"Kochałem twój artykuł o pokarmach wysokobiałkowych w innym dniu!", Powiedział mi z podekscytowaniem mój przyjaciel. "Codziennie pracuję nad pozbyciem się tego tłuszczu z brzucha i budowania mięśni, a zanim go przeczytam, uznałem, że jedynym sposobem, w jaki mogę uzupełnić dietę o dodatkowe białko, było obijanie koktajli proteinowych".

Chłopiec, czy był w błędzie! Bez względu na to, czy była to próba zbudowania masy mięśniowej przez mojego kolegę, pragnienie mojej ciotki, jak schudnąć, czy odkrycie mojej kuzynki przez jej nową ulubioną przekąskę z ziarnami dyni i migdałami, by powstrzymać apetyt, wydawało się, że nikt nie może przestać gadać o tym ten magiczny makroelement. I nie mogłem ich winić.

Po dopasowaniu pokarmów bogatych w białko do diety, zwiększysz swój metabolizm, zwiększysz poczucie pełności i pomożesz swojemu organizmowi zbudować i utrzymać masę mięśniową (która spala więcej kalorii w spoczynku niż tłuszcz).

Tak więc, kiedy mój przyjaciel zapytał mnie, czy mam jakieś ulubione receptury białkowe, które mu dałem, natychmiast zacząłem zbierać kilka, które chciałbym udostępnić. Niezależnie od tego, czy przestrzegasz diety niskowęglowodanowej, próbujesz zbudować masę mięśniową, czy po prostu chcesz ograniczyć głód, zaczniesz czuć się bardziej usatysfakcjonowanym, spakować mięśnie i obserwować zwiotczenie brzucha, jeden z tych pysznych wysokobiałkowych przepisów na obiad. Wszystkie posiłki poniżej zawierają ponad 30 gramów białka na porcję. Nie przestawaj. Poza gotowaniem tych przepisów na nocne posiłki, pomóż sobie w osiągnięciu lepszych celów ciała dzięki tym 25 Best Foods dla stonowanego ciała.

Miska Burrito ze stekiem i fasolą

Służy: 4
Odżywianie: 450 kalorii, 13 g tłuszczu (5 g tłuszczów nasyconych), 563 mg sodu, 42 g węglowodanów (6 g błonnika, 3 g cukru), 41 g białka (liczone bez kwaśnej śmietany iz ½ szklanki brązowego ryżu na porcję)

Czy jest lepszy sposób na zjedzenie niektórych z naszych ulubionych, pełnoziarnistych produktów - czarnej fasoli i wołowiny karmionej trawą - niż w miskę burrito. Naczynie bez tej tortilli jest nie tylko smaczne, ale również niedrogie. Mimo że wołowina karmiona trawą może być droższa, przepis ten opiera się nie tylko na wołowinie. W ten sposób możesz zaoszczędzić pieniądze i być tak samo usatysfakcjonowany dużą ilością warzyw, z których jest podawany.

Zdobądź przepis od Gimme Delicious.

Łososiowe Burgery

Służy: 4
Odżywianie: 474 kalorie, 18 g tłuszczu (3 g tłuszczów nasyconych), 673 mg sodu, 46 g węglowodanów, 4 g błonnika, 8 g cukru, 30 g białka (liczone w regularnych bułkach tartych, bułkach pełnoziarnistych)

Łosoś jest nie tylko doskonałym źródłem białka, ale także jednym z najlepszych źródeł kwasów omega-3. Te kwasy tłuszczowe pomagają "zwalczać stany zapalne, podczas gdy wysoka zawartość chudego białka zwalcza nadmiar tłuszczu" - mówi Lisa Moskovitz, RD, CDN. Jeśli to nie wystarczy, aby zmusić twój brzuch do dudnienia, zdobądź to: burgery są zwieńczone przepysznym spreadem herby greckiego jogurtu, który pomaga rozjaśnić danie i dodaje dodatkowe białko.

Zdobądź przepis z Cafe Johnsonia.

Pieczony kurczak Caprese

Służy: 2
Odżywianie: 416 kalorii, 22 g tłuszczu (7 g tłuszczów nasyconych), 780 mg sodu, 10 g węglowodanów (2 g błonnika, 5 g cukru), 46 g białka

Twoje białko pochodzi z oczywistych źródeł kurczaka i mozzarelli, ale czy wiesz, że suszone na słońcu pomidory zapewniają również zdrową dawkę kruszarki? To prawda! Tylko jedna filiżanka daje 6 gramów - tyle co jajko! Oprócz białka, te suszone na słońcu pomidory są również pakowane w 7 gramów włókna spowalniającego trawienie, 75 procent dziennej wartości uwalniania potasu z krwi i pełne likopenu - przeciwutleniacz, który to badanie może zmniejszyć ryzyko pęcherza moczowego, raka płuc, prostaty, skóry i żołądka.

