Nie ma czegoś takiego jak magiczna pigułka na odchudzanie, ale błonnik jest bardzo blisko. Ludzie, którzy stosują dietę bogatą w makroelementy, są mniej narażeni na otyłość i mają mniejsze ryzyko chorób serca, udaru, wysokiego poziomu cholesterolu i cukrzycy typu II, wynika z badania przeprowadzonego w The American Journal of Clinical Nutrition . Fibra jest tak ważna, że ​​w 2016 roku FDA zwiększyło zalecane dzienne spożycie z 25 gramów do 28 gramów. Jest tylko jeden problem: zgodnie z National Health and Nutrition Examination Survey przeprowadzonym przez CDC, większość Amerykanów spożywa mniej niż połowę zalecanej dziennej dawki.

Rozwiązanie wydaje się proste: jedz więcej błonnika. Niestety, jest to nieco bardziej skomplikowane. Podczas gdy składniki odżywcze występują naturalnie w wegańskich produktach, takich jak owoce, warzywa, orzechy, fasola i ziarna, te źródła pełnoziarniste nie są jedynym sposobem, w jaki można spożywać błonnik.

W przeciwieństwie do wyżej wymienionych źródeł błonnika "dietetycznego", istnieje również wiele rodzajów "funkcjonalnych" włókien, które są składnikami wyekstrahowanymi z ich naturalnych źródeł, a następnie są stosowane jako dodatki do wzmacniania żywności i napojów. Chociaż badania wykazały, że włókna suplementowe wykazują wiele takich samych zalet błonnika pokarmowego, nie wszystkie włókna funkcjonalne będą przekazywać wszystkie te same korzyści z błonnika pokarmowego. Może to stanowić problem, jeśli polegasz wyłącznie na przetworzonej żywności, która używa tylko jednego rodzaju funkcjonalnego włókna - co oznacza, że ​​możesz ograniczyć swoje korzyści. Na przykład, podczas gdy niektóre włókna dietetyczne mogą spowolnić trawienie i zmniejszyć poziom cukru we krwi, nie będziesz czerpać tych korzyści, jeśli jesz wyłącznie produkty z dodatkiem celulozy włóknistej, co ogranicza się do regularnej pomocy.

Inny problem? Wielu producentów żywności doda włókno do swoich produktów, aby "zwiększyć współczynnik zdrowia", ale ostatecznie jest to podstępny sposób, aby przekonać Cię, że niezdrowe jedzenie jest dobre dla ciebie - wyjaśnia Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, z Nashville. specjalista od żywienia. Mówi nam, że może to "doprowadzić cię do przekonania, że ​​możesz jeść więcej, ponieważ promują one swoje" zdrowotne "korzyści." To może być poważny problem, ponieważ negatywne cechy niektórych wysoko przetworzonych produktów z dodatkiem włókien mogą przewyższać potencjalne korzyści.

Aby pomóc Ci zapoznać się z różnymi rodzajami funkcjonalnych włókien, znaleźliśmy kilka rodzajów produktów, które zwykle nie zawierają składników odżywczych. Czytaj dalej, aby zobaczyć, które z dodanych pokarmów włóknistych są totalnymi kłaczkami i które mogą być skutecznymi suplementami.

Zjedz to! Wskazówka:

Jeśli w diecie brakuje błonnika, korzystne może być włączenie do diety kilku pokarmów z dodatkiem błonnika w celu zmniejszenia dystansu między zalecaną a rzeczywistą dawką. Jednak Libby Mills, MS, RDN, LDN i rzecznik prasowy Akademii Dietetyki i Nauk Medycznych radzą, abyś przede wszystkim "Trzymał się z całej żywności, która jest naturalnie dobrym źródłem błonnika, takich jak owoce, warzywa, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste", od kiedy " Nie tylko czerpią korzyści z różnych błonnika, ale także dodatkowe korzyści, takie jak białka, przeciwutleniacze, witaminy i minerały. Sprawdź te 30 pokarmów o wysokiej zawartości błonnika, aby zwiększyć poziom energii, utrzymać głód w ryzach, schudnąć i utrzymać dobry stan zdrowia na dobrej drodze.

