torebki.

Karczochy

Shutterstock

Ghrelina to hormon "Jestem głodny" twojego ciała, który jest tłumiony, kiedy żołądek jest pełny, więc jedzenie sycącego, wysokowłóknistego i wysokobiałkowego pokarmu jest nie myślenia. Pokorny karczoch jest zwycięzcą w obu kategoriach: ma prawie dwa razy więcej błonnika niż jarmuż (10, 3 g na średni karczoch lub 40 procent dziennego błonnika, którego potrzebuje przeciętna kobieta) i jedną z najwyższych ilości białka wśród warzyw. Zagotuj i zjedz cały shebang jako samodzielną sałatkę (dlaczego nie dodać trochę sera koziego i suszonych na słońcu pomidorów?), Rzuć liście ulubionymi zieleniami i dressingiem lub skórki i pop serca na zdrową pizzę i podpłomyki stracić tłuszcz z brzucha.

Groch

Shutterstock

Wystarczy, że Popeye zrobi sobie cypel: pomimo ich słabej reputacji szklanka zielonego groszku zawiera osiem razy więcej białka niż filiżanka szpinaku. A dzięki prawie 100% dziennej wartości witaminy C w jednym kubku, pomogą one utrzymać system immunologiczny do zahamowania. Wrzuć je do słoika z masonem lub dodaj do omletu, aby zwiększyć siłę ssącą jajka.

Papryka

Shutterstock

Być może słyszałeś, że ostre ostre papryczki mogą pomóc w przypaleniu kalorii, ale czy wiesz, że łagodna papryka może mieć taki sam efekt? Dzięki zwiotczającym metabolizm związkowi, dihydrokapsiate i ich wysokiej zawartości witaminy C, słodka czerwona i zielona papryka mogą pomóc Ci schudnąć. Filiżanka tych dzwonkowatych warzyw służy do trzy razy dziennie zalecanej witaminy C - składnika odżywczego, który przeciwdziała hormonom stresu, które powodują gromadzenie tłuszczu w okolicy brzucha. Jeśli chcesz gotować z użyciem najlepszych warzyw, nie przegap 150+ przepisów na odchudzanie w Zero Belly Cookbook !

brokuły

Shutterstock

Oprócz odpychania raka gruczołu krokowego, piersi, płuc i skóry, to kwiatowe warzywo może również pomóc zmniejszyć twój środek. Według ekspertów brokuły zawierają fitosiarczan zwany sulforafanem, który zwiększa poziom testosteronu i zwalcza tkankę tłuszczową. Jest także bogaty w witaminę C (zwykła filiżanka rzeczy może pomóc ci w trafieniu w codzienną markę), składnik odżywczy, który może obniżyć poziom kortyzolu w stresujących sytuacjach, pomagając tym abs w centrum uwagi. Jedyny minus? Może sprawić, że niektórzy ludzie z wrażliwymi żołądkami będą trochę nerwowi, co nie jest dobrym pomysłem, jeśli planujesz uderzać w plażę lub kołysać ciasno dopasowanym strojem. Nie ma jednak powodu, by unikać codziennego wegetarianizmu. Zanurz nasze Garlicky Beef i Broccoli w recepturze Broccoli Noodles, aby czerpać korzyści z spłaszczania brzucha - właśnie nie przed dniem, w którym musisz wyglądać najskromniej.

Marchew

Shutterstock

Marchew jest doskonałym źródłem witaminy A, witaminy C, witaminy K, potasu i błonnika, a to tylko wierzchołek odżywczej góry lodowej. Beta-karoten - związek nadający marchwi ich pomarańczowy odcień - jest powiązany ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju niektórych rodzajów raka. Według badania " The American Journal of Clinical Nutrition " ponad 3000 kobiet, ci, którzy mieli wyższy poziom beta-karotenu we krwi, mieli o 59 procent niższe ryzyko zachorowania na pewien rodzaj raka piersi (ER-ujemny rak piersi) niż kobiety z niższym poziomem poziomy. Inny pokrewny związek występujący również w marchwi, alfa-karoten, zmniejszył ryzyko raka o około 39 procent.

Inne badanie opublikowane w czasopiśmie Nutrition and Cancer sugerowało, że beta-karoten może odepchnąć raka płuc. Według naukowców, beta-karoten i alfa-karoten są karotenoidami, które nasze ciała przekształcają w witaminę A, która jest ważna dla funkcjonowania układu odpornościowego, utrzymywania zdrowych komórek i aktywacji enzymów metabolizujących kancerogen.

Ogórki konserwowe

Shutterstock

Ogórki są niskokaloryczne, wypełnione włóknem i pokryte octem - co jest dobrą wiadomością dla Twojej talii. W rzeczywistości, tylko jedna duża marynata ma 15 kalorii i 2 gramy włókna wypełniającego brzuch, więc zjedzenie trzech lub czterech może sprawić, że poczujesz się bardzo nasycony za mniej niż 100 kalorii! Każdy dietetyk wie, że jedzenie napełniających się przekąsek ma kluczowe znaczenie dla powodzenia odchudzania, ale w jaki sposób ocet pomaga w walce z tłuszczem? Badania pokazują, że kwaśna żywność pomaga zwiększyć tempo, w którym organizm spala węglowodany nawet o 40 procent, a im szybciej spalacie węglowodany, tym szybciej organizm zacznie spalać tłuszcz, co może pomóc uzyskać chudy wygląd, którego pożądacie. Dodaj te pikantne, marynowane ogórki do kanapek i hamburgerów lub munch na nich solo, aby poczuć się pewniej w swoich zbrojach.

Ziemniaki

Shutterstock

Jeśli zazwyczaj jesz ziemniaki ciepłe z pieca, tracisz supermoce, które walczą z tłuszczem. Kiedy wyrzuca się ziemniaki do lodówki i je je zimno, ich strawne skrobie przekształcają się w odporne skrobie w procesie zwanym retrogradacją. Jak sama nazwa wskazuje, odporna skrobia, dobrze, jest odporna na trawienie, co sprzyja utlenianiu tłuszczów i zmniejsza tłuszcz w jamie brzusznej. Skoro jedzenie zimnych pieczonych ziemniaków nie brzmi zbyt apetycznie, to dlaczego nie użyć ochłodzonych kiełbasek do zrobienia sałatki ziemniaczanej? Oto jak: Upiecz czerwone ziemniaki w piekarniku, aż zostaną ugotowane i pozwól im całkowicie ostygnąć. Następnie pokrój je na małe plasterki i ułóż je musztardą Dijon, świeżym pieprzem, posiekaną zieloną cebulką (więcej na temat tego warzywa), koprem i zwykłym greckim jogurtem. Wszystko wymieszaj i wstaw do lodówki do ostygnięcia przed spożyciem.

Słodkie ziemniaki

Shutterstock

Chociaż białe ziemniaki oferują trochę potasu i błonnika, w dziale żywienia królują słodkie ziemniaki. Duży słodki ziemniak zawiera około 4 gramy białka wzmacniającego sytość, 25 procent dziennego włókna wypełniającego brzuch i 11 razy więcej niż zalecana dzienna dawka witaminy A, która ma właściwości przeciwnowotworowe. Tajwańskie badanie z czasopisma Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition wykazało, że wyższe spożycie warzyw bogatych w witaminę A, szczególnie girlandowych chryzantem i słodkich liści ziemniaka, może zapewnić potencjalną ochronę przed rakiem płuc. Całe to odżywianie i ochrona dla mniej niż 200 kalorii? Dołącz do nas!

Cebule

Shutterstock

Cebula jest bogata w kwercetynę, flawonoid, który zwiększa przepływ krwi i aktywuje białko w organizmie, które pomaga regulować poziom glukozy, pochodnie magazynują tłuszcz i powstrzymują powstawanie nowych komórek tłuszczowych. Nie wspominając już o tym, że cebula to w zasadzie niedoceniony bohater układu sercowo-naczyniowego - ważny obszar odnowy biologicznej dla każdego, ale szczególnie tych, którzy uderzają w siłownię, by przyspieszyć wysiłki na rzecz odchudzania. Kulinarne zszywki mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu, zapobiegać stwardnieniu tętnic i pomagają utrzymać zdrowe ciśnienie krwi. Najlepsza część? Cebula jest bardzo niskokaloryczna i łatwo wrzucić ją do niemal wszystkiego, od zup, domowych hamburgerów, kanapek i tacos po makarony, sałatki, warzywa, ryż i omlety.

Spaghetti Squash

Shutterstock

Przeciętny Amerykanin spożywa rocznie około 15, 5 funtów makaronu, a większość z nich to wyrafinowane białe rzeczy. Niestety, ten typ makaronu jest zazwyczaj pozbawiony błonnika i mikroelementów. Z drugiej strony, spaghetti squash ma tylko około 40 kalorii na filiżankę - więcej niż 75 procent mniej kalorii niż filiżanka zwykłego makaronu - i jest doskonałym źródłem witaminy A i potasu, które utrzymają mięśnie stonowane i silne. Gurda zawiera również beta-karoten zwalczający nowotwór i dwukrotnie więcej kwasów tłuszczowych omega-3 zawartych w dyni piżmowej.

Grzyby

Shutterstock

Grzyby są uważane za zdrową żywność all-stars, ponieważ są doskonałym źródłem potasu, który jest niezbędny dla zdrowia i regeneracji mięśni, a także może obniżać ciśnienie krwi i zmniejszać działanie posiłku o wysokiej zawartości sodu. Oprócz tego, że są one niskokaloryczne i pozbawione tłuszczu, badania wykazały, że jedzenie grzybów może prowadzić do zwiększonej odporności i chronić przed rakiem. W jednym z badań opublikowanych w czasopiśmie Nutrition and Cancer, w którym porównano wpływ ekstraktu z grzybów na myszy, stwierdzono, że u osób leczonych tym ekstraktem obserwowano zmniejszenie wielkości guza prostaty i proliferację komórek nowotworowych w porównaniu z grupą kontrolną myszy, które nie były leczone.

Szparag

Shutterstock

Jest naturalnym środkiem moczopędnym, dlatego szparagi, które zawierają mniej niż 5 gramów cukru na porcję, mogą złagodzić wzdęcia i inne nieprzyjemne odczucia. Jak wynika z badań przeprowadzonych w Journal of Food Science, równowaga aminokwasów i składników mineralnych z zielonymi warzywami może również pomóc złagodzić objawy kaca.

Buraki

Shutterstock

Te rubinowo-czerwone korzenie zawierają rodzaj przeciwutleniacza zwanego betalainami, które pomagają w naprawie i regeneracji komórek w wątrobie, głównym organie detoksykacji organizmu. Buraki są również bogate w witaminę C, błonnik i niezbędne minerały, takie jak potas, który pozwala na zdrowe funkcjonowanie nerwów i mięśni, oraz mangan, który jest dobry dla kości, wątroby, nerek i trzustki. Co więcej? Buraki zawierają również azotany, które, według badań w czasopiśmie Nitric Oxide, obniżają ciśnienie krwi i pomagają osobom z przewlekłą chorobą nerek.