Pobierz przepis z RecipeTin Eats.

Krewetki Scampi

Służy: 6
Odżywianie: 342 kalorii, 8 g tłuszczu (4 g tłuszczów nasyconych), 317 mg sodu, 32 g węglowodanów (2 g błonnika, 1 g cukru), 31 g białka

Czy wiesz, że krewetki są jednymi z najbardziej gęstych na białko pokarmów, które możesz znaleźć? Każdy gram mięsa składa się z 25 procent białka! Ryby budujące mięśnie są używane w tym daniu, które łączą się w krótkim czasie. Ponieważ twoja płyta będzie głównie makaronem i krewetką, zalecamy, aby sparować ją z sałatką boczną przed kolacją. Może to pomóc twojemu ciału kontrolować poziom glukozy we krwi, co oznacza, że ​​nie tylko pozostaniesz pełniejszy dłużej, ale także ocalisz swoje ciało od zapalnego wzrostu poziomu cukru we krwi, wynika z badań przeprowadzonych przez naukowców Cornell.

Zdobądź przepis od Damn Delicious.

gołąbki z indyka

Służy: 4
Odżywianie: 308 kalorii, 5 g tłuszczu (0, 5 g nasyconego tłuszczu), 790 mg sodu, 30 g węglowodanów (1 g błonnika, 5 g cukru), 34 g białka

Kto nie lubi palcówek? Oszczędzaj kalorie i węglowodany, pakując indyka z ziemi w chrupiącą, świeżą sałatę. Uwielbiamy to, że bloger ten zakrada się w kilku dodatkowych warzywach, łącząc indyka z smażonymi grzybami crimini. Dodają świetną teksturę, a także dobrą dawkę witaminy D.

Uzyskaj przepis z Recipe Runner.

Grillowany halibut i pomidorowa salsa

Służy: 2
Odżywianie: 456 kalorii, 22 g tłuszczu (2, 5 g nasyconego tłuszczu), 245 mg sodu, 14 g węglowodanów (7 g błonnika, 5 g cukru), 48 g białka

Halibut zdobył 3 miejsce w naszym przewodniku dla każdego popularnego gatunku rybnego według wartości odżywczych dzięki połączeniu wysokiej zawartości białka, kwasów tłuszczowych omega-3 i niskiej zawartości rtęci. Według "The Satiety Index of Common Foods" opublikowanego w European Journal of Clinical Nutrition, halibut plasuje się na drugim miejscu pod względem ilości napełnianych produktów spożywczych tylko gotowanymi ziemniakami - prawdopodobnie dlatego, że ma tak imponujące uderzenie białka.

Zdobądź przepis od Foodie Crush.

Krewetki, kiełbasa i soczewica Jambalaya

Służy: 4
Odżywianie: 471 kalorii, 17 g tłuszczu (5 g tłuszczów nasyconych), 895 mg sodu, 40 g węglowodanów (18 g błonnika, 5 g cukru), 38 g białka

To danie z kreolskiej jambalayi jest idealnym posiłkiem, który cię napełnia i odchudza. Dzieje się tak, ponieważ dzięki prostemu, płaskiemu wyszczupleniu brzucha, które zastępuje ryż soczewicą, pęka w nim nasycające się włókno i białko. Uwielbiamy resztki, ponieważ po ochłodzeniu skrobia w soczewicy przechodzi proces zwany retrogradacją, w którym stają się "oporne". Odporne skrobie unikają trawienia, zamiast tego pomagają poprawić trawienie, zwiększyć spalanie tłuszczu i odpierać tłuszcz brzuszny - wywoływanie stanu zapalnego.

Zdobądź przepis z Cotter Crunch.

Kurczak tikka masala

Służy: 4
Odżywianie: 507 kalorii, 14 g tłuszczu (3 g tłuszczów nasyconych), 747 mg sodu, 43 g węglowodanów (8 g błonnika, 13 g cukru), 49 g białka (w przeliczeniu na ½ filiżanki brązowego ryżu na porcję)

Kto wiedział, że możesz zabić Tikka Masalę w niecałe 30 minut? Ten blogger! Wszystko, czego potrzebujesz, to kremowy jogurt grecki, pokruszone pomidory, kurczak, cebula i mieszanka przypraw - głównie składniki, które prawdopodobnie już masz w swojej kuchni. Ubij ten posiłek po treningu po treningu, aby czerpać korzyści z ujędrniania mięśni.