Jogurt grecki

Na przykład: Dannon Oikos Triple Zero grecki jogurt beztłuszczowy

Na 5, 3 uncji: 120 kalorii, 0 g tłuszczu (0 g tłuszczów nasyconych), 65 mg sodu, 14 g węglowodanów (6 g błonnika, 6 g cukru), 15 g białka

Hodowany z mleka i enzymów żaden jogurt nie powinien zawierać błonnika. Biorąc to pod uwagę, dodatek Dannona z korzeniami cykorii pozwala dopasować jogurt do sześciu gramów naturalnie występującego cukru do równomiernej ilości włókna spowalniającego trawienie. Włókno korzeniowe cykorii jest źródłem inuliny, prebiotyku, który może pomóc w żywieniu tych żywych, aktywnych kultur probiotycznych i może pomóc zminimalizować wzrosty insuliny po posiłku bogatym w węglowodany.

Podsumowanie: Jeśli chodzi o greckie jogurty, Dannon Oikos znalazł się na naszej najlepszej liście, ponieważ nie dodaje żadnego cukru ani sztucznych słodzików (używa jednak "naturalnego" stuprocentowego słodzika stewii) i jego wysokiej zawartości białka .

Pręty mocy na bazie białka

Na przykład: QuestBar Protein Bar S'Mores Flavor

Na 1 bar (60 g): 180 kalorii, 8 g tłuszczu (3 g nasyconego tłuszczu), 180 mg sodu, 22 g węglowodanów (13 g błonnika, 1 g cukru, 5 g cukrowych alkoholi), 20 g białka

Poza funkcjonalnym włóknem dodanym do tego rozpuszczalnego w barach włókna kukurydzianego - jedynym źródłem mogą być migdały. W przeciwnym razie Quest Bars składa się głównie z mieszanki białek, wody, alkoholi cukrowych, sztucznych słodzików, olejków i gum. Chociaż twoim pierwszym instynktem może być nakręcenie nosa w jakimkolwiek produkcie zbożowym, rozpuszczalne włókno kukurydziane ma wiele takich samych zalet związanych z nietkniętym błonnikiem pokarmowym, w tym działając jak prebiotyk będąc częściowo fermentowany w przeciwzapalne krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe ( SCFA), poprawiając regularność i gdy stosowany jest zamiast innych węglowodanów, zapewniając niższą odpowiedź glikemiczną (tj. Nie powodując tak dużego wzrostu poziomu cukru we krwi). Kolejna zaleta: Odkryto, że rozpuszczalne włókno kukurydziane jest lepiej tolerowane pod względem dyskomfortu związanego z przewodem pokarmowym niż zarówno błonnik pokarmowy, jak i zwykła funkcjonalna inulina z włókien.

The Bottom Line: To może być samozwańczy "ulubiony baton proteinowy Ameryki", ale jest tam 16 "Jedz to!" - ulepszone paski żywieniowe, które są wykonane z całych pokarmów i mniejszej ilości chemikaliów.

Lody

Na przykład: Breyers CarbSmart Vanilla

Na 1/2 szklanki (66 g): 120 kalorii, 6 g tłuszczu (3, 5 g nasyconego tłuszczu), 50 mg sodu, 14 g węglowodanów (4 g błonnika, 4 g cukru, 5 g alkoholu cukrowego), 2 g białka; 6% wapnia wapnia

Czy widziałeś kiedyś włókno w prawdziwych lodach? My też nie. A to dlatego, że tam nie pasuje. Włókno, które widzisz w Breyers CarbSmart pochodzi z polidekstrozy, włókna, które jest fermentowane przez dobre bakterie w twoim jelitach, które produkują związki przeciwzapalne i mają korzystny wpływ na funkcjonowanie jelit, zgodnie z badaniem w Przeglądu Żywienia .

Konkluzja: Bez względu na jakiekolwiek korzyści związane z włóknami, ta mikstura wciąż była najgorsza w naszym rankingu lody dietetyczne, ponieważ jest bogata w kalorie, jest wykonana ze sztucznych słodzików i zawiera źródła tłuszczów trans (mono i diglicerydów).