Seler

Shutterstock

Według badań z 2014 r. Opublikowanych w czasopiśmie Obesity, żucie do momentu, aż twoja żywność jest bez grudek, zwiększa liczbę kalorii, które organizm spala podczas trawienia: około 10 dodatkowych kalorii na 300-kaloryczny posiłek, co oznacza, że ​​po prostu spowalniając tempo które przeżuwacie, potencjalnie można spalić około 2000 dodatkowych kalorii każdego miesiąca. Badanie wykazało również, że bardziej dokładne przeżuwanie pokarmu zwiększa przepływ krwi do żołądka i jelit, co może pomóc poprawić trawienie i wchłonięcie większej ilości składników odżywczych z pożywienia. Biorąc pod uwagę, że seler od dawna jest uznawany za jeden z najświeższych warzyw, dzięki czemu jest praktycznie pozbawiony kalorii, warto dodać trochę do swojej diety. Spróbuj podrzucić nawilżające warzywa do pomidora lub rosołu z kurczaka, aby dodać chrupnięcie, które z łatwością obniży ogólną liczbę kalorii w posiłku. Poza tym, że jest serem bardzo żucia, seler ma również niską zawartość węglowodanów i stosunkowo wysoką zawartość błonnika - tylko jedna filiżanka posiekanego warzywa ma 1, 6 grama nasyconego składnika odżywczego.

Bakłażan

Shutterstock

Według przeglądu opublikowanego w czasopiśmie Molecular Nutrition & Food Research antocyjany, flawonoidy, które nadają oberżynom ich niepowtarzalny kolor, zapewnią szereg imponujących korzyści. Wspomniane korzyści obejmują, ale nie są ograniczone do kontroli otyłości, kontroli cukrzycy, zapobiegania chorobom sercowo-naczyniowym i poprawy funkcji wzrokowych i mózgowych, takich jak ostrzejsza pamięć krótkoterminowa i zmniejszone zapalenie. Pójdź i wrzuć trochę tego pysznego wegetariańskiego do frytki lub ugotuj babę ganoush - opartą na bakłażanie i mniej kalorii niż hummus.

Spirulina

Shutterstock

Spirulina to wysokobiałkowy suplement wodorostów, który zazwyczaj jest suszony i sprzedawany w postaci sproszkowanej. Wysuszony materiał ma około 60 procent białka i, podobnie jak komosa ryżowa, jest kompletnym białkiem, co oznacza, że ​​można go przekształcić bezpośrednio w mięsień w ciele i dlatego jest doskonałym narzędziem do utraty wagi. Łyżka niebieskozielonych alg dostarcza 8 gramów białka zwiększającego metabolizm tylko o 43 kalorie, plus półdniowa przydział witaminy B12, która sama w sobie może dostarczyć więcej energii i zwiększyć metabolizm. Spróbuj podrzucić trochę spiruliny do smoothie i obserwuj, jak funty topią się.

kapusta kiszona

Shutterstock

Kiszona kapusta nie jest tylko dla hot-dogów; ta lakto-sfermentowana kapusta, zawierająca naturalne związki, może mieć silne właściwości przeciwrakowe i odchudzające brzuch. W przypadku niepasteryzacji kiszona kapusta jest bogata w bakterie Lactobacillus - jeszcze bardziej niż jogurt - który wzmacnia zdrową florę w przewodzie jelitowym, wzmacnia układ odpornościowy, a nawet poprawia ogólny stan zdrowia. Badanie z 2013 r. Opublikowane w World Journal of Microbiology and Biotechnology wykazało, że myszy karmione bogatym probiotykiem ekstraktem z kiszonej kapusty miały obniżony poziom cholesterolu.

Awokado

Shutterstock

Chociaż awokado jest nieco złowieszcza ze względu na wysoką kaloryczność, zasługuje na więcej uwagi w swojej diecie. Zaledwie połowa awokado zawiera 4, 6 grama włókna wypełniającego brzuch, a moc soczystego owocu jest tak silna, że ​​badanie w Nutrition Journal ujawniło, że ludzie, którzy dodali połowę świeżego awokado do posiłku, zgłosili 40-procentowe zmniejszenie pragnienia jedzenia dla godziny później. Ponadto, awokado zawierają jednonienasycone kwasy tłuszczowe wzmacniające metabolizm, które, jak wykazano, zmniejszają głód i tłuszcze nienasycone, które wydają się zapobiegać przechowywaniu tłuszczu z brzucha. W rzeczywistości, zgodnie z przeglądem, który pojawił się w czasopiśmie Phytotherapy Research, awokado może pomóc w walce z zespołem metabolicznym, który jest skupiskiem czynników ryzyka, w tym wysokiego poziomu cukru we krwi, cholesterolu, ciśnienia krwi i wskaźnika masy ciała, które mogą następnie prowadzić do zwiększenia ryzyko cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych.

Czarny Sapote

Shutterstock

Znany jako "pudding czekoladowy", czarny sapote smakuje jak ... budyń czekoladowy. Nic dziwnego, że to zjadło to, nie to! ulubiony! Zwodniczo bogata i kremowa, 100-gramowa porcja zawiera 130 kalorii i 191 mg witaminy C lub dwa razy tyle, co pomarańcza. (To jest kropla mikrofonu, budyń czekoladowy). Badanie opublikowane w Food Research International odkryło, że czarny sapote jest dobrym źródłem karotenoidów i katechin, które pobudzają uwalnianie tłuszczu z komórek tłuszczowych i pomagają wątrobie przekształcić tłuszcz w energię.

Jak to robić : Pochodzący z Ameryki Południowej czarny sapoty można znaleźć na Florydzie i na Hawajach, a niektórzy hodowcy online wysyłają je do amerykańskich wielbicieli, którzy przysięgają im za niskokaloryczne placki i koktajle owocowe. Mówiąc o koktajlach, rozpuść tłuszcz z każdym łykiem, tworząc najlepszy koktajl do utraty wagi.

Rubinowy Czerwony Grejpfrutowy

Cayla / Unsplash

W badaniu z 2012 r. Wydrukowanym w czasopiśmie " Metabolizm" stwierdzono, że spożywanie pół grejpfruta przed posiłkami może pomóc zmniejszyć poziom tłuszczu w brzuchu i obniżyć poziom cholesterolu. Uczestnicy sześciotygodniowego badania, którzy spożywali grejpfruty przy każdym posiłku, zmniejszyli swoje talie nawet o cale! Naukowcy przypisują efekty do kombinacji fitochemikaliów i witaminy C w grejpfrutach. Rozważ połowę grejpfruta przed poranną owsianką i pokrój kilka odcinków na sałatkę startową.

Tarta z wiśniami

Shutterstock

W badaniach na otyłych szczurach wykazano, że wiśnie w tartach przynoszą korzyści zarówno zdrowiu serca, jak i masie ciała. 12-tygodniowe badanie przeprowadzone przez naukowców z University of Michigan wykazało, że szczury karmione bogatymi w przeciwutleniacze wiśniami tartowymi wykazały 9-procentową redukcję tłuszczu z brzucha w porównaniu ze szczurami karmionymi "dietą zachodnią". Co więcej, badacze zauważyli, że spożycie wiśni ma głęboką zdolność do zmienić ekspresję genów tłuszczowych. Ciesz się kilkoma razem z tymi 50 najlepszymi produktami śniadaniowymi na odchudzanie.

Jagody

Shutterstock

Jagody - maliny, truskawki, borówki - są pakowane w polifenole, potężne naturalne substancje chemiczne, które pomagają zrzucić wagę - a nawet zatrzymać tworzenie tłuszczu! W badaniu przeprowadzonym niedawno przez uniwersytet w Texas Woman's, naukowcy odkryli, że karmienie myszy trzema codziennymi porcjami owoców zmniejszyło tworzenie się komórek tłuszczowych nawet o 73%!

Acai Berries

Shutterstock

Jagody Acai są takimi supergwiazdami, zasługują na wejście same dla siebie. Potrzebujesz dowodu? Badania w Journal of Agricultural and Food Chemistry wykazały, że czarno-purpurowe jagody zawierają wyższe poziomy przeciwutleniaczy niż granaty i jagody. Badanie przeprowadzone przez University of Florida wykazało, że ekstrakt z açai wywołał reakcję samozniszczenia w aż 86 procentach komórek białaczkowych, z którymi się zetknął - obiecującym odkryciem dla naukowców zajmujących się leczeniem raka.

kiwi

Shutterstock

Wspierane i nadęte? Przekąska na kiwi. Zielone owoce mogą pomóc w osiągnięciu szczytowego kształtu dzięki jego zdolności do wspomagania trawienia. Chociaż mały, kiwi zawiera dużą ilość aktywiyny, naturalnego enzymu, który ułatwia trawienie poprzez rozkład białka w organizmie. Owoce tropikalne zawierają także błonnik prebiotyczny, który wzmacnia jelito w celu zdrowego trawienia. W rzeczywistości, według badań opublikowanych w 2015 roku w Nutrition Research, codzienna porcja zielonego kiwi pomaga zwiększyć ruchy jelit.

Pink Lady Apples

Shutterstock

Jabłka są jednym z najlepszych owoców-źródeł błonnika, których badania okazały się integralną częścią redukcji tłuszczu trzewnego. Ostatnie badanie przeprowadzone w Wake Forest Baptist Medical Center wykazało, że na każdy 10-gramowy wzrost spożycia rozpuszczalnego błonnika dziennie trzewny tłuszcz został zmniejszony o 3, 7 procent w ciągu pięciu lat. Badanie przeprowadzone przez badaczy z University of Western Australia wykazało, że odmiana Pink Lady ma najwyższy poziom flawonoidów przeciwutleniających.

Arbuz

Shutterstock

Arbuz czasami dostaje zły rap za wysoki poziom cukru, ale owoce mają imponujące korzyści zdrowotne. Według naukowców z University of Kentucky jedzenie arbuza może poprawić profil lipidów i zmniejszyć nagromadzenie tłuszczu. Co więcej, badanie sportowców przeprowadzone przez Universidad Politécnica de Cartagena w Hiszpanii wykazało, że sok z arbuza pomaga obniżyć poziom bolesności mięśni - to wspaniała wiadomość dla każdego, kto je, nie! wojownicy pracujący nad tym sześciopakiem! A utrzymywanie nawodnienia takimi produktami jak arbuz to tylko jeden z 17 sposobów na zjedzenie swojej wody.

Winogrona

Shutterstock

Winogrona są kolejnym owocem, który często jest pomijany z powodu ich wysokiej zawartości cukru, ale nie pozwól, aby odstraszało cię od podjadania na garstkę tych dzieci od czasu do czasu. Dzieje się tak dlatego, że zarówno winogrona, jak i sok winogronowy są bogatym źródłem resweratrolu, dobrze odfiltrowanej fitochemii o działaniu przeciwnowotworowym. Badania sugerują ogólnie polifenole, aw szczególności resweratrol, które mają silne właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne, aw badaniach laboratoryjnych resweratrol zapobiegał rodzajom uszkodzeń, o których wiadomo, że powodują proces nowotworowy w modelach komórkowych, tkankowych i zwierzęcych. Według Memorial Sloan Kettering Cancer Center stwierdzono, że resweratrol hamuje proliferację komórek rakowych poprzez apoptozę i działanie antyestrogenne, a po suplementacji resweratrolem obserwuje się zmniejszenie migracji i inwazji komórek raka sutka.

Banany

Shutterstock

Pokorny owoc - botanicznie, a właściwie jagoda! - to chyba najmniejszy zwiastun artykułów spożywczych w supermarkecie, bardziej związany z dziećmi, małpami i komedią slapstickową niż z absurdalnie wyciętymi w stali. Ale jego moce są sprawdzone i zbadać, jak bardzo mogą one wpływać, Eat This, Not That! skonsultował się z naszym zespołem dietetyków, aby dokładnie ustalić, co jedzenie jednego banana robi z twoim ciałem. (Cool pro tip: gęsty banan, tym więcej składników odżywczych ma!) Kliknij tutaj, aby zobaczyć 21 niesamowitych rzeczy, które się zdarzają, gdy jesz banana!