Zdobądź przepis z Cooking Classy.

Turcja i Bean Chili

Służy: 6
Odżywianie: 360 kalorii, 9 g tłuszczu (2 g tłuszczów nasyconych), 690 mg sodu, 47 g węglowodanów (14 g błonnika, 10 g cukru), 30 g białka (liczone z kupką jogurtu greckiego)

Nic nie rozgrzeje cię tak jak obfita (i zdrowa!) Miska z chili z indyka. Napełniając swoją miskę odrobiną jogurtu greckiego z dodatkiem białka, wyrównuje subtelne przyprawy chili, które nie tylko rozgrzewają smaki mielonej fasoli indyczej i nerkowej, ale także zwiększają spalanie kalorii przez zwiększenie metabolizmu.

Pobierz przepis z Ambitious Kitchen.

Jednoramienne kotlety wieprzowe z jabłkami i cebulą

Służy: 4
Odżywianie: 555 kalorii, 26 g tłuszczu (nasyconego 12, 2 g), 100 mg sodu, 20 g węglowodanów (3 g błonnika, 14 g cukru), 32 g białka

Zapomnij o swoim brzuchu w tym przepisie. Wieprzowina jest doskonałym źródłem chudego białka, które pomaga karmić twoje mięśnie, aby mogły spalić dodatkowe kalorie, a jabłka mogą pochwalić się błonnikiem odchudzającym, co może pomóc spowolnić trawienie cukrów przez organizm, aby utrzymać skoki cukru we krwi - i towarzyszące im napady głodu - do minimum. Jabłko dziennie może zatrzymać lekarza, ale to nie jedyne jedzenie, które robi; sprawdź te 30 produktów o większej ilości błonnika niż Apple - niektóre mogą Cię zaskoczyć!

Zdobądź przepis od Gimme Some Oven.

Fajitas z kurczaka

Służy: 4
Odżywianie: 411 kalorii, 24 g tłuszczu (4 g tłuszczów nasyconych), 461 mg sodu, 10 g węglowodanów (3 g błonnika, 5 g cukru), 39 g białka (obliczone bez żadnych dodatków)

Nie rezerwuj tego dania na noce w ulubionym meksykańskim stawie. To jednokrotne danie nie jest łatwe do uniesienia. W rzeczywistości może to być nawet 5-składnikowa kolacja! Będziesz nosił się na jednym z najmłodszych źródeł białka przez kurczaka, a najlepszym źródłem witaminy C-czerwona papryka. Witamina antyoksydacyjna nie tylko zmniejsza stan zapalny i zwiększa odporność, ale także pomaga zwalczyć kortyzol, hormon stresu, który magazynuje tłuszcz z brzucha.

Pobierz przepis z prostych przepisów.

Grecki cytrynowy kurczak z sosem tzatziki

Służy: 6
Odżywianie: 410 kalorii, 15 g tłuszczu (4 g tłuszczów nasyconych), 670 mg sodu, 36 g węglowodanów (8 g błonnika, 7 g cukru), 38 g białka (liczone z flatbread, sałatą i pomidorem)

Kupowane w sklepach sosy tzatziki są zwykle bombami sodowymi i są wręcz niepotrzebne, gdy widzisz, jak łatwo jest zmiażdżyć tę kąpiel w domu za pomocą jednego z naszych podstawowych spiżarni - greckiego jogurtu. Lubimy serwować nasz marynowany w grece kurczak cytrynowy i tzatziki w stylu Gyro: na płaskiej tacy z sałatą i pomidorami!

Uzyskaj przepis z Recipe Runner.

Krewetki smażone Quinoa

Służy: 4
Odżywianie: 432 kalorii, 13 g tłuszczu (2 g tłuszczów nasyconych), 753 mg sodu, 44 g węglowodanów, 6 g błonnika, 10 g cukru, 32 g białka (obliczone z użyciem niskiego sodowego sosu sojowego, niskosodowego bulionu z kurczaka)

Pożegnaj się ze smażonym ryżem. Pobranie tego posiłku w domu oznacza, że ​​otrzymasz ponad 30 gramów białka w mniej niż 30 minut. Wysoka zawartość białka jest możliwa dzięki dużej ilości komosy ryżowej i krewetek. Jeśli nie słyszałeś, komosa ryżowa jest jednym z niewielu białek roślinnych, które są kompletnym białkiem, co oznacza, że ​​zawiera wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów. Jeden z tych aminokwasów? L-arginina, aminokwas, który, jak wykazano, preferencyjnie wzmacnia siłę mięśni nad przyrostem tkanki tłuszczowej. Idź quinoa!