Cukier

Na przykład: cukier 2.0

Na 1 łyżeczkę: 10 kalorii, 0 g tłuszczu, 0 mg sodu, 4 g węglowodanów (2 g błonnika, 2 g cukru), 0 g białka

Chemicznie, cukier jest związkiem zbudowanym z jednej cząsteczki glukozy i jednej cząsteczki fruktozy. To nie jest włókno. Ten cukier jest inny. Łączy cząsteczkę cukru z prebiotycznym rozpuszczalnym błonnikiem, aby uzyskać połowę cukru dla tej samej objętości.

W skrócie: Nie ma zbyt wielu informacji na temat tego, jaki rodzaj włókna jest używany w tym produkcie, ale wszystko, co pomaga ograniczyć spożycie cukru, jest dobrym rozwiązaniem w naszej książce!

Soki

Na przykład: Naked Boosted Blue Machine

Na 15, 2 uncji oz: 320 kalorii, 0 g tłuszczu (0 g tłuszczów nasyconych), 20 mg sodu, 76 g węglowodanów (5 g błonnika, 55 g cukru), 2 g białka

Jeśli spojrzysz na linię "Wciśnięty" Nakeda, zobaczysz, że soki rzadko zawierają więcej niż gram włókna - i zazwyczaj nie zawierają żadnych. Jednak w tym wzmocnionym napoju, Naked dodaje włókno korzeniowe z cykorii, aby pomóc zrównoważyć cukier.

Konkluzja: Chociaż możesz otrzymać wiele porcji owoców i trochę witaminy C z soku, negatywy przeważają nad dobrem - szczególnie jeśli chodzi o utratę wagi. Te nędzne pięć gramów błonnika nie zrobi nic, aby wytrzymać 55 gramów cukru cukrowego. Jeśli chcesz schudnąć, trzymaj się czystej wody lub napełniaj ją świeżymi owocami, aby stworzyć własną wodę detoksową.

Kawa rozpuszczalna

Na przykład: kawa 21

n / d

Nie powinno dziwić, że coś tak płynnego jak kawa nie zawiera żadnego błonnika. Ten tajski proszek do kawy instant chciał to zmienić. Wprowadza na rynek poprzez reklamowanie dodanych witamin, minerałów i oligofruktozy - włókno, które może zwiększyć poziom dobrych bakterii w jelitach i wzmacnia funkcje odpornościowe.

The Bottom Line: Jeśli możesz go znaleźć, nie mamy problemów z dodaniem odrobiny błonnika do twojej porannej java. Ważniejsze jest, jak bierzesz swoją filiżankę. Pójdź łatwo na cukier i zastanów się nad dodaniem odrobiny ciężkiego kremu, aby twoje ciało powoli wchłaniało kofeinę w celu uzyskania bardziej stałego strumienia energii.

Chleb pszenny

Na przykład: Wonder Bread Smart White

Na 2 plasterki: 100 kalorii, 1 g tłuszczu (0 g nasyconego tłuszczu), 200 mg sodu, 22 g węglowodanów (5 g błonnika, 4 g cukru), 5 g białka

Na przykład: Fibre One Country White Bread

Na 2 plasterki: 100 kalorii, 1 g tłuszczu (0 g tłuszczów nasyconych), 200 mg sodu, 24 g węglowodanów (6 g błonnika, 4 g cukru), 4 g białka

Cały punkt białej mąki polega na tym, że bogate w błonnik ziarna zostały usunięte. Zamiast po prostu pieczywo pełnoziarniste, zamiast FiberOne i Wonder Bread, dodaje się ekstrakt z korzenia cykorii, włókno trzciny cukrowej, włókno bawełniane lub włókno sojowe, które w większości działają jako środki wypełniające.

The Bottom Line: Będziesz czerpać korzyści z błonnika, ale ogólnie rzecz biorąc, oba produkty będą miały niską pozycję w naszym 20 Best & Worst Store Bought Breads, ponieważ są one wykonane z syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy, cukru, gumy do żucia i warzyw oleje, a także środki konserwujące i emulgatory, które mogą zawierać tłuszcze trans transfekujące tętnice.