Granaty

Shutterstock

Nie tylko granaty są pakowane w błonnik białkowy i wypełniający brzuch (który znajduje się w jadalnych owocach), ale zawierają również antocyjany, garbniki i wysokie poziomy przeciwutleniaczy, które według badań opublikowanych w International Journal of Otyłość mogą pomóc w walce z wagą zdobyć. Rzuć nasiona granatu na sałatkę, aby uzyskać przyprawę smakową lub zmieszaj je w koktajl, aby zwiększyć zawartość składników odżywczych.

Cytryny

Shutterstock

Poza tym, że pachnie ładnie i ładnie wygląda, cytryna może również pomóc w utracie wagi. Tylko jeden z jasnych owoców cytrusowych zawiera cały dzień witaminy C, substancji odżywczej, która ma zdolność obniżania poziomu hormonu stresu zwanego kortyzolem, który powoduje gromadzenie się głodu i tłuszczu. Ponadto cytryny zawierają również polifenole, które według naukowców mogą odwrócić odkładanie się tłuszczu i przybierać na wadze. Wierzcie lub nie, nawet skórka jest korzystna, ponieważ jest silnym źródłem pektyny - rozpuszczalnego błonnika, o którym dowiedziono, że pomaga ludziom czuć się pełniejszymi, dłużej. Według badań opublikowanych w Journal of the American College of Nutrition, uczestnicy, którzy zjadali tylko 5 gram pektyny doświadczyli więcej sytości.

Pomarańcze

Shutterstock

Podobnie jak ich żółci krewni, pomarańcze są wypełnione witaminą C - tylko jeden z smacznych owoców zapewnia oszałamiające 130 procent zapotrzebowania na witaminy C w ciągu dnia. Jednak to, co odróżnia pomarańcze od cytryn, to ich widoczna zdolność do obniżenia ryzyka udaru u kobiet. Według badań opublikowanych w 2012 roku w Stroke: Journal of the American Heart Association, spożywanie większych ilości flawonoidów zwanych flawononem (który jest bogaty w pomarańcze i grejpfruty) może obniżyć szanse na udar niedokrwienny. Badanie wykazało, że kobiety, które zjadały duże ilości flawononu, miały o 19 procent niższe ryzyko udaru niedokrwiennego niż kobiety, które spożywały najmniejszą ilość.

TEAS

Sesje Morgan / Unsplash

Dla większości Amerykanów herbata to herbata. Jednak w takich miejscach jak Japonia, Wielka Brytania i duże pokosy Azji Południowo-Wschodniej liście herbaty są tak różnorodne i zniuansowane jak winogrona. Profil smaku nie tylko zmienia się diametralnie pomiędzy jedną odmianą herbaty a kolejną, ale ma również zalety zdrowotne. Nie tylko niektóre napary mogą zwalczyć różne choroby, ale także wybrane herbaty, które przyspieszają metabolizm, eliminują głód, zmniejszają napięcie w talii i kurczą komórki tłuszczowe. Kiedy tajwańscy naukowcy przebadali ponad 1100 osób w okresie 10 lat, ustalili, że ci, którzy pili herbatę, mieli prawie o 20 procent mniej tkanki tłuszczowej niż ci, którzy jej nie pili!

Aby przygotować najlepsze filiżanki do celów odchudzających, przygotowaliśmy najmocniejsze herbaty z całego świata.

Zielona herbata

Shutterstock

Zrób to: zielona herbata dosłownie rozwala flab! Badacze przypisują spalanie tłuszczu zielonej herbaty katechinom, w szczególności EGCG - nazwie grupy związków antyoksydacyjnych, które powodują blastyczną tkankę tłuszczową poprzez zwiększenie metabolizmu, zwiększenie uwalniania tłuszczu z komórek tłuszczowych (szczególnie w brzuchu), a następnie przyspieszenie spalania tłuszczu w wątrobie. Jest coraz lepiej: badania sugerują, że łączenie regularnego picia zielonej herbaty z ćwiczeniami może zmaksymalizować korzyści związane z utratą wagi. W jednym z badań uczestnicy, którzy łączyli codzienny nawyk 4-5 filiżanek zielonej herbaty z 25-minutowym treningiem, stracili 2 kilogramy więcej niż osoby, które nie piją herbaty. Zjedz to, nie to! tak bardzo uwielbia herbatę, zrobiliśmy to częścią naszego rewolucyjnego, nowego planu diety, 7-dniowego czyszczenia płasko-brzusznej herbaty .

Biała herbata

Shutterstock

Mówiąc ogólnie, herbata jest doskonałą, bezcukrową alternatywą dla mdłych słodkich napojów gazowanych i soków, a jak się wkrótce przekonacie, każda odmiana herbaty ma swoje własne zalety. Na przykład, badanie w czasopiśmie Nutrition & Metabolism stwierdzono, że biała herbata może jednocześnie stymulować rozkład tłuszczu w organizmie, blokując jednocześnie tworzenie nowych komórek tłuszczowych - podwójny whammy!

Czarna herbata

Shutterstock

Włoscy naukowcy odkryli, że picie czarnej herbaty dziennie poprawia funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego - im więcej wypijanych filiżanek, tym więcej korzyści! Lepsza funkcja układu sercowo-naczyniowego oznacza, że ​​możesz podskoczyć przez 5K, na które się zapisałeś. A badanie opublikowane w Proceedings of National Academy of Sciences ujawniło, że picie 20 uncji czarnej herbaty dziennie powoduje, że ciało wydziela pięciokrotnie więcej interferonu, kluczowego elementu arsenału zakaźnego twojego organizmu.

Czerwona herbata

Shutterstock

Herbata Rooibos wytwarzana jest z liści rośliny "czerwonego krzewu", uprawianej wyłącznie w małym regionie Cederberg w RPA, w pobliżu Kapsztadu. To, co sprawia, że ​​herbata rooibos jest szczególnie dobra dla twojego brzucha, to wyjątkowy i potężny flawonoid zwany Aspalathin. Według południowoafrykańskich naukowców, polifenole i flawonoidy znajdujące się w roślinie hamują adipogenezę - tworzenie nowych komórek tłuszczowych - aż o 22 procent. Chemikalia pomagają również w metabolizmie tłuszczów. Dodatkowo, Rooibos jest naturalnie słodki, więc nie będziesz musiał dodawać cukru. To też nie jest technicznie herbata - to ziołowy napar. Chcesz dać kopniakowi swój metabolizm? Sprawdź te 55 najlepszych sposobów na zwiększenie swojego metabolizmu!

Herbata Pu-erh

Shutterstock

Kolejna gwiazda 7-dniowego czyszczenia płasko-brzucha, ta sfermentowana chińska herbata może dosłownie zmniejszyć rozmiar komórek tłuszczowych! Aby odkryć zdolność browaru do kruszenia tłuszczu chińscy naukowcy podzielili szczury na pięć grup i karmili je różnymi dietami przez okres dwóch miesięcy. Oprócz grupy kontrolnej była grupa, która otrzymywała dietę wysokotłuszczową bez dodatku herbaty i trzy dodatkowe grupy, które były karmione dietą wysokotłuszczową z różnymi dawkami pu-erowego ekstraktu herbaty. Naukowcy odkryli, że herbata znacznie obniżyła stężenia trójglicerydów (potencjalnie niebezpieczny tłuszcz znajdujący się we krwi) i tłuszczu z brzucha w grupach o wysokiej zawartości tłuszczu.

Herbata oolong

Shutterstock

Aby nie być gorszym, herbata oolong - chiński napój - może pomóc tym, którzy ją piją, przelać do funta tygodniowo. Według badań przeprowadzonych w 2009 r. W chińskim dzienniku medycyny integracyjnej uczestnicy, którzy regularnie popijali herbatę oolong, stracili sześć funtów w ciągu sześciu tygodni. Co więcej? Uważa się, że przeciwutleniacze herbaty usuwają szkodliwe wolne rodniki i poprawiają zdrowie kości.

Kombucha

Shutterstock

Kombucha jest lekko musującym sfermentowanym napojem wykonanym z czarnej lub zielonej herbaty oraz symbiotyczną kulturą bakterii i drożdży, znaną jako SCOBY. Ta sfermentowana herbata jest wypełniona zdrowymi dla jelit probiotykami, które mogą pomóc zrównoważyć dobre bakterie jelitowe i pomóc wzmocnić układ odpornościowy. W rzeczywistości naukowcy z Cornell University odkryli, że modny napój może pobudzać odporność dzięki swoim silnym właściwościom przeciwdrobnoustrojowym, które mogą zwalczać patogenne bakterie. Co więcej? Kombucha nadal ma zdrowe właściwości herbaty, w tym supergwiazdowe przeciwutleniacze.

RED MEAT & PORK

Shutterstock

Chociaż pierś z kurczaka jest złotym standardem zdrowego grillowania, które może pomóc w odchudzaniu - niskotłuszczowym, wysokobiałkowym - kluczem do każdego udanego planu żywienia jest różnorodność, a badania wskazują, że masz teraz opcje. Podczas gdy nadal chcesz odejść od tradycyjnego uchwytu w supermarkecie, istnieją sposoby na delektowanie się burgerem z wołowiną, wiedząc, że robisz to tuż przy talii. Możesz także otworzyć grill na bardziej kreatywne wybory - wszystkie pełne składników odżywczych i białka, które utrzymają twoje cele fitness na dobrej drodze bez utraty smaku.

Wołowina karmiona trawą

Shutterstock

Jeśli chodzi o steki lub hamburgery, idź na trawę. Może zdjąć twój portfel, ale przygniata twój abs. Wołowina karmiona trawą jest naturalnie szczuplejsza i ma mniej kalorii niż tradycyjne mięso: Smukły, 7-uncjowy stek z tradycyjnej taśmy ma 386 kalorii i 16 gramów tłuszczu. Ale 7-uncjowy stek z karmionego trawą ma tylko 234 kalorie i pięć gramów tłuszczu. Mięso karmione trawą zawiera również wyższy poziom kwasów tłuszczowych omega-3, jak wynika z badań opublikowanych w Nutrition Journal, które okazały się zmniejszać ryzyko chorób serca. (Gdzie mieszczą się hamburgery? Dowiedz się, jak schudnąć w MickeyD's za pomocą tej podstawowej listy: Każdy element menu w McDonald's-Ranking !!)

Bizon

Shutterstock

Choć wołowina karmiona trawą jest doskonałym wyborem, profil żubra rośnie w ostatnich latach i nie bez powodu: ma o połowę mniej kalorii niż czerwone mięso. Zgodnie z danymi USDA, podczas gdy hamburger o 90% może zawierać średnio 10 gramów tłuszczu, względnie wielkości burgerowe pierścienie burgerowe mają 2 gramy tłuszczu z 24 gramami białka, co czyni go jednym z najdroższych mięs w okolicy. Ale poczekaj, szansę na to nieoczekiwane mięso przyniosą ci dwa zdrowe bonusy: w jednej porcji dostaniesz całodzienny dodatek witaminy B12, która wykazała, że ​​zwiększa energię i pomaga zamknąć geny odpowiedzialne za insulinooporność i tworzenie komórek tłuszczowych; Dodatkowo, ponieważ żubry są naturalnie karmione trawą, możesz pewnie zmniejszyć swój burger, wiedząc, że jest wolny od hormonów i zanieczyszczeń, niż może przejawiać się w tłuszczu z brzucha. Mówiąc o tłuszczu z brzucha, rozwal go za pomocą tych 11 nawyków żywieniowych, które odkrywają twoje Abs.

