Jest duży znak zapytania otaczający mleczarnię i miejsce, które powinno (lub nie powinno) mieć w swojej diecie. Niektórzy z nas są naprawdę nietolerancyjni lub nietolerancyjni laktozy i nie mają innego wyboru, jak je całkowicie odciąć. Ale dla reszty z nas jednym z największych problemów związanych z mleczarstwem jest to, że może on być wysoce kaloryczny i uzależniający. Kto nie uwielbia pochłaniać naczynia przepełnionego roztopionym serem? To nie jest idealne, jeśli próbujesz stracić lub utrzymać niższą wagę.

Wykazano również, że mleczarstwo powoduje niewielki dyskomfort, taki jak "nisko-stopniowe stany zapalne lub może zatkać kanały nosowe" - wyjaśnia David Nico, Ph.D. Badania sugerują, że mleczarstwo może być również związane z problemami z trądzikiem i wypryskiem, więc ograniczanie mleczarstwa może być jednym ze sposobów na uspokojenie pogarszającej się skóry. Karmy mleczne karmione trawą też mogą coś zmienić. "Większość dostępnych dla nas produktów mlecznych pochodzi od krów, którym podano hormony, antybiotyki i kukurydzę oraz soję GMO, co nie jest naturalnym pokarmem dla krów" - wyjaśnia Staci Shacter, MS RD LDN z Carillon Miami Beach i autor "Mięso i ziemniaki zdrowych". Plan posiłków ... nie jest przeznaczony do babeczki . "Krowy pasą się na trawie i swobodnie wędrują" - kontynuuje. "Zarówno spożywanie trawy, jak i ruch krów wpływają na stosunki rodzajów tłuszczu w końcowym produkcie mleczarskim. Zawsze sugeruję, żebyś trzymał się ekologicznych produktów mlecznych z trawiastych pastwisk.

Tak więc, tutaj jest podstawa - nie musisz całkowicie nix mlecznych z diety. W rzeczywistości masz kontrolę nad tym, ile masz każdego dnia, ponieważ nie ma właściwej ani złej ilości, jeśli nie jesteś poważnie alergiczny lub nie tolerujesz laktozy. To Ty decydujesz, które swapy są wyłącznikami transakcji i eksperymentujesz z różnymi kwotami każdego dnia, aby zobaczyć, jak się czujesz. Jeśli potrzebujesz śmietanki w kawie, idź po nią i sprawdź, czy możesz zamiast tego zjeść kawałek sera na swojej kanapce.

Abyś był jeszcze łatwiejszy w zarządzaniu, udaliśmy się do ekspertów, aby uzyskać porady na temat najlepszych sposobów na ograniczenie produkcji mleczarskiej bez całkowitego jej wycinania. Znajdź najlepsze nowe opcje, a następnie poznaj te 20 zdrowych produktów, które lepiej jesz z umiarem!

Masło z Ghee

Jeśli masz znajomych na diecie Paleo, być może słyszałeś, jak mówią o przygotowaniu garnka ghee na tydzień. Ale co to do cholery jest i dlaczego jest to dieta zasadniczo pozbawiona produktów mlecznych, jak Paleo? "Ghee jest w zasadzie klarowanym masłem. Jeśli ugotujesz masło w garnku, mleko w proszku wzrośnie do góry. Gdy odrzucisz wszystkie stałe składniki mleka na górze, pozostaje ghee "- wyjaśnia Shacter. "Większość ludzi, którzy muszą być wolni od produktów mlecznych, może nadal mieć ghee. W rzeczywistości istnieją badania wspierające stosowanie ghee w łuszczycy. "Podejrzewamy, że ghee to tylko jeden z wielu tajnych składników w tych 20 deserach paleo, które wyglądają szalenie dobrze!