Dżem

Na przykład: Polaner Sugar Free with Fibre Concord Grape Jam

Na 1 łyżkę stołową: 10 kalorii, 0 g tłuszczu (0 g tłuszczów nasyconych), 0 mg sodu, 5 g węglowodanów (3 g błonnika, 0 g cukru), 0 g białka

Tak, ta sama łyżka dżemu od Smuckera ma dodatkowe 12 gramów cukru, ale jedna rzecz, której nie zobaczysz? Błonnik. Dzieje się tak dlatego, że cały proces zacinania uwalnia rozpuszczalne włókna owoców - znane również jako "pektyny" - z komórek i rozpuszcza je. Te trzy gramy włókna, które tutaj widzisz, prawdopodobnie pochodzą z połączenia maltodekstryny, polidekstrozy i gumy chleba świętojańskiego - jednego z nielicznych źródeł rozpuszczalnego błonnika znanego jako beta-glukan. Ten rodzaj włókna, który można również uzyskać z całych źródeł żywności, takich jak płatki owsiane, okazał się pomagać w obniżaniu poziomu cholesterolu we krwi, wzmacnianiu układu odpornościowego, zwiększaniu sytości i pomaganiu w regulowaniu poziomu glukozy we krwi. Przede wszystkim beta-glukany tworzą żel w jelicie cienkim, który pomaga opóźnić wchłanianie składników odżywczych i może zatrzymać wzrost poziomu cukru we krwi.

Podsumowanie: Chociaż może pomóc w regulowaniu poziomu cukru we krwi, dżem z Polaner nie powinien być twoim głównym źródłem błonnika. Słodzi się sztucznym słodzikiem, sukralozą, której badanie z 2016 roku opublikowane w czasopiśmie " Cell Metabolism" może przekalibrować związek pomiędzy słodyczą a kaloriami w twoim mózgu. Naukowcy odkryli, że myszy spożywały o 30 procent więcej kalorii, gdy przerzuciły się z jedzenia słodzonych sukralozy na słodzone cukrem produkty. Słodzik został również połączony ze zmniejszoną jakością snu i złym stanem jelit - receptą na przyrost masy ciała.

Owocowe przekąski

Na przykład: Przekąski owocowe FiberOne

Na 1 saszetkę: 70 kalorii, 0 g tłuszczu (0 g nasyconego tłuszczu), 25 mg sodu, 19 g węglowodanów (3 g błonnika, 10 g cukru), 0 g białka

Chociaż owoce są jednym z najlepszych źródeł błonnika, przekąski owocowe nie są. Te trzy gramy pochodzą z włókien kukurydzianych i skrobi kukurydzianej.

Podsumowując: wykonane z soku owocowego, cukru i syropu kukurydzianego, żadne "dodane włókno" nie może zatuszować faktu, że ta przekąska nie przyniesie korzyści Twojej rutynie. Zjedz prawdziwe jabłko; jest równie przenośny!

Szejki białkowe

Na przykład: Specjalny K Shake z białka waniliowego Cappuccino

Na butelkę o pojemności 10 fl oz: 190 kalorii, 5 g tłuszczu (0, 5 g nasyconego tłuszczu), 250 mg sodu, 23 g węglowodanów (5 g błonnika, 18 g cukru), 15 g białka

Najprostsze koktajle proteinowe będą miały tylko białko i wodę. Ta zawiera również polidekstrozę z dodatkiem przeciwzapalnego błonnika.

Konkluzja: Mimo że badanie z 2013 r. Opublikowane w British Journal of Nutrition wykazało, że polidekstroza może pomóc w spowolnieniu tempa, w którym żywność jest rozkładana, a składniki odżywcze, takie jak glukoza, są wchłaniane, to wciąż jest karłowata przez te 18 gramów cukru. Nie wspominając już o tym, że Kellogg dodaje również szkodliwe dla jelit sztuczne słodziki sukraloza i acesulfam potas.