Struś

Shutterstock

Opuść tę brew, którą podnosisz. Mięso strusia jest wschodzącą gwiazdą grilla. Choć jest technicznie czerwony i ma bogaty smak wołowiny, ma mniej tłuszczu niż indyk lub kurczak. Czteromitowa pasztecik zawiera prawie 30 gramów odżywki do budowy mięśni i zaledwie sześć gramów tłuszczu. Plus jedna porcja zawiera 200% dziennej zalecanej dawki witaminy B12. To egzotyczne mięso może pomóc zredukować twój środek: Struś zawiera 55 miligramów choliny, jednego z tych niezbędnych składników odżywczych dla utraty tłuszczu. I nie jest tak trudno znaleźć, jak się wydaje - strusie są coraz częściej dostępne w supermarketach w całym kraju.

Bone Broth

Shutterstock

Chociaż bulion kostny może nie być dla wszystkich, trudno odmówić ciepłemu napojowi licznych korzyści zdrowotnych. Bulion powstaje, gdy kości zwierzęce (zazwyczaj wołowina lub kurczak) pozostają w wodzie przez dłuższy czas, co powoduje rozbicie kolagenu i innych składników odżywczych. Niektóre z tego zepsutego materiału z chrząstki i ścięgien to glukozamina (która może być sprzedana jako dodatek do zapalenia stawów i bólu stawów). Według badań opublikowanych w czasopiśmie PLOS One, gdy osoby dorosłe w średnim wieku, z nadwagą, przyjmowały suplementy glukozaminy, były w stanie obniżyć poziom CRP (biomarker zapalenia) w surowicy o 23 procent więcej niż osoby, które nie przyjmowały suplementu. Stado jest również pełne przeciwzapalnych aminokwasów (glicyna i prolina), a wystarczająca ilość żelatyny pomoże odbudować twoją podszewkę jelita, aby jeszcze bardziej wspomóc mikroby przeciwzapalne jelit. Innymi słowy, wypij!

Wieprzowina

Shutterstock

Od dawna wróg lekarzy i dietetyków, wieprzowina stała się zdrowszą alternatywą - tak długo, jak wybierzesz odpowiednie cięcie. Najlepszym rozwiązaniem jest polędwiczki wieprzowe: w badaniu przeprowadzonym przez University of Wisconsin stwierdzono, że trzylutowa porcja polędwiczki wieprzowej ma nieco mniej tłuszczu niż pozbawiona skóry pierś z kurczaka. Ma 24 gramy białka na porcję i 83 miligramy lżejszej w talii choliny (w tym ostatnim przypadku, mniej więcej tyle samo, co średnie jajo). W badaniu opublikowanym w czasopiśmie Nutrients naukowcy poprosili 144 osób z nadwagą o dietę bogatą w świeżą chudą wieprzowinę. Po trzech miesiącach grupa zauważyła znaczną redukcję wielkości talii, BMI i tłuszczu z brzucha, bez zmniejszenia masy mięśniowej! Spekulują, że profil aminokwasowy białka wieprzowego może przyczynić się do większego spalania tłuszczu.

OWOCE MORZA

Shutterstock

Regularne spożywanie owoców morza w ramach zdrowej diety może zdziałać cuda na Twoje cele odchudzania - tak długo, jak wybierzesz odpowiedni rodzaj. Tam znowu wody stają się mętne. Więc mieliśmy nasz zespół badawczy tutaj w Eat This, Not That! zanurz się w nauce za owocami morza. Zobaczmy, czy nie możemy wyjaśnić tego z listą najlepszych ryb na odchudzanie.

Halibut

Shutterstock

Wiedziałaś już, że ryby są bogate w białko, ale możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że halibut zawiera bogate w błonnik płatki owsiane i warzywa w dziale sytości. Indeks Sytości Wspólnej Żywności plasuje go na drugim miejscu pod względem ilości napełniania pożywienia tylko przez gotowane ziemniaki ze względu na jego pełnię. Autorzy badania przypisują współczynnik wypełnienia białej ryby, takiej jak halibut, imponującej zawartości białka i mają wpływ na serotoninę, jeden z kluczowych hormonów odpowiedzialnych za sygnały apetytu.

Dziki łosoś

Caroline Attwood / Unsplash

Nie pozwól się zwieść twojemu stosunkowo wysokokalorycznemu zawartości tłuszczu łososia; badania sugerują, że tłuste ryby mogą być jednymi z najlepszych dla utraty wagi. W jednym z badań uczestnicy zostali podzieleni na grupy i przydzielono jedną z trzech diet wyrównujących równowagę masy ciała, które nie zawierały owoców morza (grupa kontrolna), chuda ryba biała lub łosoś. Wszyscy stracili na wadze, ale osoby jedzące łososia miały najniższy poziom insuliny na czczo i wyraźną redukcję stanu zapalnego.

Lekki konserwowany tuńczyk

Shutterstock

Jako źródło primo białka i kwasu dokozaheksaenowego (DHA), lekki tuńczyk w puszkach jest jedną z najlepszych i najtańszych ryb do odchudzania, szczególnie z brzucha! Jedno z badań w czasopiśmie Journal of Lipid Research wykazało, że suplementacja kwasów tłuszczowych omega 3 ma głęboką zdolność wyłączania genów tłuszczu brzusznego. A podczas gdy znajdziesz dwa rodzaje kwasów tłuszczowych w zimnej wodzie, ryby i oleje rybne - DHA i kwas eikozapentaenowy (EPA) - naukowcy twierdzą, że DHA może być od 40 do 70 procent skuteczniejszy niż EPA przy regulowaniu w dół genów tłuszczu w jamie brzusznej, zapobieganie powiększaniu się komórek tłuszczowych brzucha. Kawałek tuńczyka lekkiego, zebrany z najmniejszej ryby, uważany jest za "rybę o niskiej zawartości rtęci" i można go spożywać dwa do trzech razy w tygodniu (lub do 12 uncji), zgodnie z najnowszymi wytycznymi FDA.

Pacific Cod

Shutterstock

Ryby z frytkami nie pomogą ci schudnąć, przynajmniej nie z frytkownicy. Ale badania sugerują, że regularne podawanie dorszowi z Pacyfiku, ryba typowa dla pałeczek rybnych, może sprawić, że będziesz się trzymać cienko. Jedno z badań w czasopiśmie Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases wykazało, że spożywanie pięciu porcji dorsza tygodniowo w ramach niskokalorycznej diety przez osiem tygodni spowodowało dodatkowe 3, 8 funta utraty wagi w porównaniu do diety o tej samej ilości kalorii. ale bez ryb. Badacze przypisują właściwości sycące i odchudzające do wysokiej zawartości białka i profilu aminokwasów dorszy, co może pomóc w regulacji metabolizmu. Nic dziwnego, że kapitan Birdseye wygląda na zadowolonego z siebie!

ostrygi

Shutterstock

Mówiąc o utracie masy ciała ostrygi okazały się również przyczyniać się do pomocy rzucić funtów dzięki ich imponującej zawartości cynku. Jedno z badań wykazało, że osoby otyłe, które spożywały 30 miligramów cynku dziennie - odpowiednik tylko sześciu surowych ostryg - miały niższe BMI, ważyły ​​mniej i wykazywały poprawę poziomu cholesterolu we krwi. Co więcej? Ta sama pomoc z sześciu ostryg da Ci 28 g białka i 2064 mg omega-3.

Konserwowane sardynki w oleju

Shutterstock

Im mniejsza ryba, tym mniejsza ilość szkodliwej rtęci. Te maleńkie ryby pochodzą zazwyczaj z Pacyfiku. Pomimo ich niewielkich rozmiarów, pakują żywieniowe uderzenie. Zaledwie 3 uncje zapewniają 12 procent zalecanego dziennego spożycia witaminy D, 835 mg omega-3 i 64 procent selenu, minerału, który odgrywa kluczową rolę w metabolizmie, odporności i zdrowiu reprodukcyjnym. Dodatkowo są wypełnione wapniem budującym kości. Wersje w puszkach znane są z wysokiej zawartości sodu, więc należy je spożywać z umiarem lub szukać wersji o niskiej zawartości sodu w puszkach.

DRÓB I JAJKA

Twenty20

Chociaż istnieje wiele źródeł białka, począwszy od fasoli i warzyw, a skończywszy na rybach i wołowinie, kurczak jest zdecydowanie jednym z najpopularniejszych źródeł - i łatwo zrozumieć, dlaczego: jest niedrogi, łatwy w przygotowaniu i ma mniej tłuszczu niż wiele innych rodzaje mięsa. Ale tutaj jest dylemat: Jest tylko tylu grillowanych piersi z kurczaka, które możesz zjeść, zanim się znudzisz i przejdziesz do bardziej aromatycznych przepisów, które przynoszą mnóstwo niepotrzebnych kalorii. Dlatego szukaliśmy w Internecie najsmaczniejszych przepisów na odchudzanie drobiu i jesteśmy bardzo podekscytowani tym, co znaleźliśmy! Dodaj niektóre z tych pysznych, wypełniających przepisów do swojego cotygodniowego składu, aby schudnąć i porzucić nudę z kurczaka raz na zawsze. Aby uzyskać doskonały żołądek, nie przegap tych 30 Foods That Melt Love Handles!

indyk

Shutterstock

Chude i bogate w białko, indyk nie jest już automatycznym substytutem czerwonego mięsa - ten ptak sam zasługuje na rekwizyty. Ćwiartkowy hamburger z indyka zawiera 140 kalorii, 16 gramów białka i 8 gramów tłuszczu. Dodatkowo, indyk jest bogaty w kwasy omega-3 DHA - 18 mg na porcję, najwyższe na tej liście - co wykazało, że wspomaga funkcjonowanie mózgu, poprawia nastrój i wyłącza geny tłuszczowe, zapobiegając wzrostowi komórek tłuszczowych. Tylko upewnij się, że kupujesz tylko białe mięso; ciemny zawiera za dużo tłuszczu. I wiedz, że zdrowiejesz podwójnie, grillując w domu: wersje restauracji mogą być pakowane z dodatkami tłuszczowymi w celu zwiększenia smaku. Nie twój problem, ponieważ idzie prosto z grilla do twojej płyty (najlepiej z najlepszymi przyprawami do spalania tłuszczu i papryki wymieszanej).

kurczak

Shutterstock

3 oz. gotowana pierś z kurczaka zawiera tylko 142 kalorie i 3 gramy tłuszczu, ale pakuje aż 26 gramów białka - więcej niż połowa zalecanego dziennego spożycia. Ale białko "go-to" może być porażką na czele smaku. (Nasza codzienna ankieta na temat smaku zwykłej piersi wywołała odpowiedzi od "powietrza ciętego nożem" po "mokrą skarpetkę"). Dobra wiadomość: przy odrobinie kreatywności możesz sprawić, że będzie to pikantna kolacja po treningu imponujący posiłek na randkę i noc. I czytaj dalej na 40 sposobów, aby stracić 4 cale tkanki tłuszczowej!

Jajka

Shutterstock

Jajka mogą być po prostu najłatwiejszym, najtańszym i najbardziej wszechstronnym sposobem na zwiększenie spożycia białka. Poza łatwością podnoszenia dziennej ilości białek, każda 85-kaloryczna jaja pakuje solidne 7 gramów budowniczego mięśni! Jaja również zwiększają Twoje zdrowie: są naładowane aminokwasami, przeciwutleniaczami i żelazem. Ale nie sięgaj po białych; Żółcie mogą się poszczycić substancją odżywczą walczącą ze spalaniem, zwaną choliną, więc wybór całych jaj może pomóc w przycięciu. Kiedy kupujesz jajka, zwracaj uwagę na etykiety. Powinieneś kupować ekologiczne, jeśli to możliwe. Są one certyfikowane przez USDA i są wolne od antybiotyków, szczepionek i hormonów. Jeśli chodzi o kolor, to twoja rozmowa. Różnica w kolorze zależy od rodzaju kurczaka - obie mają tę samą wartość odżywczą, mówi Molly Morgan, RD, dietetyk specjalizujący się w specjalności sportowej z siedzibą w północnej części stanu Nowy Jork.