Zobacz, co się dzieje w Twojej kawie

Kawa sama w sobie jest naprawdę dobra i wypełniona przeciwutleniaczami, ale to, co dodajesz do niej, jest problemem. A jeśli próbujesz ograniczyć produkcję mleka, to poranek Joe jest idealnym miejscem na rozpoczęcie. "Wypróbuj krem ​​do mleka z migdałami jedwabnymi, śmietanę z mleka migdałowego Califia lub krem ​​z mlekiem kokosowym So Delicious. Możesz również polubić mleko lub śmietanę za pomocą zwykłego mleka migdałowego, nerkowego lub kokosowego. Jeśli używasz odtłuszczonego mleka w swojej kawie, mleko z ryżu będzie najbliższym substytutem "wyjaśnia Shacter. I tak wiele marek produkuje teraz chłodziarki do kawy, które wykorzystują mleko migdałowe lub kokosowe. Jeśli kochasz krem ​​lub pół i pół w swoim kubku, spróbuj trzymać mleko w puszkach w lodówce. "Krem wznosi się do góry i wygląda podobnie do grubej bitej warstwy" - mówi Shacter. I nie zapominaj, że Starbucks oferuje teraz mleko kokosowe jako opcję bezowocną. Jedną z rzeczy, której nie należy chwytać, według Shacter, jest śmietanka bez mleka. "Zazwyczaj stosuje tłuszcze trans lub inne niezdrowe składniki". Śmietanka do kawy jest jednym z 50 najniebezpieczniejszych rzeczy na planecie.

Posyp trochę drożdży

Odżywcze drożdże (znane również jako nooch) to zdrowe drożdże bogate w witaminy z grupy B, które mogą dodawać smaku do sera, gdy są dodawane do receptur. "Świetnie nadaje się do domowych, bezglutenowych i bezalkoholowych przepisów, takich jak makaron z serem, polenta, fasolki, tłuczone ziemniaki, ekologiczny popcorn, gotowane warzywa, frytki, prażone orzechy i sosy do sałatek" - mówi Shacter. Chcesz rozświetlić skrzydełka z kurczaka w naprawdę pyszny sposób? Shacter zaleca ponowne podgrzanie resztek kurczaka na patelni z sosem Franka RedHot, 1-2 łyżki stołowych odżywczych drożdży, a następnie odrobinę oliwy z oliwek, oleju z awokado lub ghi.

Zrób własne sosy sałatkowe

Kremowe sosy sałatkowe, takie jak ranczo lub ser bleu, trudno wytrzymać, ale można łatwo stworzyć własną wersję bez mleka, jeśli jest to obszar, który chcesz ograniczyć. "Zmiksuj orzechowy ser (np. Migdałowy) lub surowe pasztet z orzechów ze sklepu ze zdrową żywnością w przetwórni żywności i dodaj świeży czosnek, cytrynę, przyprawy i wodę, aby rozcieńczyć mieszaninę" - mówi Shacter. "Awokado doskonale nadaje się do dodawania do receptur sałatkowych, aby nadać im bardziej kremowy smak." Zainspirowany? Sprawdź nasze 12 wskazówek, jak przygotować zdrowe sosy do sałatek.

Zmień swój koktajl

Jeśli mocne porcje pełnotłustego jogurtu są zazwyczaj w porannym koktajlu, jest to świetne miejsce do przecięcia mleczarni - a może nawet nie wiesz, jaka jest różnica! "Mleko migdałowe lub kokosowe to świetna alternatywa dla" kremowej atmosfery ", której ludzie naprawdę pragną" - mówi Ken Immer, CCHE oraz prezes i dyrektor kulinarny Culinary Health Solutions. "Mrożone, namoczone orzechy i woda również działają zamiast jogurtu lub mleka." Utracić do 16 funtów w 14 dni, komplementy ponad 150 pysznych napojów w Zero Belly Smoothies - dostępne w Amazon !

Nadal możesz mówić ser

Ser, wspaniały ser. To jest nie do zniesienia, jeśli chodzi o ograniczenie produkcji mleczarskiej, ponieważ kto chce zrezygnować z takich rzeczy jak pizza i grillowane kanapki z serem? "Na szczęście w dzisiejszych czasach istnieje wiele alternatywnych opcji, które mogą zaspokoić twoje" zapotrzebowanie na ser ", mówi Torrie Yellen, RD w DeliverLean. "Spróbuj rozłożyć sojowy ser na tosty rano lub zastanów się nad mieszaniem własnego twarogu, który jest niezwykle wszechstronny i łatwy do zrobienia." Ale jeśli nie jest to twoja nuta lub ser sojowy, jest kilka bardzo dobrych wiadomości: twarde sery takie jak prawdziwe Parmigiano-Reggiano są bogatsze w białko, wapń i mniej tłuszczu niż miękkie sery, takie jak cheddar czy szwajcarski. I według Yellena, twardy ser zazwyczaj może być spożywany przez osoby, które nie tolerują laktozy, ponieważ "większość laktozy jest odprowadzana w procesie produkcji sera".