Tortille z białej mąki

Na przykład: Saldo misji Carb

Na 1 tortillę: 80 kalorii, 2 g tłuszczu (1 g nasyconego tłuszczu), 190 mg sodu, 13 g węglowodanów (9 g błonnika, 0 g cukru), 3 g białka

Jedna z tortillasów Carb Balance Misji zawiera 9 razy więcej błonnika niż zwykła tortilla z białej mąki. W tym przypadku firma dodaje sproszkowaną celulozę - dodatek najczęściej uzyskiwany z pulpy drzewnej - w celu zwiększenia zawartości włókien. Prawdopodobnie słyszałeś o tym, że składnik został użyty jako "środek przeciwzbrylający", który zapobiega zbijaniu się rozdrobnionego sera, ale czy wiesz, że FDA dostarczyło dodatek jako zielone światło, aby zakwalifikować się jako błonnik w twoim jedzeniu? To niefortunne, ponieważ celuloza przechodzi przez twój przewód pokarmowy, praktycznie niewchłonięta, i "wydaje się nie mieć żadnego skutku poza dostarczaniem masy pokarmowej, zmniejszaniem wartości odżywczej takich produktów spożywczych, i prawdopodobnie wywierania efektu przeczyszczającego (AKA pomaga ci kupować), " zgodnie z raportem FDA.

Konkluzja: Dobrze by było, gdyby nieporęczne włókno wypierało inne składniki, ponieważ te tortille są również wytwarzane z dwóch możliwych źródeł tłuszczów trans (uwodornione oleje roślinne i monoglicerydy), sztucznego słodziku sukralozy i bielonej mąki. Nadal uważamy to za "nie to!"

Czipsy

Na przykład: Nabisco Good Thins Chipsy ziemniaczane, szpinak i czosnek

Na 23 kawałki: 130 kalorii, 4 g tłuszczu (0, 5 g nasyconego tłuszczu), 190 mg sodu, 22 g węglowodanów (3 g błonnika, 1 g cukru), 2 g białka

Część ziemniaka, która zawiera błonnik, to skórka, tak więc nie powinno być żadnego włókna w tych chipsach wytworzonych z sproszkowanej mąki ziemniaczanej i skrobi kukurydzianej. Powodem, dla którego widzisz trzy obok błonnika, jest maltodekstryna i błonnik owsiany. Włókna te zostały połączone, aby dodać masę do kału i odpowiednio obniżyć poziom złego cholesterolu.

The Bottom Line: Powiedzielibyśmy, że te przekąski to "Jedz to!" w porównaniu ze zwykłymi smażonymi chipsami ziemniaczanymi, ponieważ mają one sześć mniej gramów tłuszczu (które zwykle pochodzą z zapalnych olejów roślinnych).

Syrop klonowy

Na przykład: Mancakes High-Fibre Maple Flavor Syrup

Na 2 łyżki stołowe: 30 kalorii, 0 g tłuszczu (0 g tłuszczów nasyconych), 85 mg sodu, 11 g węglowodanów (5 g błonnika, 5 g cukru), 0 g białka

Syrop naleśnikowy to jedna z najbardziej znanych potraw, którym nie można ufać, ponieważ wiele z nich jest sprzedawanych tak, by wyglądały i smakowały jak prawdziwy syrop klonowy. Wręcz przeciwnie, te przyprawy śniadaniowe są wykonane z cukru i sztucznych aromatów. Chociaż syrop Mancakes nie jest syropem klonowym, jest lepszy niż takie marki jak pani Butterworth. Jest to przede wszystkim woda, ale Mancakes Syrup zawiera również aromat klonowy, cukier, kolor soku owocowego (zamiast barwnika karmelowego zawierającego karmel) i stewię. Ma niską zawartość cukru i uzyskuje wzmocnienie błonnika dzięki dekstrynie, wolno trawionemu rozpuszczonemu włóknu, ekstrahowanemu ze skrobi pszennej, która wykazała, że ​​obniża poziom cholesterolu LDL ("zły") i zmniejsza ryzyko choroby niedokrwiennej serca i cukrzycy.

The Bottom Line: Jeśli nie chcesz wykosztować się prawdziwego syropu klonowego, który jest jednym z naszych najwyżej ocenionych słodzików, Mancakes jest lepszą alternatywą niż ciotka Jememia, ponieważ ma niższy poziom cukru, a włókno dekstryny może pomóc zapobiec po posiłku krwi skoki cukru, według badań z 2014 r. opublikowanych w International Journal of Pediatric Endocrinology .