LEGUJE I ORZECHY

Shutterstock

Od czasu do czasu korzystne jest zastąpienie białek pochodzenia zwierzęcego roślinnymi źródłami odżywki w diecie - może to zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak rak, choroby układu krążenia, cukrzyca i otyłość. W jednym z hiszpańskich badań uczestnicy, którzy zjadali dietę o ograniczonej kaloryczności, która obejmowała cztery tygodniowe porcje roślin strączkowych, stracili na wadze więcej niż te na diecie równoważnej kaloryczności, która nie zawierała fasoli - prawdopodobnie ze względu na zawartość błonnika wypełniającego brzuch. Badania opublikowane w czasopiśmie Obesity potwierdzają to założenie: Naukowcy odkryli, że jedzenie 160 gramów lub nieco ponad pół szklanki roślin strączkowych sprawiło, że ludzie czuli się o 31 procent pełniejsi. Nie ma znaczenia, jakie rodzaje fasoli jesz (o ile nie są ponownie smażone), po prostu pamiętaj, aby je wykorzystać w swojej diecie, aby czerpać korzyści. Mieszanie niektórych w koktajl to tylko jeden z 40 sposobów na schudnięcie w 4 sekundy!

fasolki

Shutterstock

Fasola jest dobra dla czegoś więcej niż tylko serca. Są obciążone białkami, przeciwutleniaczami, witaminami i minerałami, które mogą również korzystnie wpływać na twój mózg i mięśnie. Nie wspominając o tym, że trawią bardzo powoli, co może pomóc w odczuwaniu pełniejszego, dłuższego i wysiłku związanego z utratą masy ciała bez wywoływania poczucia deprywacji. Poszukaj łatwych w użyciu, wstępnie ugotowanych odmian bez BPA, które są w torebce lub pudełku. Dodaj je do zup i sałatek lub wymieszaj z brązowym ryżem i warzywami gotowanymi na parze, aby stworzyć obfity, ale zdrowy obiad. Dużo do podjadania? Wymieszaj czarną fasolę z odrobiną salsy i kukurydzy i podawaj z krakersami pełnoziarnistymi (tylko upewnij się, że są one jedną z naszych przekąsek o niskiej zawartości węglowodanów.

Produkty sojowe

Shutterstock

Wegetarianie się radują! Białko sojowe, takie jak tofu lub tempeh, może nie być tak popularne jak kurczak czy ryba, ale ma swój własny zestaw imponujących korzyści odżywczych, które obejmują ochronę beztłuszczowej masy ciała i obniżenie poziomu cholesterolu LDL ("złego"). W rzeczywistości, przegląd opublikowany w czasopiśmie Nutrients wykazał, że soja, oprócz obniżenia złego cholesterolu, może również poprawić zdrowie sercowo-naczyniowe za pomocą mechanizmów, które nie mają nic wspólnego z zawartością białka. Dzięki dodatkowym komponentom - mianowicie izoflawonom, lecytynom, saponinom i włóknom - liczne badania wykazały, że soja może złagodzić czynniki ryzyka choroby sercowo-naczyniowej, takie jak nadciśnienie, hiperglikemia, zapalenie i otyłość poza obniżeniem poziomu cholesterolu. Badanie przeprowadzone w 2016 r. Wykazało nawet, że żywność wegetariańska może również poprawiać funkcję nerek u osób starszych.

soczewica

Shutterstock

Oto kilka niesamowitych proporcji: Jedna szklanka soczewicy zawiera białko z trzech jaj, z mniej niż jednym gramem tłuszczu! Ich wysoka zawartość błonnika sprawia, że ​​są niezwykle sycące, a badania wykazały, że przyspieszają utratę tłuszczu: Hiszpańscy naukowcy odkryli, że osoby, których dieta obejmowała cztery tygodniowe porcje roślin strączkowych, straciły na wadze i poprawiły poziom cholesterolu bardziej niż ludzie, którzy tego nie robili. Zjedz je samodzielnie lub zrób z nich zupę.

Masło orzechowe

Shutterstock

Ten kremowy spread jest wręcz uzależniający. Podczas gdy jedzenie zbyt dużej ilości masła orzechowego może siać spustoszenie w talii, standardowa porcja dwóch łyżek zapewnia solidną dawkę białka budującego mięśnie i zdrowe tłuszcze. Według badań z 2014 roku opublikowanych w " The American Journal of Clinical Nutrition", spożywanie orzeszków ziemnych może zapobiegać zarówno chorobom sercowo-naczyniowym, jak i chorobie wieńcowej - najczęstszemu rodzajowi choroby serca. Poszukaj niesolonych, bez dodatku cukru odmian bez olejów uwodornionych, aby czerpać jak najwięcej korzyści. Jeśli masz dość zwykłych starych kanapek PB & J, spróbuj zamieszać w gorącej mące owsianej, smarując ją świeżymi produktami lub mieszając ją z smoothie po treningu. Aby wybrać najlepszy, skorzystaj z tej niezbędnej listy 36 najlepszych maczków orzechowych!

Hummus

Shutterstock

Hummus powstaje z potężnej fasoli garbanzo, znanej również jako ciecierzyca. Ten nasycający dip ma wyższą zawartość błonnika, zdrowych tłuszczy i białka niż przeciętny dip na ranczo, dzięki czemu jest zdrowszą alternatywą dla twojego crudytowego talerza.

ZIARNA

Denise Johnson / Unsplash

Pewien mądry człowiek powiedział kiedyś: "Dobra reputacja jest cenniejsza niż pieniądze". A w świecie żywności ziarno, które ma największą siłę przebicia, to niewątpliwie komosa ryżowa. Znany ze swojej wysokiej zawartości białka i błonnika, starożytne ziarno ma pomagać w utracie wagi i poprawić zdrowie - a Amerykanie nie mogą uzyskać wystarczającej ilości rzeczy. W rzeczywistości przywieźliśmy 69 milionów funtów komosy ryżowej w 2013 roku. Ale tylko dlatego, że komosa ryżowa niesie ogromne halo zdrowotne, nie musi oznaczać, że jest to najbardziej pożywne ziarno w supermarkecie. W rzeczywistości istnieje wiele ziaren, które mają tak wiele lub więcej całkowitych korzyści dla zdrowia i utraty wagi.

Kiełkujący chleb pełnoziarnisty

Shutterstock

Nie wszystkie pieczywo są bombami węglowymi, które czekają, aby zniszczyć twoje cele odchudzania. Ten gęsty odżywiacz chleb jest wypełniony soczewicą wypełnioną folianem, białkami i ziarnami dla dobrego zdrowia, takimi jak jęczmień i proso. Aby zwiększyć smak swoich plastrów, spraw, aby kanapka warzywna przepełniła się zdrowymi składnikami odżywczymi. Na dwóch kromkach porośniętych pełnoziarnistym chlebem łączymy hummus bez tahini, plasterki awokado, pieczoną paprykę czerwoną, ogórki, cebulę, szpinak i pomidory, jeden z najzdrowszych pokarmów na naszej planecie.

Teff

Shutterstock

To orzechowe ziarno bezglutenowe może być małe, ale ma potężny odżywianie. Jest obciążony błonnikiem, niezbędnymi aminokwasami, wapniem i witaminą C - substancją odżywczą, która nie występuje zazwyczaj w ziarnach. Aby czerpać korzyści, zamień poranne płatki owsiane na owiniętą białkiem owsiankę. Połącz pół szklanki teff z pół szklankami wody i szczyptą soli w średnim rondlu. Pozwól mu się zagotować, zanim podgrzejesz ogień do niskiego poziomu i pozwól mu się gotować przez 15 do 20 minut. Zdejmij z ognia i na wierzch z jabłkami, cynamonem i masłem z naturalnego masła orzechowego.

Pszenica

Shutterstock

Chociaż może nigdy nie słyszałeś o tym obfitym pełnym ziarnie, może stać się twoim nowym ulubieńcem. Ta mieszanka pszenno-żytnia pakuje 12 gramów białka na pół szklanki, a także jest bogata w żelazo wzmacniające mózg, włókno potasowe, magnez i zdrowe serce. Zamiast ryżu używaj jagód pszenżyta i wymieszaj go z sosem sojowym, świeżym imbirem, goździkami, grzybami shiitake i edamame, aby stworzyć zdrowe danie inspirowane kuchnią azjatycką. Jeśli wolisz rozpalać piekarnik do korzystania z pieca, używaj mąki pszennej zamiast tradycyjnej mąki do pieczenia.

Owies

Yanina Trekhleb / Unsplash

The wonderfood: Ludzie, którzy jedzą płatki owsiane na śniadanie, czują się dłużej - nawet cztery godziny po tym, jak wkładają łyżkę do ust! To z pewnością pozwoli Ci wyjść z szuflady z przekąskami w połowie dnia, zwiększając wysiłki na odchudzanie. Natychmiastowe odmiany często zawierają cukry i sztuczne aromaty, a gotowanie owsianki wolno gotującej na kuchence może dodać stresu do już poranionej rutyny. Rozwiązanie: płatki owsiane. Wszystko, co musisz zrobić, aby ubić misę, to napełnić słoik masonem lub pojemnikiem Tupperware ziarnami, dodatkami, dodatkami i płynem, takim jak mleko lub woda. Następnie wrzucamy go do lodówki na noc. Podczas snu smaki łączą się, więc wszystko, co musisz zrobić, to schować je następnego ranka - nie trzeba gotować! Sprawdź nasze ulubione kombinacje pyszności tutaj, z 50 najlepszych przepisów Overnight Oatsight

amarant

Shutterstock

Podobnie jak komosa ryżowa, amarant nie jest technicznie ziarnem, ale ziarnem rośliny amarantusa. Naturalnie bezglutenowy, amarant jest wyższy w białku budującym mięśnie niż pszenica i brązowy ryż - z ponad 9 gramami na filiżankę - i zaskakująco wysoki w innych składnikach odżywczych, takich jak wapń i błonnik. Amarant jest również doskonałym źródłem manganu, żelaza i selenu, który utrzymuje twoją tarczycę w szachu i utrzymuje elastynę w skórze, pomagając twojej skórze pozostać elastyczną, gładką i napiętą. Co więcej? Gotowane liście amarantusa są bogatym źródłem witaminy A, witaminy C, wapnia, manganu i kwasu foliowego.

Kamut

Shutterstock

Kamut to pradawne ziarno pochodzące z Bliskiego Wschodu, które jest doskonałym źródłem zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3, białka i błonnika, a jednocześnie jest niskokaloryczne. W rzeczywistości, pół szklanki serwowania rzeczy ma o 30 procent więcej białka niż zwykła pszenica i tylko 140 kalorii. Co więcej? Badanie opublikowane w European Journal of Clinical Nutrition wykazało, że jedzenie kamut redukuje poziom cholesterolu, cukru we krwi i cytokin (które powodują stany zapalne w całym ciele). Zdolność Kamut do stabilizacji poziomu cukru we krwi i zmniejszenia stanu zapalnego sprawia, że ​​jest to doskonałe zszywki do utraty wagi, szczególnie jeśli stosuje się je zamiast dietetycznie pozbawionych rafinowanych ziaren.