Alternatywy jogurtowe

Jogurt sojowy i kokosowy to rodzaj jogurtu przechowywanego w prawie wszystkich głównych sklepach spożywczych, jeśli chcesz zrezygnować z mleczarni, którą zwykle masz na śniadanie lub popołudniową przekąskę. "Ty, aby znaleźć zwykłe odmiany, aby ograniczyć dodane cukry" - instruuje Yellen. "Ponadto, jogurt sojowy będzie miał znacznie więcej białka niż wersja z orzecha kokosowego." Kiedy znajdziesz taki, który ci się podoba, ułóż te jogurt alternatywy ze świeżymi owocami i garścią orzechów.

Rozjaśnij swoje nawyki żywieniowe

Może stać się nawykiem gotować z niektórymi tłuszczami lub olejami, zwłaszcza masłem. Rozmawialiśmy już o ghee jako alternatywie, ale zdajemy sobie sprawę, że to szczypta, nie dla wszystkich. "Co może zastąpić masło w słynnych ciastkach lub w puree ziemniaczanym? Istnieje wiele unikalnych substytutów, które mogą smakować równie wspaniale "- mówi Yellen. "Spróbuj użyć jednej filiżanki tłuczonego banana zamiast masła w recepturze pieczenia lub mleka migdałowego zamiast zwykłego mleka. Zamiast masła i śmietanki, użyj niesłodzonego mleka sojowego i oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, aby ubić puszyste tłuczone ziemniaki. "Aby uzyskać więcej strategii, które poprawią twoją domową kuchnię, zapoznaj się z tymi 15 najlepszymi poradami dotyczącymi zdrowego gotowania od szkoły kulinarnej.

Wciąż możesz krzyczeć za lody

"Na rynku są świetne lody bez produktów mlecznych, takie jak Rice Dream czy Tofutti (na bazie soi)" - poleca Yellen. "Niedawno Ben i Jerry wprowadzili nową linię wegańskich lodów z mlekiem migdałowym. Klasyczne smaki, takie jak Chocolate Fudge Brownie i Chunky Monkey, mogą teraz cieszyć się bezmlecznymi! "A jeśli w szczyptę, Marissa Ciorciari, MS, RD, LD / N, CLT i Carillon Miami Beach Functional Nutritionist, zaleca stosowanie zamrożonych i zmieszanych bananów z lub bez innych zamrożonych owoców, aby przygotować deser "przyjemnego kremu".

Zmień swoje topowe kanapki

Wiemy; po raz kolejny ser uczyniłby coś jeszcze lepszym. Ale jeśli nie jesteś w serze z orzechami lub po prostu chcesz zjeść zimnego indyka na rzeczy za przynajmniej jeden posiłek, kanapka na lunch to kolejne świetne miejsce do porzucenia mleczarni. "Spraw, by Twoja kanapka była tak samo satysfakcjonująca, opiekjąc się chlebem przy użyciu bezsmakowego kremu do smarowania Earth Balance, i dopełnij go odrobiną dojrzałego awokado zamiast zwykłego kawałka sera" - mówi Yellen.

Odłóż ziemniaki

Ładowanie upieczonego ziemniaka z kwaśną śmietaną - i, oczywiście, sera - jest zarówno wykruszeniem dietetycznym, jak i niebezpieczeństwem mleczarskim. Jeśli możesz zrezygnować z jednego, ale nie innego, to postępuj zgodnie z radą Yellen i pozbywaj się kwaśnej śmietany na świeżą salsę lub kwaśną śmietanę, taką jak ta od Vegan Gourmet.