Uzyskaj przepis od The Creative Bite.

Stek Chimichurri

Służy: 6
Odżywianie: 560 kalorii, 24 g tłuszczu (7 g tłuszczów nasyconych), 495 mg sodu, 38 g węglowodanów (9 g błonnika, 4 g cukru), 47 g białka (obliczone bez brązowego cukru, podawane z 1 średnią pieczoną ziemniaczaną russet i 1 szklanka zielonej fasoli)

Czerwone mięso jest na szczycie listy jeśli chodzi o żywność wysokobiałkową. Aby zapewnić sobie szeroki posiłek, lubimy serwować naszą wołowinę z chimichurri z pieczonym ziemniakiem i czosnkową zieloną fasolką. Aby je przygotować, połóż zieloną fasolkę we wrzącej wodzie na około 2 minuty, a następnie natychmiast przenieś do miski z lodowatą wodą. Odcedzić, a następnie usmażyć w łyżce oliwy z oliwek i pokrojonym czosnku. Dopraw do smaku.

Uzyskaj przepis od How Sweet it Is.

Pikantne Zupa Sezamowa Z Chrupiącym Tofu

Służy: 6
Odżywianie: 500 kalorii, 32 g tłuszczu (6 g tłuszczów nasyconych), 750 mg sodu, 21 g węglowodanów (6 g błonnika, 10 g cukru), 30 g białka (obliczone z ¾ kubka tofu na porcję)

Szukasz jakiegoś białka roślinnego? Nie szukaj dalej niż ten pikantny przepis zoodle. Kostki ekstra tofu są przypalane, połączone ze świeżą, spiralną cukinią, a następnie przykrywane sosem z zapakowanego w białko masła orzechowego, oleju sezamowego, świeżo startego imbiru i pikantnej papryczki chili. Zaufaj nam, jeden kęs, a przekonasz się, że to będzie twój nowy posiłek na drugi dzień. Oto wskazówka: chwytając tofu, wybierz paczkę, która jest wolna od GMO i ekologiczna (lubimy markę House Foods).

Zdobądź przepis od Pinch of Yum.

Sałatka Cobb

Służy: 5
Odżywianie: 400 kalorii, 25 g tłuszczu (6 g nasyconego tłuszczu), 462 mg sodu, 19 g węglowodanów (5 g błonnika, 3 g cukru), 31 g białka (w przeliczeniu na 2 łyżki opatrunku na porcję)

Dla większości sałatki są po prostu nudnym pokarmem dietetycznym. Ale ci, którzy chcą powstrzymać apetyt, pokochają ten przepis, ponieważ jest obciążony półdniowa RDA białka. Między grillowanym kurczakiem, jajkami na twardo, bekonem z indyka, pokruszonym serem pleśniowym, awokado, a nawet greckim jogurtem z kremowego sosu, będziesz utrzymywał i budował mięśnie w mgnieniu oka. Kto powiedział, że sałatki się nie napełniają?

Zdobądź przepis od Diethood.

Łosoś z cytrynowym kaparowym winegretem i ciecierzycą

Służy: 4
Odżywianie: 529 kalorii, 31 g tłuszczu (5 g tłuszczów nasyconych), 346 mg sodu, 22 g węglowodanów (5 g błonnika, 3 g cukru), 41 g białka (w przeliczeniu na 2 łyżki cytrynowego sosu vinaigrette na porcję)

Czy jesteś zainteresowany budowaniem beztłuszczowej masy mięśniowej, jednocześnie chroniąc swój mózg? Ten przepis jest dla Ciebie. Kawałek łososia bogatego w omega-3 znajduje się na łóżku z pieprzonymi zielenią gorczycy i ciecierzycy i jest wolno palony w piecu o niskiej temperaturze. Całość dopełnia idealna równowaga tartego i słonego vinaigrette z cytryną kaparową. Zjedz, a dostaniesz ponad 40 gramów białka i 118 procent zalecanego dziennego spożycia witaminy A.

Uzyskaj przepis od Inquiring Chef.