MLECZARNIA

Shutterstock

Nie wokół talii, ale na twoim talerzu: Nowy raport z Instytutu Badawczego Credit Suisse stwierdził, że coraz więcej z nas decyduje się na spożywanie pełnotłustych pokarmów zamiast chim, lite, beztłuszczowych lub innych nowoczesnych chciwości. I chociaż wiele organizacji zdrowotnych, takich jak American Heart Association, nadal chce, abyśmy ograniczyli tłuszcz - szczególnie tłuszcz nasycony - ten pełnotłusty trend może być zdrowym buntem przeciwko tym dziesięcioleciom credo, jak wynika z ostatnich badań. Zobacz nasze ulubione produkty mleczne.

Ser gruyere

Shutterstock

Oto wytłumaczenie dla godziny "wino i ser": schmański szwajcarski ser (nie zapomnij o akcentowanym "e") zawiera o 30% więcej białka niż jajko w jednym plasterku, plus jedną trzecią twojego dziennego spożycia witaminy A. Jeśli chcesz się poddać, utrzymaj swoją porcję do rozmiaru czterech kostek i zmodyfikuj swój vino do jednego kieliszka dla kobiet, dwóch kieliszków dla mężczyzn, aby uzyskać obniżające cholesterol korzyści z resweratrolu przeciwutleniacza. A jeszcze lepiej, trzymaj się wina nr 1, aby szybko stracić na wadze.

Ser parmezan

Shutterstock

Większość serów ma naturalnie bardzo niską zawartość cukru z powodu procesu fermentacji, który ją produkuje, a parmezan ma dodatkową zaletę, że faktycznie zmniejsza łaknienie rozkoszy żołądka. Parmezan zawiera aminokwas tyrozyny (budulec białka), który, jak wykazano, pobudza mózg do uwalniania dopaminy i innego neuroprzekaźnika, noradrenaliny, eliminując pożądanie słodkich rzeczy. Co więcej? Parmezan ma również niską zawartość węglowodanów, ale zawiera także inne kluczowe składniki odżywcze. Jedna uncja włoskiego sera zawiera około 31 procent dziennego zalecanego spożycia wapnia budującego kości i 11 g nasycającego białka.

2% grecki jogurt

Peter Hershey / Unsplash

Jogurt może być jednym z kluczowych sojuszników w wysiłkach na odchudzanie. Badanie wydrukowane w British Journal of Nutrition wykazało, że probiotyki, takie jak te w kremowym, pysznym jogurcie, pomagają otyłym kobietom tracić prawie dwukrotnie więcej w porównaniu do tych, którzy nie spożywają probiotyków. Oba zestawy pacjentów były na dietach niskokalorycznych, ale po 12 tygodniach poppersy probiotyczne straciły średnio 9, 7 funta, podczas gdy te na placebo straciły zaledwie 5, 7. Bonus: badani, którym podano dobre bakterie, nadal tracili na wadze nawet po dodatkowych 12 tygodniach, średnio 11, 5 funta, aby być dokładnym! Probiotyki mogą pomóc przyspieszyć metabolizm i poprawić układ odpornościowy, ale opłaca się być wybrednym o swoich źródłach. Jogurt to świetny sposób na nabycie białka i probiotyków, ale aby uzyskać najzdrowszy jogurt, musisz przeczytać etykiety; większość zawiera mnóstwo cukrów, które przekraczają poziom białka. Aby przyspieszyć ten proces, skorzystaj z naszego niezbędnego przewodnika po 25 najlepszych jogurtach na odchudzanie!

Kefir

Shutterstock

Kefir, fermentowane mleko produkowane z ziaren, w ciągu ostatnich kilku lat było rosnącą odżywczą supergwiazdą dzięki niezliczonym korzyściom zdrowotnym, jakie oferuje. Chociaż napój mleczny typu smoothie jest podobny do jogurtu, jest idealny dla osób z nietolerancją nabiału, ponieważ stwierdzono, że przeciwdziała on działaniu laktozy podrażniającej żołądek mleka. Ponadto przegląd opublikowany w badaniu Nutrition Research Reviews wykazał, że regularne spożywanie kefiru wiąże się z poprawionym trawieniem, działaniem przeciwbakteryjnym, działaniem hipocholesterolemicznym, kontrolą stężenia glukozy w osoczu, działaniem przeciwnadciśnieniowym, działaniem przeciwzapalnym, działaniem przeciwutleniającym, działaniem antyrakotwórczym, aktywność antyalergiczna i efekty lecznicze.

1% ekologiczne mleko z trawą

Shutterstock

Organicznie hodowane krowy nie podlegają tym samym hormonom i antybiotykom co tradycyjne krowy; brak antybiotyków oznacza dla nich brak antybiotyków. Wykazano, że krowy karmione trawą mają wyższy poziom kwasów tłuszczowych omega-3 (dobry) i dwa do pięciu razy więcej CLA (sprzężonego kwasu linolowego) niż ich odpowiedniki zasilane kukurydzą i ziarnem. CLA zawiera grupę substancji chemicznych, która zapewnia szeroką gamę korzyści zdrowotnych, w tym wsparcie układu immunologicznego i zapalnego, poprawioną masę kostną, lepszą regulację cukru we krwi, zmniejszenie tkanki tłuszczowej, zmniejszone ryzyko zawału serca i utrzymanie beztłuszczowej masy ciała. Podczas gdy mleko odtłuszczone może być najmniej kaloryczne, wiele witamin jest rozpuszczalnych w tłuszczach, co oznacza, że ​​nie uzyskasz wszystkich korzyści z alfabetycznych składników odżywczych wymienionych na pudełku zbóż, chyba że zdecydujesz się na co najmniej 1%.

NASIONA ORZECHÓW

Shutterstock

Odpocznij w lokalnym barze i na pewno natkniesz się na różne orzechy (jedzenie, a nie ludzie spędzający czas w kącie) - i faceci popping ich jak są diet freebies. To doskonały przykład złego jedzenia. Orzechy, podobnie jak awokado, są pełne tłuszczów zdrowych dla serca. Ale zdrowe nie zawsze oznacza chude. Kilka piw i kilka garści orzechów, a ty masz dość poważnych kalorii - i obrażenia od diety. "Jedna uncja porcji orzechów zawiera 135 kalorii, a ile orzechów dostaniesz w porcji zależy od twojego wyboru", mówi Tanya Zuckerbrot, RD. "Pomyśl o tym: wolałbyś 12 orzechów nerkowca lub 22 migdałów?" Oto nasze ulubione orzechy i nasiona.

Nasiona Chia

Shutterstock

Jedną z cech zrównoważonej diety jest dobry stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do kwasów tłuszczowych omega-3. Stosunek 4: 1 byłby idealny, ale współczesna amerykańska dieta jest bardziej podobna do 20: 1. To prowadzi do stanu zapalnego, który może powodować zwiększenie masy ciała. Ale spożywanie porcji łososia na co dzień nie jest do końca wygodne, posypanie nasion chia - jednym z najbardziej skoncentrowanych źródeł kwasów omega-3 w świecie żywności - koktajlami, sałatkami, płatkami zbożowymi, naleśnikami, a nawet deserami jest tak proste, jak dieta upgrade, jak możesz zdobyć. Aby szybko wysadzić tłuszcz, ułóż te 50 najlepszych nasion chia!

Siemię lniane

Shutterstock

Siemię lniane jest pożywne w każdym wieku, ale może być szczególnie korzystne, ponieważ wraz z wiekiem widzisz jak obniża się wysokie ciśnienie krwi, zmniejszając tym samym szanse na zawał serca lub udar. Według badań przeprowadzonych w Natural Medicine Journal, uczestnicy podzielili się na dwie grupy i jedli różnorodne pokarmy, w tym bułeczki, babeczki i bułeczki. Podczas gdy jedna grupa otrzymywała dodany siemię lnianą w sumie 30 g zmielonego siemienia lnianego każdego dnia przez jeden rok, druga grupa otrzymywała placebo. Po sześciu miesiącach zarówno skurczowe, jak i rozkurczowe ciśnienie krwi było niższe w grupie nasion lnu. Ponadto, uczestnicy grupy lnianej, którzy zaczęli od podwyższonego ciśnienia krwi, mieli bardziej wyraźne obniżenie ciśnienia krwi niż ci, którym nie podano nasion lnu.

Ziarenka sezamu

Shutterstock

Nasiona sezamu najprawdopodobniej nie są jednym z tych produktów, za które płacisz, ale okazało się, że chrupiące małe robale odegrały kluczową rolę w utrzymaniu wagi i zasługują na to, aby zostać wrzuconym do sałatki lub makaronu z całych pszenicy. Naukowcy podejrzewają, że są to związki roślin lignanów - występujące w nasionach sezamu (i nasionach lnu), które czynią je tak wyjątkowymi. W badaniu z 2015 r. Kobiety, które spożywały duże ilości lignanów, zwykle ważyły ​​mniej i zyskiwały na wadze w miarę upływu czasu w porównaniu z kobietami, które nie spożywały tych związków w dużych ilościach. Nie jesteś fanem tej ziarnistej tekstury? Spróbuj zamiast tego oprószyć odrobinę sezamową tahini na kawałku chleba.

Nasiona gorczycy

Shutterstock

Naukowcy z brytyjskiego Oxford Polytechnic Institute odkryli, że jedzenie 1 łyżeczki przygotowanej musztardy (około 5 kalorii) może zwiększyć metabolizm nawet o 25 procent na kilka godzin po zjedzeniu. Mało tego, badanie opublikowane w Asian Journal of Clinical Nutrition wykazało, że trzewna tkanka tłuszczowa szczurów karmionych dietą czystego smalcu została obniżona, gdy dieta została uzupełniona olejem musztardowym. Naukowcom przypisuje się zdolność do czyszczenia brzucha musztardy do izotiocyjanianów allilu, związków fitochemicznych, które nadają popularnemu przyprawowi charakterystyczny aromat.

Łuskane nasiona dyni

Shutterstock

Dr Lindsey Duncan, dietetyk, który pracował z Reggiem Bushem, jest wielkim fanem nasion dyni. "Garść surowych pepitas lub suchych prażonych pestek dyni może dać ci naturalny wstrząs podczas treningu", mówi. "Są dobrym źródłem białka, zdrowych tłuszczów i błonnika, dzięki czemu czujesz się dłużej pełny i naładowany energią, i zawierają mangan, magnez, fosfor i cynk, które zapewniają dodatkowe wsparcie energetyczne, aby zmaksymalizować czas ćwiczeń." Rzuć je do sałatek i ryżu potraw, lub zjedz je na surowo.

migdały

Tetiana Bykovets / Unsplash

Pomyśl o każdym migdanie jako naturalnej pigułce odchudzającej. Badanie dorosłych z nadwagą i otyłością wykazało, że w połączeniu z dietą o ograniczonej kaloryczności, spożywanie nieco ponad ćwierć filiżanki orzechów może zmniejszyć wagę skuteczniej niż przekąska złożona z węglowodanów złożonych i oleju z krokosza balwierskiego - już po dwóch tygodniach ! (A po 24 tygodniach ci, którzy jedli orzechy, doświadczyli o 62% większej redukcji wagi i BMI!) Aby uzyskać optymalne wyniki, spożywaj swoją codzienną porcję przed wejściem na siłownię. Migdały, bogate w aminokwasy L-argininę, mogą w rzeczywistości pomóc spalić więcej tłuszczu i węglowodanów podczas treningów, wynika z badań opublikowanych w Journal of the International Society of Sports Nutrition . Zobacz, jak się je porównuje do zwykłej przekąski, czytając tę ​​listę 35 najlepiej sprzedających się chipsów.