Przemyśleć swoje przekąski

Zamiast sięgać po plasterki sera lub jogurt, Yellen zaleca zastąpienie popołudniowej przekąski garścią surowych migdałów lub świeżymi brokułami i kremem z marchwi z dipem czarnej fasoli na bogatą w białko mini-mąkę. Możesz również przeczytać na temat opcji bez produktów mlecznych spośród tych 23 przekąsek o wysokiej zawartości białka, aby utrzymać swój głód na dystans.

Przerób swój pomysł na Nachos

"Spróbuj użyć tahini - zmielonej pasty sezamowej zamiast sera, aby zdrowiej upiec ser nacho" - mówi Yellen. "Wymieszaj siedem łyżek tahini z ¾ szklanką wody, sześć łyżek odżywczych drożdży, dwie łyżki zmielonego kminku i ½ łyżeczki soli morskiej. Podawaj z salsą i ulubionymi chipsami z tortilli. "

Zaktualizuj swoje płatki zbożowe

Nie jesteśmy wielkim fanem zbóż w Eat This, Not That! (zwykle jest to śniadanie na śniadanie, które mówimy, żeby się poddać), ale wiemy, że łatwiej powiedzieć niż zrobić. Dobrą wiadomością jest to, że twój poranny zwyczaj zbożowy jest jednym z najłatwiejszych posiłków w ciągu dnia, aby obniżyć spożycie mleka. "Zamień mleko na niesłodzone, niemlecze" mleczne "alternatywy, takie jak te wykonane z orzecha kokosowego, migdałów, chia, owsa, konopi, nerkowca lub komosy ryżowej - mówi Ciorciari. "Szukaj etykiet z najmniejszą ilością dodatków, które w naturze są czystszymi składnikami." A jeśli jesteś naprawdę ambitny, możesz stworzyć własne. Ciorciari mówi, że potrzebujesz tylko drobnego oczka siatkowego, gazy lub "worka na mleko orzechowe". Namoczyć jedną filiżankę orzechów lub owsa do 2-8 godzin (uwaga, owies może być mniej czas moczenia) i mieszać w szybkim blenderze z trzy szklanki wody. Dodaj odrobinę wanilii lub cynamonu, jeśli chcesz.

Dostosuj swoją sałatkę

Jeśli jesteś uzależniony od sera na swojej sałatce. Ciorciari zaleca wypróbowanie jednej lub dwóch łyżek serów konopi zamiast sera na sałatki. "Ich konsystencja i aromat są miłym zamiennikiem i zapewniają dodatkowe ilości tłuszczów omega-3, błonnika i białka do sałatek".

Przemyśleć swój proszek proteinowy

Łatwym sposobem na przecięcie mleczarni i prawdopodobnie nawet jej nie smakuje jest zmiana białka w proszku na białko oparte na roślinach zamiast na białku serwatkowym. "Wybierz niskosłodzony groszek organiczny, ryż, komosy ryżowe lub mieszankę białka roślinnego w proszku, aby dodać do koktajli i koktajli, gorących zbóż i innych produktów" - zaleca Ciorciari. Zjedz to, nie to! zespół wykonał już dla ciebie te wszystkie badania; nie przegap naszego ekskluzywnego przewodnika po najlepszych i najgorszych proszkach proteinowych!

Przejdź do metody 80/20

Jeśli eliminujesz mleczarstwo, ponieważ martwisz się o większe problemy ze zdrowiem, Ciorciari mówi, aby nie zaniedbywać mleczarstwa z diety na raz. "Jeśli wycięcie go na raz jest zbyt trudne, może spróbujcie podejścia 80/20, w którym 80 procent wyborów jest bezemlecznych, a pozostałe 20 procent to lepsze wybory", sugeruje Ciorciari. "Często zalecam zaczynać od" znanej "żywności tolerowanej (o ile jest taka) i wprowadzać zmiany dla każdej zidentyfikowanej żywności, o której wiadomo, że jest problematyczna. Możesz również unikać żywności spustowej lub żywności, która jest niezwykle trudna do porcjowania. Na przykład, jeśli ser jest znanym wyzwalaczem, może rozważyć zmianę nie nabiału lub wybrać "kruszenie" sera feta lub kozła jako miarę kontroli porcji. "

Nadal możesz zjeść pizzę

Karena Dawn i Katrina Hodgson z Tone It Up mają wspaniały sposób na delektowanie się pizzą, nawet jeśli jest ona wolna od nabiału. "Jeśli robisz pizzę, upiecz chleb pita z oregano, bazylią, suszonymi płatkami chili, sosem pomidorowym i drobno posiekanymi płatkami kokosowymi" - sugerują. "Wygląda jak ser, ale zapewnia zabawny, orzechowy posmak". A jeśli sałatki Caprese są traktowane z przymrużeniem oka, to zamiast tego wymieniają mozzarellę z małymi kawałkami miękkiego tofu.