Pistacje

Shutterstock

Jak się okazuje, migdały nie są jedynymi gwiazdkami z gwiazdami. Badania wykazały, że pistacje nie są złe na przekąskę. Naukowcy UCLA Center for Human Nutrition podzielili uczestników badania na dwie grupy, z których każda była karmiona niemal identyczną dietą niskokaloryczną przez trzy miesiące. Jedna grupa otrzymała 220 kalorii precle jako popołudniową przekąskę, podczas gdy druga sekta żarła się przy 240-kalorycznych wartościach pistacji. Około miesiąca badania, grupa pistacjowa obniżyła swoje BMI o jeden punkt i poprawiła poziom cholesterolu i triglicerydów, podczas gdy osoby jedzące precelę pozostały bez zmian.

Orzechy włoskie

Shutterstock

Znasz te zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3, o których wiele słyszysz? Orzechy włoskie zawierają więcej składników odżywczych niż jakikolwiek inny orzech, a jedynym powodem jest rzucenie garści ich na sałatkę lub zjedzenie ich w ramach przekąski białkowej, a także brak innych składników odżywczych. W rzeczywistości badania wykazały, że mogą być szczególnie korzystne w konsumpcji w miarę starzenia się. Zgodnie z badaniem "Orzechy włoskie i zdrowe starzenie się" (WAHA), które jest obecnie prowadzone przez naukowców z Kliniki Szpitalnej w Barcelonie i Uniwersytetu Loma Linda, wstępne wyniki sugerują, że codzienne spożycie orzecha włoskiego pozytywnie wpływa na poziom cholesterolu we krwi bez negatywnego wpływu na masę ciała u osób starszych . Naukowcy zalecili 707 zdrowych starszym osobom dorosłym, aby dodawali dzienne dawki orzechów włoskich (około 15 procent kalorii) do typowej diety lub spożywały zwykłą dietę bez orzechów. Po roku badanie wykazało, że obie diety miały minimalny wpływ na masę ciała, triglicerydy i cholesterol HDL, jednak dieta orzechowa spowodowała znaczne obniżenie cholesterolu LDL w porównaniu do diety kontrolnej, bez orzechów.

Brazylijskie orzechy

Shutterstock

Podobnie jak wiele innych orzechów, orzechy brazylijskie są doskonałym źródłem błonnika, białka i wapnia, ale okazały się również szczególnie przydatne w walce z rakiem prostaty, dzięki imponującej zawartości magnezu i selenu. W rzeczywistości, badanie, które pojawiło się w Journal of the National Cancer Institute, wykazało, że odwrotna zależność pomiędzy poziomem wyjściowym selenu w osoczu a ryzykiem zaawansowanego raka prostaty sugeruje, że wyższe poziomy selenu mogą spowolnić progresję nowotworu prostaty.

Orzechy nerkowca

Shutterstock

Orzechy nerkowca są dobrym źródłem białka, fosforu, magnezu, wapnia i miedzi i nie powinny być pomijane jako jeden z twoich idiotów. Magnez ma niezliczone korzyści zdrowotne, takie jak pomaganie ciału w łagodzeniu różnych stanów, takich jak zaparcia, bezsenność, bóle głowy i mięśni, a także regulacja układu odpornościowego i wspomaganie funkcji mózgu. Zawierają również znaczną ilość biotyny, dzięki której Twoje zamki będą lśniące i błyszczące.

FATS

Shutterstock

Oto twoja nowa mantra: Zjedz tłuszcz, aby stracić tłuszcz.

To prawda: nasze ciała potrzebują tłuszczów dietetycznych - szczególnie zdrowych olejków - aby schudnąć i prawidłowo funkcjonować. Odpowiednie rodzaje tłuszczów i olejów pomagają zwalczyć głód, zmaksymalizować metabolizm i przyspieszyć podawanie składników odżywczych do organizmu. Ale nie wszystkie oleje są sobie równe: niektóre są wręcz złe (jak tłuszcze trans w margarynkach), podczas gdy niektóre tłuszcze są po prostu mylące (jak na razie wygląda rzepak?) A co z tym, że jest extra virgin?).

Oleje te mają najwyższy poziom kwasów tłuszczowych omega-3 zdrowych dla serca, jednonienasycone kwasy tłuszczowe i kwas laurynowy (wszystko dla ciebie), niższe poziomy kwasów tłuszczowych omega-6 i tłuszcze nasycone (nie tak dobre dla ciebie) i zero tłuszcze trans (unikać za wszelką cenę). Ciesz się, jak zaleca się natychmiastowe wytłuszczenie tłuszczu - i dla pełnego i szybkiego planu odchudzania, przeczytaj ten specjalny raport: 14 sposobów na utratę swojego brzucha w 14 dni.

Olej kokosowy

Shutterstock

Dlaczego jest świetny: Ten ekstrakt z świeżego koksu, ten tropikalny olej, jest doskonałym źródłem średnio-łańcuchowego nasyconego tłuszczu, kwasu laurynowego, który zamienia się w energię łatwiej niż inne rodzaje tłuszczu. Zbieranie oleju kokosowego na inne, mniej zdrowe tłuszcze, takie jak smalec i margaryna, oznacza, że ​​mniej flubberu może być przechowywany w ramie. (Zamiana standardowego oleju do smażenia w tej egzotycznej wersji jest jedną z naszych 20 sztuczek, których nie próbowałaś

Jak z niego korzystać: ten modny olej może być używany do wszystkiego, z czego możesz użyć masła, od smażenia do pieczenia; używaj go do ciasteczek, ciast i naleśników. Jest tak zdrowy, znajdziesz go w niektórych koktajlach dietetycznych. Świetnie smakuje również na grzankach i skropione domowymi upieczonymi frytkami z odrobiną czosnku w proszku, solą i pieprzem. Olej kokosowy ulega zniszczeniu pod wpływem wysokich temperatur, dlatego nie należy go głęboko smażyć.

Olej z orzechów

Shutterstock

Dlaczego to świetnie: Olej z orzeszków ziemnych jest obciążony jednonienasyconym tłuszczem zwanym kwasem oleinowym (OEA), który może pomóc zmniejszyć apetyt i promować utratę wagi. Dodatkowo, badania przeprowadzone na Uniwersytecie Kalifornijskim w Irvine wykazały, że ten szczególny rodzaj tłuszczu wspomaga pamięć. Nie zapomnij tego przy następnym posiłku.

Jak z niego korzystać: Ze względu na wysoką temperaturę dymu, olej z orzeszków ziemnych powinien być Twoim ulubionym olejem do smażenia i wykonywania wielu zadań wymagających wysokiej temperatury, takich jak gotowanie na woku i pieczenie.

Olej z awokado

Shutterstock

Dlaczego jest super: wyprodukowany z tłoczonych awokado, ten olej jest bogaty w zdrowe jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które mogą poprawić poziom cholesterolu i zapobiec głodowi. Zawiera również witaminy B i E oraz potrącające bzdury - nie jest zaskoczeniem, że jest to jeden z preferowanych tłuszczów dietetycznych Paleo.

Jak go używać: jak olej sałatkowy. Olej ma łagodny orzechowy smak i lekki aromat awokado. Działa dobrze mży na pieczywo, ryby i domowe pizze. Równie dobrze łączy się z arbuzem, grejpfrutem i pomarańczami. Dodaj trochę do sałatki owocowej, aby stworzyć nowy akcent na klasycznym danie. I nie przegap tego specjalnego raportu Zero Belly: 8 powodów, dla których Avocado to idealna karma na odchudzanie.

Olej z orzechów makadamia

Shutterstock

Dlaczego to jest świetne: Będziesz musiał polować w specjalnych sklepach, ale ten odważny i maślany olej może być najzdrowszy, jaki znajdziesz: 84% tłuszczu w orzechach makadamia jest jednonienasycone i ma bardzo wysoki procent kwasów tłuszczowych omega-3. Jest to również źródło fitosteroli, związku pochodzenia roślinnego, które było związane ze zmniejszeniem ryzyka zachorowania na raka.

Jak go używać: Ze względu na średnią i wysoką temperaturę dymu, olej z orzechów macadamia nadaje się najlepiej do pieczenia, smażenia i gotowania w piekarniku. Aby uzyskać szybką przekąskę, wrzuć plastry słodkich ziemniaków z olejem z orzechów i piecz w piekarniku w temperaturze 350 stopni przez 20 minut lub aż mięso będzie chrupkie.

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia

Roberta Sorge / Unsplash

Dlaczego jest super: Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia może zwiększyć poziom serotoniny we krwi, hormon związany z uczuciem sytości. Dodatkowo, oliwa z oliwek jest również naładowana polifenolami, przeciwutleniaczami, które pomagają zwalczać wiele chorób, takich jak rak, osteoporoza i pogorszenie mózgu.

Jak z niego korzystać: Drogie extra-virgin z jego mocnym smakiem, należy zapisać, aby ubrać sałatki, warzywa i gotowane potrawy. Do celów kuchennych wystarczająca jest zwykła lub lekka oliwa z oliwek. I sprawdź więcej 30 Foods to Eat to Never Feel Old!

Olej z orzechów włoskich

Shutterstock

Dlaczego to jest świetne: ostatnio rozkoszując się menu restauracji i półek sklepowych, ten olej ma bogaty orzechowy, palony smak. Niewielkie badanie stanu Pensylwania wykazało, że dieta bogata w orzechy włoskie i olejek z orzecha włoskiego może pomóc organizmowi lepiej reagować na stres, a także może pomóc w obniżeniu poziomu ciśnienia rozkurczowego. Olej z orzechów włoskich jest również bogaty w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które mogą zwiększać spalanie kalorii w oparciu o dietę i spoczynkowy metabolizm (kalorie, których używamy, aby utrzymać pulsowanie serca i pracę organizmu). Orzechy włoskie mają więcej kwasów tłuszczowych omega-3 niż jakikolwiek inny orzech.

Jak z niego korzystać: Wymieszaj z octem sherry, oliwą z oliwek, kminkiem i szczyptą soli i pieprzu, aby przygotować sos sałatkowy. Olej ten nie działa dobrze pod wpływem ciepła, dlatego nie powinien być używany do gotowania na gorącej powierzchni lub pieczenia w wysokiej temperaturze.

Olej rzepakowy

Shutterstock

Dlaczego jest świetnie: Canola, pochodząca z nasion rośliny z rodziny brokułów, pojawia się na szczycie naszej listy z prawie doskonałym stosunkiem kwasów omega-6 do omega-3 w stosunku 2, 5: 1. Według przeglądu badań opublikowanego w ubiegłym roku w Experimental Biology and Medicine, ludzie, którzy osiągnęli podobny do tego stosunek diety, byli w stanie skuteczniej zwalczać raka, artretyzm i astmę. Jest także bogaty w kwas alfa-linolenowy (ALA), niezbędny kwas tłuszczowy omega-3, który może odgrywać rolę w utrzymaniu wagi, według ostatnich badań.

Jak z niego korzystać: Jest to najlepsza opcja w codziennych sytuacjach kuchennych. Olej rzepakowy może wytrzymać stosunkowo wysoki poziom ciepła, a jego smak jest dość neutralny, więc nie dominuje w naczyniu. i poczytaj więcej o 30 produktach, które odkrywają twoje Abs - poniżej 1 $!

Olej lniany

Shutterstock

Why It's Great: Znany również jako olej lniany - tak, rzeczy używane w sztuce - ten tłuszcz zawiera ALA, niezbędny kwas tłuszczowy omega-3, który może wspomagać utrzymanie wagi i może zmniejszyć ryzyko chorób serca poprzez promowanie zdrowia naczyń krwionośnych i zmniejszanie stanu zapalnego. Ten olej może być również stosowany miejscowo do walki z zespołem cieśni nadgarstka, zgodnie z irańskim badaniem klinicznym z 2014 r.

Jak z niego korzystać: Olej lniany nie wytrzymuje dobrze pod wpływem ciepła. Posyp je sałatkami lub użyj zamiast oliwy z oliwek lub majonezu podczas smażenia pesto, sałatek z tuńczyka i sosów. Lub wlać do smoothie!

PRZYPRAWY

Shutterstock

Rozpętano wojenne wojny, najlepiej sprzedające się popowe grupy nazwano im imionami, a nowe kontynenty odkryto w ich poszukiwaniu. Ale zanim zostały pieniądze lub symbole Girl Power, przyprawy były lekami-uzdrowicielami, które sięgają pierwszych światowych cywilizacji.

XXI wiek to nowy rozdział w historii światowej przyprawy: jedna z naukowych eksploracji. Dzisiejsi naukowcy odkrywają niezwykłe bogactwo zdrowotne i odżywcze w przyprawach. Od zrównoważenia poziomu cukru we krwi do zwiększenia mocy mózgu, a nawet promowania odchudzania, oto pięć najzdrowszych przypraw na świecie, a także pomocne wskazówki, jak najlepiej zaopatrzyć się w najwyższej jakości przyprawowy stojak na przyprawy!

Kakao

Shutterstock

Jakie to słodkie! Dziesiątki badań pokazują, że ludzie, którzy spożywają kakao - jako gorący napój lub zjedzony jako ciemna czekolada - mają znacznie lepszy układ sercowo-naczyniowy niż ci, którzy tego nie robią. Jedno dziewięcioletnie badanie w czasopiśmie Circulation Heart Failure wykazało, że kobiety, które zjadały jedną do dwóch porcji wysokiej jakości czekolady w tygodniu, miały o 32 procent mniejsze ryzyko wystąpienia niewydolności serca niż ci, którzy odmówili kakao. Naukowcy przypisują korzyści zdrowotne kakao polifenolom i flawanolom, związkom przeciwzapalnym, które pomagają chronić serce na wiele sposobów. Korzyści nie kończą się jednak na sercu. Badania wykazały, że ta słodka przyprawa może pomóc kontrolować choroby związane z zapaleniem, takie jak cukrzyca, marskość wątroby i choroby zwyrodnieniowe mózgu, takie jak choroba Alzheimera.

Uzyskaj korzyści: Najbardziej zdrowa ciemna czekolada zawiera 74 procent lub więcej substancji stałych kakao, ale jeśli poważnie myślisz o zdrowszym sercu, nie kupuj niczego poniżej 60 procent kakao. Lubimy Lindt's 85% kakao Cocoa Excellence. Czekolada w tym barze nie jest alkalizowana - proces, który usuwa gorycz kosztem naturalnych, zdrowych składników kakao - i możesz cieszyć się czterema pobudzającymi kwadratami za jedyne 230 kalorii i 5 gramów cukru. Zasada przy kupowaniu kakao: im bardziej gorzki tym lepiej! (Czekolada jest również afrodyzjakiem, zobacz więcej z 20 najlepszych suplementów na seks!

Cynamon

Shutterstock

Jak na ironię (a może sposób, w jaki natura obniża nam nieco luzu) cynamon - ciepła przyprawa, która nadaje słodkim wypiekom wyjątkowy smak - może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi i zapobiegać cukrzycy. Jedno z badań wykazało, że dodanie do łyżki mącznej łyżeczki cynamonu na posiłek skrobiowy jest tak samo skuteczne jak leki cukrzycy starszej generacji stabilizujące poziom cukru we krwi i zapobiegające skurczom insuliny. Istnieją inne korzyści zdrowotne wynikające z cynamonu: badania wykazały, że przyprawa może poprawiać poziom cholesterolu, zapobiegać efektowi choroby Alzheimera i zapewniać kobietom leczenie zespołu policystycznych jajników (PCOS - Polycystic Ovary Syndrome).

Uzyskaj korzyści: czy prawdziwy cynamonowy przyprawisz, wstań? Cynamon cynowy to odmiana, którą najczęściej można znaleźć w sklepie spożywczym, ale jest to cynamon cynamonowy, łagodniejszy i droższy odmiany, które są reklamowane przez ekspertów w dziedzinie zdrowia. Możesz znaleźć prawdziwy cynamon w Internecie lub na indyjskich targach i w sklepach z przyprawami. Jest to niezbędna część ponad 150 przepisów na odchudzanie w Zero Belly Cookbook !

Kurkuma

Shutterstock

Kiedyś nazywany "Szafranem biednego człowieka" z powodu jego głębokiego żółtego odcienia, kurkuma jest obecnie reklamowana przez ekspertów w dziedzinie zdrowia jako "Złota przyprawa życia". Tradycyjna dla indyjskiej kuchni kurkuma zawdzięcza swoje zdrowotne korzyści działaniu aktywnego kurkuminy, silnej wykazano, że przeciwutleniacz uwalnia jego przeciwzapalne dobro niemal do każdej komórki w organizmie, pobudzając układ odpornościowy i leczyjąc wiele dolegliwości od niestrawności do raka. Najnowsze badania pokazują, że kurkuma może być skutecznym lekarstwem na choroby mózgu. Jedno z ostatnich badań wykazało, że osoby zagrożone zaburzeniami poznawczymi, które dodały jeden gram kurkumy na śniadanie, wykazały znaczną poprawę pamięci roboczej już po sześciu godzinach. Istnieje również coraz więcej badań nad rolą kurkuminy w zapobieganiu i leczeniu choroby Alzheimera.

Uzyskaj korzyści: Kurkuma to jedyne jadalne źródło kurkumy, więc chcesz jak najwięcej przekupić ją w swojej diecie. Chociaż przyprawa jest typowa dla curry, nie należy jej mylić z curry w proszku - mieszanką przypraw, w skład której wchodzi kurkuma. Poszukaj kurkumy od Alleppeya, który ma dwa razy więcej kurkumy niż kurkuma od Madrasa. Surowa przyprawa jest raczej twarda, więc najlepiej smakuje w potrawach typu stir-frys i gulasz lub jako przyprawa do mięsa, drobiu i ryb.

Imbir

Shutterstock

Używany przez tysiące lat do oswajania zmartwionych brzuszków i wspomagania trawienia, imbir jest wymieniany w chińskich tekstach medycznych z IV wieku pne! I przez ostatnie kilka dekad naukowcy udowadniali, że imbir pracuje nad uspokojeniem tego mdlącego uczucia. Znaczna część badań maluje imbir jako silny środek rozluźniający mięśnie, który pomaga zmniejszyć bolesność spowodowaną ćwiczeniami nawet o 25%, a także wypiera wzdęcia. Naukowcy przypisują korzyści zdrowotne imbirowi gingerolom, związkom, które mają działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne, przeciwbakteryjne i przeciw chorobom. W rzeczywistości badania sugerują, że imbir może zmniejszyć objawy zapalenia stawów, poprawić poziom cholesterolu i zapobiegać nowotworom.

Uzyskaj korzyści: Świeży imbir jest najbogatszy w gingerol - związek, który przyczynia się do wielu korzyści zdrowotnych przyprawy. Kupując suszoną przyprawę naukowcy twierdzą, że otrzymasz najwięcej gingerolu z ekologicznych odmian. Imbir jest tylko jednym z niesamowitych środków zaradczych The 37 IBS, które zmienią twoje życie!

czosnek

Shutterstock

Gdybyś zadał sobie pytanie: "Czy czosnek nie może nic zrobić?", Krótka odpowiedź brzmiałaby: "Nie". Recenzja w Nutrition Journal pokazała, że ​​przyprawa odpowiedzialna za nieświeży oddech może również zapobiegać i leczyć miriadę choroby sercowo-naczyniowe i metaboliczne, takie jak zakrzepica, nadciśnienie i cukrzyca. Dokładniej mówiąc, wykazano, że czosnek pomaga odwrócić wczesną chorobę serca poprzez usunięcie nagromadzenia płytki nazębnej w tętnicach. Badanie opublikowane w 2016 roku w Journal of Nutrition objęło 55 pacjentów w wieku od 40 do 75 lat, u których zdiagnozowano zespół metaboliczny. Wyniki badania wykazały, że wyciśnięty ekstrakt z czosnku skutecznie zmniejsza płytki nazębne w tętnicach wieńcowych (tętnicach dostarczających krew do serca) pacjentom z zespołem metabolicznym.

Kolendra

Shutterstock

Choć z technicznego punktu widzenia nie jest przyprawą, kolendra to coś więcej niż tylko ładny dodatek. Zioło, choć polaryzujące pod względem smaku, zawiera unikalną mieszankę olejków, które działają podobnie do leków dostępnych bez recepty, aby rozluźnić mięśnie trawienne i złagodzić "nadmierne" jelito. Badanie opublikowane w czasopiśmie " Digestive Diseases and Science" wykazało, że pacjenci z IBS korzystali z suplementacji kolendrą w przeciwieństwie do placebo, ponieważ ich brzuchy nie były tak rozdęte.

rozmaryn

Shutterstock

Ponownie, choć nie jest to z technicznego punktu widzenia przyprawa, rozmaryn zasługuje na uznanie, poza posypaniem pieczonego kurczaka. To dlatego, że to aromatyczne zioło ma silne działanie przeciwzapalne dzięki wysokiej koncentracji związków przeciwutleniających. Naukowcy są przekonani, że działanie przeciwzapalne bierze się z obecności kwasu karnozowego i karnozolu, dwóch związków polifenolowych w rozmarynie, które to badanie BMC Complementary and Alternative Medicine może skutecznie hamować wytwarzanie prozapalnych cytokin.

Ocet jabłkowy

Shutterstock

Ocet jabłkowy lub skrót ACV to rodzaj octu wytwarzanego ze sfermentowanych jabłek o wyraźnym bursztynowym odcieniu i wielu zaletach zdrowotnych. Na początek wykazano, że wyciszają one hormony głodu. Według badania Bioscience, Biotechnology and Biochemistry, codzienne spożywanie octu jabłkowego może prowadzić do utraty wagi, zmniejszenia tłuszczu w brzuchu, obwodu talii i obniżenia poziomu trójglicerydów we krwi. Dokładniej, badanie otyłych uczestników japońskich wykazało, że ci, którzy spożyli 1 łyżkę ACV w okresie trzech miesięcy, stracili 2, 6 funta, a ci, którzy spożyli 2 łyżki stołowe, stracili 3, 7 funta w tym samym przedziale czasowym.

Czerwony pieprz

Shutterstock

Korzyści zdrowotne wynikające z gorących przypraw sięgają od zmniejszania ciśnienia krwi do usuwania zapalenia zatok. Ale najgorętsze badania koncentrują się wokół utraty wagi. Ognista kapsaicyna, mieszanka, która nadaje chilesowi charakterystyczny kopniak, zwiększa ciepłotę ciała, przyspiesza metabolizm i zmniejsza apetyt. W rzeczywistości naukowcy szukają obecnie sposobu na przekształcenie kapsaicyny w całkowicie naturalny suplement przeciw otyłości ze względu na jego zdolność do aktywowania naszych "dobrych", spalających kalorie, brązowych zapasów tłuszczu. Naukowcy twierdzą, że korzyści z utraty wagi przez kapsaicynę zachodzą na poziomie molekularnym, zmieniając kluczowe białka znajdujące się w tłuszczu. Chcesz urozmaicić swoje życie, korzystając z bezpłatnych porad dotyczących utraty wagi? Sprawdź te 50 sposobów na schudnięcie bez wysiłku.