Używaj strategicznie greckiego jogurtu

Zwykły jogurt grecki to wspaniały pokarm bogaty w białko, ale jeśli chcesz ograniczyć spożycie mleka, pomyśl o ograniczeniu greckiego jogurtu jako głównego wydarzenia. "Zamiast tego włącz go do swojego dnia w mniejszych ilościach", sugeruje Amy Gorin, MS, RDN i właściciel Amy Gorin Nutrition. "Użyj go jako zamiennika kwaśnej śmietany, gdy jesz tacos lub używasz go jako bazy do kąpieli w połączeniu z crudité."

Wypróbuj Magic Miso

Miso, sfermentowany pokarm bogaty w umami (znany również jako "szósty" smak) jest doskonałym zamiennikiem receptur, które wymagają sera. "Zwykle znajdujesz umami w produktach zwierzęcych, ale miso i grzyby również je mają" - wyjaśnia Samantha Elkrief, holistyczna trenerka zdrowia i szef kuchni. "Używam miso w zupach, sosach, sosach i pesto. Można go również używać do glazur i marynat. "Dowiedz się więcej o sfermentowanej żywności z tymi 14 Fermentowanymi produktami, które pasują do Twojej diety.

Nie zapomnij o wapniu

"Nabiał to doskonałe źródło wysokiej jakości białka, wapnia i witaminy D. Decydując się na zmniejszenie codziennej konsumpcji mleka, ważne jest, aby osoba zwracała baczniejszą uwagę na jego spożycie wapnia" - mówi Paul Salter, MS, RD, CSCS. "Wapń odgrywa kilka kluczowych funkcji w organizmie - a mianowicie w tworzeniu kości i skurczu mięśni. Nabiał jest doskonałym źródłem wapnia i często jest zalecanym sposobem na zwiększenie dziennego spożycia. Na szczęście istnieje kilka innych bogatych w wapń opcji żywności, które można zastąpić mlekiem, jogurtem lub serem. "A więc co można zamiast mleka nabrać dla tego ważnego wapnia? Sardynki są najlepszym wyborem dzięki 33 procentom dziennej wartości! Aby uzyskać więcej doskonałych opcji, sprawdź 20 najlepszych potraw bogatych w wapń, które nie należą do kategorii mlecznych!

Obejmuj cięcie kalorii

"Zmniejszenie nadmiaru produktów mlecznych to świetny sposób na wyeliminowanie dodatkowych" ukrytych "codziennych kalorii", mówi Allyson Kramer, autor książki Naturally Lean ! "Na przykład pomyśl o swojej kawie. Tylko jedna łyżka gęstej śmietany zawiera ponad 50 kalorii, a jedna łyżka mleka migdałowego ma tylko trzy kalorie. Następnym razem, gdy zamówisz pizzę, poproś o "bez sera" i dodaj ulubione warzywa. Ta niewielka zmiana pozwoli zaoszczędzić około 270 kalorii na kawałek! "Kolejnym ważnym powodem zmniejszenia liczby mlecznych jest zwiększenie ilości innych pożywnych produktów spożywczych, które można zjeść. "Zamiast zapełniać produkty mleczne, spróbuj zastąpić je pełnymi produktami spożywczymi, takimi jak warzywa, orzechy i fasola." Podsumowując? Zamiast obsesji na punkcie mleczarstwa, które tracisz, przyjmij kalorie, które są również cięte - i nowe, ciekawe sposoby, aby jeść! Mówiąc o cięciu kalorii, oto 36 sposobów na wycięcie 50 kalorii lub więcej, które są tak łatwe, że możesz ogolić tysiące kalorii z diety w ciągu tygodnia!